CARDIO IN CASA: 12 ESERCIZII CHÌ PUDETE FÀ IN U VOSTRU SALOTTU

Quandu avete bisognu di una bona sudore, ma ùn pò micca andà in gimnastica, un entrenamentu in casa pò sente cum'è una seconda opzione subpar. Di sicuru, pudete alzà qualchi dumbbells è bust out a tavola quadrupède , ma chì ne di u cardio ? Chì ci hè di quellu eserciziu di sentenu bè, di musica, di pompa di endorfine chì face a vostra freccia di u core? Una grande nutizia: Alcune di l'allenamenti cardiovascular più duru ponu esse fattu nantu à un 6 x 2 mat di yoga in u vostru salottu.

Chì sò i benefici di l'eserciziu cardio?

Cardio, o eserciziu aerobicu, hè essenziale per una bona salute. Impegà in l'eserciziu aerobicu aiutarà à mantene u vostru core, i pulmoni è u sistema circulatori in forma è funziunamentu. U cardio hè bonu per u core, dice L.A Danny salta . È un core forte hè chjave per a longevità. Stu tipu d'eserciziu prumove a circulazione di sangue sana, furnisce un impulso di endorfine è aumenta a capacità pulmonale. Hè ancu una bella manera di riduce u risicu di malatie cardiache, diabete è colesterol altu.

Quandu s'assumiglia in modu intelligente cù l'attività anaerobica, cum'è u pesu, u cardio pò esse ancu più benefica. Per aiutà à spiegà questu, Saltos li piace à vede u cardio cum'è a postre dopu à u platu principale. I vostri magazzini di glicogenu - l'energia chì u vostru corpu almacena in tissuti - sò megliu utilizati per l'elevazione più pesante, cum'è l'entrenamentu di forza. Questu hè chì l'eserciziu anaerobicu implica rapidità di u muvimentu chì sò realizati à u massimu sforzu per un cortu periodu di tempu. Per compie stu tipu d'entrenamentu, u vostru corpu brusgia per l'energia derivata da u glucose (aka u zuccaru simplice chì hè pruduttu da i carbuidrati). Fà cardio dopu à un bonu entrenamentu di forza permette à u vostru corpu di toccu in i magazzini di grassu, chì hè quandu pudete cumincià à vede un cambiamentu in u vostru pesu. U fondu, a furmazione di forza è u cardio sò grandi per sè stessu, ma quandu sò fatti inseme in u modu ghjustu, sò incredibili.

Per piglià a vostra correzione di fitness in casa, sceglite cinque di i vostri esercizii preferiti da a lista quì sottu è compie trè giru cù u numeru cunsigliatu di ripetizioni per ogni muvimentu. Per principià, pruvate à andà in bicicletta à traversu i cinque esercizii stellati chì u nostru entrenamentu residente Danny ama u più (toe taps, corsa in una furmazione quadrata, plank jacks, jump rope è shadow boxing). Per a freccia, seguite a so guida faciule di ricurdà: Fate duie forme longu di cardio (30 minuti max) duie volte à settimana. Eseguite raffiche più brevi di cardio (15 à 20 minuti max) trè volte à settimana. I bursts più brevi devenu esse incorporati à a fine di i ghjorni di furmazione di forza. Questu hè ciò chì ricumandemu à tutti i mo clienti. Pronta à travaglià cum'è Camila Coehlo ? Facemu questu.

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1. High ghjinochje

Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Alzate u ghjinochju manca finu à u to pettu. Abbassà rapidamente è cambia, purtendu u ghjinochju drittu finu à u to pettu.

Passu 2: Accelerate e cose mantenendu a forma è alternanu e gambe. Duvete esse muvimenti à un ritmu veloce, cum'è s'è tù fussi sprinting.

Passu 3: Cuntinuà cù stu muvimentu per 30 à 60 seconde. Riposa è ripeti.

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2. Calti di culo

Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Portate u vostru taccu drittu finu à u to culo. Abbassate rapidamente è cambiate, purtendu u vostru talone manca finu à u to culo.

Passu 2: Accelerate e cose mantenendu a forma è alternanu e gambe. Stà nantu à e palle di i vostri pedi cum'è s'è vo site jogging in u locu.

Passu 3: Cuntinuà cù stu muvimentu per 30 à 60 seconde. Riposa è ripeti.

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3. Toe Taps

Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca, di fronte à e vostre scale, un taburete o ancu un vechju ballu di football.

Passu 2: Jog in locu è poi porta u pede drittu per toccu a cima di l'articulu davanti à voi. Simultaneamente abbassate è porta u pede manca per toccu a cima di l'articulu davanti à voi. Aumentate a vostra vitezza finu à chì saltate nantu à e palle di i vostri pedi.

Passu 3: Cuntinuà cù stu muvimentu per 30 à 45 seconde. Riposa è ripeti.

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4. Jumping Jacks

Passu 1: Stand cù i vostri pedi inseme, braccia rilassate à i vostri lati.

Passu 2: Piegate ligeramente i vostri ghjinochje è saltate, sparghjendu i vostri pedi finu à chì sò à l'altezza di e spalle. Mantene i vostri braccia dritti, stende simultaneamente è poi sopra a testa.

Passu 3: Saltate à a pusizione di partenza, purtendu i vostri pedi è i vostri braccia torna à i vostri lati. Completa 20 reps in totale. Riposa è ripeti.

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5. Plank Jacks

Passu 1: Cumincià nantu à tutti i fours in una pusizioni push-up cù e vostre mani direttamente sottu à e spalle. Mantene a spalle dritta è u core impegnatu.

Passu 2: Saltate e gambe larghe è poi torna inseme cum'è s'ellu facia un saltu. Mantene u vostru sguardu avanti è a vostra pelvis ferma.

Passu 3: Completa 20 reps. Riposa è ripeti.

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6. Squat Jumps

Passu 1: Stand cù i vostri pedi un pocu più di a larghezza di l'anca. Piegate i vostri ghjinochje è squat cum'è s'ellu facia un squat regulare di pisu corpu. Aghjunghjite e vostre mani davanti à u to pettu.

Passu 2: Impegnate u vostru core è u putere attraversu i vostri pedi mentre saltate in modu splusivu. Radrizzate i vostri gammi mentre saltate altu in l'aria, mandendu i vostri braccia à i vostri lati. Pruvate di saltà u più altu pussibule.

Passu 3: Quandu sbarcate, abbassate u vostru corpu in una squat per compie una rep. Mantene stu muvimentu lisu è rapidu, atterrindu u più ligeramente pussibule.

Passu 4: Completa 10 reps in totale. Riposa è ripeti.

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7. Corsa in una Formazione Square

Passu 1: Disegna un quadru imaginariu nantu à u pianu, circa cinque piedi in ogni direzzione.

Passu 2: Di fronte à u fronte di a stanza tuttu u tempu, cuminciate à l'angulu superiore manca è travaglià u vostru modu intornu à a piazza cù pedi rapidi per 1 minutu.

Passu 3: Repetite in a direzzione opposta per 1 minutu. Questu hè un set. Riposa è ripeti.

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8. Burpees

Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, braccia rilassate.

Passu 2: Squat down, mette e vostre mani in u pianu davanti à voi è saltate i vostri pedi in daretu. Sentu forte? Fate un push-up mentre in questa pusizione.

Passu 3: Saltate i vostri pedi in avanti, rinviate in una squat, saltate è ghjunghje i vostri braccia in alta. Questu hè un rep.

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Passu 4: Cuntinuà stu muvimentu per 30 à 60 seconde. Riposa è ripeti.

* Burpees ùn sò micca faciuli. Cumplete quant'è pudete in u tempu predeterminatu, mantenendu una bona forma.

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9. Saltà a corda

Passu 1: Pigliate a vostra corda di saltu preferita è truvate un spaziu liberu. Ùn avete micca tetti alti? Testa fora.

Passu 2: Stand è tene a corda di saltà in e duie mani. Pone a corda per saltà daretu à i tacchi è tene ogni manicu vicinu à a vostra cintura.

Passu 3: Aduprate i vostri polsi per vultà a corda è sopra a testa. Cumincià à saltà, mantenendu i vostri pedi vicini, i ghjinochje ligeramente piegate è a testa alta cù u to sguardu in avanti. Ùn avete bisognu di saltà assai altu. I vostri pedi duveranu esse solu circa un inch da a terra.

Passu 4: Cuntinuà stu muvimentu per 60 seconde. Riposa è ripeti.

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10. Alpinisti

Passu 1: Cumincià nantu à tutti i fours in una pusizioni push-up cù e vostre mani direttamente sottu à e spalle. Mantene a spalle dritta è u core impegnatu.

Passu 2: Purtate u ghjinochju drittu à u to pettu quant'è pussibule. Cambia rapidamente e gammi, tirà u ghjinochju manca in u mandandu u to pede drittu in daretu. Mantene u to culo è ancu i vostri fianchi, scorri i vostri ghjinochje in è fora u più luntanu è u più prestu pussibule.

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Passu 3: Completa 20 reps (10 nantu à ogni gamba). Riposa è ripeti.

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11. Shadow Boxing

Passu 1: Fate davanti à un specchiu, un cumpagnu di stanza sfurtunatu o qualsiasi locu in a vostra casa.

Passu 2: Sè vo site diritta, cuminciate cù u to pede manca un pocu davanti à u vostru dirittu. Sè vo site mancini, cuminciate cù u to pede drittu ligeramente davanti à a vostra manca. Formate pugni cù e vostre mani è portate i vostri braccia à u to pettu, mantenendu e vostre mani in linea cù a to mandibula.

Passu 3: Cumincià u pugilatu d'ombra, scaccià pugni vari cum'è jabs, ganci, croci è uppercuts. Stà luce nantu à i vostri pedi, movendu rapidamente in avanti è in daretu nantu à e boli di i vostri pedi.

Passu 4: Cuntinuà cù stu muvimentu per 3 minuti. Riposa è ripeti.

* In tuttu stu esercitu, mantene e mani è l'avambracci alti per prutege a vostra faccia cum'è s'ellu era veramente in u ring di pugilatu.

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12. Ballu

Passu 1: Mettite a musica.

Passu 2: Balla ! In e parolle di Meredith Grey, ballemu fora. Cardio dance hà qualchi beneficii maravigghiusu per a salute, sia fisicu è mentale. A parti di brusgià grassu è tonificate i vostri musculi, hè unu di i pochi esercizii chì ponu dà un entrenamentu aerobicu tutale. Hè ancu solu un rinfurzà di l'umore tutale è pò esse un modu divertente per rompe a monotunia di l'esercitu di ogni ghjornu. Per questu, ùn ci hè veramente micca struzzioni step-by-step. Mettite a vostra canzone preferita è balla cum'è nimu ùn vede.

Ùn sapete da induve principià quandu coreografa u vostru propiu allenamentu? Eccu alcuni di i nostri corsi di cardio di ballu preferiti chì pudete streaming avà: