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Avete un travagliu di sognu chì vi dumanda di travaglià in turnu di notte? Ùn avete altra scelta chè di ripiglià l'offerta cumprumettendu nant'à altre cose. Mentre pudete truvà una pusizione in u campu chì vulete travaglià, questu ùn significa micca chì guadagnerete u salariu chì vulete.
Ùn significa micca ancu chì avete a pussibilità di travaglià u tipu di turnu chì vulete. Andà à travaglià da nove ore di mane finu à sei ore di sera ùn hè micca un lussu chì tutti anu.
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È, ovviamente, travaglià in turnu di notte piglia un pesu à a vostra salute. Perchè travaglià in i turni di notte pò scumudà l'orologio internu di u vostru corpu. U vostru orologio internu dice à u vostru corpu di stà svegliu durante u ghjornu è di dorme di notte.
Se state travagliendu in turnu di notte, a scienza hà dimustratu chì perde u pesu è tenelu fora pò esse più difficiule per voi chè l'altri. Perchè? Un studiu di u 2014 hà trovu chì i schemi di turnu di notte affettanu u metabolismu di i salariati, pruvucendu li à utilizà menu energia di ciò ch'elli avarianu nurmale durante u ghjornu.
Quandu travagliate in turni di notte, pudete truvà difficiule à sapè quandu manghjà è chì manghjà.
Dunque, eccu una guida rapida nantu à u prugramma di manghjà per i travagliadori di turnu di notte.
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1. Manghjate Prima u Vostru Pastu Principale
Manghjate u vostru pastu principale prima di andà à u travagliu. Se travagliate in u turnu di dopu meziornu, fate u vostru pastu principale à meziornu versu meziornu. Se travagliate in u turnu di sera, manghjate u vostru pastu principale versu 6 ore di sera prima di andà à travaglià. Avè un picculu pastu è cunsuma spuntini sani durante u vostru turnu. U cunsumu di grandi pasti durante a notte pò causà ardori di stomacu, gas è stinimentu. Pò dinò fà senta sonnu è lentu è esse attenti à ùn manghjà troppu mentre travaglia.
2. Imballate i vostri stuzzichini sani
Hè megliu chì imballate i vostri stuzzichini sani. Perchè pò esse difficiule di truvà spuntini sani durante u turnu di dopu meziornu è di notte. U vostru ufficiu pò avè solu spuntini salati o ricchi di grassu, è bevande zuccherate à alta caluria per l'impiegati. Pudete piglià stuzzichini sani cum'è una mela cù un picculu pezzu di furmagliu pocu grassu o una manata di noci cun iogurtu pocu grassu.
3. Evite l'alimenti grassi
Mentre travagliate in i turni di notte, evite l'alimenti grassi, fritti è piccanti. Alimenti cum'è u pollu frittu, i peperoncini piccanti è l'hamburger ponu purtà à brusgiole è indigestione. Manghjà troppu alimenti grassi pò ancu aumentà u risicu di malatie cardiache è di diabete di tip 2. Troppu grassi saturati in u vostru cibu pò alzà u colesterolu cattivu in u sangue, chì pò aumentà u risicu di malatie cardiache è di ictu. U colesterulu bonu (HDL) hà un effettu pusitivu annantu à u corpu.
4. Manghjate picculi pasti
Per mantene u vostru corpu in tuttu u turnu di notte, ùn pianificate micca solu a vostra colazione, pranzu è cena. Invece, pensa à manghjà parechji picculi pasti ogni duie à trè ore tutta a notte. Questu ùn aiuterà micca solu à tene à luntanu a fame, ma vi darà l'energia chì avete bisognu per stà svegliu è fà u vostru travagliu. Inoltre, cene bè prima di riferite à u vostru travagliu. Questu vi darà energia per eseguisce u vostru travagliu in modu efficace.
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5. Bè Idratate u vostru Corpu
Hè di primura chì mantenite u vostru corpu ben idratatu. Bei assai acqua per prevene a disidratazione, perchè pò aiutà à stà alerta è ùn vi lascerà micca sentite cusì stancu durante u vostru turnu. Mantene una buttiglia d'acqua nantu à u vostru desk è pigliate sorsi ancu prima di avè sete. In più di l'acqua, bevete tisana senza zuccheru, è succhi vegetali più bassi in sodiu 100% sò l'altre bevande nutritive chì pudete beie.
6. Andate per Proteine
Da u mumentu chì vi svegliate in a mattina finu à u vostru turnu, evite quantunque pussibule l'alimenti ricchi in carboidrati. Perchè i dolci è i prudutti zuccherati sò pieni di carboidrati chì vi feranu solu sente sonnolenza. Cusì, sceglite l'alimenti proteichi sani cum'è l'ova, u latte è u pullastru chì teneranu u to stomacu pienu per un periudu di tempu più longu è chì tenerà a fame à baddu.
7. Fighjate A Prese di Caffeina
U tè, u caffè è altre bevande caffeinate ponu aiutà à stà alerta. Ma ùn cunsumate micca più di 400 mg di caffeina à ghjornu, vale à dì a quantità di caffeina truvata in duie o trè tazze di caffè regulare. A caffeina pò stà in u vostru sistema finu à ottu ore. Passate à bevande decaffeinate, tisana senza zuccheru o acqua circa quattru ore prima di dorme.
8. Avè un ligeru spuntinu prima di dorme
Hè difficiule di addurmintassi quandu site troppu famitu o troppu pienu. Sì avete sempre a fame dopu u travagliu, manghjate una piccula merendella sana prima d'andà à dorme. Pudete pruvà una suppera di cereali à granu interu cù u latte o un pezzu di pane tostatu à granu sanu cù cunfittura. Sè site troppu pienu à dorme, pruvate à taglià una merendella durante u vostru turnu di notte.
9. Scelte di cena di turnu di notte
Sceglite proteine magre cum'è pollame, tonu o fagioli è cereali integrali pieni di fibre è verdure per energia sustenuta per aiutà à tene vi caricata in u vostru turnu di notte. Pensate à imballà a vostra cena è poi scaldalla in un microonde è frigorifero. Imballate un sandwich di tacchinu nantu à u pane integrale, una insalata di risu marrone fatta cù pettu di pollu o tofu è verdure tritate o una zuppa di verdure è di fagioli.
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Cunsiglii per stà in bona salute mentre travagliate in i turni di notte
- Attentate à a vostra rutina di sonnu.
- Mantene si attivu.
- Manghjà alimenti nutritivi.
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