I 15 migliori allenamenti core chì pudete fà in casa, senza equipamentu necessariu

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Un pacchettu di sei eleganti vede grande in a dui pezzi , ma i benefizii di un core forte si estendenu assai oltre u vostru viaghju annuale in spiaggia. U vostru core hè cumpostu di alcuni di i gruppi di musculi più impurtanti in u corpu: Hè u vostru centru di gravità, u vostru attivu più putente è hè implicatu in quasi tutti i movimenti chì fate, sia in u fora sia fora di u corpu. palestra . Ma ùn avete micca bisognu di passà ore à Equinox facendu centinaie di crunches à ghjornu per vantà una bella midsection. I risultati veri sò pussibuli se vi impegnate à incorpore uni pochi di esercizii intelligenti in a vostra rutina di forza esistente.

Chì musculi custituiscenu u core?

Pensate chì u vostru 'core' s'applica solu à l'area sopra è sottu à u vostru ombelico? Pensate di novu. U vostru core hè cumpostu di parechji gruppi di musculi diffirenti, cumprese:

abdomen trasversale:A capa muscular più prufonda chì si estende intornu à u vostru corpu laterale è a spina. Rectus abdominalL'abdominals chì currenu verticalmente longu u vostru midline, aka u vostru 'six-pack'. obliqui interni è esterni:I musculi chì currenu longu i dui lati di l'abdomen per aiutà à flexà è cumpressione u torsu. spine erettoreI musculi chì circundanu a vostra spina per aiutà à l'estabilizazione. Multifidus :Più spine, specificamente situata à ogni latu di e vertebre da u sacru (pelvis) à l'assi (testa). Musculi di u pianu pelvicu:Quelli chì sustene a vostra vejiga, l'intestini è l'utru. Diaframma:Responsabile per ogni respiru chì pigliate.

In più (vi avemu dettu chì ci era assai), u vostru glutes , latissimus dorsi o 'lats' è trapeziu o 'trappule' sò ancu cunsiderate parte di u vostru core.

Chì sò i benefici di l'esercizii core?

Grande quistione. Avemu ghjuntu à l'addestratore persunale di L.A Danny salta per spiegà un pocu di luce perchè travaglià u nostru core hè cusì impurtante. Ùn pudete micca avè un edifiziu robustu senza un fundamentu forte, ci dice. Un core forte crea u putere necessariu per chjappà una bola di tennis, swing una batta di baseball, scaccià un football, mop u pavimentu, pulisce u garage, coglie un zitellu, più un milione di altri movimenti. Cù più di un decenniu di sperienza in u spaziu di fitness, Saltos hè u sicretu daretu à l'abs solidi di roccia di alcuni di i vostri influenzatori Instagram preferiti, cum'è Jen Atkin , Camila Rabbit è Canzona Aimee . Ma i benefici di un core forte vanu assai oltre l'invidia di selfie. Puderanu:

1. Aiutate à prevene ferite
2. Aiutate à migliurà a postura
3. Aiuta à aumentà l'equilibriu
4. Aiutà à migliurà a forza è a stabilità generale

Avete mai avutu affruntà un malu di schiena scomodu ? Un core debilitatu puderia esse culpèvule. Stu studiu hà dimustratu una riduzzione significativa di u dolore di u spinu dopu solu duie simane di esercizii di stabilizazione core (whoa). Hà trovu ancu u travagliu di core per esse più efficaci cà a terapia fisica quandu si trattava di trattà u mal di schiena. Hè u putere di una plancia, ghjente.

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U vostru pianu di allenamentu core in casa

Pronti per accende quelli addominali? Sceglie cinque di i vostri esercizii preferiti da a lista quì sottu è compie duie volte di u numeru cunsigliatu di ripetizioni per ogni muvimentu. Se ùn sapete micca da induve cumincià, pruvate i cinque esercizii stellati chì u nostru trainer residente Danny ama u più (tavola, tavola laterale cù rotazione, deadbug, bicycle crunch and leg lifts). Sè vo site un principiante tutale, familiarizate cù questi novi muvimenti incorporendu in a vostra rutina di allenamentu almenu una volta à settimana. À u vostru ritmu, aumentate a freccia finu à chì site abbastanza forte per piglià trè volte à settimana.

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1. Planchetta

Un tavulu hè un eserciziu tutale di u corpu, ma in particulare, travaglia u vostru trasversali abdominis, rectus abdominis (aka u six-pack), obliques interni è esterni è musculi scapulari (spalla). .

1. Cumincià nantu à tutti i fours in una pusizioni push-up. Pone i vostri antebracci nantu à u pianu cù i vostri coddi direttamente sottu à e spalle. Aghjunghje e mani inseme davanti à voi o mantene e palme piatte nantu à u pianu.
   
   
2. Ingaghjate i musculi di a gamba per aiutà à stabilizà u vostru corpu. Cuntratte i vostri addominali per mantene a vostra parte bassa alzata. Mantene u to culo u più bassu pussibule senza arcu a spalle. Per evitari un sforzu innecessariu à u collu è a spina, cuncentrate u vostru sguardu in un locu circa un pede oltre e vostre mani.
   
   
3. Aghjustate cum'è necessariu è cunfortu. Mantene per 30 à 60 seconde è liberate.

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2. Spider-Man Plank

Funziona u vostru trasversali addominale, rectus addominis, obliqui interni ed esterni, tricipiti, musculi scapulari e glutei. Questa mossa aiuterà ancu à migliurà a mobilità di l'anca.

1. Cumincià nantu à tutti i fours in una pusizioni push-up. Pone i vostri antebracci nantu à u pianu cù i vostri coddi direttamente sottu à e spalle. Aghjunghje e mani inseme davanti à voi o mantene e palme piatte nantu à u pianu.
   
   
2. Ingaghjate i vostri addominali, portate u ghjinochju manca finu à u coddu manca, allargendu u più avanti pussibule. Ritorna à a pusizione di partenza.
   
   
3. Purtate u ghjinochju drittu finu à u coddu drittu, allargendu u più avanti pussibule. Ritorna à a pusizione di partenza.
   
   
4. Completa 10 reps per ogni gamba. Riposa è ripeti.

3. Plank Jacks

Funziona u vostru trasversali abdominis, rectus abdominis, obliqui interni è esterni, musculi scapulari , quad e glutei.

1. Cumincià nantu à tutti i fours in una pusizioni push-up. Pone i vostri antebracci nantu à u pianu cù i vostri coddi direttamente sottu à e spalle. Aghjunghje e mani inseme davanti à voi o mantene e palme piatte nantu à u pianu.
2. Ingaghjate u vostru core, salta i vostri gammi in largu è poi torna inseme cum'è s'ellu facia un salto. Mantene u vostru sguardu avanti è a vostra pelvis ferma.
   
   
3. Completa 20 reps. Riposa è ripeti.

4. Plank to Downward Dog Taps

Funziona u vostru trasversali abdominis, rectus abdominis, obliqui interni è esterni, musculi scapulari , glutes è hamstrings.

1. Cumincià nantu à tutti i fours in una pusizioni push-up cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca.
   
   
2. Ingaghjate u vostru core, alzate u to culo è torna, allistendu i vostri gammi à u cane discendente. Simultaneamente estende u vostru bracciu manca versu u to pede drittu, ghjunghjendu in daretu quant'è pussibule.
   
   
3. Riturnà à una pusizioni push-up è torna torna à u cane discendente. Sta volta, allargà u vostru bracciu drittu versu u to pede manca, righjunghjendu u più luntanu pussibule.
   
   
4. Completa 10 reps per ogni gamba (20 in totale). Riposa è ripeti.

5. Side Plank cù Rotazione

Funziona u vostru trasversali abdominis, rectus abdominis, obliqui interni è esterni, musculi scapulari , latissimus dorsi (aka your lats) è glutes.

1. Cumincià in una pusizioni di tavola laterale, cù a spalla diritta sopra u coddu drittu è i vostri gammi allargati cù i vostri pedi staccati l'una sopra l'altru. Mantene sta pusizione è estende u vostru bracciu manca versu u tettu.
   
   * Questu hè un allenamentu in sè stessu, ma per piglià una tacca, avemu da aghjunghje una rotazione.
   
   
2. Torce u to torsu in avanti è mette u vostru bracciu sottu à u vostru corpu, estendendu daretu à voi. Ritorna à a pusizione di partenza.
   
   
3. Completa 10 reps per ogni latu (20 in totale). Riposa è ripeti.

6. Cane d'acelli

Funziona u vostru musculi erector spinae (chì aiuta à stabilizzà a spina) , musculu rectus è glutes.

1. Cuminciate à quattru pedi cù i vostri ghjinochje à a larghezza di l'anca è e vostre mani situate direttamente sottu à e spalle.
   
   
2. Estende u bracciu manca in avanti mentre allungate simultaneamente a perna diritta in daretu finu à ch'ella sia dritta. Mantene u vostru bracciu allargatu è a gamba in ligna cù u to torsu mentre i vostri fianchi stanu quadrati à a terra. Ingaghjate u vostru core per mantene a vostra parte bassa da arcu. Pausa, vultà à a pusizione di partenza, cambia i lati è repite.
   
   
3. Completa 10 reps per ogni gamba (20 in totale). Riposa è ripeti.

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7. Deadbug

Funziona i musculi erettori spinae, l'abdominis trasversu, rectus abdominis e obliqui interni ed esterni.

1. Stendu nantu à a spalle cù i vostri braccia è i gammi in l'aria, i ghjinochje piegate per furmà un angolo di 90 gradi.
   
   
2. Mantene u cuntattu trà u pianu è a vostra spina bassa (questu hè chjave), stende lentamente u vostru bracciu left overhead è a perna diritta in avanti finu à chì u to talone hè un inch o dui sopra a superficia. Impegnate u vostru core per astentà di archà a vostra parte bassa. Pausa, vultà à a pusizione di partenza, cambia i lati è repite.
   
   
3. Completa 15 reps per ogni latu (30 in totale). Riposa è ripeti.

8. Bicycle Crunch

Funziona u vostru rectus abdominis (in particulare l'abdominali inferiori), i flessori di l'anca è l'oblichi interni è esterni.

1. Stendu nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti davanti à voi. Interlace i vostri ditte daretu à a testa.
   
   
2. Portate u ghjinochju manca versu u to pettu è alzate e omoplate da u pianu. Portate u vostru coddu drittu versu u ghjinochju manca, crunching up è torcendu ligeramente. Mantene a presa daretu à a testa libera è ùn tira micca u collu. Cambia i lati è ripeti.
   
   
3. Completa 10 reps per ogni gamba (20 in totale). Riposa è ripeti.

9. Leg Lifts

Funziona u vostru rectus abdominis (in particulare l'abdominali inferiori), i flessori di l'anca è l'oblichi interni è esterni.

1. Stendu nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti davanti à voi. Pone e vostre mani, palme in giù, direttamente sottu à u to culo o in u pianu accantu à voi.
   
   
2. Alzate e duie gambe da u pianu. Ingaghjate u vostru core per mantene a vostra parte bassa fermamente nantu à u pianu. Tira u vostru ombiccu mentre alzate. Scende lentamente à u pianu è repite.
   
   
3. Completa 20 reps. Riposa è ripeti.

10. Wipers Windshield

Funziona i vostri rectus abdominis, obliqui interni è esterni è glutei.

1. Stendu nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti in l'aria à un angolo di 90 gradi. Spread your arms out to your sides for support.
   
   
2. Rotate i vostri gammi à a diritta, fermendu uni pochi centimetri sopra u pianu. Mantene a vostra spalla manca ancorata à u pianu mentre aduprate i vostri oblique per tirà i vostri gammi. Girate à u latu manca è ripetite.
   
   
3. Cumplete 6 reps per ogni gamba (12 totale). Riposa è ripeti.

11. Torci russi

Funziona l'addome trasversale, rectus addominis, obliqui interni ed esterni, flessori dell'anca, muscoli erettori spinae, muscoli scapulari è latissimus dorsi

1. Cumincià in una pusizioni seduta cù i vostri gammi piegate. Inclinate ligeramente in daretu per chì u to torsu è e cosce formanu una forma di V, impegnendu u vostru core per mantene a spalle, e spalle è a testa alzata. Alzate i vostri pedi da a terra è cruciate i caviglie.
   
   
2. Mentre equilibrate, utilizate i vostri oblique per torce u to torsu da un latu à l'altru. Mantene e so gammi u più fermu pussibule.
   
   
3. Cumplete 15 reps per ogni latu (30 in totale) è ripetite.

12. Toe Toe

Funziona u vostru rectus abdominis (in particulare l'abdominali superiori).

1. Stendu nantu à a spalle cù i vostri gammi dritti in l'aria à un angolo di 90 gradi (aghjunghje una ligera curva in i vostri ghjinochji se ne necessariu). Estende i vostri braccia sopra à a testa.
   
   
2. Utilizendu i vostri addominali, alzate i vostri omoplati da u pianu è crunch up, cum'è s'è i vostri ditte anu pruvatu à toccu i vostri dita. Aduprate i vostri abs per vultà à a pusizione di partenza (ùn fate micca solu flop down).
   
   
3. Completa 20 reps. Riposa è ripeti.

13. Sit-Ups Straight-Leg cun un Twist

Funziona u vostru trasversali abdominis, rectus abdominis (in particulare l'addominali superiori), flessori di l'anca è oblique interni è esterni.

1. Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri gammi à a larghezza di l'anca ghjustu davanti à voi. Estende i vostri braccia sopra sopra finu à ch'elli chjappà u pianu.
   
   
2. Aduprate i vostri addominali per crunch up, purtendu e vostre omoplate è abbassate a spalle da u pianu. Estende u vostru bracciu drittu nantu à a perna manca per una piccula torsione. Aduprate i vostri abs per vultà à a pusizione di partenza è repite da l'altra parte.
   
   
3. Completa 10 reps per ogni gamba (20 in totale). Riposa è ripeti.

14. Barca alta à Barca bassa

Funziona u vostru trasversali abdominis, rectus abdominis (sia l'addominale superiore è inferiore), oblique interni è esterni è musculi erettori spinae.

1. Cumincià in una pusizioni seduta cù i vostri gammi piegate. Inclinate ligeramente in daretu per chì u to torsu è e cosce formanu una forma di V, impegnendu u vostru core per mantene a spalle, e spalle è a testa alzata. Elevate i vostri pedi da u pianu è equilibriu nantu à u vostru coccige. Aghjunghje i vostri braccia drittu davanti à voi. Questa hè a vostra barca alta.
   
   
2. Abbassate i vostri gammi, allistendu mentre abbassate simultaneamente a parte superiore di u corpu. I vostri gammi è l'omoplati duveranu tramindui un pocu centimetri da u pianu à u vostru puntu più allargatu. Questa hè a vostra barca bassa. Aduprate i vostri abs per vultà à a pusizione di partenza. Questu hè 1 rep.
   
   
3. Completa 10 reps. Riposa è ripeti.

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15. Very Taps

Funziona u vostru rectus abdominis è oblique interni è esterni.

1. Sdraiate nantu à a spalle cù i vostri gammi piegate è i vostri pedi fermamente piantati in terra à pochi centimetri di distanza da u to butt.
   
   
2. Aduprate i vostri addominali per crunch up, purtendu e vostre omoplate da u pianu. Pone i vostri braccia nantu à ogni latu di i vostri gammi è estendeli in avanti. Aduprate i vostri oblique per rotà da un latu à l'altru, tocchendu ligeramente l'esternu di ogni taccu cù e vostre mani.
   
   
3. Cumplete 15 reps per ogni latu (30 in totale). Riposa è ripeti.

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