15 Esercizii di Stabilità di Ballu chì Brucianu Ogni Gruppu Muscle Major (Plus un pocu Cardio, Solu per Divertimentu)

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Bolle di stabilità: I cunnosci, l'avete utilizatu, probabilmente avete unu chì raccoglie u polu in u so sotano avà. E ancu s'è simu sicuri chì avete maestratu l'arti di u crunch di ballò di stabilità, ci hè assai di più chì questa bola di spiaggia multitasking pò fà. Pò tonu u vostru braccia ? Iè. Torch your core ? Duh. Bruscia quelli hammies ? A sapete. Rev up cardio ? Assolutamente. Cù un pocu di cunniscenza, l'esercizii di ballò di stabilità ponu sfida à ogni gruppu musculare maiò (mentre migliurà simultaneamente u vostru equilibriu, a coordinazione, a forza di u core, a flessibilità è a postura).

Incorporate una bola di stabilità in u vostru allenamentu vi sfidarà à aduprà i musculi chì ùn avete micca usu di usu, Morgan Kline , co-fundatore è COO di Burn Boot Camp ci dice, cum'è i vostri abdominali trasversali, quelli musculi core profondi chì sò notoriamente difficiuli di mira, u pianu pelvicu è l'estensori di u spinu. L'usu di sti musculi migliurà a vostra stabilità è u equilibriu core mentre aumenta l'efficacità generale di u vostru entrenamentu. È ancu chì u so omonimu suggerisce sustegnu piuttostu cà forza, a ricerca mostra chì l'esercizii fatti nantu à una bola di stabilità sò significativamente più efficaci di quelli fatti nantu à u pianu. Per fà esercizii cù una bola di stabilità, duvete impegnà è isolà assai musculi chì ùn sò micca tipicamenti usati in esercizii di pisu corpu. Allora mentre vi cuncentrate nantu à a scultura di questi belli biceps, i vostri deltoidi posteriori travaglianu ancu l'ora extra.

Cumu sceglite a bola di stabilità di taglia ghjustu

Avà, prima di andà à catturà quella pompa, avete da vulete assicurà chì avete a dimensione di u ballu ghjustu in manu. Per fà quessa, tuttu ciò chì avete bisognu di sapè hè a vostra altezza. Sè vo site 5'5 o più cortu, fate una bola di 55 cm. Sè vo site 5'6 o più altu ghjunghje à una bola di 65 cm. Sè vo site più di 6'0 (... overachiever), una bola di 75 cm hè a strada per andà. Prima di principià, assicuratevi chì a vostra bola hà a quantità propria d'aria in questu, Kline cunsiglia. Deve esse fermu à u toccu, ma micca troppu inflatu. Sè vo site novu à aduprà una bola, truvate u vostru equilibriu è cuminciate lentu, perchè ùn ci hè nunda di più imbarazzante ch'è di rottà nantu à u to butt-media-spalla pressa. Truvate assai spaziu per spustà u ballò per esse còmode cun ellu. Ùn saltate micca ghjustu in i muvimenti cumplessi. Focus nantu à ottene u vostru equilibriu prima di pruvà qualsiasi muvimentu secundariu. Seduta nantu à a bola è movendu i vostri fianchi intornu hè u megliu modu per piglià i vostri cuscinetti. Una volta chì vi sentite sicuru, hè u tempu di sudore.

Accuminciate cù questa rutina di eserciziu di ballò di stabilità in 15 passi divisu in quattru categurie principali: u corpu inferiore, u corpu superiore, u core è u cardio (per aumentà a freccia di u core è scacciate quelli musculi). Cumplete 6 à 14 reps di ogni esercitu, basatu annantu à u vostru livellu di fitness attuale. Allora pigliate un pacchettu di ghiaccio è un pocu di Advil perchè guarantimu chì a senterete dumane.

Principiante: bassa ripetizioni (6 o menu)
Intermediu: ripetizioni moderate (8-12)
Avanzatu: ripetizioni alte (14+)

SUGGERIMENTI D'EQUIPAMENTI:

1. Balla di stabilità (più opzioni quì sottu!)
2. Eserciziu Mat
3. Set di manubri

RELATATI: A rutina di allenamentu di banda di resistenza in 8 tappe pudete fà abbastanza in ogni locu

CORP BASSU

1. Stability Ball Hamstring Curl

Passu 1: Sdraiate nantu à u spinu cù i vostri braccia à i vostri lati, palme rivolti in giù. Piegate i vostri ghjinochje è mette i vostri pedi nantu à a bola di stabilità annantu à a larghezza di l'anca.

Passu 2: Squeeze your glutes and hamstrings per alzà i vostri fianchi da a terra finu à chì u vostru corpu forma una linea diagonale dritta da e spalle à i vostri ghjinochje. Ingaghjate u vostru core, estende e so gammi drittu fora, rotulendu a bola luntanu da voi. Piegate i vostri ghjinochje per rinvià a bola, tuttu mantenendu i vostri fianchi alzati quant'è pussibule. Abbassate i vostri fianchi daretu à a terra è ripetite.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Funziona i vostri glutei, hamstrings, quads è core.

Passu 1: Sdraiate nantu à u spinu cù i vostri braccia à i vostri lati, palme rivolti in giù. Piegate i vostri ghjinochje è mette un pede nantu à a bola di stabilità. Mandate l'altra gamba dritta versu u celu.

Passu 2: Squeezing your glute and hamstring, press through the ball to alzà i vostri fianchi da a terra, mandendu a vostra gamba dritta più alta in l'aria. Abbassà a volta è ripetite da u latu oppostu.

3. Stability Ball Hamstring Floor Tap

* Funziona i vostri glutei, hamstrings, flessori di l'anca è core.

Passu 1: Sdraiate nantu à u spinu cù i vostri braccia à i vostri lati, palme rivolti in giù. Cù i vostri gammi allargati dritti, mette i tacchi nantu à a bola è stringhje i glutei è i musculi per alzà i vostri fianchi da a terra.

Passu 2: Lentamente, trascinate a gamba sinistra à u latu è toccu u taccu nantu à a terra. Riturnà à a pusizione di partenza nantu à a bola è cambia i lati, swinging a perna diritta fora à u latu per toccu u talone in terra. Ingaghjate i vostri braccia, gammi è core per mantene u restu di u vostru corpu u più fermu pussibule.

4. Stability Ball Squat

* Funziona i vostri quads, glutes, hamstrings, hip flexors è core.

Passu 1: Pone a bola di stabilità contr'à un muru, rinforzendula contr'à a vostra spalle (ci deve esse qualchì tensione quì). Cù i vostri pedi ligeramente più largu di l'anca-larghezza, più bassu in una squat.

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Passu 2: U ballò vi rotulà cun voi, furnisce stabilità, cusì squat down as low as possible to deep the move. Press attraversu i vostri tacchi per vultà à a pusizione di partenza, stringhje attivamente i vostri glutei in tuttu u muvimentu.

CORP SUPERIOR

5. Stability Ball Preacher Curls

Passu 1: Cumincià nantu à i vostri ghjinochji, pusendu a bola di stabilità in terra davanti à voi. Inclinate in avanti, pusendu u to pettu è u stomacu cunfortu nantu à a bola. Allungate è pigliate dui dumbbells.

Passu 2: Cù i vostri braccia dritti è i palmi rivolti fora presse i vostri coddi in a bola è arricciate i pesi versu e spalle. Pause brevemente in cima è in basso, finu à chì i vostri braccia sò completamente dritti.

6. Stability Ball Chest Press Locomotive

* Funziona u vostru spalle, triceps, pecs è core.

Passu 1: Tenendu un dumbbell in ogni manu cù i vostri pedi nantu à u pianu, mette a spalle nantu à a bola, centru entre i vostri omoplati. Piegate i vostri braccia cù i gomiti in largu portanu i dui pesi per scuntrà e spalle.

Passu 2: Press à traversu u to pettu per alzà u vostru bracciu drittu finu à ch'ellu hè drittu, mantenendu in linea cù a spalla. Riportate rapidamente è cambiate, mandendu u vostru bracciu manca. Repetite stu muvimentu in un ritmu cuntrullatu ma rapidu per mantene l'ingaghjamentu musculare è focu u pettu.

7. Stabbilità Ball Seated Shoulder Press

* Funziona e spalle, deltoidi, pecs è core.

Passu 1: Truvate una pusizioni seduta cunfortu nantu à a bola di stabilità, tenendu un dumbbell in ogni manu. Portate u pesu è fora finu à chì i vostri coddi sò in un angolo di 90 gradi.

Passu 2: Ingaghjate u vostru core, appughjà i dui braccia finu à l'allungamentu è poi ripiglià lentamente à a pusizione di partenza.

8. Stabilità Ball Push Up

* Alerta di sfida! Questa mossa hè un passu da u vostru push-up tipicu, cusì pigliate lentu è fate solu quante ripetizioni pussibule cù una bona forma. Funziona i vostri triceps, pecs, spalle, schiena bassa, quads è core.

Passu 1: Cumincià in una pusizioni push-up cù a bola di stabilità vicinu à i vostri pedi. Pone a cima di i vostri pedi nantu à a bola è aghjustate cum'è necessariu per chì u vostru corpu hè in una linea recta.

Passu 2: Mantene i vostri codici vicinu à u to pettu, liberate a parte superiore di u corpu è appughjà daretu à un muvimentu tipicu push-up. Pigliate lentamente è fucalizza nantu à ottene u to pettu u più vicinu à a terra pussibule.

CORE

9. Stabilità Ball Pike

Passu 1: Cumincià in una pusizioni push-up cù a bola di stabilità vicinu à i vostri pedi. Pone a cima di i vostri pedi nantu à a bola è aghjustate cum'è necessariu per chì u vostru corpu hè in una linea recta.

Passu 2: Impegnate u vostru core per alzà i vostri fianchi in l'aria mentre chì simultaneamente rote u ballu versu u vostru centru. Abbassà u ritornu finu à vultà à a pusizione di partenza è ripetite.

10. Stability Ball V-Up

* Funziona u vostru rectus abdominis è transversu abdominal.

Passu 1: Cumincià nantu à a spalle cù a bola di stabilità posta trà i vostri pedi. Squeeze a palla è alzate i vostri pedi in l'aria, crunching simultaneamente cù i vostri braccia in fronte.

Passu 2: Pigliate a bola cù e vostre mani è abbassa lentamente i vostri gammi è i braccia, finu à chì a bola tocca a terra daretu à a testa. Repetite stu stessu muvimentu, cambiendu a piazza di u ballu trà i vostri pedi è e mani ogni volta cù movimenti lenti è cuntrullati.

11. Stability Ball Ab Rollout

* Funziona u vostru rectus abdominis, obliques è a parte bassa di a schiena.

Passu 1: Cumincià nantu à i ghjinochji cù a bola di stabilità davanti à voi. Unisce e mani inseme è pianta l'avambracci fermamente in a bola di stabilità.

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Passu 2: Lentamente, appughjà i vostri braccia, rotulendu a bola finu à chì i vostri coddi sò in linea cù i vostri tempii mentre abbassanu è allunganu simultaneamente u to torsu. Ingaghjate u vostru core per aiutà à rinvià a bola per vultà à a pusizione di partenza.

12. Stabilità Ball Bicyclettes

* Funziona i vostri rectus addominis, transverse addominis, obliques è quads.

Passu 1: Cumincià nantu à a spalle cù a bola di stabilità pusata in modu sicuru trà i vostri pedi. Alzate i vostri gammi è piegate i ghjinochje finu à ch'elli ghjunghjenu à un angolo di 90 gradi. Interlace i vostri ditte è mette e vostre mani daretu à a nuca di u to collu.

Passu 2: Mantene a tensione cù a bola, porta lentamente u ghjinochju drittu mentre crunching u coddu left up and over to meet it. Abbassà u ritornu à a pusizione di partenza per resettate è ripetite da l'altra parte.

13. Stability Ball Stir the Pot

* Funziona i vostri musculi rectus abdominis, oblique è stabilizzanti di a spina.

Passu 1: Cumincià nantu à i ghjinochji cù a bola di stabilità davanti à voi. Inseme e mani è piantate l'avambracci fermamente in a bola di stabilità per chì u vostru corpu sia in una linea diagonale.

Passu 2: Pressendu i vostri coddi in a bola, cuminciate à rotola lentamente a bola in u sensu orariu, cum'è s'è stati stirring un pote. Repetite stu stessu muvimentu in senso antiorario per chjappà tutte e parte di i vostri abdominali.

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CARDIO

14. Stabilità Ball Mountain Climbers

Passu 1: Pone e duie mani da ogni latu di a bola di stabilità davanti à voi. Estende i vostri pedi daretu à voi, cusì vi appoghjate nantu à a bola in una pusizioni di tavola alta cù u vostru core impegnatu.

Passu 2: Porta u to ghjinochju drittu versu u ballu quantu pussibule. Cambia rapidamente e gammi, tirà u ghjinochju manca in u mandandu u to pede drittu in daretu. Mantene u to culo è i fianchi ancu i vostri ghjinochje dentro è fora, tuttu mentre mantene u vostru equilibriu nantu à a bola di stabilità.

15. Sprinters Ball Stabilità

* Questu hè un bonu modu per ottene a vostra freccia cardiaca (in particulare in spazii chjuchi).

Passu 1: In una pusizioni stante cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca, pigliate a bola di stabilità è mantenela davanti à u to pettu cù i vostri braccia dritti.

Passu 2: Alzate u ghjinochju manca versu u ballu. Abbassà rapidamente è cambia, purtendu u ghjinochju drittu versu u ballu. Cuntinuà stu muvimentu à un ritmu veloce, alternandu i vostri gammi mentre mantene a forma. Duvete esse muvimenti à un ritmu veloce, cum'è s'è tù fussi sprinting.

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