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Cunnisciute popularmente cum'è i 'blocchi di custru di un corpu', e proteine sò unu di i nutrienti più impurtanti chì sò richiesti per l'omu per mantene livelli di salute ottimali. E Proteine consistenu principalmente di aminoacidi chì aiutanu à a crescita è a riparazione di e cellule [1] .
Nutrizionista Karthika indica, 'Vinti aminoacidi diversi si uniscenu per formà una proteina di cui ondeci sò produtti da u nostru corpu è l'altri nove anu da esse ottenuti da l'alimentu è dunque sò cunsiderati aminoacidi essenziali. Quandu a ghjente parla di proteine, adupranu spessu un termine chjamatu 'proteina cumpleta'. Si dice chì una fonte alimentaria hè una prutetta cumpleta quandu cuntene tutti i 9 aminoacidi essenziali . '
E proteine piglianu un tempu più longu per esse digerite in u corpu paragunatu à l'altri alimenti, dendu cusì una sensazione di pienezza è in ritornu aiutendu à a perdita di pesu.
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Ci hè un sbagliu cuncepimentu chì solu e fonti animali ponu furnisce a proteina necessaria chì l'omu necessita [due] [3] . À u cuntrariu di questu, e fonti vegetali, manghjate in a bona combinazione è frequenza, ponu ancu furnisce tante proteine quant'è e fonti animali [4] . Questi dui tippi di proteine sò digeriti diversamente in u nostru corpu. Hè faciule d'ottene a dosi quotidiana di proteine da fonti vegetariane finchè sceglite u tippu giustu di fonte vegetariana o vegana [5] .
In questu articulu, vi daremu alcune di e migliori e facilmente dispunibili fonti di proteine vegetali, chì sò amichevuli per i vegani. Fighjemu un ochju.
1. Seitan
Seitan hè un alimentu vegetale (fattu da glutine idratatu in u granu) chì pò esse adupratu cum'è sustitutu per i prudutti alimentari non vegetariani è hè riccu di proteine [6] . Fornisce più di 25 per centu di proteine in una sola porzione è hè una bona fonte di proteine vegetali per custruisce i musculi [7] .
Proteine per 100 g = 75 g (pò varià secondu u fabricatore).
2. Soia
A soia cruda hè una di e migliori e più sane fonti di proteine vegetali [8] . Mentre a soia tende à esse bassa in aminoacidi metionina, sò sempre cunsiderate cum'è una proteina cumpleta. Hè per via di questu mutivu, parechji prudutti sò fatti di soia, cum'è tofu, latte di soia, edamame ecc. [9] .
Proteine per 100 g = 36 g.
3. Semi di canapa
Queste minuscule sementi sò ricche in cuntenutu di proteine è cuntenenu ancu grassi sani più minerali, chì nutriscenu u corpu da l'internu [10] . U cuntenutu di vitamina E in questi putenti semi aghjusta ancu un bellu bagnu à u carnagiu [ondeci] . I sementi di canapa sò aduprati in vari spuntini vegetariani cum'è barre di proteine, frullati è panetteria.
Proteine per 100 g = 31,56 g.
4. Arachidi
L'arachide hè una di e migliori fonti di proteine vegetali [12] . Sani è ricchi di varie vitamine, minerali è cumposti vegetali, l'arachidi ponu esse cunsumati crudi (dopu avè immersi in acqua), fritti o arrustiti.
Proteine per 100 g = 26 g.
5. Burru d'Arachidi
Dui cucchiai di burru d'arachidi à u ghjornu furnisce circa 8 g di proteine [13] . Una alta fonte di proteine, u burru di arachidi pò esse aghjuntu à scuote di proteine o frullati per quelli chì ùn ponu micca cunsumallu cume hè. Tuttavia, attenzione à manghjà troppu burru di arachidi, postu chì hè ancu assai caluricu densu è dunque pò allargà a vostra vita se cunsumata in grandi quantità [14] .
Proteine per 100 g = 25 g.
6. Amandula
Non solu hè un alimentu riccu di fibre, ma hè ancu un bonu alimentu riccu in proteine per i vegetariani [quindici] . Questu alimentu sanu hè megliu da cunsumà dopu à esse bagnatu in acqua. L'amanduli cuntenenu ancu assai grassi sani, magnesiu è vitamina E, chì ponu aiutà à prumove a vostra salute [16] .
Proteine per 100 g = 21,15 g.
7. Semi di Girasole
Queste semi gustose è sane sò una bona fonte di proteine, chì ponu aiutà à migliorà a vostra salute generale. I semi di girasole sò ancu ricchi in acidu linoleicu, grassu poliinsatuatu è vitamina E [17] . Pudete cunsumallu crudu o mischjà lu in una tazza d'acqua, lasciarlo per 15 minuti è beie per i benefici.
Proteine per 100 g = 21 g.
8. Paneer
Spessu paragunatu cù u tofu, stu pruduttu casgiu hè una bona fonte di proteine. Paneer travaglia per mantene i musculi forti è aiuta ancu à mantene a vostra percentuale di metabolismu alta [18] . U cunsumu paneer duie volte in una settimana hè bonu per voi. Assicuratevi di cunsumallu in quantità limitate chì u paneer hà un altu cuntenutu di grassu satu [19] .
Proteine per 100 g = 19,1 g.
9. Ceci
I Ceci, chjamati ancu Channa, sò un altru alimentu vegetarianu chì hè riccu in proteine [venti] . Vene ancu cù un cuntenutu altu in fibre è in calorie, chì hè una bona nutizia per tutti voi chì site cuscienti di a salute. Ch'ella sia a pupulare 'Channa Batura' (forse menu a batura) o a delicatezza mediterranea, 'Hummus', i ceci meritanu sicuramente di fà parte di a vostra dieta quotidiana [vintunu] .
Proteine per 100 g = 19 g.
10. Semi Chia
I semi di Chia sò una bona fonte di proteine è cuntenenu tutti i nove aminoacidi essenziali è sò dunque cunsiderati cum'è una proteina cumpleta [22] . In più, u cuntenutu di fibre è di grassu di ste semente li rendenu perfetti per mantene vi pienu per un longu periodu, ancu sè manghjate solu una cucchiaia mischiata cù u vostru cereale di colazione o u vostru frullatu cutidianu. [2. 3] .
Nota : I semi di Chia sò di natura igroscopica. Hè cusì, assorbiscenu l'acqua è diventanu grandi globuli gelatinosi. Assicuratevi dunque di ùn cunsumalli micca asciutti è lavatelu cun acqua perchè creerà un bloccu in u vostru esofago, chì richiederà un'intervenzione endoscopica per a rimozione.
Proteine per 100 g = 17 g.
11. Rice salvaticu
U risu salvaticu aiuta à rinfurzà u nostru sistema immune è aiuta ancu in u prucessu digestivu. U risu salvaticu rinforza ancu l'ossu per via di a generosa quantità di minerali cuntenuti in questu [24] . Una bona fonte di proteine, u risu salvaticu ùn hè micca spugliatu da a so crusca, aumentendu u cuntenutu di fibre [25] .
Proteine per 100 g = 15 g.
12. Amarantu
Chjamatu ancu rajgira in a maiò parte di l'India, l'amarantu hè unu di i più antichi grani alimentarii di a Terra. Oltre à esse cumpletamente senza glutine, stu granu hè pienu di proteine, cumpresu l'aminoacidu essenziale lisina, chì manca generalmente da a maiò parte di i grani alimentari [26] [27] . Alcuni di l'altri nutrienti impurtanti in amarantu sò u calciu è u ferru [28] .
Proteine per 100 g = 13,56 g.
13. Sarraffu
Chjamatu ancu kuttu ka atta in Hindi, u sarrasin hè un granu alimentariu senza glutine chì hè riccu in proteine, fibre è magnesiu [29] . Manghjà u granu saracinu pò aiutà à prumove a salute di u core è à cuntrullà i livelli di zuccheru in sangue [30] .
Proteine per 100 g = 13,25 g.
14. Fagioli Neri
U fasgiolu neru pò esse adupratu in varie ricette vegetariane per fà chì a vostra dieta sia ricca di proteine. Insemi cù e proteine, i fasgioli neri cuntenenu ancu antioxidanti chì sò impurtanti per regulà a vostra salute [31] [32] . Aghjunghjite in e vostre insalate o fate un burritu di fagioli, in ogni modu, a vostra esigenza di proteine per u ghjornu hè curata.
Proteine per 100 g = 13 g.
15. Furmagliu
Una fonte eccellente di proteine, u casgiu hè benefiziu per a vostra salute. Hè bassu in calorie è riccu di parechji nutrienti cum'è vitamine B, calciu, fosforu è seleniu [33] .
Proteine per 100 g = 11 g.
16. Edamame
Edamame hè a soia chì si coglie prestu è hè una fonte assai ricca di proteine [3. 4] [35] . Sti fasgioli giovani sò spessu bolliti o cotti à a vapore in a baccala. Una volta cotte sò sbucciate è servite à fiancu à altri piatti principali.
Proteine per 100 g = 11 g.
17. Piselli à Ochju Neru
I piselli ochji neri cuntenenu una grossa 10 grammi di proteine per cuppa & frac14 è aiutanu à riempievi istantaneamente. Queste cuntenenu ancu folatu, tiamina è fibre chì sò necessarie per un prucessu di digestione sana [36] .
Proteine per 100 g = 11 g.
18. Iogurtu Grecu
U Yogurt Grecu hè un'altra bona fonte di proteine. Imballatu cù proteine è carcu di varii nutrienti, u yogurt grecu pò aiutà vi sentite più pienu per più tempu [37] . U cunsumu in una quantità regulare ma cuntrullata pò aiutà à furnisce a quantità necessaria di proteine.
Proteine per 100 g = 10 g.
19. Lenticchie
Una di e migliori fonti di proteine per i vegetariani, una tazza di minestra di lenticchie hà tante proteine cum'è 3 ova cotte [38] . A causa di a versatilità, e lenticchie ponu esse aghjunte in piatti chì vanno da insalate à zuppe à curry. Ancu una fonte di carboidrati sani, e lenticchie cuntenenu una bona quantità di antiossidanti è altri cumposti vegetali chì sò benefichi per a vostra salute generale [39] .
Proteine per 100 g = 9 g.
20. Fagioli Lima
cumu utilizà l'oliu d'arbulu di tè nantu à a faccia
Queste cuntenenu assai proteine, è una tazza furnisce 10 g di u macronutrienti chì custruisce u musculu. I fasgioli Lima cuntenenu ancu fibre di riempimentu è potassiu chì sò ideali per a salute cardiovascolare [40] .
Proteine per 100 g = 8 g.
21. Tofu
U Tofu, ancu cunnisciutu cum'è 'Cagliata di Fagioli' (postu chì hè fattu di soia) furnisce guasi 15 à 20 grammi di proteine per mezu cuppa. Riccu in acidi grassi poliinsaturi, cumpresi i grassi omega-3, u tofu hè un alimentu salutariu per u core chì deve esse inclusu in a vostra dieta quotidiana [41] [42] .
Proteine per 100 g = 8 g.
22. Piselli Verdi
I piselli verdi sò picculi vegetali ricchi di proteine chì ponu aiutà à ghjunghje i vostri scopi di assunzione di proteine per a ghjurnata. Insemi cù e proteine, i piselli verdi sò ancu ricchi in leucina (alfa-aminoacidu) è altri aminoacidi chì sò essenziali per u metabolismu [43] [44] .
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Proteine per 100 g = 5 g.
23. Quinoa
A diversità di l'altri grani, a quinoa hè unica in u so modu, chì vene cun circa 8 grammi di proteine per tazza. Fornisce tutti i nove aminoacidi essenziali chì sò obbligatori per a crescita è a riparazione di u corpu è dunque hè ancu cunsideratu cum'è una proteina cumpleta [Quattru. Cinque] [46] .
In più, a quinoa cuntene L-arginina, chì hè un aminòcidu essenziale chì prumove u sviluppu di i musculi sopra a pruduzzione di grassu, è cusì hè perfettu per rinfurzà u vostru metabolismu. U puntu bonus hè, pò esse presu cum'è un cereale à colazione o pò esse mischiatu cù verdure per fà una insalata gustosa è sana.
Proteine per 100 g = 4,4 g.
24. Kale
Questa verdura à foglia verde hè perfetta per quelli chì sò in una dieta di perdita di pesu [47] . U cuntenutu di e proteine prisente in kale hè cunnisciutu per esse più altu di quellu chì si trova in spinaci è senape [48] . Hè ancu una bona fonte di calciu è dunque hè una pianta ricca di proteine chì i vegetariani devenu optà.
Proteine per 100 g = 4,3 g.
25. Cavoletti di Bruxelles
U cavolucciu di Bruxelles, un tippu di verdura crucifera, hè a più bella fonte di proteine trà e surfeit di verdure verdi [49] . Avè un gustu un pocu simile à quellu di u cavulu, u cavulu di Bruxelles pò esse chjamatu cum'è un pacchettu di salute tutale [cinquanta] .
Proteine per 100 g = 3,4 g.
26. Sò u Latte
Perfettu per una dieta vegana, u latte di soia hè riccu in proteine è contribuisce à a necessità quotidiana di proteine [51] . U latte di soia furnisce ancu una bona quantità di potassiu chì hè beneficu per a vostra salute generale [52] .
Proteine per 100 g = 3,3 g.
27. Corn
Una fonte decente di proteine, u granu pò esse aghjuntu à a vostra dieta per prufittà di i benefici di e proteine. Tuttavia, u cuntenutu di e proteine pò variare secondu a varietà di granu [53] . Bolliteli, arrustiteli o schiaccialli avelli cum'è parte di un pastu o semplicemente cum'è spuntinu.
Proteine per 100 g = 3,2 g (granu americanu).
28. Fungu
Una fonte gustosa è sana di proteine, sta varietà di funghi hè un ottimu aghjuntu à a vostra dieta. Puderanu mancà di culore ma a nutrizione ùn hè mancu appena menu [54] . Una tazza di funghi in fette vi pò dà circa 3,9 g di proteine.
Proteine per 100 g = 3,1 g.
29. Spinaci
Una bona fonte di proteine, l'spinaci cuntene una alta quantità di ferru, vitamina A è vitamina K. [55] . L'aggiunta di spinaci à a vostra dieta aiuterà à aumentà u vostru sistema immunitariu, cù a prumuzione di una funzione cerebrale sana è osse sane [56] .
Proteine per 100 g = 2,9 g.
30. Broccoli
In India, u brocciu ùn hè forse micca statu un modu regulare à i pasti, ma hè unu di i ligumi cun un bonu cuntenutu di proteine è hè sicuramente pigliatu una piazza in a cucina indiana oghje. Una tazza di broccoli hà 2,5 grammi di fibre è proteine ciascuna. U Broccoli hè ancu una excelente fonte di fitonutrienti è di vitamina C. [57] .
Proteine per 100 g = 2,8 g.
31. Guava
Una di e migliori fonti di proteine di frutti, a guava cuntene più proteine di qualsiasi altri frutti [58] . U fruttu furnisce quattru volte i vostri bisogni quotidiani di Vitamina C in una sola porzione [59] è pò aiutà à migliurà a vostra salute generale in parechji modi.
Proteine per 100 g = 2,6 g.
32. Farina d'avena
Cumunemente adupratu cum'è parte di un piattu di colazione, a farina d'avena hè un'altra fonte di proteine chì cuntene trè volte a proteina chì hè presente in u risu brunu [60] . Hè ancu cunsigliatu di cunsumà farina d'avena prima di un allenamentu per mantene i vostri livelli di energia in anda è andendu.
Proteine per 100 g = 2,4 g.
33. Prune
Manghjà prugne prugne pò aiutà à riempie a mancanza di proteine in u vostru corpu per via di l'ampia quantità di nutriente in u fruttu [61] . I prugne sò ancu altrettantu benefichi per a vostra salute di l'osse è a pressione sanguigna [62] .
Proteine per 100 g = 2,2 g.
34. Asparagus
Una di e fonti verdi più sane di proteine vegetali, l'asparagus cuntene folati sani per u core è insulina per sustene u prucessu di digestione è avè un intestinu sanu [63] .
Proteine per 100 g = 2,2 g.
35. Avocatu
Una fonte decente è sana di proteine, l'avocados ponu esse aghjuntu à i vostri alimenti per una dieta ricca di proteine. Ancu se una porzione di avocatu furnisce menu di un grammu di proteine, cunsumà una sana pò esse benefica per a vostra salute [64] .
Proteine per 100 g = 2 g.
36. Patata
Nisun altru alimentu hà veramente a gamma di e nostre patate amate. Da a purè à a bullita, e patate sò ricche di proteine è ùn anu grassu [65] .
Proteine per 100 g = 2 g.
37. Jackfruit
Riccu in proteine, u jackfruit cuntene quantità significative di fibre dietetiche, vitamina A, vitamina C è parechji antioxidanti diversi [66] .
Proteine per 100 g = 1,72 g.
38. Patata dolce
Una varietà di patate, patate dolce cuntene vari nutrienti cum'è acqua, fibre, magnesiu è vitamina B6 chì agiscenu cum'è lassativu naturale [67] . A patata dolce cuntene sporamina, un tipu di proteine uniche chì contanu più di 80 per centu di u so cuntenutu tutale di proteine.
Proteine per 100 g = 1,6 g.
39. Mulberry
I Mulberry sò frutti dolci chì sò assai elogiati per u so sapore unicu è a so cumpusizioni impressiunante di nutrienti [68] . I Mulberry sò spessu cunsumati secchi, simili à l'uva secca è anu un bonu cuntenutu di proteine, paragunatu à altre varietà di bacche [69] .
Proteine per 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
Una di e migliori fonti di prutezione, e more cuntenenu alti livelli di antioxidanti è di fibre [70] . I studii anu dichjaratu chì e more sò unu di l'alimenti più sani è sò ricchi di parechji nutrienti benefichi per a vostra salute generale [71] .
Proteine per 100 g = 1,4 g.
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41. Apricot
Un'altra grande fonte di proteine vegetali, l'albicocche sò una bona addizione à a vostra dieta [72] . In più di e proteine, l'albicocche sò estremamente ricche in vitamina A è C chì prutegge u vostru corpu da i danni radicali liberi [73] .
Proteine per 100 g = 1,4 g.
42. Nettarina
E nettarine sò ricche di nutrienti è antioxidanti è hè una di e boni fonti di prutezione in i frutti [74] . A quantità di proteine per una varietà di tippi è dimensioni di serviziu ma micca da tantu.
Proteine per 100 g = 1,1 g.
43. Banana
Una bona fonte di proteine, e banane sò boni per a vostra salute generale [75] . Una banna fonti di a quantità necessaria di questu nutriente, a banana aiuta à mantene un pesu sanu è ancu à migliurà a vostra digestione [76] .
Proteine per 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Riccu in vitamina C, putassiu, fitoquimici è parechji nutrienti, stu fruttu di carne verde hà un bonu cuntenutu di proteine [77] .
Proteine per 100 g = 1,1 g.
Nota : A maiò parte di i frutti è di e verdure offrenu trà 1-3 g di proteine per 100 g. Ancu s'ellu ùn sò micca a fonte 'più ricca' di proteine, cumprese in a vostra dieta cù altri alimenti ricchi di proteine ponu aiutà à furnisce a quantità necessaria di proteine, u vostru corpu richiede.
Proteina à basa vegetale vs Proteina Animale
Prima di andà à paragunà i dui tippi di fonti di proteine, andemu à sapè ciò chì sò e proteine basate in animali. I prudutti animali cum'è carne, ova è pesci sò alcune di e migliori fonti di proteine basate in animali [77] .
I prudutti animali sò proteine cumplette, vale à dì, cuntenenu tutti l'aminocidi. A differenza trà e proteine animali è vegetali si trova in u numeru di aminoacidi presenti in elli [78] . Tuttavia, a maiò parte di i prudutti vegetali mancanu in unu o l'altru aminoacidu essenziale richiestu, rendendulu menu efficiente in a nutrimentu cumpletu di e proteine.
Ci hè una differenza d'opinione quandu si tratta di i benefici di e proteine basate in animali è vegetali cù e persone chì indicanu chì l'amminoacidi presenti in a basa vegetale sò tantu menu chì l'effettu hè guasi micca benefiziu. [79] .
Hè cusì, mentre sia u tippu di fonti di proteine sia benefiziu, unu deve sempre mischjà diversi tipi di nutrienti per una nutrizione cumpleta.
In Una Nota Finale ...
E fonti di proteine vegetariane ponu esse grandi alternative à e fonti animali, se scelte cun sapienza. U raportu forse un pocu menu paragunatu à e carni ma sò altrettantu impurtanti. Tuttavia, quandu si tratta di proteine, l'alimenti vegetariani sò sempre di più benefiziali per via di u modu chì affetta u nostru corpu per mezu di u so cuntenutu di fitonutrienti in più di u cuntenutu di proteine [80] . Ùn dipende micca da u pollame è sorte sempre, mischjate a vostra dieta cun qualchì verdura sana.
Dumande Frequenlty
Q. Cumu i vegetariani piglianu abbastanza proteine?
TO. U cunsumu di cibi ricchi in proteine, cum'è quelli menzionati sopra pò aiutà à furnisce a quantità necessaria di proteine in una dieta vegetariana o vegana (evite i prudutti lattichi).
Q. Cumu i vegetariani ponu uttene 150 grammi di proteine à ghjornu?
TO. U cunsumu cibi ricchi in proteine cum'è soia, lenticchie, casgiu, semi di zucca ecc. Pò aiutà.
Q. Quanta proteina aghju bisognu di un ghjornu?
TO. U DRI (Dietary Reference Intake) hè 0,8 grammi di proteine per chilugrammu di pesu corpu. Vale à dì, 56 g per ghjornu per l'omu sedentariu mediu è 46 g per ghjornu per a donna sedentaria media.
Q. A mancanza di proteine pò fà stancu?
TO . Iè. Pò causà debbulezza è fatica è cù u tempu, a mancanza di proteine pò fà perde a massa musculare, chì a sua volta taglia a vostra forza, rende più difficiule di mantene u vostru equilibriu, è rallenta u vostru metabolismu.
Q. Quale Dal hè una bona fonte di proteine?
TO. Moong da
Q. Quantu grassu hè in paneer 100g?
TO. 25 g
Q. Chì succede se alzate pesi ma ùn manghjate micca abbastanza proteine?
TO. Sè vo ùn manghjate micca cronicamente abbastanza proteine, in una settimana, pò causà perdita musculare.
Q. Chì succede se manghjate troppu proteine?
TO. Quandu cunsumate un eccessu di grassu, hè generalmente almacenatu cum'è grassu, mentre u surplus di aminoacidi hè eliminatu. Questu pò purtà à l'aumento di pesu cù u tempu, soprattuttu se cunsumate troppu calorie mentre pruvate à aumentà a vostra assunzione di proteine.
Ancu se nisun studiu maiò ùn hà ligatu una alta assunzione di proteine à u dannu renale in l'individui sani, l'eccessu di proteine pò causà danni in e persone cù malattie renali preesistenti Questu hè per via di un eccessu di azotu truvatu in l'aminocidi chì formanu e proteine.
Q. U butiru d'arachide hè una prutetta cumpleta?
TO. Innò, ma si pò sparghje nantu à un pezzu di pane per fà ne una prutetta cumpleta.
cumu pèrdite u grassu di e braccia
Q. U broccoli hà più proteine chè u manghjà?
TO. U Broccoli cuntene più proteine per caluria chè bistecca, è per calorie, l'spinach hè circa uguale à u pullastru è u pesciu.
Q. U furmagliu hè un grassu o una proteina?
TO. Hè un grassu è una proteina. A prupurzioni varieghja secondu u tippu di furmagliu.
Karthika ThirugnanamNutrizionistu Clinicu è DietistuMS, RDN (USA) Sapete più
