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Sò i vostri jeans adatti un pocu stretti? Site preoccupatu di u grassu in più accumulatu in e cosce è di pensà à brusgiallu in modu efficace? Ùn vi preoccupate più, in questu articulu parleremu di l'esercizii per riduce u grassu di a coscia.
Hè assai nurmale è sanu avè grassu corporeu è solu una certa quantità hè necessariu per u funziunamentu currettu di u corpu [1] . Ma, eccessu di questu pò pone assai prublemi di salute.
Sia l'omi sia e donne anu grassu corporeu è di solitu tende à accumulassi in cosce, fianchi è natiche [due] . E donne, in particulare, anu più grassu di saddlebag almacenatu in e cosce esterne perchè anu un pelvis più grande paragunatu à l'omi [3] .
Ci sò certi esercizii chì ponu aiutà à riduce u grassu di a coscia. Ma inseme cù questi esercizii, manghjà una dieta sana è incorpore certi cambiamenti di stile di vita sò necessarii per aiutà à ottene boni risultati à longu andà.
Avemu elencatu i esercizii chì ponu aiutà à riduce u grassu di a coscia.
1. Squat
Squats, cunnisciutu ancu cum'è u rè di l'eserciziu, dirigenu principalmente u quadriceps è i musculi in i cosci è u gluteu [4] , [5] . Praticà questu eserciziu pò aiutà à tonificà e cosce è riduce u grassu di a coscia.
Cumu fà:
● Stà drittu cù e gambe larghezza di l'anca.
● Piegate pianu pianu i vostri ghjinochji spinghjendu u gluteu in daretu è mantenendu a schiena dritta.
● Falate finu à chì e vostre cosce sò parallele à u pianu.
● Mantene sta pusizione per 10 secondi è si alzate pianu pianu tornendu à a pusizione nurmale.
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● Ripetite u prucessu per 10 set.
Cunsigliu: Ùn fate micca troppu sforzu cum'è puderete ferisce u ghjinochju.
2. Squats larghi
U largu squat o sumo squat hè diversu da u squat regulare. In un squat regulare, e gambe sò poste larghe di anca è i pedi rivolti in avanti, invece, in una larga squat i pedi sò in una larga posizione cù i diti girati à un angulu di 45 gradi. U largu squat hè destinatu à i musculi di a coscia interna, gluteus, quadriceps, musculari è flexori di l'anca.
Cumu fà:
● Stà cù i pedi più larghi di a larghezza di e spalle (circa trè à quattru pedi), i diti girati à 45 gradi è tene e mani à fiancu.
● Mantene a spalle dritta, guardate drittu è pettu in alto. Abbassatevi piegendu i ghjinochji.
● Una volta chì e cosce sò parallele à u pavimentu, mettite forza nantu à i tacchi per affruntà si per una rep.
● Ripetite l'eserciziu per ottu ripetizioni.
Cunsigliu: Assicuratevi chì ùn sfrancate micca e vostre ghjinochje.
3. Aghjustassi di a perna laterale
A risata di a gamba laterale hè un altru eserciziu chì pò esse incorporatu in a vostra rutina di allenamentu. Questu eserciziu implica spinghje a gamba fora da a linea mediana di u corpu chì si face mentendu à fiancu. A riva laterale di a gamba mira à i glutei, cosce è musculi di l'anca. Questu pò esse un eserciziu efficace per riduce u grassu di a coscia [6] .
Cumu fà:
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● Pone una matta in terra. Stenditi à fiancu à manca o à diritta, qualunque sia a vostra pusizione.
● Mantene u vostru corpu in linea diritta da u capu à i pedi cù e gambe allargate è una sopra à l'altra.
● Mantene un bracciu sottu à a testa per supportu è piazzate un altru bracciu davanti à voi per un megliu sustegnu.
● Mentre espirate, alzate delicatamente a vostra gamba u più pussibule. Ùn allargate troppu a vostra gamba.
● Inspirate è purtate a perna in a pusizione iniziale.
● Ripetite stu eserciziu 10 volte.
Cunsigliu: Quandu fate a gamba laterale per alzà eserciziu, evitate di alzà a gamba troppu alta è di calà un pocu quandu sentite a tensione nantu à a vostra parte bassa.
Ref image: Youtube
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4. A spalle / gluteus leghje a gamba
Back / gluteus gamba hè un grande eserciziu per i principianti. Funziona nantu à i musculi gluteus è musculari chì ponu aiutà à ottene cosce magre facilmente in casa. Inoltre, a realizazione di questu eserciziu aiutà à tonificà i musculi.
Cumu fà:
● Pone una matta nantu à u vostru pavimentu. Stenditi di punta à u tappettu, incullate e dite è mettite a fronte annantu.
● Pianu pianu, alzate a gamba destra è abbassate a gamba finu à a pusizione di partenza.
● Ripetite stu eserciziu è poi cambiate e gambe.
● Fate stu eserciziu 10 volte.
Cunsigliu: Ùn arcuate micca a vostra schiena mentre esegue stu eserciziu per evità a tensione à u lombu.
Ref image: Healthline
5. Alzata di a gamba anteriore
A risata di a gamba anteriore hè un altru eserciziu chì pò aiutà à ottene cosce più magre. Questu eserciziu funziona nantu à i quadriceps è i flessori di l'anca. Pudete fà a gamba anteriore alzà eserciziu mentre stà in piedi è ancu sdraiatu ancu.
Cumu fà:
Posizione permanente
● Stà drittu è equilibrà u vostru corpu mettendu tuttu u vostru pesu nantu à una perna.
● Mantene i pedi è e cavichje in punta è alzate l'altra gamba in sù è in ghjò davanti à u vostru corpu.
● Assicuratevi chì e vostre gambe sianu dritte durante l'eserciziu.
● Avà, fate stu eserciziu cambiendu e gambe.
● Ripetite questu eserciziu per 5 à 10 ripetizioni.
Cunsigliu : Quandu alzate a gamba, ùn cambiate micca a parte superiore di u corpu. Mantene dirittu.
Stendu pusatu
i zitelli chì ghjucanu cù i petti
● Pone una matta in terra. Stenditi nantu à u vostru spinu è tene a gamba destra dritta davanti à voi è piega a gamba sinistra cù i bracci posti à fiancu.
● Pianu pianu, alzate a gamba destra finu à chì ghjunghje à a stessa altezza di a gamba manca.
● Poi calà pianu pianu a ghjamba.
● Ripetite questu per 10 ripetizioni è fate u listessu cù a perna manca.
Ref image: sportsinjuryclinic, fitness più forte
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6. Calci di sumere
L'eserciziu di u calciu di l'asinu, cunnisciutu ancu cum'è estensioni quadrupedi di l'anca è ritorni di a gamba piegata, hè u megliu eserciziu per travaglià i musculi gluteali, un gruppu di trè musculi chì si trova in i natichi. L'asinu calcia u tonu, stringe è rinforza u gluteu, chì vi dà glutei più forti. Questu esercitazione mira à u gluteus maximus, u più grande è u più forte di tutti i trè musculi gluteali.
Cumu fà:
● Pone una matta nantu à u vostru pavimentu. Falate nantu à e palme è i ghjinochji in modu chì e to mani sianu sottu à e spalle è e ghjinochje sò direttamente sottu à i vostri fianchi. Mantene u collu è a spina in una pusizione neutrale.
● Stringhje u gluteu è alza pianu pianu a gamba manca versu u tettu mantenendu u ghjinochju piegatu è u pede puntatu.
● Riturnà à a pusizione nurmale.
● Ripetite stu eserciziu 12 volte da un latu è poi cambiate e gambe è fate listessu.
Cunsigliu: Mentre alzate a gamba in su ùn archiate micca u vostru lombu. Mantene a schiena bassa dritta è fucalizza nantu à u gluteu.
Ref image: Youtube
Cambiamenti di Stile di Vita Per Riduce u grassu di a coscia
Una cumbinazione di dieta è esercitazione hè necessaria se state aspettendu di perde grassu corporeu, cumpresu u grassu di a coscia. Eccu alcuni cambiamenti di stile di vita duvete incorpore in a vostra rutina ghjurnata cù questi esercizii.
● Includite cibi ricchi in proteine in a vostra dieta cum'è ova, legumi, pesci, noci, prudutti casgili, carne magra è pollame.
● Manghjate cibi ricchi di grassi sani cum'è noci è semi, alivi è oliu d'oliva, avocados ecc.
● Avè una varietà di sfarenti frutti è ligumi culuriti .
● Ripusate una bona notte.
● Evite u stress.
● Limite u cunsumu d'alcol.
● Evite fumà.
FAQ cumuni
Q. E squat riduce u grassu di a coscia?
TO . Ié, i squat aiutanu à riduce u grassu di a coscia.
Q. A corsa brusta u grassu di a coscia?
TO. A corsa hè un bellu eserciziu per a perdita di pesu. Brucia calorie è aiuta à riduce u grassu corporeu. Tonifica e gambe è u gluteu, dendu cusì una forma più definita à i glutei è e cosce.
Q. Chì esercizii sbarrazzanu di u grassu di a coscia?
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TO. Squat larghi, calci di sumeri, alza di a gamba laterale, alza di a gamba anteriore sò alcuni di l'esercizii chì ponu aiutà à sbarrazzassi di u grassu di a coscia.
Q. Quali alimenti devu manghjà per riduce u grassu di a coscia?
TO . Manghjate frutti è ligumi, cereali integrali, cibi ricchi di proteine è olii sani cum'è oliu d'oliva è olii di noce.
Q. Cosa devu evità di perde u grassu di a coscia?
TO. Evite alimenti malsani cum'è patate fritte, bevande zuccherate, pane biancu, pasticcerie, biscotti, ghjacciu è bar di caramelle.
Q. Pudete perde u grassu di a coscia solu cù l'eserciziu?
TO. Innò, l'esercizii da soli ùn aiutanu micca à una dieta nutritiva sana in combinazione cù l'eserciziu aiutanu à riduce u grassu in e cosce.
Q. Quantu ci vulerà à perde u grassu di a coscia?
TO . Dipende di u fattore geneticu, di u ritmu metabolicu, di l'ormoni è di u modu di vita di a persona.
Susan JenniferFisioterapeutaMaestri in Fisioterapia Sapete più
