12 Esercizii à pocu impattu chì pudete fà in casa (perchè i nostri ghjinochje anu bisognu di una pausa)

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Una rutina di allenamentu sicura è produttiva hè tutta di equilibriu (avemu intesu crunches pair nicely with Crunch Bars), ma un regimen d'alta intensità hè solu efficace quant'è sustinibule. Sè amate e vostre corse o in casa Esercizii HIIT , Puderia esse u tempu di scambià quellu jog di trè chilometri per qualcosa un pocu più ligeru nantu à e articuli. Quandu si tratta di eserciziu, l'impattu si riferisce à a quantità di forza esercitata nantu à i vostri ossi è articuli durante l'attività fisica, Tracy Carlinsky è Lucy Sexton , co-fundatori di a piattaforma di fitness digitale Ligatu da u Burn dicci. L'esercizii d'impattu più altu ponenu un livellu più intensu d'impattu nantu à e vostre articuli è tendenu à implicà una forma di saltu o scossa. Allora s'è vo avete i ghjinochje cranky o i caviglie debbuli, tuttu ciò chì implica movimenti splusivi, pliometrichi (cum'è salti di salti ) Puderia fà più male ch'è bè, pruvucannu inflammazioni o ancu strappi in i tendini è ligamenti. L'esercizii di pocu impattu sò quelli chì sò più gentili nantu à e articuli o ponu esse realizati in un muvimentu fluidu, cum'è caminari, ciclismo, yoga o pilates.

Ma sò i movimenti d'impattu più bassu menu efficaci cà e cose d'impattu altu? Micca necessariamente. Aumenteranu sempre a freccia di u core è sfidanu i vostri musculi (solu cù menu stress in u corpu). In fattu, a furmazione di pocu impattu pò aiutà à mira à quelli picculi musculi stabilizzatori chì circundanu e vostre articuli per aiutà à aumentà a vostra forza generale, flessibilità è equilibriu.

Chì sò i benefici di l'esercizii à pocu impattu?

In più di rinfurzà i musculi intornu à e vostre articuli, l'esercizii à pocu impattu ponu aiutà à custruisce a forza di u core è à migliurà a postura. Sò ancu una grande opzione per tutti quelli chì si ricuperanu da una ferita, secondu u tipu di ferita è u feedback da u vostru duttore. U duo Bonded by the Burn trova ancu benefiziu di mischjà in un allenamentu à pocu impattu trà i ghjorni d'impattu più altu per aghjunghje equilibriu à a so rutina. In questu modu, pudete stà attivu mentre ricuperate è maximizà a vostra energia.

Prima di pruvà un novu entrenamentu, hè sempre megliu cunsultà un entrenatore, furmatore o duttore per avè un pianu chì travaglia per voi, ma a natura gentile di l'esercizii à pocu impattu li rende una grande opzione per quelli chì sò novi à travaglià, Carlinsky. è Sexton ci dice. In fatti, qualcunu pò prufittà di un pianu di entrenamentu isometricu, cumpresi quelli chì si esercitanu regularmente o speranu di passà à attività più intense cum'è HIIT, running o boxing.

12 Esercizii à pocu impattu chì pudete fà in casa

Pronti à dà una pausa à e vostre articulazioni? Eccu 12 movimenti di pocu impattu chì pudete fà in casa cù solu uni pochi di pezzi d'equipaggiu. L'esercizii - tutti creati è dimostrati da Carlinsky è Sexton - sò specificamente pensati per isolà i vostri musculi è sfida a vostra resistenza. Flussu à traversu sta rutina duie volte (una volta da ogni latu di u corpu) cù u minimu restu trà per ottene un allenamentu tutale di u corpu senza un solu saltu, saltà, salta o salta.

Suggerimenti per l'equipaggiu

Sè vo site novu in questu equipamentu, a maiò parte di sti muvimenti includenu mudificazione di l'eserciziu chì sò grandi per i primi.

1. Eserciziu Mat
2. Bande di resistenza ( looped è senza loop )
3. Glider

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1. Wide Stance Plank Walk

Funziona u vostru core, oblique, quads, arms and back.

Passu 1: Cumincià in una pusizione di tavola cù ogni pede nantu à un glider. Alzate ligeramente i vostri fianchi, cusì sò in ligna cù e vostre spalle è pressu luntanu da a terra uniformemente attraversu i vostri palmi. Mantene e spalle quadrate in tuttu l'esercitu.

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Passu 2: Spingi i gliders apartu è siparate i vostri pedi finu à ch'elli sò più largu di l'anca. Impegnate u vostru core è quads per mantene e gambe dritte in tuttu l'esercitu.

Passu 3: Senza oscillari i fianchi, pigliate u to pede drittu da u glider è fate un passu per scuntrà a vostra manca. Mantene per 1 à 2 seconde è poi cambiate à l'altru glider, alluntanendu u pede manca per scuntrà u vostru dirittu. Cuntinuà stu muvimentu per 30 - 45 seconde.

*Modificazione: Abbandunate i planatori è mette i vostri pedi direttamente nantu à a terra per una stabilità supplementu.

2. Running Man

Funziona u vostru core, oblique, quads, glutes, arms and back.

Passu 1: Cumincià in una pusizioni di tavola cù u to pede manca nantu à un glider.⁣ Cù a gamba dritta chì si stende da a terra, tira a coscia diritta è in versu u to pettu. Impilà e spalle nantu à i vostri polsi è mantene i vostri fianchi in linea cù e spalle.⁣

Passu 2: Piegate a vostra gamba sinistra chì hè nantu à u glider è tirate a vostra coscia in avanti, sliding your pede along the ground, cum'è simultaneamente estende a vostra gamba dritta alzata in daretu. Per rinvià u muvimentu, piegate è tirate a coscia diritta versu u to pettu mentre scorri a gamba sinistra in daretu per vultà à a pusizione di partenza.

Passu 3: Cuntinuà stu muvimentu per 45 - 60 seconde. Cambia i lati è ripeti.

* Mudificazione: Pone i dui pedi nantu à una sola glider è tira è spinghja lentamente cù e duie gambe.

3. Gliding Mountain Climbers

Funziona u vostru quads, core, braccia è spalle.

Passu 1: Cumincià in una pusizione di tavola cù ogni pede nantu à un glider. Impilà e spalle nantu à i vostri polsi è mantene i vostri fianchi in linea cù e spalle.

Passu 2: Tira una gamba in versu u to pettu mentre pressu l'altra volta per fà attritu trà u glider è u pianu. Cuntinuà stu muvimentu per 15 - 30 seconde.

* Mudificazione: Abbandunate i planatori è fate invece l'alpinisti regulari.

4. Banded Kick Backs

Funziona u vostru quads, glutes, hamstrings, core è back.

Passu 1: Loop una fascia circular intornu à a fronte di u to caviglia dritta è l'arcu di u to pede manca. Cumincià in una pusizioni squat split cù u to pede drittu in avanti è a gamba sinistra in daretu.

Passu 2: Piegate a perna diritta è abbassate in un lunge, purtendu a vostra coscia quasi parallella à u pianu. Cerniera in avanti per allineà u to torsu nantu à a coscia diritta mentre stack u ghjinochju drittu nantu à a to caviglia per evità ferite.

Passu 3: Cù a tensione nantu à a banda, fate un passu à u pede manca per rinfriscà cumplettamente u ghjinochju manca. Mantene per un battitu. Cù cuntrollu, piegate u ghjinochju è fate u pede manca in avanti per vultà à a pusizione di partenza. Cuntinuà stu muvimentu per 45 - 60 seconde. Cambia i lati è ripeti.

* Mudificazione: Saltate a banda di u circulu o aduprate una cù una tensione più ligera.

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5. Deadlift Reverse Lunge with Row

Funziona i vostri glutei , quads, hamstrings, core è back.

Passu 1: Loop una banda circular sottu à l'arcu di u to pede drittu mentre tene l'estremità opposta in a manu manca. Cuminciate in una postura di lunge inversa cù u vostru pede drittu in avanti, u pede manca in daretu è e spalle direttamente sopra i vostri fianchi. Stack u to ghjinochju drittu nantu à a to caviglia è u ghjinochju daretu sottu à a to anca. Tirate e vostre coste in e falà per impegnà u vostru core mentre ghjunghje u vostru bracciu drittu à u latu per aiutà à mantene l'equilibriu.

Passu 2: Cù a vostra spina longa, tira u vostru bracciu manca in daretu per una fila di un unicu bracciu mentre toccu u ghjinochju manca. Cù u cuntrollu, liberate u vostru bracciu manca, chjappà u to torsu in avanti è pressu à traversu u taccu drittu per alzà a gamba sinistra è torna da u pianu. Lentamente calà a gamba sinistra torna à a pusizione di partenza.

Passu 3: Cuntinuà stu muvimentu per 60 - 90 seconde. Cambia i lati è ripeti.

* Mudificazione: Saltate a banda di u circulu o aduprate una cù una tensione più ligera.

6. Banded Glider Lunge

Funziona u vostru quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core and back muscles.

Passu 1: Loop una longa banda di resistenza sottu à l'arcu di u to pede drittu. Mantene l'estremità di a banda in ogni manu è piegate i vostri braccia à un angolo di 90 gradi cù i palmi in faccia. Passa a bola di u to pede manca nantu à un glider è pressu torna per abbassà in un lunge cù u to pede drittu in avanti. Cerniera u to torsu ligeramente in avanti per chì a maiò parte di u vostru pesu si mette in a coscia diritta.

Passu 2: Simultaneamente pressu à traversu u taccu drittu è u ballu manca di u pede (nantu à u glider) per aiutà à stà è allistà a perna diritta.

Passu 3: Tirate nantu à e bande mentre fate a gamba dritta è spinghje u glider in daretu. Cuntinuà stu muvimentu à un passu lento per 60 - 90 seconde. Cambia i lati è ripeti.

* Modificazione: Aduprate una banda di resistenza di tensione più ligera.

7. Banded Glider Kick

Funziona u vostru quads, glutes, hamstrings, biceps, shoulders, core and back muscles.

Passu 1: Loop una longa banda di resistenza sottu à l'arcu di u to pede drittu. Mantene l'estremità di a banda in ogni manu è piegate i vostri braccia à un angolo di 90 gradi cù i palmi in faccia. Passa a bola di u to pede manca nantu à un glider è scende in un lunge cù u to pede drittu avanti. Cerniera u to torsu ligeramente in avanti per chì a maiò parte di u vostru pesu si mette in a coscia diritta.

Passu 2: Mantenendu a gamba diritta è u torsu fermu, tira lentamente u pede manca mentre martellate i pugni in u to spalle, stringhjendu i vostri biceps è mantenendu i gomiti vicinu à u vostru corpu.

Passu 3: Abbassà e braccia cun cuntrollu mentre spinghje u glider in daretu è estende cumplettamente a gamba sinistra. Cuntinuà stu muvimentu à un passu lento per 60 - 90 seconde. Cambia i lati è ripeti.

* Modificazione: Aduprate una banda di resistenza di tensione più ligera.

8. Criss-Cross Tricep Extension

Funziona u vostru core, obliques, triceps, spalle, spalle, internu di cosce è quads.

Passu 1: Loop una banda circular intornu à i vostri polsi è cuminciate in una pusizioni di tavola cù i dui pedi nantu à planatori separati.

Passu 2: Criss-cross your leg right in front of your left while rotating your left hip open up finu à ch'elli sò impilati l'una sopra l'altru. Spaziate i vostri pedi per chì i vostri ghjinochje ùn toccanu micca. Rulate nantu à u bordu internu di u to pede drittu è appughjà u taccu manca in u glider. Spremete i vostri cosci interni è tirate u coccige per impegnà u core.

Passu 3: Mantene sta pusizione, mantene a banda cù a manu diritta è pigliate l'altru finale cù a manca. Abbracciate u vostru bracciu drittu versu u vostru corpu è poi stende completamente u vostru bracciu manca in daretu per allungà a banda. Ammorbidisce u coddu è porta l'avambracciu in daretu per vultà à a pusizione di partenza. Cuntinuà cù stu muvimentu per 45 - 60 seconde. Cambia i lati è ripeti.

* Mudificazione: Impilate i vostri ghjinochje nantu à u parapente, fate i vostri pedi in daretu versu i vostri glutei è eseguite in una pusizione di tavola torciata in ginocchio.

9. Side Plank Pike

Funziona u vostru core, obliques, braccia, spalle, internu di cosce è quads.

Passu 1: Cumincià in una pusizioni di tavola cun un glider. Pone u latu di u to pede drittu nantu à u glider mentre stacking a manca in cima. Mantene u to culo in ligna cù e spalle, pressu uniformemente attraversu i vostri palmi è torce i vostri fianchi aperti à a manca mentre i vostri spalle restanu quadrate. Tira u coccige versu i vostri talloni è sculacciate l'anca in fondu à diritta versu a to ribcage per stabilizzà a vostra parte bassa.

Passu 2: Mantene a punta esterna di u to pede drittu incollatu à u glider, pike your hips up and pull your ribs in cum'è plegate u to pettu versu i vostri cosci.

Passu 3: Abbassate lentamente i vostri fianchi finu à chì si allineanu cù u to pettu, mentre girate a vostra anca superiore aperta versu u tettu è scoup a vostra anca in basso à destra versu a vostra cassa toracica. Cuntinuà stu muvimentu per 45 - 60 seconde. Cambia i lati è ripeti.

10. Orsu torciatu

Funziona u vostru core , oblique, braccia, spalle, cosce internu è quads.

Passu 1: Cumincià in una pusizioni di tavola è mette i dui pedi nantu à una sola glider. Pigliate u to pede drittu è cruciate davanti à a vostra manca. Cunnette i vostri pinkie toes è basgià i vostri caviglie inseme. Spirale i vostri fianchi, ghjinochje è punte 45 gradi à manca.

Passu 2: Mantene i vostri fianchi in ligna cù e spalle, pressu uniformemente attraversu i vostri palmi è mantene sta pusizione torciata mentre mantene e spalle quadrate. Piegate i vostri ghjinochje è lentamente tirate e cosce versu u coddu manca.

Passu 3: Arresta una volta chì i vostri ghjinochje sò ghjustu sottu à i vostri fianchi è cuminciate à appughjà lentamente u glider fora. Mentre allisate i vostri gammi, mantene i fianchi torciati è tira u coccige versu i vostri tacchi. Cuntinuà stu muvimentu per 45 - 60 seconde. Cambia i lati è ripeti.

11. Gliding Tricep Dips

Funziona u vostru core , triceps, spalle, spalle, cosce internu è quads.

Passu 1: Cumincià in una pusizioni di tavola cù i vostri pedi inseme nantu à una sola glider. Mantene e spalle direttamente sopra i vostri polsi è i fianchi in linea cù u to pettu. Impegnate i vostri quads tirando i vostri cosci in su è trascinendu i vostri cosci interni inseme per allungà u vostru coccige versu i vostri tacchi. Ingaghjate u vostru core è pressu i vostri palmi luntanu da u pianu.

Passu 2: Lentamente cerniera da e vostre spalle è cuminciate à flotà e spalle daretu à i vostri polsi mentre alluntanate u glider da u vostru corpu. Ammorbidisci i vostri coddi per calà lentamente l'avambracci finu à a terra.

Passu 3: Una volta chì i vostri avambracci sbarcanu, arrampicate rapidamente i vostri gomiti in avanti è caminate finu à a pusizione di partenza di a tavola alta. Cuntinuà stu muvimentu per 45 - 60 seconde.

* Mudificazione: Mettite i vostri ghjinochje inseme nantu à u glider è eseguite sta mossa in una pusizione di tavola in ginocchio.

12. Army Crawl

Funziona u vostru core, braccia, spalle, cosce internu è quads.

Passu 1: Cumincià in una pusizioni di tavola di l'avantbracciu cù i vostri pedi inseme nantu à una sola glider. Mantene e spalle direttamente sopra i vostri polsi è i fianchi in linea cù u to pettu. Tira e cosce è pressu u coccige versu i vostri tacchi per impegnà i vostri quads è core.

Passu 2: Mantene i vostri fianchi stabile, arrampicate i vostri coddi in avanti è in daretu longu u tappettu. Cuntinuà stu muvimentu per 15 - 30 seconde.

* Mudificazione: Mettite i vostri ghjinochje inseme nantu à u glider è eseguite sta mossa in una pusizione di tavola in ginocchio.

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