Ah, hamstrings: u zitellu mediu di i musculi. Mentre ùn puderanu micca esse più sexy parte di u nostru corpu, i musculi sò senza dubbitu utili in l'attività sportiva è di ogni ghjornu (cum'è pusà, camminendu è curriri dopu à u cane). Per dici di più nantu à l'impurtanza di travaglià stu gruppu musculu spessu ignoratu, avemu verificatu cù un trainer di celebrità basatu in LA. Danny salta (chì hà sfracicatu u ghjocu di allenamentu virtuale nantu à Instagram recentemente).
Pronti à dà à i vostri hamstrings un pocu di TLC?
Sceglite trè di i vostri esercizii preferiti da a lista quì sottu è compie trè round usendu a quantità di rep cunsigliata per ogni muvimentu. Oh, è ùn vi scurdate di stretch dopu. Per principià, pruvate à andà in bicicletta attraversu i trè esercizii stellati chì u nostru entrenamentu residente Danny ama u più (buongiorno, RDL per una sola gamba è riccioli di hamstring ball hamstring). A più bona parte ? Tutti ponu esse fatti da u cunfortu di a vostra sala di vita cù solu uni pochi di pezzi d'equipaggiu, cumpresu unu set leggero di manubri è a bola di stabilità .
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Arte digitale di Sofia Kraushaar1. Bonghjornu
* Questu hè un bonu modu per riscalda i vostri hamstrings. Per una sfida aghjuntu, pigliate dui dumbbells è appoghjate nantu à u spinu di e spalle daretu à a testa.
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è mette e mani daretu à a testa cù i coddi aperti.
Passu 2: Mantene i vostri ghjinochje ligeramente piegate, cerniera in avanti à i fianchi finu à chì u to pettu hè quasi parallelu à u pianu. Preme i fianchi in daretu mentre mantene a spina neutra è l'abs impegnati.
Passu 3: Squeeze i vostri hamstrings è glutes per spinghje i vostri fianchi in avanti è alzà, vultendu à a pusizione di partenza. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps. Riposa è ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar2. Deadlifts rumeni
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un dumbbell in ogni manu. Pone i dumbbells davanti à e vostre cosce, palme di fronte à u vostru corpu.
Passu 2: Mantene i ghjinochje ligeramente piegate, appughjà i fianchi in daretu cum'è sferisce in avanti à a cintura è abbassate i pesi à circa a mità di l'altezza.
Passu 3: Squeeze i vostri hamstrings è glutes per spinghje i vostri fianchi in avanti è alzà, vultendu à a pusizione di partenza. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps. Riposa è ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar3. RDL Single Leg (Deadlifts rumeni)
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca, tenendu un dumbbell in ogni manu.
Passu 2: Mantene u ghjinochju drittu ligeramente curvatu, mandate a vostra gamba sinistra in daretu è sopra mentre si stende in avanti à a cintura, abbassendu i pesi à circa a mità di l'altezza.
Passu 3: Squeeze u to hamstring right and glute per alzà u to pettu è calà a perna manca, vultendu à a pusizione di partenza. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps per ogni latu. Riposa è ripeti.
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Arte digitale di Sofia Kraushaar4. Single Leg Glute Bridge
Passu 1: Sdraiate nantu à u spinu cù i vostri braccia à i vostri lati, palme rivolti in giù. Piegate i vostri ghjinochje finu à chì i vostri pedi sò piani nantu à u pavimentu, à l'altezza di l'anca.
Passu 2: Mantene e vostre cosce allineate, allineate a perna manca in modu chì i vostri puntelli sò puntati. Spremete i vostri glutei è i musculi per alzà i vostri fianchi uniformemente da u pianu. Ingaghjate i vostri braccia per alluntanassi da a terra per aiutà à elevà a vostra mità inferiore u più altu pussibule.
Passu 3: Abbassà a volta à a terra per vultà à a pusizione di partenza, mantenendu a gamba sinistra alzata. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps per ogni latu. Riposa è ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar5. Glute Bridge March
Passu 1: Sdraiate nantu à u spinu cù i vostri braccia à i vostri lati, palme rivolti in giù. Piegate i vostri ghjinochje finu à chì i vostri pedi sò piani nantu à u pavimentu, à l'altezza di l'anca.
Passu 2: Squeeze i vostri glutei è hamstrings per alzà i vostri fianchi da a terra finu à chì u vostru corpu forma una linea dritta da e spalle à i vostri ghjinochje. Ingaghjate u vostru core, alzate a vostra gamba dritta da a terra è dritta, mantenendu i vostri cosci allinati.
Passu 3: Abbassate a gamba dritta è ripetite da l'altra parte mentre mantene i vostri fianchi alzati quant'è pussibule. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps. Riposa è ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey Kicks
Passu 1: Cumincià à quattru pedi cù e mani è i ghjinochje à a larghezza di e spalle. Pone un dumbbell ligeru in a piega di u spinu di u to ghjinochju drittu finu à ch'ellu sia pusatu in modu sicuru.
Passu 2: Mantenendu u ghjinochju curvatu à un angolo di 90 gradi, alzate a gamba diritta è torna più altu chì pudete cù u to pede drittu chì sbatte versu u tettu. Ingaghjate u vostru core per mantene a vostra spalle da arcu.
Passu 3: Abbassà a gamba invertendu u muvimentu per vultà à a pusizione di partenza. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps per ogni latu. Riposa è ripeti.
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Arte digitale di Sofia Kraushaar7. GHR (Glute-Ham Raises)
* I GHR sò generalmente fatti nantu à una macchina, ma pudete piglià i stessi benefici di rinfurzà cù un cumpagnu chì hè dispostu à tene i vostri caviglie sudati. Se u vostru amicu di furmazione hè altrimenti preoccupatu, ùn vi preoccupate micca. Pudete ancu fà questu eserciziu solu cuncendu i vostri dita fermamente sottu à un divano o tavulinu. Avete un barbell pesante in giru? Pudete ancu mette i vostri caviglie daretu à questu.
Passu 1: Cumincià nantu à i vostri ghjinochje cù i vostri braccia incrociate davanti à u to pettu mentre u vostru cumpagnu pressu fermamente nantu à u spinu di i to cavi.
Passu 2: Lentamente s'avvicina à i vostri ghjinochji, mantenendu a testa, u pettu è e cosce allinati. Squeezing your glutes and hamstrings, cuntinueghja a cerniera in avanti finu à sente chì site per cascà. Quandu avete ghjuntu à quellu puntu, sguassate i vostri braccia è pigliate in una pusizioni push-up in u pianu.
Passu 3: Da quì, spinghjate attraversu i vostri braccia è impegnà i vostri hamstrings è glutei per rinvià à a pusizione di partenza. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps. Riposa è ripeti.
Arte digitale di Sofia Kraushaar8. Stability Ball Hamstring Curls
* Ùn avete micca una bola di stabilità? Va bè. Quella grande palla rossa bouncy cù i vostri figlioli ùn ghjucanu mai puderia ancu travaglià.
Passu 1: Sdraiate nantu à u spinu cù i vostri braccia à i vostri lati, i palmi rivolti in giù. Piegate i vostri ghjinochje è mette i vostri pedi nantu à a bola di stabilità annantu à a larghezza di l'anca.
Passu 2: Squeeze i vostri glutei è hamstrings per alzà i vostri fianchi da a terra finu à chì u vostru corpu forma una linea recta da e spalle à i vostri ghjinochji. Ingaghjate u vostru core, estende e so gammi drittu fora, rotulendu a bola luntanu da voi.
Passu 3: Piegate i vostri ghjinochje per rinvià a bola, tuttu mantenendu i vostri fianchi alzati quant'è pussibule. Abbassate i vostri fianchi à a terra. Questu hè un rep.
Passu 4: Completa 10 reps. Riposa è ripeti.
Chì sò i benefici di l'esercizii di hamstring?
Spessu avemu priurità i musculi in u fronte di u nostru corpu, cum'è i quads, pettu, biceps è abs, Saltos spiega. Ma pudemu facilmente trascuratà u pianu posteriore o posteriore, cum'è i glutei, i triceps è (avete indovinatu) i musculi. Ma quellu chì importa di u spinu di e mo cosce, nimu ùn li vede veramente , pudete pensà. Micca cusì veloce. U vostru corpu hè una grande bella struttura interconnessa fatta di osse, musculi, tendini è ligamenti. Travaglià tutte e parte di u corpu ùn solu aiutà à vede u vostru megliu; vi sentite ancu u vostru megliu. Tuttu u mondu duverebbe furmà i musculi per mantene l'equilibriu muscular propiu, dice. Se i vostri quads sò sproporzionalmente più forti di i vostri hamstrings, questu puderia guidà à ferite, prublemi posturali è meccanica di u corpu impropriu, risultannu in un fastidiosu di a schiena o un dolore di ghjinochju debilitante. I vostri hamstrings travaglianu in tandem cù i vostri quads; sò u pull to push. Una debulezza significativa in ogni parte pò risultà in un sbilanciamentu, chì ultimamente conduce à tiramenti musculari, lacrime o strains, cum'è mostratu in stu studiu purtatu da u Journal of Physical Therapy Science . A furmazione di i vostri hamstrings assicurerà una postura curretta è un risicu riduttu di ferita.Chì sò e funziunalità hamstring in a vita di ogni ghjornu?
In più di esse u ying à u yang di i vostri quadriceps, i musculi ischiolari ghjucanu una parte in parechje altre attività di ogni ghjornu. Parlemu quasi tutti: I musculi sò rispunsevuli di a stabilità di l'anca è di i ghjinochje, è ancu di u posizionamentu è stabilizazione di l'anca, spiega Saltos. In termini di laici, i hamstrings sò rispunsevuli di piegà u ghjinochju è assicuratevi chì i nostri fianchi sò stabili è centrati quandu caminamu, curriamu, pusemu, standu è ancu piegate per piglià qualcosa. Allora ogni volta chì vi squat down per ricuperà qualcosa - ch'ella sia un saccu di drogherie o u vostru zitellu - pudete ringrazià i vostri hammies.
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Quantu spessu duvemu incorpore esercizii di hamstring in a nostra rutina di fitness?
Fortunatamente per voi, i hamstrings sò un gruppu di musculus di mantenimentu bassu è un pocu passa una longa strada. Limiteraghju i musculi di furmazione à micca più di duie volte à settimana, dice Saltos. Altrimenti, avemu un risicu aumentatu di overtraining è ferita. Roger chì, coach.
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