20 vegetali ricchi di proteine ​​​​per aghjunghje à a vostra dieta

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Pop quiz: A proteina hè A) un macronutriente essenziale chì u vostru corpu hà bisognu à custruisce è riparà i musculi, è pruduce l'hormone è l'enzimi chì vi mantenenu in funzione; B) trovu in piselli, granu è asparagus; ou C) à la fois A et B.

Se sapete chì a risposta hè C, congratulazioni, perchè risulta chì a proteina ùn hè micca qualcosa chì pudete ottene solu da manghjà carne, frutti di mare, legumi, tofu , iogurt, furmagliu, noci è ova . Mentre quelli sò lu megghiu fonti pastu, prutiìna si trova dinù in picculi quantità in frutti è ligumi.

Sicondu u Accademia Naziunale di Medicina , l'adulti anu da scopu di un minimu di ogni ghjornu di 0,8 grammi di prutezione per kilogramu di pisu corpu, o circa 7 grammi per ogni 20 liri. Una porzione di mezza tazza di ogni verdura daveru generalmente furnisce menu di deci grammi di prutezione, cusì sicuru, avete da manghjà libbra di bròcoli per risponde à u vostru esigenza di ogni ghjornu senza una altra fonte di prutezione. I veri benefizii di manghjà una dieta ricca di verdura sò l'altri vitamini è nutrienti chì u gruppu di l'alimentu offre, più fibre di riempimentu è carboidrati chì sustenenu l'energia. È se combina a vostra dosa di ligumi di ogni ghjornu cù un altru alimentu riccu in proteini, allora sì veramente cucina cù gas.

Eccu, 20 ligumi ricchi di proteini* da aghjunghje à a vostra dieta (più idee di ricette per inspiràvi).

_{* Tutti i dati nutrizionali provenienti da u USDA .}

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1. Edamame

Proteina tutale: 9 grammi per ½ tazza, cottu

Per esse cusì bite-size, edamame - soia cottu - pacchete un pugnu di prutezione, è ancu di fibra, calcium, folate, ferru è vitamina C. Pruvate arrustitu, bollita è staghjunata o purè in un dip.

Pruvate:

• Edamame arrosto
• Edamame Hummus
• Facile Edamame Spread

2. Lenticchie

Proteina tutale: 8 grammi per ½ tazza, cottu

Lenticchie sò super ricchi in fibra, potasio, folate, ferru è, iè, proteini, cusì facenu un sustitutu di carne particularmente bonu per i vegetariani è i vegani. Inoltre, sò abbastanza versatili per andà in casserole, zuppe è insalate.

Pruvate:

• Pane cremoso di lenticchie vegane e verdure al forno
• Insalata di radicchio, lenticchie e pomme con salsa vegana di anacardi
• Zuppa Kielbasa di Lenticchie Facile à Un Pot
• Insalata di limone-tahini cù lenticchie, barbabietole è carote
• Bol di risu di cavolfiore cù lenticchie curry, carote è yogurt

3. Fagioli Neri

Proteina tutale: 8 grammi per ½ tazza, cottu

Ch'ella sceglia secca o in scatola fagioli neri , Truverete un equilibriu di proteini, carbs è fibra chì li rende riempitivi è nutritivi. Sò ancu ricchi di calciu, magnesiu, manganese, cobre è zincu. Ci piacenu in chili, tacos è ancu hummus.

Pruvate:

• Chili di patata dolce cù Turchia è Fagioli Neri
• Insalata di pasta d'avocado è di fagioli neri
• Hummus di Fagioli Neri
• Tacos di patate dolce è fagioli neri cù crema di furmagliu blu
• Zuppa di Fagioli Neri di Coconut Piccante Rapida è Facile

4. Fagioli Cannellini

Prutiìna tutali: 8 grammi per & frac12; tazza, cottu

U fagiolo cannellini versatile (qualchì volta chjamatu fagiolu biancu) vanta tunnellate di fibra, più nutrienti essenziali di ramu, folate è ferru è antioxidanti di prutezzione di u cori. Sò cremosi, terri è vanu grandi in insalate cù zuppa o zuppa di tomate è stufati.

Pruvate:

• Insalata di zucca arrostita cù fagioli bianchi, panini è limone cunservatu
• Haricots cannellini braisés au prosciutto et aux herbes
• Fagioli bianchi cù rosmarinu è cipolle caramellate
• Stufatu di Tomate è Fagioli Bianchi nantu à Toast

5. Ceci

Proteina tutale: 7 grammi per ½ tazza, cottu

ceci sò populari per una ragione: In più di a proteina, sò pieni di folate, ferru, fosforu è fibra chì regula a digestioni. Servite in un curry cremoso, croccante nantu à una insalata o trasfurmatu in un veggie burger.

Pruvate:

• Curry di ceci è verdura di coccu
• Insalata di kale cù ceci croccanti
• Cici stufati di Julia Turshen cù Pepperoni è Zucchini
• Feta au four à l'ail et aux pois chiches
• Burgers di ceci
• Sandwich à l'insalata di ceci fracassati

6. Fagioli Pinto

Proteina tutale: 7 grammi per ½ tazza, cottu

I fagioli pinto di terra, nutty cuntenenu un impressiunanti 20 per centu di u valore di u ghjornu di ferru per tazza, più u 28 per centu di u RDV per a vitamina B1, chì aiuta u vostru corpu à cunvertisce l'alimentu in energia. Pruvate in u rossu classicu è fagioli o un pozole mexicanu.

Pruvate:

• Homestyle Rice and Beans
• pozole verde

7. Fagioli di Lima

Proteina tutale: 5 grammi per ½ tazza, cottu

In più di tutta quella proteina, una tazza di fasgioli di lima cuntene nove grammi di fibra, più una quantità sustanziale di ferru è potasio. Sò una scelta classica per succotash, ma ancu brillanu nantu à u so propiu.

Pruvate:

• Succotash di Fagioli di Lima
• Fagioli di burru meridionale
• Succotash Meridionale cù Okra, Corn è Tomate

8. Piselli verdi

Proteina tutale: 4 grammi per ½ tazza, cottu

I picculi piselli servenu qualchì proteina seria, è sò ancu ricchi di vitamini A, B1, C è K. In più, anu un gustu bellu cù tuttu, da i frutti di mare à u furmagliu è u pollulu.

Pruvate:

• Capesante scottate cù piselli verdi, menta è scalogni
• Zuppa di piselli di primavera cù menta
• Assiette double de pois, prosciutto et burrata
• Tartes aux asperges, aux pois et à la ricotta
• Insalata di pois sugar snap cù Chèvre Ranch
• Frittura di pollo è piselli

9. Sprouts di soia

Proteina tutale: 5 grammi per ½ tazza, crudu

Se pensate chì i germogli nantu à u vostru sandwich eranu solu una guarnizione, pensate di novu. Sò ricchi di proteini, vitamini B cum'è niacina, riboflavina, tiamina è folate, è ancu vitamini A, C è K. Pruvate cum'è un topping in zuppa o un veggie bowl.

Pruvate:

• Bocce di Bibimbap
• Pad Thai di Cheater di 15 minuti
• Zuppa di cocco detox vegana a cottura lenta
• Instant Pot Vegan Pho

10. Funghi

Proteina tutale: 3 grammi per ½ tazza, cottu

I funghi sò una fonte bassa di cal, alta fibra, micca solu di prutezione, ma ancu di vitamina D, zincu è potasio chì rinforzanu l'immunità, chì puderanu calà a pressione di sangue. Aduprate cum'è un sustitutu savurosu di carne in pasta o cum'è un topping nantu à a pizza .

Pruvate:

• 20 minuti di fungo Stroganoff
• Wellington vegetale cù funghi è spinaci
• Risotto aux champignons Portobello farcis à l'orge
• Linguine Easy Skillet cù 'Scalops' di Funghi Tromba

11. Spinaci

Proteina tutale: 6 grammi per 1 tazza, cottu

tazza per tazza, spinaci Hè estremamente bassu in calori, ma riccu in proteine ​​​​è altre vitamini è minerali essenziali, cum'è vitamini A, C è K, folate, ferru, magnesiu, calciu è potassiu. Hè versatile per boot è face un gustoso aghjuntu à paste, smoothies è insalate, o sirvutu solu.

Pruvate:

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• Spinaci in crema di coccu
• Conchiglie ripiene di spinaci è trè furmagli
• Tortellini au beurre brun balsamique aux épinards et aux noisettes
• Spinaci e zucchini al forno di Ina Garten

12. Carciofi

Proteina tutale: 5 grammi per 1 tazza, cottu

I carciofi sò pieni di nutrienti impurtanti cum'è ferru, potassiu è vitamini A è C, in più vantanu una cumminazione satisfacente di proteina è fibra. Trasformateli in una salsa cremosa classica o pruvate nantu à pizza o pasta o cum'è un antipastu. (Psst: Eccu cumu per coce unu se ùn l'avete mai fattu.)

Pruvate:

• Artichauts rôtis avec Aioli à l'ail pour tremper
• Pasta Capra cù Spinaci è Carciofi
• Quadrati di carciofi di spinaci
• Pizza grillée à l'artichaut, ricotta et citron

13. Broccoli

Proteina tutale: 5 grammi per 1 tazza, cottu

Oltre à esse una bona fonte di proteina, broccoli hè riccu in fibra, ferru, calcium, seleniu è vitamini B. Hè diliziosu arrustatu o saltu cù pocu più di salinu è pepite, o ancu trasfurmatu in un sustitutu di crosta di pizza à pocu carbu.

Pruvate:

• Sauté de broccoli piquant
• 'Steaks' de brocoli rôti à la poêle à la vinaigrette à l'ail et au sésame
• Broccoli Charred with Sriracha Amande Butter Sauce
• Pizza Margherita au brocoli

14. Cavoletti di Bruxelles

Proteina tutale: 5 grammi per 1 tazza, cottu

Una tazza di cottu Cavolini di Bruxelles cuntene a u vostru di vitamini - 150 per centu di l'ingesta cunsigliata per a vitamina C è 250 per centu per a vitamina K - più fibre, proteini è composti antiinflamatori. Ch'ella sia arrustata, saltata, spolverata di Parm o impannillata in pancetta, facenu un aghjuntu savurosu (è sanu) à ogni manghjà.

Pruvate:

• Cacio e Pepe Choux de Bruxelles
• Cavolette di Bruxelles con pancetta croccante alla pancetta e all'aglio
• Bocconcini croccanti di cavoletti di Bruxelles al parmigiano
• Dorie Greenspan's Maple Syrup and Mustard Brussels Sprouts
• Cavoletti di Bruxelles arrostiti piccanti
• Cavoletti di Bruxelles
• Cavoletti di Bruxelles croccanti avvolti in pancetta
• Cavoletti di Bruxelles Latkes

15. Asparagus

Proteina tutale: 4 grammi per 1 tazza, cottu

Questu favuritu di primavera Puderia esse cunnisciutu per fà l'odore di u pee stranu, ma cuntinueghja à manghjà: hè riccu di vitamini A, C, E, K è B6, più folate, ferru, ramu, calciu è fibra in più di u so altu cuntenutu di prutezione. Vulete un novu modu per preparà? Mettite in una insalata cù assai frutti di petra.

Pruvate:

• Uova in una padella cù asparagus è tomate
• Asparagus Caesar Salad
• Asparagus Flatbread
• Insalata di burrata di 20 minuti cù frutti di nocciola è asparagus

16. Cornu dolce

Proteina tutale: 4 grammi per 1 tazza, cottu

Dolce, tenera corn on the cob hè pienu di proteine ​​​​è di fibre, è ancu di vitamini B essenziali è minerali cum'è zincu, magnesiu è ferru, cusì cash in quandu hè in stagione . Ci piace cum'è a stella in una insalata o blended in una zuppa cremosa.

Pruvate:

• Carbonara de maïs épicée
• Insalata di Corn è Tomate cù Feta è Lime
• Zuppa di mais facile à 5 ingredienti
• Frittelle de mais à la caprese aux pêches et aux tomates

17. Patate rosse

Proteina tutale: 4 grammi per 1 patata media, cottu

Tuttu patate sò putenzi di prutezione sicreti, ma i patate rossi specificamente cuntenenu assai fibra, ferru è potasio in a so pelle. In più di l'insalata di patate, pruvate cù bistecca o cotte in patatine fritte casalinghe.

Pruvate:

cumu caccià a bughjura da e parti private

• Skillet Steak cù Asparagus è Patate
• 'Chips' di patate al fornu caricate
• Patate Domino
• Patatas Bravas à l'Aïoli au Safran

18. Risu salvaticu

Proteina tutale: 3 grammi per 1 tazza, cottu

Siccomu u risu salvaticu vene da una grassa, tecnicamente conta cum'è una verdura - una ricca in proteina. Hè ancu riccu in fibra, manganese, fosforu, magnesiu è zincu. Coglie i so benefici in una zuppa cremosa o una ciotola di Buddha rinfrescante.

Pruvate:

• Zuppa cremosa di pollo è risu salvaticu à coccia lenta
• Buddha Bowl with Kale, Avocado, Orange and Wild Rice

19. Avucatu

Proteina tutale: 3 grammi per 1 tazza, tagliata

Sorprendentemente, cremosa avocado cuntene una quantità decente di proteina per porzione. Sè avete bisognu di più ragiuni per chjappà in quellu toast avo, cuntene ancu una bona quantità di fibra, vitamina E, folate, potasio è vitamini B. Sneak it in un dessert di cioccolatu per nutrienti extra è una texture di sognu, o mischjà in una salsa o salsa per a pasta.

Pruvate:

• Spaghetti à la sauce à l'avocat
• Hummus d'avocado piccante
• Uova in Avocado
• Rice à l'avocado
• Dip à l'avocado Tahini
• Mousse à l'avocado

20. Patata dolce

Proteina tutale: 2 grammi per 1 patata dolce media, cottu

Quessi legumi radicali sò una fonte abbundante di beta-carotene è vitamina A in più di a so proteina è fibra. Sò ancu ricchi di magnesiu (chì certi studii anu dimustratu chì puderia aiutà ansietà ), è ghjustu diliziosu quandu arrustatu è stuffed in un taco o manghjatu da sè stessu.

Pruvate:

• Patate dolci arrostite cù Sriracha è Lime
• Fritte di patate dolci al forno
• Patate dolci à u fornu cù ceci croccanti è salsa di yogurt
• Tacos piccante di patata dolce

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