Un allenamentu di gravidenza di 30 minuti chì pudete fà in ogni trimestre (in più di tuttu ciò chì deve sapè prima di sudore)

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Felicitazioni mamma! Sia chì avete scupertu recentemente chì state aspittendu o avete 30 settimane, probabilmente vi dumandate cumu sta nova sperienza hà un impattu in a vostra rutina di allenamentu. Per furtuna, sè vo site sanu è u vostru duttore dà l'OK, stà attivu hè cumplettamente sicuru è ancu incuraghjitu per i numerosi benefici chì furnisce à a mamma è u zitellu. Mentri ci sò certe muvimenti chì deve esse evitata (avemu da entre in questu dopu), l'eserciziu hè un modu grandile per alleviare tutti quelli disgraziati chì venenu cù esse incinta.

Per aiutà vi à principià, avemu unitu cù Brooke Cates , un specialista di eserciziu pre- è post-natale è fundatore di U Metudu Bloom , per creà un entrenamentu di gravidenza di 30 minuti. Comu parte di a so serie BirthPREP di firma, stu circuitu include 13 esercizii cumposti chì pudete fà in modu sicuru durante ogni trimesteru, sia à pocu pressu o à scopre. U circuitu hè pensatu per aiutà vi furmà mentalmente è fisicamente per a nascita, spiega Cates, purtendu à traversu diverse tappe di riposu è di fatigue utilizendu movimenti chì cunnosci è amate ... o tollerà.

Comu sempre, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore prima di inizià ogni novu prugramma di eserciziu. Una volta chì avete u passu avanti, pigliate i vostri leggings di maternità preferiti è seguite u video sottu, dopu leghje per tuttu ciò chì avete bisognu di sapè nantu à l'eserciziu durante a gravidanza.

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Nascita PREP da U Metudu Bloom nantu Vimeo .

unu. Affondi inversi alternati

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca è fate a gamba sinistra in daretu è falà finu à chì u vostru ghjinochju passa ghjustu sopra a terra. Assicuratevi chì u vostru ghjinochju drittu hè impilatu direttamente nantu à a to caviglia cum'è a vostra coscia parallella à a terra. Avanzate u pede manca in avanti è cambiate i lati, affundate in daretu cù a gamba diritta è cuntinueghja à scorri à traversu stu muvimentu.

due. Squat ponderato per inversione di Lunge a Curtsy Lunge (gamba sinistra)

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings, core, vitelli è abductors.

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, tenendu un dumbbell in ogni manu. Abbassate i vostri fianchi in una squat è stà. Fate un passu in daretu cù a gamba diritta è scendete in un lunge. Rise up and tap your right toe toe back versus a pusizione di partenza. Allora incruciate a gamba dritta daretu à a vostra manca per un lunge curtsy. Questu hè un rep. Riturnà à a pusizione di partenza è repite, travagliendu u vostru latu manca tuttu u tempu.

3. Hold & Pulse Static Single Leg Lunge Hold (gamba sinistra)

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings è core.

Fate un passu in daretu cù a gamba diritta è scendete in un lunge. Mantene sta pusizioni è poi lentamente cumincià à pulse. Mantene i movimenti chjuchi è cuntrullati.

Quattru. Lateral Lunge to Forward Lunge (gamba sinistra)

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings, abductors, adduttori è core.

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Utilizendu a perna manca, fate un grande passu à u latu è bassu finu à chì a vostra coscia manca hè parallela à u pianu. Mantene a vostra gamba dritta dritta, spinghja torna à traversu u vostru latu manca per vultà à a pusizione di partenza. In seguitu, fate un passu avanti cù a gamba sinistra è scendete in un lunge avanti. Riturnà à a pusizione di partenza è cuntinueghja à flussu attraversu stu muvimentu.

5. Lateral Lunge to Forward Lunge (gamba destra)

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings, abductors, adduttori è core.

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Utilizendu a vostra perna diritta, fate un grande passu à u latu è bassu finu à chì a vostra coscia diritta hè parallella à u pianu. Mantene a vostra gamba sinistra dritta, spinghja torna à traversu u vostru latu drittu per vultà à a pusizione di partenza. Dopu, fate un passu avanti cù a gamba diritta è scendete in un affondate in avanti. Riturnà à a pusizione di partenza è cuntinueghja à flussu attraversu stu muvimentu.

6. Squat Weighted to Reverse Lunge to Curtsy Lunge (gamba destra)

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings, core, vitelli è abductors.

Stand cù i pedi à a larghezza di l'anca, un dumbbell in ogni manu. Abbassate i vostri fianchi in una squat è stà. Fate un passu in daretu cù a gamba sinistra è scendete in un lunge. Rise up and tap your left toe back versus a pusizione di partenza. Allora attraversà a gamba sinistra daretu à a vostra diritta per un lunge curtsy. Questu hè un rep. Riturnà à a pusizione di partenza è repite, travagliendu u vostru latu drittu tuttu u tempu.

7. Hold & Pulse Static Single Leg Lunge Hold (gamba destra)

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings è core.

Fate un passu in daretu cù a gamba sinistra è scendete in un lunge. Mantene sta pusizioni è poi lentamente cumincià à pulse quandu struitu. Mantene i movimenti chjuchi è cuntrullati.

8. Cerchi di braccia ponderati

* Funziona u vostru spalle, triceps è biceps.

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Stand cù i vostri braccia allargate lateralmente à l'altezza di l'spalle cù i palmi rivolti in giru. Cumincià à fà picculi circuli avanti, mantenendu i vostri coddi dritti (ma micca chjusi). Invertite i circles quandu avete urdinatu, tuttu mantenendu e spalle in giru è core impegnate. Incorporate i picculi dumbbells per una sfida aghjuntu.

9. Elevazioni di spalla in viaghju

* Funziona u vostru deltoide, serrates anterior, trap è biceps.

Stand cù i vostri braccia à i vostri lati cù dui dumbbells chjuchi in ogni manu. Lentamente alzate i pesi à u latu finu à chì i vostri braccia sò paralleli à u pianu, palme rivolti in giù. Aghjunghjite i vostri braccia davanti à u vostru corpu è bassu finu à a pusizione di partenza. Repetite stu muvimentu in a direzzione opposta, cuminciendu cù una elevazione frontale è finisce in una elevazione laterale.

10. W Presses à l'épaule

* Funziona u vostru deltoide, triceps, pièges è pettu superiore.

Stand cù i vostri braccia, i coddi in versu a vostra cintura è e mani da e spalle in a forma di una W. Cù una petite dumbbell in ogni manu, stende per i vostri coddi per pressu i pesi direttamente sopra à a testa. Ritorna lentamente à a pusizione di partenza è repite.

ondeci. Rotazioni di u postu di u scopu

* Funziona u vostru cuffia di rotatori.

Tenendu un dumbbell in ogni manu cù i palmi rivolti fora, piegate i vostri braccia è alzate purtendu i vostri codici in linea cù e spalle per furmà una pusizioni di u postu. Girate i vostri braccia, mantenendu i vostri polsi è i coddi allinati finu à chì u vostru avantbracciu hè parallelu à u pianu. Girate in daretu è ripetite.

12. Squat cù Upper Cuts

* Funziona u vostru glutei, quads, hamstrings, core, deltoid è biceps.

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, tenendu un dumbbell in ogni manu. Abbassate i vostri fianchi in una squat. Mentre stai, cunduce un bracciu à traversu u corpu versu a spalla opposta in un muvimentu di uppercut cù i palmi rivolti. Ritorna u vostru bracciu è bassu in una squat. Mentre stai, cunduce u bracciu oppostu in sopra è attraversu in un muvimentu di uppercut. Ritorna à a pusizione di partenza è repite.

13. Squat statica cù Hammer Curls

* Funziona u vostru biceps, glutes, quads è core.

Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle, tenendu un dumbbell in ogni manu. Abbassate i vostri fianchi in una squat è tene. Cù i vostri coddi à i vostri lati è i palmi di fronte, arricciate versu e spalle è più bassu, lentu è cuntrullatu. Cuntinuà cù stu muvimentu mantenendu a pusizione squat.

Chì sò i beneficii di l'eserciziu durante a gravidanza?

Sè vo site a speranza per una consegna sicura è sana, l'eserciziu hè statu ancu pruvucatu per aiutà à riduce e cumplicazioni è migliurà salute di a placenta . I studii mostranu chì e placentas di e mamme chì esercitanu regularmente durante a prima è a mità di gravidanza tendenu à crescenu più veloce è funziona megliu, Cates ci dice. Stu studiu 2017 da U BMJ mostra ancu chì l'attività fisica durante a gravidanza hà diminuitu l'aumentu di pisu gestational è u risicu di diabete, è ancu a probabilità di avè una C-section imprevista o d'urgenza. U travagliu aiuta ancu à furmà u vostru corpu per a maratona chì hè u travagliu. L'eserciziu è u travagliu suscitanu i stessi hormoni analgesici, spiega Cates. A furmazione di u corpu per avè abituatu à queste hormone mentre eserciteghja significa più capacità è urganizazione durante u travagliu. Avemu dettu chì puderia ancu aiutà à accelerà a vostra ricuperazione postnatale? U partu ùn hè micca pocu fattu ma secondu stu studiu di u 2000 publicatu in U Journal of Perinatal Education , u più fitter site, u più veloce vi ricuperate.

Di sicuru, i benefici di l'entrenamentu di gravidenza ùn finiscinu micca quì. A ricerca hà dimustratu chì l'eserciziu hà ancu un impattu enormu nantu à u zitellu, cumpresu l'aumentu di a funzione cognitiva è salute di u core . I zitelli di e donne chì esercitanu durante a gravidanza anu puntuatu Apgar più altu immediatamente dopu a nascita, spiega Cates. A prova Apgar verifica cinque fatturi chjave di a salute di u nascitu, cumpresi u culore di a pelle, a freccia di u core, i riflessi, u tonu musculare è a freccia di respirazione. A ricerca hà ancu dimustratu chì l'eserciziu prenatali pò prumove u sviluppu neuromotor acceleratu in i zitelli, migliurà cusì a so coordinazione fisica. Stu studiu 2019 publicatu da Medicine & Science in Sports & Exercise truvò chì i zitelli chì e so mamma avianu esercitatu regularmente avianu capacità motori più avanzate, soprattuttu in i zitelli. Eranu megliu capaci di afferrà, rotulà è cuntrullà i so movimenti di a testa, l'equivalente di u zitellu di un triathlon. I ricercatori anu ancu nutatu chì questi risultati suggerenu chì l'esercitu durante a gravidanza puderia riduce u risicu di l'obesità in a zitiddina.

Ci hè qualchì cundizione chì rende l'eserciziu durante a gravidanza insicure?

Certi cundizioni medichi, cumprese anemia, malatie cardiache, placenta precedente è cervice incompetente pò escludiri l'esercitu cum'è una opzione sicura durante a gravidanza, cusì assicuratevi di cunsultà u vostru duttore prima di pruvà qualcosa di novu. Sè vo site capaci di stà attivu durante u termu, hè impurtante per sente u vostru corpu è aghjustate i vostri movimenti in quantu necessariu. I vostri musculi di u pianu pelvicu seranu particularmente affettati mentre travaglianu l'overtime per sustene u pesu di u vostru zitellu in crescita. Amparate à appughjà bè in u vostru sistema core internu durante a gravidanza pò diminuite drasticamente e vostre probabilità di ferite in u pianu pelvicu o diastasis recti , Cates spiega.

Quantu spessu deve esse esercitatu mentre sò incinta?

Questu varierà da donna à donna, ma u American College of Obstetricians and Gynecologists ricumanda almenu 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana. Hè circa 30 minuti à ghjornu per cinque ghjorni à settimana induve vi move abbastanza per fà cresce a freccia di u core, ma ùn sò micca completamente senza fiatu.

Se ùn site micca sicuru da induve principià, fate a quantità di eserciziu chì facia prima di a gravidanza. U gravidenza ùn hè micca un tempu ideale per aumentà a vostra pruduzzione o spinghje più forte di ciò chì era prima, Cates avvirtenu. Per un individuu attivu prima, ella suggerisce l'eserciziu di trè à cinque ghjorni à settimana, cumprese i ghjorni di riposu attivu. I vostri ghjorni di riposu ponu fucalizza nantu à a mobilità, u yoga o ancu una caminata o caminata dolce. Se ùn erate micca attivu prima di u zitellu, pruvate gradualmente l'acqua cù cinque minuti di furmazione di bassa intensità ogni ghjornu, poi custruite lentamente mentre guadagnà forza. È ricurdate, pulisce a casa o giardinaggiu pò brusgià quant'è calori quant'è un caminu intornu à u bloccu, cusì mantene a traccia di e vostre attività di ogni ghjornu è seguite a vostra pruduzzioni è i livelli di energia.

Chì sò i migliori esercizii di cardio è forza chì possu fà durante a gravidanza?

Per furtuna, a maiò parte di l'opzioni di cardio chì avete impegnatu in pre-gravidanza sò bè ​​per cuntinuà à fà avà (sente chì, corridori ?). Ricurdate solu chì queste attività si sentenu diverse è puderanu esse bisognu di un novu approcciu cum'è u vostru corpu cambia, Cates cunsiglia. Sè vo circate una nova forma di cardio, fate qualcosa chì hè d'alta intensità ma pocu impattu, cum'è ciclismo stazionariu . Aumenterete a freccia cardiaca mentre minimizzate u stress in u vostru corpu. Hè ancu una bella manera per i principianti di immergerà i so pedi in u mondu di fitness. Puderete ottimisà a vostra forma fisica è sfida in modu sicuru senza a minaccia di ferita. Altre grandi opzioni à pocu impattu? Piscina è aerobica in acqua. Ancu s'ellu ùn era micca un natatore prima, sta attività pò aiutà à migliurà a circulazione di sangue è rinfurzà i musculi mentre riduce u stress generale nantu à a spalle è a spina. Basta à esse attenti à u vostru core durante certi colpi, Cates cunsiglia, postu chì alcuni puderanu esse bisognu di più attivazione chè altri.

cumu caccià i peli indesiderati da u corpu

Sè vo site un ratu di ginnastica leale chì frequenta u rack di pesu, a maiò parte di l'esercizii di forza sò perfettamente sicuru per cuntinuà incinta, sempre chì site prudente è pò mantene u cuntrollu di u pesu aghjuntu. Squats, lunges è deadlifts sò tutti un ghjocu ghjustu è ancu curls di martellate, presse di spalle è cerchi di braccia. Certi di i mo spazii preferiti per fucalizza nantu à tutta a gravidanza sò i glutei, u core, u spinu superiore è mediu, spalle, pettu è biceps, dice Cates. Bande di resistenza pò ancu esse un grande aghjuntu, aumentendu l'ante in ogni muvimentu di pesu di corpu. Solu assicuratevi di guidà l'attività chì implicanu salti eccessivi, è ancu qualsiasi muvimentu chì mette troppu dumanda à u vostru abdomen (vede ya, sit-ups). Sì avete qualchì cambiamentu inusual, cum'è u dolore di pettu, vertigini, mal di testa, debule musculare o sanguinamentu vaginale, smette di l'eserciziu è chjama u vostru duttore.

I mo livelli di energia cambianu durante a gravidanza?

Quandu u vostru corpu s'adatta è l'hormone s'hè sbulicatu, pudete avvistà chì site più stancu di u solitu (cum'è, pò appena tene l'occhi aperti stancu). È mentre hè tutale normale, soprattuttu in u primu è u terzu trimesteru, pò esse debilitante. U megliu chì pudete fà hè à sente u vostru corpu. Se ùn avete micca sentitu per una corsa quellu ghjornu, saltate è pruvate à caminari a matina dopu. I vostri livelli di energia sò obligati à cambià (create a vita!) È ogni ghjornu serà diversu. Per furtuna, sti livelli spessu cambianu in i primi fasi di u sicondu trimesteru è puderete participà à più attività fisica quandu entra in u quartu mese.

Ci hè qualchì eserciziu chì deve evità durante a gravidanza?

Qualchese chì si focalizeghja troppu in u core deve esse evitata. Cates suggerisce d'evità esercizii cum'è crunches, crunches laterali chì miranu à l'oblicu è qualsiasi movimenti di torsione cum'è torsioni russi o dips di l'anca. I tavulini frontali anu ancu esse evitati una volta chì ùn pudete più gestisce a pressione nantu à u to abdomen. L'attività chì necessitanu salti eccessivi, rimbalzi o movimenti jerky sò ancu un no-go, è ancu qualsiasi sport d'altitudine o di altu cuntattu. Dopu à u vostru primu trimesteru, vi vulete ancu evità di tuttu ciò chì implica stendu nantu à a spalle per un longu periodu di tempu, postu chì u pesu di u vostru utru puderia cumpressà u flussu di sangue à voi è u vostru zitellu.

Un'altra cosa da esse attente hè a vostra flessibilità. A relaxina hè una hormona chì hè prodotta da l'ovarii è a placenta è hè in un altu di tutti i tempi durante u primu trimesteru. Per preparà per u travagliu (in quantu à u vostru ventre crescente) hè rispunsevule per rilassate i ligamenti in a pelvis, è ancu inibisce e cuntrazzioni in l'utru per prevene un parto prematuru. L'effetti, in ogni modu, ùn si fermanu micca quì chì l'altri ligamenti in u corpu sò ancu allentati, risultatu in più flessibilità da a testa à i pedi. Per quessa, a ferita causata da l'overstretching hè una preoccupazione definita. Attenti à quantu prufonda tenete un trattu, avvisa Cates. Pruvate di stà in una gamma di movimentu simili à quella chì eri prima di a gravidanza o ancu di retrocede solu un suggerimentu per prutegge. Ancu se l'esercizii di flessibilità, cum'è u yoga, sò grandi opzioni per aspittà e mamme, Cates suggerisce di esse attenti à u vostru core è l'attivazione di u pianu pelvicu, è ancu di evitari i backbends postu chì ponenu una pressione extra nantu à u tessulu cunnettivu longu a vostra linea media abdominale.

Soprattuttu, ascolta u vostru corpu, beie assai acqua, mudificà i muvimenti cum'è necessariu è poi marcate questu. allenamentu di mamma è mè per quandu u vostru novu membru di a famiglia ghjunghje.

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