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U colesterolu à livelli normali hè una sostanza essenziale per u corpu. Ma u colesterolu in eccessu in u vostru corpu si deposita nantu à i muri interni di i vini sanguini, riducendu è limitendu u flussu di sangue è aumentendu u risicu di attacchi di core è altre condizioni cardiovascolari.
Ci hè dui tippi di colesterolu, vale à dì, colesterolu LDL (lipoproteine à bassa densità, colesterolu male) è HDL (lipoproteine à alta densità, colesterolu bonu). Un altu livellu di colesterolu LDL hè cunnisciutu medicamente cum'è ipercolesterolemia. Stu tipu di colesterolu aumenta u risicu di malatie cardiovascolari, cumprese attacu di core e malatie cardiache.
Un modu di vita malsanu di manghjà fora troppu spessu, di ùn esercitassi, di cunsumà un eccessu di alimenti ricchi di grassu, ecc. Aumenta u risicu di avè livelli alti di colesterolu. [1] . Oltre à e malatie cardiovascolari, alti livelli di colesterolu ponu purtà à obesità, paralisi, pressione sanguigna alta , ecc.
Un test di sangue pò determinà sì avete u colesterolu altu, è u vostru duttore pò raccomandà eserciziu o medicazione in più di aduttà una dieta più sana per migliurà a vostra salute generale.
Leghje per sapè alimenti per calà u colesterolu .
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Dieta È Colesterolu: A Rilazione Diretta trà l'alimentu chì manghjate è i vostri livelli di colesterolu
L'alimentu chì manghjate hè direttamente ligatu à i vostri livelli di colesterolu [due] . Hè cusì, abbassà u vostru colesterolu per mezu di a vostra dieta hè in realtà abbastanza semplice. Tuttu ciò chì duvete fà hè di aghjunghje più verdure, frutti, noci, sementi, pesci è cereali integrali à a vostra dieta, aiutendu à calà i livelli di colesterolu è à riduce l'accumulazione di placca 
Mentre evitendu l'alimenti cù un altu cuntenutu di colesterolu pò esse benefiziu per alcuni, u modu megliu è più efficace per riduce i livelli di colesterolu hè di sceglie l'alimenti chì cuntenenu grassi insaturati sopra quelli chì cuntenenu grassi saturati o trans. [4] . Assicuratevi di attentu à e quantità di grassu in a dieta è chì tippi entranu in u corpu. A vostra dieta hà un effettu putente nantu à u vostru colesterolu è altri fattori di risicu.
Diversi alimenti aiutanu à abbassà i livelli di colesterolu in vari modi. Alcuni furniscenu fibre solubili chì liganu u colesterolu è i so precursori in u sistema digestivu è 'trascinate' queste fora di u corpu prima ch'elli entrinu in circulazione. Alcune verdure chì cuntenenu steroli è stanoli aiutanu à impedisce à u corpu di assorbe u colesterolu.
Fighjemu alcuni di l'alimenti chì aiutanu à calà i livelli di colesterolu.
1. Amanduli
L'amandule sò ricche di grassi monoinsaturi sani in core, grassi poliinsaturi è fibre chì aiutanu à aumentà u colesterolu bonu è à calà u colesterolu cattivu. Un studiu hà scupertu chì u cunsumu cutidianu d'amanduli aiuterà à riduce i livelli di colesterolu LDL da 3 à 19 per centu [5] . L'amanduli sò un ottimu spuntinu, è pudete aghjunghje in insalate è farina d'avena .
2. Soia
E persone chì soffrenu di colesterolu altu ponu aghjunghje soia à a so dieta, chì hè ricca in proteine vegetali. Contene alti livelli di grassi poliinsaturi, vitamine, minerali è fibre chì ponu aiutà à calà u colesterolu male. Manghjà 1 à 2 porzioni di soia cutidianu pò aiutà à prutege vi da e malatie coronarie [6] . Legumi cum'è fasgioli, piselli è lenticchie sò ancu boni per u colesterolu.
3. Semi di lino
Semi di lino cuntenenu fibre solubili, lignani, è acidi grassi omega 3. Sicondu un studiu in Nutrizione è Metabolismu, a bevanda di linu pò abbassà u colesterolu tutale è u colesterolu LDL di 12 per centu è 15 per centu, rispettivamente [7] . Parechji studii mostranu chì cunsumendu u linu ogni ghjornu pò riduce u colesterolu tutale è i livelli di colesterolu lipoproteicu à bassa densità.
4. Semi di fenu
I sementi di fieno grecu, cunnisciuti ancu cum'è sementi di methi, anu pruprietà medicinali è sò una bona fonte di prupietà antiinfiammatorie, antiossidanti è anti-diabetiche. U cumpostu principale in u fenugrecu chjamatu saponine ghjoca un rolu in a diminuzione di u colesterolu LDL [8] . Cunsumà ½ à 1 cucharadita di semi di fenu cutidianu .
5. Semi di coriandru
Semi di coriandru o sementi dhaniya sò stati aduprati in medicina ayurvedica dapoi l'antichità [9] . Sicondu studii, i graneddi di coriandru ponu aiutà à abbassà significativamente u nivellu di colesterolu cattivu è di trigliceridi. Bollite 2 cucchiai di semi di coriandru in un bichjeru d'acqua, stende a decoczione dopu avè rinfriscatu è beie duie volte à ghjornu.
6. U psyllium si ricorda
A buccia di psyllium hè una ricca fonte di fibre solubili chì aiuta à abbassà significativamente u colesterolu LDL. Sicondu un studiu, e persone cun concentrazioni di colesterolu LDL trà 3,36 è 4,91 mmol / L anu datu 5,1 g di buccia di psyllium per 26 settimane. U risultatu hà mostratu una concentrazione più bassa di colesterolu LDL [10] . A quantità necessaria per abbassà u colesterolu hè 10 à 20 grammi di buccia di psyllium un ghjornu .
Nota : U psyllium hè generalmente pigliatu trè volte à u ghjornu, ghjustu prima di ogni pastu, sia in una capsula sia in polvere chì mischiate cù acqua o suchju.
7. Agliu
Fora di a pletora di benefici per a salute, sta spezia / erba hà, unu di i benefici primari per a salute di l'agliu in a diminuzione di u colesterolu. L'estrattu di l'agliu pò aiutà à diminuisce u colesterolu tutale, è i livelli è studii LDL anu dimustratu chì cunsumà l'agliu ogni ghjornu per dui mesi riduce i livelli di colesterolu è riduce u risicu di malatie cardiache [ondeci] . Avè ½ à 1 dente d'agliu ogni ghjornu pudete aghjunghje à curry, legumi fritti o zuppe.
Nota : L'agliu è i supplementi à l'agliu devenu esse evitati prima di a chirurgia è ùn devenu micca esse presi cun medicinali per diluisce u sangue.
8. Santu Basiliu
Basilicu santu , comunemente chjamatu tulsi in India, hà una miriade di pruprietà medicinali, cumprese antioxidanti, antiinfiammatori, anti-diabetici, è anti-ipercolesterolemia anticarcinogene, ecc. U studiu mostra chì i tulsi impediscenu l'aterosclerosi in i vini sanguini, chì hè causata da u colesterolu altu [12] . Bè tè tulsi ogni ghjornu o masticate uni pochi di foglie di tulsi.
9. Pompelmu
E persone chì soffrenu di alti livelli di colesterolu ponu manghjà pompelmi. Contenenu fibre solubili è sò ricchi in pectina chì hè un componente riducente di colesterolu. I studii anu dimustratu chì manghjà un pompelmo rossu ogni ghjornu per un mese pò aiutà à abbassà u colesterolu LDL finu à u 20 per centu [13] . U cunsumu di baga è uva hè ancu un bonu modu per riduce i livelli di colesterolu.
10. Avocatu
L'Avocados sò una ottima fonte di grassi monoinsaturi chì ponu aiutà à abbassà u colesterolu LDL è à elevà u colesterolu bonu. L'Avocados sò ricchi di vitamine B-cumplessu, vitamina K, è parechji minerali. I frutti cuntenenu ancu steroli vegetali cù pruprietà di riduzzione di u colesterolu [14] . Aghjunghje ½ un avucatu à insalate, tostate o manghjà u fruttu cum'ellu hè.
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11. Spinaci
Spinaci cuntene luteina, una sustanza chì aiuta à calà u colesterolu in u corpu. Questa luteina aiuta ancu à prevene l'attacchi cardiaci aiutendu i muri di l'arteria à eliminà l'invasori di u colesterolu chì causanu l'ingorghi [quindici] . Mentre chì tutte e verdure cuntenenu fibre chì abbassanu u colesterolu, ma l'spinach hè una fonte particulari maiò. Cunsumà 1 tazza di spinach ogni ghjornu .
12. Cioccolatu fondu
Sapete chì manghjà a cicculata scura pò aiutà à riduce u colesterolu altu? Pò riduce in modu efficace u colesterolu male è aumentà u livellu di colesterolu bonu in u sangue. Un cumpunente chjamatu teobromina prisente in a cicculata scura hè principalmente rispunsevule per u so effettu di colesterulu HDL [16] .
13. Farina d'avena
Oatmeal hè un alimentu populari per a colazione è hè cunsigliatu per e persone cun livelli alti di colesterolu. Avè lu ogni ghjornu hè statu dimustratu per calà u nivellu di colesterolu altu. L'altu cuntenutu di fibre solubili presenti in a farina d'avena aiuta à calà u colesterolu male (LDL). A fibra riduce l'assorbimentu di u colesterolu cattivu in u sangue, riducendu cusì u risicu di malatie cardiovascolari [17] . Pudete ancu aghjunghje orzu à a vostra dieta per a gestione di u colesterolu.
14. Salmon
U salmone hà omega-3 acidi grassi chjamati EPA è DHA, chì furniscenu prutezzione contr'à u colesterolu altu. U salmone aiuta à abbassà i trigliceridi è à aumentà leggermente u colesterolu HDL, riducendu cusì u risicu di malatie cardiache. Cunsumate almenu 2 porzioni di salmone ogni settimana per aiutà à mantene u vostru core sanu. U pesciu grassu, cum'è u sgombro, hè ancu benefiziu per u colesterolu [18] .
15. Succu d’aranciu
aranciu u fruttu hè un altru superalimentu chì pò aiutà à abbassà u colesterolu altu. I ricercatori anu scupertu chì u suchju d'aranciu migliora i prufili lipidichi in u sangue in e persone chì anu colesterolu altu per via di a presenza di vitamina C, folati è flavonoidi in l'aranci [19] . Poi beie un bichjeru di suchju d'aranciu fattu appena mentre facia a colazione.
applicà u meli nantu à a faccia
Nota : I suchji d'aranciu cumprati in u magazinu ùn sò micca benefichi per abbassà u colesterolu.
16. Tè verde
Bevi tè verde ogni ghjornu aiuterà à riduce u colesterolu male. A bevanda sana hà parechji cumposti chì impediscenu l'assorbimentu di u colesterolu in u trattu digestivu è aiutanu à a so escrezione. Inoltre, u tè verde hà ancu altri benefici per a salute - cume prevene l'accumulazione di placche in l'arterie. Bei 3 à 4 tazze di tè verde ogni ghjornu [venti] .
17. Oliu d'aliva
Oliu d'aliva hè un oliu sanu riccu in grassu monoinsatu chì aiuta à calà i livelli alti di colesterolu [vintunu] . Aghjunghjendu oliu d'oliva à a vostra dieta riduce u risicu di malatie cardiache è di colpu. L'oliu d'aliva hè ancu riccu in vitamina E chì hè bonu per a vostra salute generale. Aduprate oliu d'oliva mentre coccia l'alimentu o adupratelu cum'è insalata perfetta ancu.
18. Oliu di Coconut Virgin
Si crede chì i cumpunenti di polifenoli biologicamente attivi prisenti in l'oliu aiutanu à riduce i livelli totali di colesterolu, trigliceridi, fosfolipidi è LDL. Hè cunnisciutu per avè un effettu megliu cà l'oliu di copra nurmale [22] . Tuttavia, cunsuma sempre in quantità limitate.
19. Beetroot + Carrot + Apple + Ginger
A barbabietola hè unu di i superfoods chì hè carcu di parechje vitamine è nutrienti. Ci hè assai benefici per a salute di sta verdura rossa succosa. Per esempiu, a barbabietola disintossica u fegatu purifica u nostru corpu lavendu e tossine, migliora u conte di sangue è, soprattuttu, impedisce a possibilità di colpi di core [2. 3] .
Sicondu i circadori, u suchju di a barbabietula pò prutege vi da e malatie cardiovascolari perchè riduce i livelli di LDL (colesterolu male) in u corpu. Stu suchju rossu hè ancu riccu in ferru, cusì custruisce più emoglobina in u corpu.
cumu riduce a pancia cù l'esercitu
Ricetta di suchju di barbabietola per calà u colesterolu male:
Servite: 2 Tempu di preparazione: 5 minuti
Ingredienti
- Barbabietola- 1 tagliatu in pezzi (senza pelà)
- Carotte- 2-3 tagliati in pezzi (senza pelà)
- Apple- 1 tagliatu in pezzi (senza pelà)
- Ginger- & frac 12 inch (sbuchjata)
- Pezzu neru in polvere- 1 cutt
- Salt- 1 pizzicu
- Ghiaccio schiacciatu- da serve
Indicazioni
- Macina a barbabietola, a carota, u zenzeru è a mela inseme.
- Aghjunghjite poca acqua se necessariu.
- Strain the juice with a strainer.
- Spruciate u polvere di pepe neru è u sale. Stir cù una cucchiaia.
- Aghjunghjite u ghjacciu schiacciatu in un bichjeru è poi versate u suchju.
- Servite chilled.
20. Aranciu + Banana + Papaia
Certi frutti ponu aiutà à ottene u cuntrollu di i vostri livelli alti di colesterolu. Per esempiu, l'aranciu, a banana è a papaia sò efficaci per cuntrullà i livelli di colesterolu cattivu. Questi frutti sò una ricca fonte di vitamina C, fibra è ferru chì migliora u flussu di sangue è brusta u colesterolu [24] .
Ricetta di suchju di frutta aranciu, banana è papaia per u colesterolu altu:
Servite: 2 Tempu di preparazione: 5 minuti
Ingredienti
- Aranciu- 2 (separatu)
- Papaia- 1 tazza (sbucciata è tagliata in pezzi)
- Banane- 2 (sbucciate è tagliate in pezzi)
- Ghiaccio schiacciatu- da serve
Indicazioni
- Mischjà aranciu è papaia.
- Aduprate poca acqua se necessariu.
- Strain cun l'aiutu di un filtru o un pannu di mussola pulita.
- Aghjunghjite u ghjacciu schiacciatu in un bichjeru è poi versate u suchju.
- Servite subitu.
Oltre à l'alimenti menzionati sopra, sti ligumi, frutti, spezie è erbe ponu aiutà à riduce i livelli di colesterolu [25] :
- Curcuma
- Cipolla
- Strattu di achillea
- Estrattu di foglia di carciofu
- Collard greens
- Fungu Shitake
- Grani sani
In Una Nota Finale ...
Hè cunsigliatu chì ogni individuu cunsuma almenu 300 grammi di verdura è 100 grammi di frutti ogni ghjornu. Cambià l'alimenti chì manghjate pò aiutà à calà u colesterolu è à migliurà a quantità di grassi in u sangue.
