L'eserciziu postpartum furnisce benefici per a salute cum'è rinfurzà è tonifica i vostri musculi addominali, rinfurzendu a vostra energia, aiutendu à dorme megliu è alleviate u stress. Ma per via di i musculi debbuli, un corpu dolente è solu l'esaurimentu chjaru, pudete micca sentu prontu o forse ancu un pocu paura di cumincià à travaglià di novu. In più, ci hè sempre u prublema di tempu. Di sicuru, pudete stringhje in un allenamentu mentre u zitellu dorme, ma pudete ancu implicà u vostru novu novu in l'azzione cù questi sette esercizii di mamma è zitellu.
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mckenzie cordell1. Baby Overhead Press
Siate à gambe incruciate, tenendu u vostru zitellu davanti à u to pettu cù i coddi piegati è pressati contr'à a vostra cassa toracica. Radrizzate i vostri braccia in alto senza chjude i vostri coddi. (Deve esse cum'è quellu mumentu in U Re Leone quandu Simba hè prisintatu à u regnu animali.) Pause, poi calà u vostru zitellu à a pusizione di partenza. Fate dece ripetizioni, riposu è poi fate duie altre serie.
mckenzie cordell2. Lunges Walking
Mantene u vostru zitellu in una pusizioni còmoda mentre stà altu è fighjendu drittu davanti. Fate un grande passu in avanti cù a vostra gamba dritta è piegate i dui ghjinochje à 90 gradi. Mantene u to ghjinochju di fronte nantu à a to caviglia mentre u to ghjinochju posteriore s'avvicina à u pianu, u talone alzatu. Spingete a gamba posteriore è mette i vostri pedi inseme. Repetite cù a perna opposta.
mckenzie cordell3. Baby-Weight Squats
Stand cù a testa rivolta in avanti è u to pettu sustinutu è fora. Mantene u vostru zitellu in una pusizioni còmode. Pone i vostri pedi à l'ampiezza di e spalle o un pocu più largu, poi spinghje i vostri fianchi in daretu è falà cum'è s'è tù sì pusatu in una sedia imaginaria. I vostri cosci duveranu esse paralleli à u pianu quant'è pussibule, è i vostri ghjinochje deve esse sopra à i turmi. Press back up to stand. Fate dece ripetizioni, riposu è poi fate duie altre serie.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-ups
Pone u vostru zitellu nantu à una superficia cushioned è mette in una pusizioni push-up (in i vostri ghjinochji hè cumplettamente fine). Mantenendu i vostri codici vicinu à u vostru corpu, calate in modu chì vi vene in faccia cù u vostru zitellu. Bracing u core, spinghjate torna à a pusizione di partenza. Fate dece ripetizioni, riposu è poi fate duie altre serie. Pudete ancu trasfurmà questu in una plancia tenendu a parte superiore di a pusizione push-up. (Nota: Se u vostru zitellu, cum'è u nostru adorable mudellu, ùn vole micca stà fermu, ponu ghjustu vaghjime mentre fate quelli reps.)
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Westend61/getty images5. Baby Bench Press
Stendu a faccia in terra cù i ghjinochji piegati. Cuntratte i vostri addominali. Mantene u vostru zitellu in modu sicuru nantu à u to pettu. Presse i vostri braccia dritti, pause è poi abbassà u vostru zitellu à a pusizione di partenza. Fate dece ripetizioni, riposu è poi fate duie altre serie.
Maskot/getty images6. Passeggiate cù... un Carrughju
Sembra un pocu ovvi, ma solu spinghje u passegginu di u vostru zitellu intornu à u bloccu hè un grande esercitu - è una scusa per esce da a casa. Una volta chì avete u dirittu di u vostru duttore per attività più strenuous, pudete ancu trasfurmà questu in un jog ligeru.
7. Baby Yoga
OK, cusì questu hè un pocu più per u zitellu chè per a mamma, ma hè cusì caru chì avemu avutu da include. Namaste, bebe.
Westend61/getty images4 Cose da sapè nantu à l'eserciziu postnatale
1. Quandu si pò principià à eserciziu dopu à dà nascita ?
Siccomu a ricuperazione postpartum di ogni donna hè diversa, Huma Farid, MD, di u Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston, dice chì u tempu per cumincià à fà eserciziu dopu a nascita dipende da quantu a donna hà esercitatu durante a gravidanza, chì tipu di parto hà avutu è s'ellu ci hè. ci sò stati cumplicazioni durante a consegna.
Inoltre, u vostru livellu di fitness pre-gravidanza pò esse un fattore determinante. Sè avete eserciziu regularmente è in una bona cundizione fisica prima di esse incinta, probabilmente averete un tempu più faciule per ritruvà in questu dopu à dà nascita. Ma ùn pruvate micca di fà tuttu ciò chì avete fattu prima o di principià una nova rutina strenuosa per almenu un paru di mesi, dice. Felice Gersh, M.D., fundatore è direttore di u Gruppu Medicu Integrativu di Irvine è autore di PCOS SOS: una linea di salvezza di un ginecologu per ristabilisce naturalmente i vostri ritmi, ormoni è felicità .
In generale, per e donne chì anu avutu un partitu vaginale senza complicazioni, ponu cumincià à esercitassi gradualmente appena si sentenu pronti, dice u Dr Farid. A maiò parte di e donne sò capaci di ripiglià l'eserciziu circa quattru à sei settimane dopu una consegna senza cumplicazioni. Assicuratevi di cuntrollà cù u vostru duttore per inizià una rutina di eserciziu (in solitu durante a vostra verificazione postpartum standard di sei settimane), soprattuttu s'ellu avete avutu una cesareana o altre cumplicazioni. Per e donne chì anu avutu una C-section, quellu [tempu di iniziu] pò esse allargatu à sei settimane dopu a consegna. E donne ponu vultà à u gimma in modu sicuru da sei simane dopu à u partitu, ma i so articuli è ligamenti ùn ponu micca vultà à u so statu di pre-gravidanza finu à trè mesi postpartum.
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Hè per via di a relaxina, l'hormone chì stende i vostri articuli in preparazione per u travagliu. Pò stà in u vostru corpu bè dopu à a nascita, chì significa chì pudete esse più wobblier è sperimentà più dolore è dolore. Allora tenite in mente quandu avete principiatu i vostri allenamenti postpartum. U duttore Farid suggerisce di principià cù una caminata rapida intornu à u bloccu per avè una idea di cumu u vostru corpu hà guaritu. In generale, vi vulete principià gradualmente è dolcemente. Nisuna nova mamma serà pronta à curriri una maratona subitu, ma pudete sentu cum'è avete ghjustu currettu unu.
Cunsigliu à i mo pazienti à sente i so corpi è esercitanu quant'è o pocu quantu si sentenu raghjone, u Dr Farid dice. Se l'eserciziu hè causatu u dulore, ricumandemu chì aspittàvanu una à duie settimane più prima di cumincià à novu. Anu devenu aumentà a quantità di eserciziu gradualmente, è per e donne chì anu avutu una C-section, ricumandemu d'evità l'elevazione pesante (cum'è a furmazione di pesu) per sei simani. Avissi ricumandemu di principià gradualmente cù camminate veloci di circa deci à 15 minuti di durata è aumentendu gradualmente.
U duttore Gersh ricumanda ancu di piglià un caminu bè dopu à ogni pastu è di principià cù pesi ligeri à sei settimane postpartum per i partiti vaginali è ottu settimane dopu una C-section. Puderete ancu vulete travaglià à esercizii di pesu di corpu cum'è push-ups, pull-ups è squats.
Altre attività aerobiche à pocu impattu à cunsiderà includenu a natazione, l'aerobica in acqua è u yoga gentile o semplicemente stretching. À a palestra, saltate nantu à a bicicletta stazionaria, ellittica o scalatore.
2. Quantu duvete esercitassi dopu à dà nascita ?
Sicondu a guida di l'attività fisica di l'Uffiziu di l'U.S. 150 minuti di eserciziu à settimana (circa 30 minuti à ghjornu, cinque ghjorni à settimana, o trè camminate di deci minuti ogni ghjornu). Ma in modu realisticu, assai donne cù i zitelli novi pugnanu per scaglià u tempu di eserciziu, dice Dr Farid. Se una donna ùn pò micca truvà u tempu per eserciziu è hà appena parturitu, l'incuraghjia à dà un pause è eserciziu quandu pò. Passà cù u zitellu in u stroller o u traspurtadore hè una grande forma di eserciziu. È quandu hà u tempu, pò ripiglià l'attività fisica più vigorosa in a palestra. Certi gimnasti offrenu ancu servizii di babysitting, o pudete guardà in classi di fitness per mamma è mè cum'è un prugramma di campu di boot per i zitelli una volta chì u vostru zitellu hè abbastanza vechju. Inoltre, tenite in mente chì certi classi cum'è u ciclismu indoor pò include movimenti chì sò troppu intensi per e mamme postpartum, cusì avvisate l'instructore chì avete da pocu nascita è ponu offre l'aghjustamenti cumu necessariu.
3. I Kegels sò veramente necessarii ?
In più di i musculi abdominali allungati, u vostru pianu pelvicu serà ancu debule. Per aiutà à rinfurzà i musculi di a vejiga chì ponu esse danatu durante a gravidanza è u partitu, u duttore Farid ricumanda di praticà l'esercizii di Kegel. In più di caminari, Kegels deve esse unu di i primi esercizii chì incorpore in a vostra rutina postpartum. Per fà elli, fate finta chì vo circate di piantà u flussu di pipì strincendu i musculi di u pianu pelvicu da davanti à daretu. Mantene è liberate. Fate questu circa 20 volte per dece seconde ogni volta, cinque volte à ghjornu. Questu aiuterà cù u cuntrollu di a vejiga è di l'intestione, è ancu di preparà a vostra vagina per u sessu postpartum.
4. Cosa circa u travagliu core?
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Durante a gravidanza, cum'è u to ventre si espansione, u tessulu cunghjuntivu di a pancia hè allungatu è u rectus abdominis (i musculi chì currenu verticalmente per i lati di u to abdomen) ponu esse spartiti è siparati in u mità. Questu hè cunnisciutu cum'è diastasis recti, è a maiò parte di e donne incinte l'esperimentu. Per alcune donne, u distaccu si chjude rapidamente, mentri àutri pò avè a separazione finu à sei mesi dopu à u parto. Se u to ventre pare sempre incinta mesi dopu avè partatu u vostru zitellu, probabilmente avete diastasis recti. È hè per quessa chì ritruvà quellu sei-pack (o per a prima volta) serà sfida.
Invece di fà un milione di crunches, chì ponu in realtà peghju a cundizione spingendu i musculi più alluntanati, pruvate à fà. tavule è fucalizza nantu à rinfurzà i vostri musculi addominali più profondi (cunnisciutu cum'è l'abdominis transversu o musculu TVA) per ricuperà a vostra forza è a stabilità core. Ma dumandate à u vostru duttore prima di pruvà qualsiasi esercizii ab postu chì pudete bisognu di vede un fisicu fisicu chì hè specializatu in a furmazione postpartum, secondu a gravità di a diastasis recti.
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