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U migliu hè un granu di cereali assai nutritivu chì appartene à a famiglia di e Poaceae. Hè unu di i più antichi grani di cereali cultivati è hè statu largamente cultivatu è cunsumatu in tuttu u Sudeste Asiaticu è in Africa dapoi migliaia d'anni.
U Millet hè un granu sanu chjucu è tondu largamente cultivatu in India è in Nigeria. U culore, l'aspettu è e spezie di migliu varieghjanu secondu a varietà di u migliu. U migliu hè una cultura alimentaria impurtante favurita per via di a so pruduttività è di a stagione di crescita corta in cundizioni secche è temperate [1] .
Ref image: smartfood.org
U migliu Pearl hè unu di i migliu più cunsumati in India è in parte di l'Africa [1] . Tutti i tipi di migliu sò liberi di glutine è carchi di vitamine è minerali essenziali chì contribuiscenu à parechji di i benefici per a salute di stu granu di cereali [due] .
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Tipi Di Migliu
U migliu hè divisu in migliu maiò è migliu minori i migli maiò sò quelli chì sò cumunimenti cunsumati [3] .
Migliu maiò
blister in bocca rimediu casanu
- Migliu Pearl
- Migliu codinu di volpe
- Persone proso o persone bianche
- Migliu à ditu o à ragi
Millet minori
- Omi di Barnyard
- Folchi di Kodo
- Picculu migliu
- Ghjenti di Guinea
- Ghjente Browntop
- Migliu Teff
- Ghjenti di Sorgu
- Migliu Foniu
- Migliu di lacrime di Job
Valore Nutrizionale Di Migliu
100 g di migliu crudu cuntenenu 8,67 g acqua, energia 378 kcal è cuntenenu ancu:
- 11,02 g di proteina
- 4,22 g di grassu
- 72,85 g carbohydrate
- 8,5 g di fibra
- 8 mg di calciu
- 3,01 mg di ferru
- 114 mg di magnesiu
- 285 mg di fosforu
- 195 mg di potassiu
- 5 mg di sodiu
- 1,68 mg di zincu
- 0,75 mg di rame
- 1,632 mg di manganese
- 2,7 mcg di seleniu
- 0,421 mg tiamina
- 0,29 mg di riboflavina
- 4,72 mg niacina
- 0,848 mg d'acidu pantotenicu
- 0,384 mg di vitamina B6
- 85 mcg folatu
- 0,05 mg di vitamina E
- 0.9 mcg vitamina K
Benefici per a Salute di Millets
1. Migliurà a salute di u core
U migliu hè riccu in fibre chì ghjucanu un rolu maiò in a diminuzione di u colesterolu LDL (cattivu) è aumentendu u colesterolu HDL (bonu). Un studiu annantu à l'animali hà dimustratu chì u migliu di coda di volpe è u migliu proso pò prevene e malatie cardiovascolari abbassendu i livelli di trigliceridi [4] .
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Inoltre, i migliu sò ancu una bona fonte di magnesiu, un minerale impurtante chì aiuta à riduce u risicu di attaccu di core. Inoltre, u putassiu prisente in i millet stabilizza i livelli di pressione sanguigna agendu da vasodilatatore è aiuta à riduce u risicu di malatie cardiache [5] .
2. Cuntrolla i livelli di zuccheru in sangue
U migliu hè cunsideratu cum'è un granu di cereali benefiziu per i diabetichi perchè sò ricchi di fibre è di polisaccaridi senza amidone, chì sò cunnisciuti per aiutà à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue. U cereale hè ancu bassu in indice glicemicu (GI), chì significa chì ùn causa micca un piccu in i livelli di zuccheru in sangue [6] [7] .
Un studiu publicatu in U Journal Indianu di Ricerca Medica hà trovu chì i pazienti cun diabete di tip 2 chì anu rimpiazzatu un piattu di colazione à base di risu cun un piattu di colazione à base di migliu anu calatu i so livelli di zuccheru in sangue [8] .
Un altru studiu di ricerca hà signalatu chì e persone cun indebolita tolleranza à u glucosiu (IGT) chì anu datu 50 g di migliu di coda di volpe per ghjornu anu mostratu un significativu miglioramentu di i livelli di zuccheru in sangue [9] .
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3. Supporta a salute digestiva
U cuntenutu di fibre in i migliu hà a putente capacità di regulà u sistema digestivu è di calà i disordini gastrointestinali cum'è stinzia, gasu, gonfiore è crampi. Aiuta ancu à riduce a probabilità di condizioni gastrointestinali gravi cum'è ulcere di stomacu [10] . U migliu hè ancu riccu in prebiotici è probiotici chì ghjucanu un rollu chjave in a crescita di e bone batterie in l'intestinu [ondeci] .
4. Gestisce a malatia celiaca
Cum'è u migliu hè un granu di cereali senza glutine, face una scelta eccellente per e persone chì soffrenu di malattia celiaca è quelli chì sò sensibili à u glutine [12] .
5. Hà pruprietà antioxidanti
L'antioxidanti polifenoli truvati in u migliu aiutanu à neutralizà i radicali liberi, chì sò ligati à e malatie croniche è l'invecchiamentu. L'antioxidanti aiutanu ancu à a disintossicazione eliminendu e tossine da u corpu, migliurendu cusì a salute generale è riducendu u risicu di malatie croniche [13] .
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6. Infiammazione inferiore
U migliu hè una ricca fonte di acidu ferulicu, chì hà una forte attività antioxidante è antiinflamatoria. Aiuta à prevene i danni tissuti è stimula u prucessu di guarigione di a ferita. Un studiu di u 2004 hà dettu chì l'effetti antioxidanti di u migliu hà acceleratu u prucessu di guarigione di e ferite di a pelle in i topi diabetichi [14] .
7. Gestisce u cancheru
U migliu hè riccu in acidi fenolici, tannini è fitati chì ponu aiutà à prevene a crescita di e cellule cancerose [quindici] . Un studiu hà dimustratu chì u migliu è u migliu di sorgu anu a capacità di gestisce u risicu di u cancheru per via di a presenza di polifenoli è di fibre in elli [16] [17] .
Effetti Side di Millets
Ancu se u migliu pussede vitamine è minerali essenziali, cuntene ancu acidi fenolici, tannini è fitati chì agiscenu cum'è antinutrienti chì interferiscenu cù l'assorbimentu di u corpu di altri nutrienti cum'è u ferru, u zincu è u calciu. [18] .
U cuntenutu di antinutrienti in i migliai pò esse riduttu inzuppendu, germinendu è fermentendu i miglia.
Cume Coce Millets
U migliu deve esse bagnatu da a notte per calà u so cuntenutu di antinutrienti è po esse adupratu in cucina. Aghjunghjite l'acqua à i migliu crudi è purtate à foglia è adupralla in tutti i tipi di piatti.
Modi Di Manghjà Milletti
- Aduprate u migliu cum'è alternativa à u risu in a ricetta pulao.
- Aghjunghjite millet in u vostru porridge di colazione.
- Aghjunghje migliu à e vostre insalate.
- Aduprate farina di migliu per coce biscotti è dolci.
- Pudete manghjà u migliu soffiatu cum'è alternativa à u popcorn.
- Sustituisce u migliu per u cuscus.
