25 Snacks Sani di Midnight per Munching Late Night, Sicondu un Nutrizionista

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Malgradu i nostri sforzi per ottene una bona notte di sonnu (leghjite: chjappà u fenu à 22 ore puntuale, piglià un hiatus di Instagram è mantene u nostru telefunu). luntanu da a nostra tavula di notte), ci hè un fattore cruciale chì troppu spessu ci face chjappà è vultà di notte: Avemu fami. Allora, invece di rassignà à raid a cucina per qualunque rimanenti pudemu truvà è manghjendu à a luce di u friddu (vi vedemu, ali di pollulu Buffalo), avemu fattu un immersione prufonda è cunsultate l'esperti. Eccu i 25 megliu sana spuntini di mezzanotte chì, onestamente, manghjemu à ogni mumentu di u ghjornu.

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1. Hummus è Crackers Whole Grain o Veggies

Noi sapia ci era un mutivu chì avemu amatu ceci . Sò pieni di proteine ​​​​-trè grammi per ogni dui cucchiai, dice u duttore Daryl Gioffre, un nutrizionista di New York City è autore di Scuprite u vostru Acid . I ceci sò ricchi di lisina, è tahini hè una ricca fonte di l'aminoacidu metionina. Individualmente, [cici è tahini] sò proteine ​​​​incumplete, ma quandu si combina per fà hummus, creanu una proteina cumpleta. Perchè e proteine ​​​​complete sò cusì impurtanti, dumandate? In fondu, vi mantenenu sanu, chì significa micca più tossing and turning with a rumbly stomach. Per un snack tardu di notte, pudete aduprà l'hummus cum'è un dip per i vegetali crudi o u pane Ezekiel, dice Gioffre. Ùn importa micca si facemu.

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2. Farine d'avena

Probabilmente associ farina d'avena cù e prime ore di a matina, ma hà ancu assai benefici di notte. Per principianti, l'avena hè un carbu cumplessu chì si rompe lentamente, cuntrullendu i picchi di zuccaru in sangue chì puderanu scherzà cù u vostru sonnu. È se truvate una ciotola calda di farina d'avena accogliente è calmante, ùn site micca solu. Sicondu a Studiu di l'Università di Columbia , i carbs veramente travaglianu cù u vostru cervellu per liberà u neurotransmitter serotonina , chì vi cunduce in un statu tranquillu è aiuta u vostru corpu à pruduce melatonina per una notte di sonnu riposante.

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3. Popcorn

Pruvate di calmà una brama, ùn mette micca in un coma alimentariu pienu. Hè quì pop-corn entra in ghjocu. U snack addictively croccante è salatu hè naturalmente ligeru (una quantità enorme di trè tazze di serve à circa 100 calori), cusì pudete sbuccà senza pisà prima di lettu. Oh, è ci hè ancu u fattore cumplessu di carboidrati di novu - un snack integrale per dorme si appiccicarà à e vostre coste assai più longu ch'è un biscottu o una ciotola di gelato ... cusì tentatore cum'è quelli sonu. Sè vo vulete esse veramente sanu, pudete investisce in un popper d'aria, chì pops the corn kernels with-you guess it-air instead of oil or butter.

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4. Low-Fat Greek Yogurt and Fruit

Sapemu digià chì u iogurtu grecu hè una grande fonte di prutezione, ma ùn avemu micca idea chì puderia aiutà à catturà ancu alcune ZZZ. U calciu in u iogurtu aiuta à u vostru cervu à aduprà triptofanu è melatonina, è unu Studiu di u sonnu di l'Università di Pennsylvania ancu suggerisce chì pò aiutà à stà dorme più longu. Invece di carricà nantu à un edulcorante zuccheru (chì pò pudè scaccià u zuccheru in u sangue), sopra a vostra ciotola cù frutti freschi è semi di chia croccanti. (Oh, è s'è vo site propensu à l'ardori di stomacu è l'indigestioni, chì ponu esse causati da l'alimenti grassi, fate un'opzione pocu grassu).

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5. Un Sandwich di burro d'arachide è gelatina

Quale sapia chì u nostru favuritu di a zitiddina era in realtà un primu snack di mezzanotte? Eccu perchè: Sicondu u Fundazione Naziunale di u Sonnu , burro d'arachide hè una fonte naturale di triptofanu (aka un aminoacidu chì induce a sonnolenza). È i carbuidrati facenu u triptofanu più dispunibule per u cervellu. A cumminazzioni di burro d'arachidi riccu in proteine ​​​​è carboidrati cumplessi hè pura magia di dorme.

Pruvate: Toast à la cannella PB&J

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6. Semi di zucca

Chì ci hè salatu, croccante è un modu sicuru per dorme? Semi di zucca , benintesa. Sicondu u Associazione Americana di u Sonnu , Sti picciotti sò una bona fonti di u magnesiu minerale chì induce u sonnu è l'aminoacidu triptofanu. Sò ancu ricchi di zincu, chì ponu aiutà u cervellu cunvertisce u triptofanu in serotonina. Per ùn dì chì sò soddisfacenti croccanti è savurosi per boot.

Pruvate: Semi di zucca tostati

Cumprallu: Thrive Market Semi di zucca organici

7. Banane è Peanut Butter

Ricurdativi cumu u vostru coach di u liceu vi hà dettu di manghjà banane per prevene o calmà i crampi di gambe? Hè perchè e banane cuntenenu potasio, chì aiuta à a rilassazione musculare. Unisce quellu cù burro d'arachide per una merenda vincente di mezzanotte, postu chì ùn hè micca solu deliziosu, ma ancu pienu di grassi sani per mantenevi saziatu, dice u Cleveland Clinic . E mentre pudete certamente slap some PB nantu à una banana matura è chjamà un ghjornu, perchè micca fà un trattatu di gelato di dui ingredienti sanu fora di u combo? (O pruvate sta morsa di banana organica per a dimensione invece).

Pruvate: Gelato à la banana à l'arachide

Cumprallu: Bocconcini di banana al burro di arachidi bio di Barnana

8. Una Mannata di Noci

Sè vo site pigra cum'è noi, ùn vulete micca fà più cucina è piatti solu per un snack. Una piccula manciata di noci si adatta à a fattura senza cucina, grazia à u so altu cuntenutu di proteine ​​​​è i grassi sani. Gioffre dice chì i noci (specificamente organici) sò putenziali nutrizionali chì ponu aiutà à regulà u nivellu di zuccaru in sangue, cumbatte l'inflamazioni, diminuite l'urgenza di fami, aiutanu à a perdita di pisu è diminuite u risicu di malatie cardiovascular. I so goti? Amanduli crudi, pistacchi è macadamias. [Sò] ricchi di grassi sani, supprimenu a fame, ottimisanu a funzione cerebrale è aiutanu à brusgià grassu. In più, sicondu u Fundazione Naziunale di u Sonnu , l'amanduli è i noci cuntenenu specificamente l'hormone di regulazione di u sonnu melatonina. Solu assicuratevi di mantene una manata è micca u saccu tutale - chì viaghja à circa 200 calori per quartu di tazza, dà o piglia.

Pruvate: Noci miste tostate

Cumprallu: Amandule crude bio

9. Butter d'amandule

Parlendu di noci, burro d'amandule hè una opzione ugualmente còmuda di grab-and-go (er, snooze). E cunsiderendu chì un quartu di tazza di amanduli cuntene u 24 per centu di a vostra ingesta di magnesiu cunsigliata ogni ghjornu, più triptofanu è potassiu, ùn sò micca un brainer per a fame di notte tardi. Magnesiu hè ancu un grande minerale rilassante, cusì vi aiuterà à rilassate à l'avvicinamentu di l'ora di dorme. U burru d'amandula cuntene ancu grassi monoinsaturati, vitamini è minerali salutari per u core, chì sò boni per voi in ogni mumentu di u ghjornu. Cedars-Sinai Medical Center . Sempre chì u burro d'amanduli chì sceglite hè crudu è senza zuccaru aghjuntu, hà tutti i benefici di l'amanduli interi.

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10. Un Sandwich di Turchia

Ùn vi scurdate mai quandu u vostru ziu Bill s'hè addurmintatu ghjustu à mezu à a festa di Thanksgiving. Era probabilmente grazia à u Turchia , chì hè cunnisciutu per esse riccu in triptofanu chì produce serotonin, è questu hè esattamente ciò chì face una scelta intelligente per un snack di mezzanotte. Accoppiate cù pane integrale per sneak in certi carbuidrati cumplessi (pudete ancu andà à a strada di risu di jasmine o patate dolci, dice. Medicina di u Nordu Ovest ), o mantene a bassa caloria è stende un pocu di fette in un pappu di lettuce invece.

Pruvate: Sandwich Wrap Lattuga Turchia

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11. Casgiu cotta à pocu grassu

U furmagliu cottage hà avutu una mala reputazione per esse una basa di perdita di pisu insipida è noiosa in u ghjornu, ma hè una gemma nascosta per l'insomniaci (per ùn dì micca savurosu per boot). A proteina magra (chì vene da a caseina di digestione lenta) aiuta à rinfurzà quella serotonina sopra citata, è secondu un studiu recente da l'Università di Cambridge, pò veramente aiutà à chjappà i vostri scopi di perdita di pisu mentre dorme, aiutendu à sente più saziatu è aumentendu a vostra spesa energetica di riposu a matina dopu. Vulete aumentà u fattore di snooze? Top una meza tazza di sirviziu cù lamponi per un snack di mezzanotte di 100 calori cù un toccu di melatonina.

Pruvate: Ciotola di colazione di casgiu

Cumprallu: Good Culture Casgiu Cottage Bio à Pocu Grassi

12. Edamame cottu

Memorizà sta equazione: Protein plus fibre uguale u megliu sonnu di notte di a vostra vita. Edamame (aka soia in i so baccelli) sò tutti dui per elli, cusì hè una scelta naturali quandu avete bisognu di un muzzicu rapidu. E cumposti specifichi in a soia (chjamati isoflavoni di soia) sò stati trovati per aumentà potenzialmente a durata di u sonnu, secondu stu studiu giapponese .

Pruvate: Edamame arrosto

Cumprallu: 365 da Whole Foods Market Organic Shelled Edamame

13. Ova

Avà, pudete probabilmente indovinà perchè l'ova sò un snack sano di mezzanotte: Sò ricchi di proteini è pieni di triptofanu. U Associazione Americana di u Sonnu dice ch'elli puderanu fà dorme per quessa, ma ci piace ancu chì sò porzionati è imballati per manghjà faciule. In più, di sicuru, avete digià una scorta d'ova di marmellata in u vostru frigorifero per guarnire insalate è toast, nò?

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14. Casgiu è Crackers

Quandu si tratta di dorme, u furmagliu hè una scelta sorprendentemente sana. Hè perchè hè altu in calcium, chì hè stata ligata à un sonnu megliu . Hè ancu carricu di prutezione, più un pocu di triptofanu è melatonina per una bona misura. Accoppiate uni pochi di fette di furmagliu cù alcuni crackers integrali, pani germogliati o mela fette per l'ultima combinazione di proteini-carboidrati.

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15. Toast d'avocado

Una bona nutizia per i millennials chì veneranu à l'altare di avo toast: u duttore Gioffre chjama u fruttu (iè, hè un fruttu) u burro di Diu. Hè perchè hà un bellu equilibriu di grassi sani, più potasio chì banane è assai fibra per mantene a vostra digestioni in cuntrollu. Vulete rializà una tacca? U duttore Gioffre suggerisce di fà u vostru pane tostu cù pani germogliati, tomate, oliu d'oliva extravergine, cumin, sal marinu, pepite neru trituratu è jalapeño per un pocu extra. Parte merenda di mezzanotte, parte pasto gourmet.

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16. Verdura fresca

Ùn pudete mai sbaglià cù i vegetali crudi. U truccu li rende abbastanza eccitanti per esse veramente vulete per manghjalli. (Questa salsa di pepite rossu arrustitu farà cusì, ma pudete ancu appughjà nantu à qualsiasi vestitu chì avete guardatu in a frigorifera.) L'unicu caveat? Evitate di i vegetali chì cuntenenu assai fibra (cum'è carotte è barbabietole) per evità di esse gonfi è gassati prima di lettu, dice. Soluzioni per a salute di u sonnu. Verdure crucifere , cum'è u bròcoli è a coliflora, sò ancu megliu evitati tardi à a notte perchè cuntenenu una grande quantità di fibra insoluble. Invece, andate per lettuce, kale, tomate è ancu frutti cum'è kiwi è ciliegie.

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17. Guacamole

Se u pane tostu d'avocado hè nantu à a lista di snack, allora hè cusì guacamole . Cum'è u duttore Gioffre hà dettu sopra, i grassi sani di l'avocado vi mantenenu sanu è u so cuntenutu di potassiu puderia aiutà à dorme megliu. Ingredienti supplementari in u guac ponu ancu stimulà u vostru sonnu: Tomate sò carichi di licopenu, chì aiuta à a salute di u core è di l'osse, è ancu di potassiu chì induce u sonnu, mentre chì riccu in triptofanu. cipolle aiutanu à calà u vostru livellu di stress è aiutanu à rilassate. (Basta à liggeru nantu à u zuccaru di lime si avete un reflux à l'acidu o indigestioni.) Per una nova torsione eccitante nantu à u dip, pruvate stu hummus d'avocado piccante chì vanta dui staples cunsigliati da nutrizionisti in un pacchettu cremoso. Dip pita chips, cherry tomatoes o crackers, o sneak a spoonful and call it a night.

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18. Un Smoothie

Perchè a matina deve avè tuttu u divertimentu? I frullati ponu esse bevuti ancu di notte, è sò sani cum'è ciò chì vi mette in elli. Unisce parechji cibi chì inspiranu u sonnu cum'è succo di ciliegia crostata, pistacchi o l'avocado puderia aiutà à ottene u massimu accogliente. Sè vo aduprate kefir o iogurt in u smoothie, u prubiotici puderia ancu aiutà à a liberazione di serotonina in u vostru cervellu, dice l'esperta di nutrimentu Frances Largeman-Roth, RDN. Aghjunghjite canapa ricca di magnesiu o sementi di chia per ancu più sustegnu di u sonnu. L'avocado è i graneddi di chia in stu smoothie verde vi mantenenu sanu, mentre chì a banana è a mela Granny Smith facenu abbastanza dolce per suddisfà a vostra brama di notte.

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19. Veggie Chips

A nostra criptonite: Patatine fritte. Pudemu manghjà un milione di elli senza mancu lampassi, ma dorme cusì prestu dopu tuttu quellu salitu è ​​oliu ci lascia sentu gonfi è grassi. Per furtuna, queste alternative di zucchina sò cum'è croccanti è gustosi - minus a frittura. Ma ci sò ancu una mansa di altri tipi ricchi di vitamini per manghjà ancu, cum'è chips di turnip, chips di carota è patatine fritte. Sempre chì sò cotti invece di fritti (o fritti à l'aria senza oliu), sò una opzione solida, dice. Cunsigliu di u sonnu .

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20. Fritte di patata dolce

Ùn avemu mai scontru una frittura francese chì ùn ci piaceva, ma postu chì queste sò cotte invece di fritte, anu assai menu grassu - è sò menu disordinati per preparà. Sò ancu fatti cù patate dolci , chì cuntenenu una tonna di vitamini è minerali, più un pocu di prutezione per mantene prima di dorme. Ma u più impurtante, sò piena di rilassante potassiu, magnesiu è calciu (soprattuttu se lasciate a so pelle). I so cuntenutu carbu ferà più faciule per u vostru cervellu per assorbe u triptofanu, chì sarà dopu cunvertitu in niacina chì produce serotonin.

Pruvate: Fritte di patate dolci al forno

Cumprallu: 365 da Whole Foods Market Fritte di patate dolci tagliate in pieghe

21. Beef Jerky

Proteina hè u modu per andà quandu si sente una brama di notte tardi chì vene, sempre chì ùn ne ne cunsuma micca troppu. Manghjendu una grande parte prima di u lettu pò mantene u vostru corpu per a digestioni, più troppu proteina prima di dorme pò dà troppu. energia prima di culpisce u fenu. Ma s'è vo vulete qualcosa di savurosu è di riempimentu, hè bonu per avè un pezzu o dui (soprattuttu s'è vo site in una dieta cum'è keto o Paleo). Fate u vostru propiu invece di appughjà nantu à i jerky processati acquistati in a tenda. Jerky hè una grande fonte di prutezione è di ferru; Basta à nutà chì pò ancu esse altu in sodiu, postu chì hè tipicamenti guaritu in una suluzione salina. Dunque, ùn duvete micca guardà 24/7, soprattuttu s'ellu avete a pressione alta.

Pruvate: Jerky di manzo

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22. Cici arrustiti

Amate l'hummus - perchè ùn celebrà micca queste minuscule gemme in a so forma più pura è croccante? I ceci vantanu proteini, fibre, vitamini è minerali, chì li facenu una scelta sana populari. Ma anu ancu una tonna di triptofanu chì induce u sonnu, carbs cumplessi è folate , chì pò aiutà à regulà i vostri mudelli di dorme. Probabilmente avete vistu ceci croccanti in a buttrega ormai, ma fà u vostru propiu hè simplice quant'è staghjunali à u vostru gustu è cuoce finu à seccu è croccante.

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23. Cereale è Latte

Cum'è a farina d'avena, cereali hè cusì bonu per voi a notte cum'è a prima cosa di a mattina. Perchè parechji cereali basati in granu cuntenenu carbuidrati high-glycemic , Puderanu potenzalmentu riduce u tempu chì ci vole à dorme. Ancu megliu, u latti hè una grande fonte di calciu, un minerale essenziale per a produzzione di melatonina. Sceglite qualcosa cù un minimu di zuccaru è utilizate latti bassu in grassu per mantene e vostre calorie bassu è per rende u pastu più digeribile.

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24. Rice biancu

L'indice glicemicu altu di u risu biancu significa chì darà à u zuccheru in sangue è à l'insulina un impulso naturali, per quessa, aiutendu u triptofanu à dorme u vostru cervellu, dice u Associazione Americana di u Sonnu . Per ùn dì chì u risu hè riccu in magnesiu, chì aiuta ancu in u sonnu, è hè faciule di digerirà, secondu u dietista. Samina Qureshi , RD. Vulete rende ancu più satisfacente è calmante? Accoppiate cù u brodu di tè verde è ancu u salmone, se avete fame extra - pesci grassi alti livelli di vitamina D pò aiutà à migliurà a qualità di u vostru sonnu ancu.

Pruvate: Ciotola di risu di salmone è spinaci d'Antoni Porowski cù brodu di tè verde

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25. Sorbettu

Per quelli notti quandu u vostru core chianci 'gelati', ma u vostru cervellu dice 'pudemu fà megliu cà questu'. Eccu a cattura: u sorbetto tende à esse più bassu di grassu cà u ghjacciu di latti, ma ancu altu in zuccheru. Truvà un senza zuccaru, o megliu ancu, fà u vostru propiu, hè impurtante per assicurà chì ùn avete micca una freccia di zuccaru prima di chjappà u cuscinu. (In questa nota, a studiu 2014 hà trovu chì una dieta ricca in zuccheru era ligata à un sonnu poviru in generale). frutti congelati cù una spruzzata di latte. ( Iogurt congelatu hè ancu una alternativa di gelato solidu.) Sceglite ogni gustu chì vulete, ma simu parziali à questa versione di anguria duie volte congelata chì ùn richiede micca zuccaru supplementu. Averete un tempu faciule per digerillu s'ellu hè senza latticini è u più vicinu à u fruttu puru pussibule.

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