Sè vo site 12 settimane in o 12 ghjorni da a vostra data di scadenza, ùn hè micca un sicretu chì gravidenza piglia un peghju nantu à u corpu (um, ciao, purtendu è creanu una nova vita!). Allora, quale hè u megliu modu per allevà u dulore, preparà per a nascita è mantene tuttu in ordine? Qualchì bona ole' fashioned pregnancy stretches.
A regula N ° 1 di Stretching mentre incinta
Ascoltate u vostru corpu, Mahri Relin , AFPA specialista in eserciziu pre è postnatale, specialista in eserciziu curretivu postnatale PCES è fundatore di Cuncepzioni di u corpu ci dice. Evite pusizioni chì si sentenu incòmode o affullate u to ventre, ancu s'ellu hè qualcosa chì pudete fà prima di a gravidanza. Assicuratevi ancu di evitari stretchi cù torsioni chjuse chì ponu cutà o cumpressione a circulazione à l'utru, cum'è attraversà u ghjinochju nantu à a gamba è vultà. versu u ghjinochju piegatu, piuttostu chè luntanu. Per evitari sti muvimenti, fate à i stretchi nutati quì è assicuratevi di torce à traversu a spalle superiore è e spalle (piuttostu cà a vostra spina bassa).
È Attenti à Relaxin
U vostru corpu libera relaxin mentre hè incinta, chì hè una hormona chì ammorbidisce i ligamenti in a pelvis è aiuta à scioglie è allarga u cervicu, spiega Relin. In turnu, stende ancu i ligamenti in u restu di u corpu, aumentendu a vostra flessibilità generale. Per evità a ferita causata da l'overstretching, pruvate à impegnà i vostri musculi in tuttu mentre si move lentamente è deliberatamente per pudè esse cunniscenze di qualsiasi signali di dolore.
Comu sempre, assicuratevi di cunsultà u vostru duttore prima di impegnà in ogni nova forma di attività fisica. Una volta chì avete u permessu, pigliate un tappettu di yoga è i vostri leggings di maternità preferiti è scorri à traversu alcuni di i tratti di gravidanza di Relin per un sollievu istantaneu è risultati duraturi.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar1.Posa di u zitellu
I musculi mirati: bassa spalle, fronte di spalle, fianchi è caviglie
A pusizioni di u zitellu hè grande per allevià u dolore di spalle è anca, è hè unu di i stretchi più rilassanti chì pudete fà.
Passu 1: Cuminciate nantu à i vostri stinchi cù i vostri ghjinochje à a larghezza di l'anca, i pedi chì toccanu daretu à voi. Nantu à u to exhale fold forward, hinging at the hips, alonging the spine, alluntanendu e coste da u tailbone è stende a corona di a testa luntanu da e spalle.
Passu 2: Cù u to ventre trà i vostri gammi, estende i vostri braccia in avanti nantu à a terra cù i vostri palmi in faccia. Se sta pusizioni si senti troppu affollata, pudete mette un cuscinu o un bloccu di yoga sottu à a fronte. Mantene per 30 seconde o più.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar2. Standing Shoulder Opener
Musculi mirati: ischiobrali, bassu è davanti di u pettu
Questu hè u mo stretchu preferitu per a gravidanza, postu chì vi tocca hamstrings è bassu back è vi dà dinù un gran trattu à traversu u vostru corpu suprana.
Passu 1 : Truvate una sedia cù una schiena chì hè circa l'altezza di l'spalla o un pocu più bassu. Stand à circa un bracciu di distanza cù una stanza extra daretu à voi. Pone e vostre mani nantu à u spinu di a sedia è pianu pianu pianu in avanti, mantenendu i vostri braccia allungati è i vostri gammi dritti, inclinendu à i fianchi.
Passu 2: Abbassate à un angulu di 90 gradi (o ciò chì si senti più còmode) finu à sente un stretchu attraversu a spalle di i vostri gammi è davanti à e spalle. Mantene per 10 à 20 seconde o più. Per esce da u stretch, fate i vostri ghjinochje, liberate e mani è arrotola lentamente una vértebra per volta.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar3. Seed Single Leg Hamstring + Inner Thigh Stretch
Musculi mirati: ischiobrali, lumbali è adduttori
Quandu i vostri hamstrings sò stretti, tiranu nantu à a vostra parte bassa è causanu dolore. Stu stretchamentu pò aiutà à allevà u dulore, è ancu stende i vostri adduttori o cosci internu chì ponu esse più stretti mentre a vostra pelvis cambia durante a gravidanza.
Passu 1: Siate cù una gamba allargata dritta davanti à voi cù l'altra gamba piegata in modu chì a sola di u pede appoghja nantu à a vostra coscia interna. Se necessariu, mette un picculu cuscinu sottu u to ghjinochju curvatu. Di fronte à a gamba allargata, inspirate mentre alzate u to torsu è espirate mentre vi piegate in avanti, plegando sopra a gamba. Flex i vostri dita per intensificà u stretchamentu è mantene a vostra spina allinata per evità ogni tensione in u collu è e spalle. Mantene per 30 seconde.
Passu 2: Riturnà à a pusizione di partenza è vultate ligeramente in l'internu versu u spaziu trà e vostre gammi. Inhale per allistà u to torsu, è poi exhale per plegà in avanti trà i vostri gammi, pusendu i vostri avant-bracci nantu à u pianu. Duvete sentu un allungamentu in a vostra coscia interna. Mantene per 30 seconde è repite nantu à u latu oppostu.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar4. Calf Wall Stretch
Musculi mirati: vitelli
Quandu a vostra gravidenza avanza, u pesu extra chì portate, a laxità di l'articulazione o u cambiamentu in a vostra biomeccanica pò purtà à strettezza in i vostri pedi è vitelli.
Passu 1: Fate davanti à un muru cù e vostre mani chì tenenu per equilibriu. Pone i dita di un pede in contru à u muru cù u to talone ancoratu in terra.
Passu 2: Mantene a vostra gamba dritta magra in avanti finu à sente un allungamentu in u vostru vitello inferiore. Mantene per 30 seconde è repite nantu à u latu oppostu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar5. Standing Quad Stretch
Musculi mirati: quads è i flessori di l'anca
Sè caminate assai o cullà e scale, stu trattu pò purtà assai sollievu à e vostre cosce.
Passu 1: Tenendu nantu à un muru o sedia, piegate un ghjinochju inviendu u to pede versu u vostru sediu. Pigliate u to pede alzatu cù a manu è tira lu versu a vostra linea mediana.
Passu 2: Mantenendu i vostri ghjinochje inseme, tira nantu à u fronte di a pelvis. Mantene per 30 seconde è repite nantu à u latu oppostu.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar6. Seed Figure Four
Musculi mirati: fianchi esterni, bassu è glutei
Stu trattu aiuta à allevà u dulore o a strettezza in i vostri fianchi, è ancu u lumbone è a sciatica, è pò esse fattu in tuttu u vostru gravidenza.
Passu 1: Siate in una sedia cù i vostri pedi nantu à u pianu è e gambe à distanza di l'anca. Alzate un pede è mette nantu à u ghjinochju di a vostra gamba opposta.
Passu 2: Alzate u to torsu mentre inspirate, poi espirate è piegate in avanti mantenendu a vostra spina allinata. Per aumentà l'intensità, pudete appughjà delicatamente nantu à u to ghjinochju curvatu. Mantene per 30 seconde, poi ripetite da u latu oppostu.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar7. Stretch Side Seated
Musculi mirati: u corpu laterale cumpresu oblique, lats è i picculi musculi trà i vostri costi
Raramente stendemu i lati di u nostru corpu, ma questa zona - soprattuttu vicinu à a parte bassa - pò sentenu compactu è strettu dopu in gravidanza. Hè ancu impurtante di stende in una direzzione laterale o laterale, postu chì spessu favurizemu l'avanti è u ritornu.
Passu 1: Cumincià à pusà in una pusizioni incruciate. Pone una manu nantu à a terra accantu à voi mentre ghjunghje à l'altru bracciu in alta sopra è piegate à u latu.
Passu 2: Allargà u to torsu quantu pussibule mentre mantene a vostra anca opposta nantu à a terra è u pettu apertu. Mantene per 5 à 10 seconde, poi repite da u latu oppostu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar8. Side Neck Stretch
Musculi mirati: trapeziu superiore
A volte, ci hè una tendenza à respira in e spalle o ingaghjate mentre u to ventre cresce è a pelvis si move in avanti. Questu pò purtà à a strettezza di a spalle è di u collu, è parechje persone si sentenu in i so musculi trapeziu superiore.
Passu 1: Siate drittu è inclinate a testa à u latu per chì l'arechja scende à a spalla. Mantene u vostru sguardu avanti è e spalle in una pusizioni neutrali.
Passu 2: Se senti già un allungamento, tieni qui. Se vulete approfondisce u stretchu, alzate u bracciu è tirate delicatamente a testa versu a spalla mentre ghjunghje simultaneamente a manu opposta versu a terra. Mantene per 10 seconde, poi liberate delicatamente è torna in una pusizioni neutrali prima di ripetiri da u latu oppostu.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar9. Twist Spinal Sedutu
Musculi mirati: spine è spine
A torsione pò esse maravigliosa durante a gravidanza, è pò ancu aiutà à rilassate perchè calma u sistema nervu. Questa torsione aperta ùn hè micca troppu intensa è ùn corta micca a pelvis o l'utru.
Passu 1: Cumincià à pusà in una pusizioni incruciate. Pigliate una manu è mette nantu à u ghjinochju oppostu. Pigliate a vostra altra manu è rimettila daretu à voi.
Passu 2: Aduprendu e vostre mani per leverage, alzate attraversu a vostra spina è torce à u latu mentre guardate daretu à voi. Mantene per 5 à 10 seconde, poi rilassate delicatamente prima di ripetiri da u latu oppostu.
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Mahri Relin/Sofia Kraushaar10. Ponte Pose
Musculi mirati: flessori di l'anca è davanti di a pelvis
Questa pusizioni hè grande per rinfurzà i vostri glutei è per allevià u dulore pelvicu è lumbaru. Hè ancu un grande stretchimentu gentile per u vostru flessori di l'anca .
Passu 1: Stendu nantu à a spalle cù i vostri ghjinochje piegate (ùn vi preoccupate - solu per una seconda o duie per cumincià), i pedi nantu à u pianu à l'altezza di l'anca. Pressing through your heels, elevate a pelvis per creà una linea diagonale dritta da i vostri ghjinochji à u to pettu.
Passu 2: Mantene sta pusizioni per 10 seconde, poi torna lentamente à riposu è ripetite. Se vulete mantene a pose più longa, mette un bloccu di yoga o rinfriscà sottu à i vostri fianchi.
Mahri Relin/Sofia Kraushaar11. Lying Chest Opener
Musculi mirati: pectoral maiò è pectoral minore
Strengendu u to pettu è u fronte di e spalle pò succede assai cum'è a vostra postura cambia durante a gravidanza. Chistu pò purtà à u dulore in u collu è u spinu superiore o ancu a mancanza di respiru si avete cuminciatu à curbu in avanti.
Passu 1: Accuminciate per mette un tappettu o manta di yoga arrotolata in terra è stendete cù a spina longu è a testa appoggiata à a fine (pudete bisognu di un cuscinu supplementu se a vostra matta ùn hè micca abbastanza longa). Una volta chì avete trovu una pusizioni còmoda, ghjunghje i vostri braccia à i lati in una pusizioni di goalpost cù i palmi rivolti. Assicuratevi chì i vostri coddi sò appoghjati nantu à a terra à a listessa altezza di e spalle.
Passu 2: Mantene quì per 30 seconde, poi porta lentamente i vostri braccia sopra a testa, fora à i lati è torna falà versu a cintura, tuttu mentre pascenu e mani in terra. Repetite stu muvimentu 4 volte.
Mudificazione : Se stendu nantu à una stuoia ùn hè micca in e carte, stà vicinu à una porta è tene un bracciu fora à u latu à un angolo di 90 gradi. Pone u coddu è l'avambracciu contru à u quadru è rotate u vostru corpu apertu. Cuntinuà a rotazione finu à sente un stretchamentu in u to pettu è mantene per 30 seconde prima di ripetiri in u latu oppostu.
