Sè vo site qualcosa cum'è noi, Google Michelle Obama arme almenu una volta à u mese. E ancu s'ellu pudete pensà chì ottene stu tipu di definizione richiede un allenatore persunale o un adesione à una palestra, simu quì per dì altrimenti: Pudete scolpisce braccia forti è sexy in casa cù una cumminazione di manubri ligeri è u vostru pesu corpu.
Per aiutà noi cù questu compitu, avemu vultatu à istruttore di fitness è fundatore di Xtend Barre , Andrea Rogers ( chì Instagram hè una cosa di bellezza motivazionale ). Utilizendu a so storia in ballu, Pilates è barre, Rogers hà criatu una serie di trè parti piena di esercizii di braccia mirati per e donne chì vi feranu i vostri biceps, triceps, pecs è spalle sentenu a brucia in pocu tempu. Cumincià cù a serie di braccia in piedi per scaldà quelli spalle. In seguitu, andate in a serie di push-ups in piedi per sparisce u vostru pettu. Allora, scorri à traversu a serie di armi di u pianu per accende u vostru triceps è core. Infine, pigliate qualchi dumbbells è pruvate a vostra manu à l'ottu esercizii rimanenti per l'arme chì rivali cù a Sra O's (è vede bè bè in un tank top).
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Esercizii di braccia in piedi
Per l'esercizii seguenti, cuminciate in una pusizioni stante cù i vostri pedi à distanza di l'anca, i ghjinochje ligeramente piegate è u core impegnatu. Per amplificà sta serie, Rogers suggerisce di fà mentre mette l'alimentazione. Una latta di zuppa in ogni manu pò piglià questi picculi movimenti simplici à un livellu sanu novu.
Mckenzie Cordell1. Armi di valzer
Funziona i vostri biceps, triceps è spalle.
* Aduprate a vostra propria resistenza per impegnà i vostri musculi è estende attraversu i vostri ditte.
Passu 1: Elevate i vostri braccia sopra à a quinta alta (questu hè u ballet lingo per i palmi affruntati cù i coddi ligeramente curvati, cum'è un ovale).
Passu 2: Aprite i vostri braccia in una furmazione di V sopra, pressendu per u spinu di e vostre mani. Ritorna à u principiu.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
Mckenzie Cordell2. V Press
Funziona i vostri triceps, deltoids, lats è spalle.
Passu 1: Alzate i vostri braccia sopra in una furmazione V. Cambia a direzzione di e vostre mani in modu chì i vostri palmi sò rivolti fora.
Passu 2: Presse fora cum'è s'è vo site spinghje contru à dui muri.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
Mckenzie Cordell3. Arm Circles
Funziona e vostre spalle, trappule, biceps è triceps.
Passu 1: Estende i vostri braccia drittu à i vostri lati cù i vostri palmi rivolti.
Passu 2: Circle i vostri braccia in avanti per dui setti di deci.
Passu 3: Inverte u circhiu per dui gruppi di deci.
Mckenzie Cordell4. Circles Half Arm
Funziona i vostri biceps, triceps, spalle è deltoids.
Passu 1: Estende i vostri braccia drittu à i vostri lati cù i vostri palmi rivolti.
Passu 2: Scoop your arms up and down, turnendu i palmi versu a terra mentre alzate, cum'è s'ellu tirava un mezzu circhiu cù u vostru bracciu tutale.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
Mckenzie Cordell5. Pinkie Lifts
Funziona i vostri triceps, biceps è deltoids.
* Cume i vostri musculi si fatiguanu, e vostre spalle puderianu cuminciare à arrampicà versu l'arechje. Sè vo avete accadutu questu, aghjustate cusì chì a vostra testa hè alta, u vostru sguardu hè avanti è e vostre spalle sò rilassate.
Passu 1: Estende i vostri braccia drittu à i vostri lati cù i palmi in daretu, i mignoli rivolti.
Passu 2: Alzate i vostri braccia versu u tettu, guindu cù i vostri dita mignoli.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
Esercizii di push-up in piedi
Scuntrà u cuginu assai menu intimidante di u push-up di plank. Per i seguenti esercizii, cuminciate in una pusizioni standing. Presse i vostri palmi in un muru, una ringhiera o un bancu, poi alzate nantu à i vostri pedi è inclinate in avanti finu à chì u vostru corpu hè in un angolo di 45 gradi. Girate i vostri palmi in l'internu, finu à chì i vostri ditte sò di fronte à l'altru è i vostri coddi sò indicati. Mantene e gambe dritte è u core impegnatu.
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Mckenzie Cordell6. Wide Elbow Push-Ups
Funziona u to pettu, spalle è biceps.
Passu 1: In a pusizioni nutata sopra, pressu finu à chì a vostra fronte hè di circa un inch di distanza da u muru.
Passu 2: Press back up finu à chì i vostri braccia sò completamente dritti.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
Mckenzie Cordell7. Static Push-Up Hold
Funziona u to pettu, spalle è biceps.
Passu 1: In a pusizioni nutata sopra, pressu finu à chì a vostra fronte hè di circa un inch di distanza da u muru.
Passu 2: Mantene sta pusizione per deci seconde.
Passu 3: Flussu à traversu stu esercitu dece volte.
Mckenzie Cordell8. Wide Elbow Push-Up Pulse
Funziona u to pettu, spalle è biceps.
Passu 1: In a pusizioni nutata sopra, appughjà finu à chì a vostra fronte hè a mità di u muru.
Passu 2: Tenendu sta pusizioni, fate mini impulsi cù i vostri braccia, pressu un inch è retrocede un inch.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
Per l'esercizii seguenti, truvate una zona abbastanza grande per voi di pusizioni cunfortu nantu à quattru pedi. Sì avete i polsi sensibili, pigliate a mat di yoga o si move in una zona di moquette in a vostra casa.
Mckenzie Cordell9. Tricep Dips
Funziona i vostri triceps (duh), stabilizatori di pettu è spalla.
Passu 1: Cumincià à quattru pedi cù u to pettu rivoltu in sopra, i braccia dritti è e dite è i pedi in a listessa direzzione.
Passu 2: Mantene u vostru core ingaghjatu è u to culo alzatu, curvate i vostri coddi quant'è pussibule. Press through your palms per vultà à a pusizione di partenza.
Passu 3 : Flussu à traversu un set di dece lentamente (dui seconde per calà, dui seconde per rinvià).
Mckenzie Cordell10. Quadruped Plank to Down Dog
Funziona i vostri triceps, spalle è core.
* Flussu à traversu un set di dece lentamente. Una volta cumpletu, scorri attraversu un set di deci à un ritmu più veloce.
Passu 1: Cumincià nantu à quattru pedi cù u to pettu di fronte à a terra, i braccia direttamente sottu à e spalle. Pigliate i vostri dita di i pedi è alzate i vostri ghjinochje in modu chì i vostri stinchi sò ligeramente sopra à a terra.
Passu 2: Sollevate u culo è alzate i vostri gammi à u cane rivoltu in giù.
Passu 3: Ritorna à a pusizione di partenza, mantenendu i vostri ghjinochji alzati.
Mckenzie Cordell11. Quadruped Plank Hold with Pulse
Funziona i vostri triceps, spalle, core, quads è vitelli.
* Alerta di sfida! Questu hà da ottene a vostra freccia di u core.
Passu 1: Cumincià nantu à quattru pedi cù u to pettu di fronte à a terra, i braccia direttamente sottu à e spalle. Pigliate i vostri dita di i pedi è alzate i vostri ghjinochje in modu chì i vostri stinchi sò ligeramente sopra à a terra.
Passu 2: Tenendu sta pusizione, piegate i coddi è pulse cum'è s'ellu facia un mini push-up.
Passu 3: Flussu attraversu dui setti di deci reps.
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Mckenzie Cordell12. Tavola piena cù Taps Spalla Alternante
Funziona e spalle, addominali trasversali è oblique.
* Ingaghjate i vostri gammi è u core per mantene a pusizione curretta di a plancia in tutta a serie.
Passu 1: Cumincià in una pusizioni di tavola piena, braccia direttamente sottu à e spalle, gammi allargate in daretu, pedi un pocu più largu di distanza di l'anca.
Passu 2: Alzate a manu diritta per appughjà a spalla manca. Ritorna à a terra.
Passu 3: Alzate a manu manca per toccu a spalla diritta. Ritorna à a terra. Flussu à traversu questi tappi alternati di spalla per dui setti di deci reps (cinque per ogni latu).
MCKENZIE CORDELL13. DUMBBELL HAMMER CURL + SPALLA PRESS COMB
Funziona i vostri biceps, triceps è spalle.
* Averete bisognu manubri per questu! Aduprate u pesu chì site cunfortu, ma s'è vo site novu à questu esercitu principià cù 2 - 5 liri.
Passu 1: Cumincià in una pusizioni stante cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle è i braccia à i vostri lati, tenendu un dumbbell in ogni manu. Girate i vostri palmi in modu chì sò di fronte l'un à l'altru cum'è s'ellu tenete un martellu.
Passu 2: Mantene i vostri coddi vicinu à u vostru corpu, curl the dumbbells up to your shoulders, pause un pocu è stringhjendu i vostri biceps. Dopu appughjà i dumbbells sopra a testa finu à chì i vostri braccia sò dritti.
Passu 3: In un muvimentu cuntrullatu, bassu i pesi in u listessu ordine è repite.
Mckenzie Cordell14. DUMBBELL CHEST PRESS
Funziona i vostri pettorali, deltoidi, biceps è triceps.
Passu 1: Stendu nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti o ligeramente piegate, tenendu un dumbbell in ogni manu ghjustu à i lati di e spalle. I vostri palmi duveranu esse di fronte à i vostri pedi in a pusizione di partenza.
Passu 2: Preme i pesi sopra à u to pettu, allargendu i vostri coddi finu à chì i vostri braccia sò dritti. Ùn arcu micca a spalle. Ingaghjate u vostru core in modu chì a vostra parte bassa di a schiena ferma in terra.
Passu 3: Sottu cuntrollu, rinviate i pesi lentamente finu à appena passate e spalle è ripetite.
Mckenzie Cordell15. FILA BENT-OVER
Funziona i vostri lats, trappule, romboidi (parte superiore di a schiena) è rotatori cuffs.
Passu 1: Cumincià in una pusizioni stante cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, tenendu un dumbbell in ogni manu. Cù i vostri ghjinochje ligeramente piegate è u vostru spinu drittu, cerniera in avanti à i fianchi finu à chì u to torsu hè di fronte à u pianu.
Passu 2: Cunduce i vostri coddi è torna daretu à u vostru corpu finu à chì i pesi sò ancu cù, o pocu passatu, u vostru torsu. Cuntratte i vostri omoplati in cima, cum'è s'è vo circate di strincà qualcosa trà elli.
Passu 3: In un muvimentu cuntrullatu, bassu lentamente i pesi à a pusizione di partenza è repite.
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Mckenzie Cordell16. BENT-OVER ROW + TRICEP KICKBACK
Funziona i vostri lats, trappule, romboidi (superiori di a schiena), rotatori cuffs è triceps.
Passu 1: Cumincià in una pusizioni stante cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, tenendu un dumbbell in ogni manu. Cù i vostri ghjinochje ligeramente piegate è u vostru spinu drittu, cerniera in avanti à i fianchi finu à chì u to torsu hè di fronte à u pianu.
Passu 2: Piegate i vostri braccia à un angolo di 90 gradi cù i vostri coddi vicinu à u vostru corpu. Lift the dumbbells up and back, hinging at the gods, cum'è avete drittu i vostri braccia è alzate, impegnendu i vostri triceps.
Passu 3: In un muvimentu cuntrullatu, bassu i pesi in u listessu ordine è repite.
CAMPI DI BURN BOOT/SOFIA KRAUSHAAR17. STABILITY BALL PREACHER CURLS
Funziona i vostri biceps è brachialis.
* Averete bisognu di un bola di stabilità per questu! Assicuratevi di avè a bola di taglia ghjustu à manu. Sè vo site 5'5 o più cortu, fate una bola di 55 cm. Sè vo site 5'6 o più altu ghjunghje à una bola di 65 cm. Sè vo site più di 6'0, una bola di 75 cm hè a strada per andà.
Passu 1: Cumincià nantu à i vostri ghjinochji, pusendu a bola di stabilità in terra davanti à voi. Inclinate in avanti, pusendu u to pettu è u stomacu cunfortu nantu à a bola. Allungate è pigliate dui dumbbells.
Passu 2: Cù i vostri braccia dritti è i palmi rivolti fora presse i vostri coddi in a bola è arricciate i pesi versu e spalle. Pause brevemente in cima è in basso, finu à chì i vostri braccia sò completamente dritti.
CAMPI DI BURN BOOT/SOFIA KRAUSHAAR18. STABILITY BALL CHEST PRESS LOCOMOTIVE
Funziona e spalle, triceps, pecs è core.
Passu 1: Tenendu un dumbbell in ogni manu cù i vostri pedi nantu à u pianu, mette a spalle nantu à a bola, centru entre i vostri omoplati. Piegate i vostri braccia cù i gomiti in largu portanu i dui pesi per scuntrà e spalle.
Passu 2: Press à traversu u to pettu per alzà u vostru bracciu drittu finu à ch'ellu hè drittu, mantenendu in linea cù a spalla. Riportate rapidamente è cambiate, mandendu u vostru bracciu manca. Repetite stu muvimentu in un ritmu cuntrullatu ma rapidu per mantene l'ingaghjamentu musculare è focu u pettu.
CAMPI DI BURN BOOT/SOFIA KRAUSHAAR19. STABILITY BALL SEATED SPALLA PRESS
Funziona e spalle, deltoidi, pecs è core.
Passu 1: Truvate una pusizioni seduta cunfortu nantu à a bola di stabilità, tenendu un dumbbell in ogni manu. Portate u pesu è fora finu à chì i vostri coddi sò in un angolo di 90 gradi.
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Passu 2: Ingaghjate u vostru core, appughjà i dui braccia finu à l'allungamentu è poi ripiglià lentamente à a pusizione di partenza.
CAMPI DI BURN BOOT/SOFIA KRAUSHAAR20. STABILITY BALL PUSH-UP
Funziona i vostri triceps, pecs, spalle, schiena bassa, quads è core.
* Alerta di sfida! Questa mossa hè un passu da u vostru push-up tipicu, cusì pigliate lentu è fate solu quante ripetizioni pussibule cù una bona forma.
Passu 1: Cumincià in una pusizioni push-up cù a bola di stabilità vicinu à i vostri pedi. Pone a cima di i vostri pedi nantu à a bola è aghjustate cum'è necessariu per chì u vostru corpu hè in una linea recta.
Passu 2: Mantene i vostri codici vicinu à u to pettu, liberate a parte superiore di u corpu è appughjà daretu à un muvimentu tipicu push-up. Pigliate lentamente è fucalizza nantu à ottene u to pettu u più vicinu à a terra pussibule.
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