Ieri, avete decisu di affruntà infine quellu video di allenamentu chì avete salvatu in Instagram per settimane. Avete fattu deadlifts, glute bridges, plank jacks, l'opere. Vi sentite maravigghiusu dopu, postu un selfie sudatu mentre sorsi u vostru battutu di proteina preferitu. Ma sta mane vi svegliate sentendu un stranu dulore in u spinu di e vostre cosce. Chì dà ? I vostri hammies, hè ciò chì.
I vostri hamstrings sò custituiti da trè musculi posteriori chì cunnetta i vostri fianchi à i vostri ghjinochje. Questi musculi travaglianu in tandem per aiutà à allargà l'anca, flex u ghjinochju è rotate a gamba inferiore - azzione chì tutti facemu nantu à u reg. Da curriri à pusà à marchjà e scale, i hamstrings sò implicati in quasi ogni muvimentu chì facemu. Sfortunatamente, questu significa chì sò ancu assai suscettibili à ferite. A cura di i vostri hamstrings implica tramindui rinfurzà è allungamentu ottenutu per eserciziu è stretching. Ma ùn pudete micca ammaistrà un deadlift se i vostri hamstrings sò più stretti di una banda di gomma. Ciò chì hè peggiu, pudete strainà o strappalli in u prucessu (ma più nantu à questu dopu). Fortunatamente per voi, avemu arrotondatu i migliori allungamenti di hamstring chì pudete fà quasi in ogni locu. Quandu si mantene in modu coerente, sti stretchi aiutanu à allevà u dulore, diminuite a strettezza, aumentà a mobilità è ancu aumentà a forza.
Prima di immersione, avemu parlatu cun Daniela Malkowski , certificatu STOTT Istruttore di pilates è entrenatore persunale, per piglià un ochju più vicinu à alcuni di i sintomi, cause è metudi di prevenzione assuciati cù hamstrings stretti.
Cumu sapè s'ellu aghju i musculi stretti?
Ùn sapete se i vostri hamstrings sò stretti? Pruvate una prova di flessibilità (prumettimu, hè più faciule ch'è ùn pare). Pudete tuccà i vostri pedi ? Quantu luntanu pudete andà è cumu si sente u vostru puntu più luntanu? Avete qualchì dolore forte è lancinante, o hè a sensazione sorda è custante? Rispondi à queste dumande vi aiuterà à calibre a vostra flessibilità attuale. In questu casu, dull hè bonu. Solu significa chì e fibre in i vostri musculi è u tissutu cunghjuntivu cumincianu à allungà. Un dulore agudu è lancinante, invece, puderia esse u risultatu di una tensione musculare o ferita. Sì avete sperimentatu questu mentre stende, retrocede è cunsultate un duttore se a sensazione cuntinueghja (chì vale per tutti i musculi, micca solu i musculi).
Ma a cosa di i nostri hamstrings hè chì ùn sanu micca cumu si mantenenu per elli. A strettezza in qualcunu di quelli trè musculi pò esse risultatu in una quantità di altri dolori è dulori, scacciendu u vostru corpu tutale per via di sbilanciamenti musculari. Di colpu, quella spinta in u spinu di u vostru ghjinochju irradia in a vostra parte bassa. E poi da nulla, u vostru flessore di l'anca s'appoghja. Quessi sò tutti sintomi di hamstrings stretti. Perchè u hamstring hè attaccatu à a vostra pelvis è ancu à u vostru ghjinochju (chì dopu si attacca à u to pede), ogni accurtamentu di u musculu per via di a strettezza pò pruvucà a tira nantu à i fianchi è i tendini chì portanu à i ghjinochje doloranti, fastidiosi spalle, fasciitis plantar è (. uff ) dolore sciatica.
Ciò chì causa i musculi stretti?
A più spessu, u poveru stretching (o nimu) prima di un entrenamentu di cardio o di forza hè a causa principale di hamstrings stretti. Ma ancu s'ellu ùn site micca chjappà in a palestra duie volte à settimana, pudete sempre sperienze sintomi simili. Fighjate u vostru corpu in tuttu u ghjornu. Siate à pusà à una scrivania da nove à cinque ? Seduta per periodi di tempu estensi pò creà sintomi simili à l'eserciziu induva a strettezza. À u tempu, seduta in realtà accurtà è indebolisce u hamstring, Malkowski spiega. E questu accurtamentu risultatu in i musculi più stretti chì ùn sò micca capaci di allargà bè durante l'eserciziu (chì hè per quessa chì avete sentitu quellu dolore post-workout). Quandu i vostri ghjinochje sò piegate in una pusizioni seduta, i vostri hamstrings sò tramindui flexi è accurtata, duie cose chì stu musculu veramente ùn piace micca fà per ottu più ore à ghjornu.
L'altri culpiti di hamstrings stretti includenu prublemi di allinamentu pelvicu è flessori stretti di l'anca . Questu torna à quantu sò interconnessi i nostri corpi. Se cuntinueghja à travaglià eccessivamente u hamstring senza allungamentu, cumincerà à tirà nantu à a pelvis chì pò causà tensioni in a parte bassa di a schiena, è ancu debilitati i flexors di l'anca è l'abdominals, Malkowski nota. A vostra pelvis cunnetta tuttu da a vostra spina à u to big toe, cusì ogni tiratura irregolare nantu à i vostri hamstrings causata da una inclinazione posteriore (induve i vostri fianchi tornanu in daretu è sopra) risulterà in dolore è strettezza.
Da l'altra parte di quella munita, truverete i vostri flessori di l'anca. Rigidità in i flessori di l'anca pò in realtà creà una inclinazione anteriore (state cun noi) chì spinge a vostra pelvis in avanti è in u risultatu, una volta di più, hamstrings stretti. Pensate à questu: Se i musculi di l'anca in u fronte di u vostru corpu tiranu a pelvis in avanti, i vostri hamstrings naturalmente si flexionanu per seguità è prutegge a vostra parte bassa. Questu hè essenzialmente u stessu muvimentu chì facemu quandu si impegnanu in deadlifts, ma quale vole tene un deadlift per ore in fine? Per curregà - è evità - stu tigging, l'equilibriu deve esse restauratu à u corpu.
Cosa possu fà per prevene i musculi stretti?
Stretch, stretch and stretch some more. U dulore cum'è u risultatu di a stretta di hamstring pò varià da lieve à um, ùn possu micca move, cusì verificate induve hè a vostra mobilità è adatta i vostri stretchi in cunseguenza. Rinfurzà cù u pesu di corpu è esercizii di pesu liberu targeting the hamstrings and muscles circundante (quads, hip flexors, abdominals, etc.) ancu impediscenu di strincà. Hè cusì impurtante di guardà u corpu in tuttu è fucalizza nantu à u equilibriu, dice Malkowski. È ricurdate, ancu se a stretta è a cortazza in u hamstring causanu sintomi simili, ognunu hà i so metudi di prevenzione. A cortazza puderia indicà a necessità di rinfurzà i hamstring, mentre chì a stretta indica a necessità di liberà a tensione. Bottom line: Sia u rinfurzà è l'allungamentu sò vitali per mantene hammies sani.
Pronti à rilassate? Eccu i dece migliori allungamenti di hamstring chì pudete cumincià à fà bè questu secondu.
Mckenzie Cordell1. Standing Toe Touch
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Piegate in avanti à i vostri fianchi è ghjunghje à i vostri dita cù e duie mani. Hè bè se ùn pudete micca tuccà a terra. Andate quant'è pussibule finu à sente un ligeru stretchamentu in i vostri hamstrings.
Passu 2: Mentre respira, pruvate à calà e vostre mani più in terra, intensificandu u stretchu cù ogni exhale.
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Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite.
Mckenzie Cordell2. Rotating Toe Touch
Passu 1: Stand cù i vostri pedi più largu di l'anca-larghezza cù i vostri braccia stesi à i vostri lati à l'altezza di e spalle.
Passu 2: Mantenendu i vostri gammi dritti è i vostri braccia allinati, torce u to torsu è estende u vostru bracciu drittu versu a to caviglia manca. Senterete stu stretchu più intensamente in u spinu di a perna manca.
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite nantu à u latu oppostu.
Mckenzie Cordell3. Standing Hamstring Stretch
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Pone u vostru taccu drittu davanti à u vostru corpu cù u to pede flexed, toe pointing up. Mettite una ligera curva in u vostru ghjinochju manca.
Passu 2: Incline lentamente in avanti è mette e mani nantu à a coscia diritta o u vitellu finu à sente un stretchamentu in u spinu di a gamba.
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite nantu à u latu oppostu.
Mckenzie Cordell4. Extended Triangle Pose
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Passa a gamba dritta à u latu mentre move u to pede in modu chì i vostri dita sò ancu affruntati.
Passu 2: Stende i vostri braccia à i vostri lati à l'altezza di e spalle. Sposta u to torsu à a diritta è stende finu à ghjunghje à u vostru bracciu drittu versu a terra o davanti o daretu à u to pede, secondu a vostra flessibilità.
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite nantu à u latu oppostu.
Mckenzie Cordell5. Lunging Hamstring Stretch
Passu 1: Stand cù i vostri pedi à a larghezza di l'anca. Lunge avanti cù a gamba dritta è bassu finu à chì u to ghjinochju di daretu toccu in terra.
Passu 2: Cù u ghjinochju di u ghjinochju chjapputu, dritta delicatamente a gamba dritta mantenendu i vostri fianchi quadrati è piegate in avanti finu à sente un allungamentu in u to hamstring.
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite nantu à u latu oppostu.
Mckenzie Cordell6. Stretch Hamstring sedutu
Passu 1: Siate cù e duie gambe stese dritte davanti à voi.
Passu 2: Mantene a vostra spina longa, piegate in avanti è ghjunghje à i dui braccia davanti à voi finu à sente un stretchamentu in u spinu di i vostri gammi. Assicuratevi chì e duie gambe restanu cumpletamente in terra.
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite.
Mckenzie Cordell7. Stretch Hamstring Single-Leg sedutu
Passu 1: Siate cù a gamba diritta estesa dritta è a gamba sinistra piegata, cusì a sola di u to pede appoghja nantu à a coscia interna di a perna diritta.
Passu 2: Mantene a vostra spina longa, piegate in avanti è ghjunghje à i dui braccia versu u to pede drittu finu à sente un stretchu in u spinu di a perna. Assicuratevi chì a vostra gamba dritta ferma completamente in terra.
cumu applicà u meli nantu à a faccia
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite nantu à u latu oppostu.
Mckenzie Cordell8. Stretch Wide-Leg Hamstring assetatu
Passu 1: Siate cù i vostri gammi allargati in direzzione opposta.
Passu 2: Mantene a vostra spina longa, piegate in avanti è ghjunghje à i dui braccia in avanti finu à sente un stretchamentu in u spinu di i vostri gammi. Assicuratevi chì e duie gambe restanu cumpletamente in terra. Cù ogni exhale, pruvate à arrampicà e vostre mani un pocu più per approfondisce u stretch.
Passu 3: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite.
Mckenzie Cordell9. Cane affruntatu in giù
Passu 1: Cumincià à quattru pedi cù i vostri ghjinochje à a larghezza di l'anca è e mani direttamente sottu à e spalle.
Passu 2: Press torna in i vostri tacchi per allistà i vostri ghjinochje è alzà u to butt up in u celu.
Passu 3: Mantene a testa, u collu è a spina allinata mentre pressu u spinu sentendu u stretchamentu in u spinu di i vostri gammi (questu stende ancu i vostri vitelli). Peddle fora i vostri pedi per approfondisce u stretch.
Passu 4: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite.
Mckenzie Cordell10. Lying Hamstring Stretch With Band
Passu 1: Stendu nantu à a spalle cù una banda di resistenza o una tovagliola avvolta intornu à u to pede drittu. Se ùn avete micca unu, pudete aduprà e vostre mani per rinvià a vostra coscia invece.
Passu 2: Lentamente allungate a perna diritta, mantenendu a perna opposta in u pianu è i dui ghjinochje dritti.
Passu 3: Estendete finu à chì pudete andà finu à sente un stretchamentu in u spinu di a perna diritta.
Passu 4: Mantene per 15 à 30 seconde. Ritorna à a pusizione di partenza è repite nantu à u latu oppostu.
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