12 cereali ricchi di proteine ​​​​per aghjunghje à a vostra dieta

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Pudete ottene da un shake o da una bistecca, ma chì hè esattamente a proteina è perchè hè cusì impurtante? Ebbè, a proteina hè unu di i trè macronutrienti chì cunsumemu da e nostre fonti alimentari - chì significa chì appartene à un club d'elite di cose chì u vostru corpu ùn pò micca fà, ma duvete cunsumà per sopravvive. Dittu chistu, a proteina hè sfarente di i so cugini macronutrienti, grassi è carbuidrati, perchè u corpu ùn hà micca a capacità di almacenà. Comu tali, hè particularmente impurtante chì avete a vostra ingesta di ogni ghjornu. L'Allowance Dietetica Recommended (RDA) per a proteina hè di 0,8 grammi per kilogramu (0,36 grammi per libbra) di pisu corpu per ghjornu.

Ma chì fà esattamente a proteina per u vostru corpu? Manghjendu una bona quantità di proteine ​​​​in a dieta pò aiutà à mantene a massa musculare, l'integrità è l'immunità, dice Dr Amy Lee, capu di nutrizione per Nucificu . Ella ci dice ancu chì ottene abbastanza proteina hè particularmente impurtante quandu avemu invechjatu, postu chì u corpu perde a massa magra in età. Ùn ci hè bisognu di riservà à a macelleria, però, perchè stu macronutriente pò esse truvatu in e piante, legumi, prudutti di latti è, l'avete guessed, graneddi. In più, i grani d'alta proteina cuntenenu menu grassu saturatu cà a proteina da fonti animali, è sò ricchi di nutrienti impurtanti cum'è vitamini B è fibra dietetica. Cù questu in mente, quì sò i grani d'alta proteina chì avete bisognu à incorpore in a vostra dieta, stat.

_{* Tutti i dati nutrizionali provenienti da USDA .}

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Farina di spelta

15 g di proteina per tazza, farina cruda

Unu di i migliori di u duttore Lee, a farina spellata hè un granu anticu di petra è un cuginu primitivu di granu chì pò esse usatu cum'è a farina regulare. (Pensate: Cookies, cakes and quick breads.) U megliu di tuttu, u duttore Lee ci dici chì stu scambiu faciule hè una bona fonti di fibra è cuntene assai più proteini per porzione cumparatu cù a farina di granu. (Psst: A farina di granu hà 13 g di prutezione per tazza.) In più, l'ortu hè un granu sanu - cuntene l'endosperma, u germe è u branu - chì significa chì in quantu à u cuntenutu di nutriente generale, batte l'altri farini più processati ogni volta.

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2. Sarracenu

5,7 g di proteina per tazza, cottu

Ùn fate micca assai pane? Sbucciate. Innò, veramente: u granu saracenu hè un altru granu d'alta proteina chì hè faciule da travaglià è veramente deliziosu. U duttore Lee ricumande u granu saracenu per i vegetariani perchè, in più di u so altu cuntenutu di proteina, cuntene ancu tutti l'ottu di l'aminoacidi essenziali chì u vostru corpu hà bisognu à prosperà. Per un platu laterale o una ciotola vegetariana, cucini un pocu kasha - un semolino di grano saraceno intero con un morso di denti e un sapore di nocciola che ricorda il farro - o solu pigliate a vostra dose cù una ciotola abbondante di tagliatelle soba , una base di a cucina giapponese chì hà un gustu deliziosu caldu o friddu.

3. Quinoa

8 g di proteina per tazza, cottu

A quinoa hè stata in furore per un pocu tempu, è per una bona ragione. Stu granu senza glutine hè riccu in proteine ​​​​è in fibra soluble, è u duttore Lee ci dice chì l'ultima hè una dieta di base chì hè bona per prubiotici , chì aumentanu a salute generale di l'intestinu. Bonus: A quinoa cuntene ancu tutti l'ottu aminoacidi essenziali, cusì l'insalati di quinoa sò una scelta particularmente intelligente per i vegetariani è i vegani.

4. Kamut

9,82 g di proteina per tazza, cottu

Stu granu anticu vanta tutti i benefici nutrizionali di l'altri grani sani nantu à a nostra lista - aminoacidi, vitamini, minerali - è ancu un cuntenutu di prutezione seriamente impressiunanti. In più, a tessitura ferma è u sapori di nocciola rende kamut particularmente piacevule à manghjà, perchè ùn avete micca difficultà à gulping questu, sia cum'è un cereale caldu o un stand-in per u risu biancu.

5. Pasta integrale

7,6 g di proteina per tazza, cottu

A farina di granu sanu hà più proteini cà a farina raffinata, per quessa ùn deve esse micca surprisa chì a pasta di granu integrale vanta ancu un prufilu nutrizionale superiore in paragunà à a so contraparte più processata. Bottom line: A pasta hè stata ingiustamente malignata - è se fate spaghetti di granu integrale cù polpette di carne a prossima volta chì avete brama un alimentu cunfortu carcu di carbuidrati, u vostru corpu vi ringrazierà.

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6. Couscous

6 g di proteina per tazza, cottu

Couscous , un staple di a cucina di l'Africa di u Nordu chì hè custituitu da sfere di semolina triturata, hà una texture delicata è aria chì u distingue da alcuni di i grani più densi in a nostra lista. Ùn vi lasciate micca ingannatu, però: stu granu riccu di proteine ​​​​puderà riempie rapidamente, soprattuttu quandu sirvutu à fiancu di tonnu grossu, tomate dolce è peperoncini piccante.

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7. Farine d'avena

6 g di proteina per tazza, cottu

Bona nutizia: Se vi cunsulate regularmente in una ciotola calda di farina d'avena per u colazione, avete digià prufittà di i benefici di un granu d'alta proteina. Moltu megliu cà a maiò parte di i cereali di colazione (altamente trasfurmati), questa opzione di granu integrale hè un modu eccellente per riempie in a matina mentre uttene u vostru primu impulsu di proteina solida di u ghjornu. Nota: Per i massimi benefici per a salute, pruvate avena tagliata in acciaio -questu tipu di farina d'avena (cucina lenta) hè u menu processatu è, per quessa, hà u più altu cuntenutu di fibra è u più bassu indice glicemicu.

8. Farina di granu

8 g di proteina per tazza, cottu

Ch'ella si chjama polenta o grits, pudete è deve indulge in una porzione di slurry di farina di granu ogni volta chì site in l'umore per un alimentu cunfortu chì hè diliziosu, ma micca peccatu. Oltre à esse una excelente fonte di prutezione, a farina di granu hè ancu ricca di fibra. In più, si accoppia meravigliosamente cù una quantità copiosa di parmigianu - sapete, per aumentà a delizia è u fattore di proteina in un colpu.

9. Risu salvaticu

7 g di proteina per tazza, cottu

Stranu, ma veru: u risu salvaticu ùn hè micca veramente risu. Malgradu u so aspettu simili, stu granu hè coltu da quattru spezie distinti di grassi chì ùn anu micca relazione cù u risu regulare. Dice questu, u risu salvaticu hè una proteina cumpleta - vale à dì, una proteina chì cuntene tutti l'aminoacidi essenziali - è hè carricu di minerali cum'è zincu è fosforu, è antioxidanti per inizià. Bonus: Pudete fà una zuppa di pollo significativu o una ciotola di Buddha culurita cun questu.

10. Farru

8 g di proteina per tazza, cottu

Chewy, nutty è 100 per centu satisfacente - una porzione di stu densu pocu granu furnisce una quantità impressiunanti di minerali impurtanti (pensate: ferru è magnesiu) è carichi di fibra, ancu. Ancu s'è u farro ùn hè micca una proteina cumpleta, diventa una abbastanza rapidamente quandu si mette in un paru di verdura per fà una deliziosa insalata di farro.

11. Amaranth

9,3 g di proteina per tazza, cottu

L'amaranth hè un pseudo cereale, chì significa chì hè cunsideratu cum'è un granu sanu per via di u so prufilu nutrizionale, malgradu u fattu chì tecnicamente ùn hè micca un granu. Tuttavia, ùn vi appiccicate micca in questa distinzione botanica: Tuttu ciò chì avete bisognu di sapè hè chì questu hè una proteina cumpleta, carica di tutti i nove aminoacidi essenziali, chì cuntene ancu minerali vitali cum'è u ferru è u fosforu. Oh, è amaranth serve ancu assai manganese, un minerale chì ghjoca un rolu criticu in a metabolizzazione di a proteina.

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12. Bacchi di granu

7 g di proteina per tazza, cottu

I bacchi di granu piglianu un pocu di pacienza per preparà, ma se fate un grande batch, pudete tastà stu granu versatile in insalate, ciotole di colazione o ancu cum'è un latu stand-alone à u risotto. A ricumpensa ? Una dosa enorme di proteina, ferru è fibra (per citarne uni pochi) chì pò esse gudutu in platti salati è dolci.

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