SPINACI: NUTRIZIONE, BENEFICI PER A SALUTE E RICETTA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Home Salute Nutrizione Nutrizione oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh u 7 d'ottobre di u 2020

L'Spinach (Spinacia oleracea) hè cunsideratu unu di l'alimenti densi in nutrienti di u pianeta perchè hè carcu di tunnellate di antioxidanti è nutrienti. Questa verdura verde frondosa hè nata in Persia è poi si hè sparta in diverse parti di u mondu è hè diventata un verde foglia desiderabile cunnisciutu per e so proprietà di prumuzione di a salute.

L'Spinach appartene à a famiglia di l'Amaranthaceae (amarantu) chì include ancu a quinoa, a barbabietola è a bietula svizzera. Ci hè trè tippi principali di spinach: spinach savoy, semi-savoy spinach è flat-leafed spinach.

L'Spinach hè una surghjente eccellente di parechje vitamine è minerali è ancu ricca in cumposti vegetali impurtanti cum'è luteina, zeaxantina, quercetina, nitrati è kaempferol [1] .

Valore Nutrizionale Di Spinaci

100 g di spinaci cuntenenu 91,4 g acqua, energia 23 kcal è cuntene ancu:

2,86 g di proteina
0,39 g di grassu
3,63 g carboidrati
Fibra 2,2 g
0,42 g zuccheru
99 mg di calciu
2,71 mg di ferru
79 mg di magnesiu
49 mg di fosforu
558 mg di potassiu
79 mg di sodiu
0,53 mg di zincu
0,13 mg di ramu
0,889 mg di manganese
1 µg di seleniu
28,1 mg di vitamina C
0,078 mg tiamina
0.189 mg riboflavina
0,724 mg niacina
0,065 mg d'acidu pantotenicu
0,195 mg di vitamina B6
194 µg folatu
19,3 mg di colina
9377 IU vitamina A
2,03 mg di vitamina E
482,9 µg di vitamina K

cumu pèrdite u grassu di u bracciu in 2 ghjorni

Benefici per a Salute di Spinaci

1. Migliora a salute di u core

L'Spinach cuntene una bona quantità di nitrati, chì migliurà a circulazione sanguigna, riduce a pressione sanguigna è riduce u risicu di malatie cardiache [due] . Un studiu di u 2016 hà mostratu chì a presenza di varie vitamine, minerali, fitoquimici è cumposti bioattivi pò aiutà à migliurà a salute di u core [3] .

2. Mantene ochji sani

L'Spinach hè carcu di luteina è zeaxantina, i dui carotenoidi chì sò stati ligati à migliurà a salute di l'ochji. Sti dui carotenoidi sò prisenti in i nostri ochji, chì prutegge l'ochji da i raggi dannosi chì venenu da u sole [4] . Inoltre, l'aumentu di l'assunzione di luteina è zeaxantina hè statu dimustratu per riduce u risicu di degenerazione maculare legata à l'età è di cataratta [5] .

3. Prutegge contra u stress ossidativu

I radicali liberi causanu stress ossidativu in u corpu chì hè rispunsevule di e cellule, proteine è danni à l'ADN chì ponu cuntribuisce à un invecchiamentu più veloce è à un risicu aumentatu di diabete è di cancheru. I studii anu dimustratu chì l'spinach pussede antioxidanti chì vi prutegenu da e malatie cummattendu u stress ossidativu [6] [7] .

4. Abbassa a pressione sanguigna

U nitratu dieteticu truvatu in spinach hà effetti benefiziali nantu à i vostri livelli di pressione sanguigna. I Nitrati sò un vasodilatatore chì aiuta à allargà i vasi sanguini è migliora u flussu di sangue, riducendu cusì i livelli di pressione sanguigna. A pressione alta hè un fattore di risicu maiò per e malatie cardiache [8] [9] .

5. Impedisce l'anemia

U ferru hè necessariu da u corpu per fà l'emoglobina, una proteina truvata in i globuli rossi chì portanu sangue riccu in ossigenu in i pulmoni è in tutte e parti di u corpu. L'Spinach hè riccu in ferru è studii anu dimustratu chì cunsumà un ferru adattu pò prevene l'anemia da carenza di ferru [10] .

6. Gestisce u diabete

L'espinaci hè riccu in antioxidanti, chì hè statu dimustratu per riduce i livelli di zuccheru in sangue, aumentà a sensibilità à l'insulina è prevene i cambiamenti indotti da u stress ossidativu in i pazienti diabetichi.

7. Supporta a salute di l'osse

A vitamina K è u calciu sò nutrienti essenziali chì aiutanu à a furmazione di l'osse, mantene l'osse sane è prevene l'osteoporosi è e fratture di l'osse. È l'spinach cuntene una bona quantità di vitamina K è calciu è cunsumallu aiuterà à mantene e vostre ossa forti è sani [ondeci] .

8. Prumove un sistema digestivu sanu

A presenza di fibre dietetiche in spinaci aiuta à mantene u sistema digestivu in bona salute. A fibra impedisce a stinzia aghjunghjendu quantità à e feci è aiuta à mantene i movimenti intestinali adatti [12] .

9. Aumenta l'immunità

L'Spinach hè una bona surghjente di vitamina C, un antioxidante solubile in acqua chì aiuta à rinfurzà u sistema immunitariu è prutege da i germi nocivi chì attaccanu u sistema immunitariu [13] .

10. Puderà gestisce u risicu di u cancheru

L'attività antitumorale di i spinaci hè stata dimustrata per piantà a crescita di e cellule cancerose. Un studiu di u 2007 hà dettu chì a presenza di vari cumpunenti in i spinaci avia a putente capacità di prevene a crescita di e cellule di carcinoma di u cervice umanu. [14] .

11. Diminuisce u risicu d'asma

L'Spinach hè una surghjente eccellente di vitamina C è di vitamina E. Tutti questi nutrienti ghjucanu un rolu impurtante per migliurà u funziunamentu di i pulmoni è prevene i sintomi cunnessi à l'asma [quindici] .

12. Aiuta à a disintossicazione

I Fitonutrienti sò cumposti bioattivi naturali chì si trovanu in spinach chì ponu aiutà à disintossicà u corpu eliminendu e tossine dannose da u corpu. Què riduce l'infiammazione è riduce u risicu di malatie.

13. Impedisce i difetti di nascita

L'Spinach hè riccu in folati, una vitamina B chì aiuta à fà l'ADN è pruduce globuli rossi. A carenza in folatu pò purtà à cumplicazioni di salute, in particulare in donne incinte. U folatu hè necessariu durante a gravidanza per aiutà à prevene i difetti di nascita è per a crescita è u sviluppu di u corpu [16] .

14. Migliora a salute di u cervellu

I nutrienti è i cumposti bioattivi truvati abbondantemente in spinach ponu aiutà à migliurà a vostra salute cerebrale. Un studiu publicatu in a rivista Neurology hà trovu chì cunsumà una porzione di verdure à foglia verde, cumprese spinaci per ghjornu, pò aiutà à rallentà u declinu cognitivo legatu à l'età. [17] .

15. Aumenta a salute di a pelle è di i capelli

A presenza di vitamina A, vitamina C è vitamina E in spinach hè stata dimustrata per mantene i capelli è a pelle sani. A vitamina A hà effetti anti-invecchiamentu, ritarda l'apparizione di e rughe è idrata a pelle, cambiendu cusì l'aspettu di a vostra pelle. Questa vitamina aiuta ancu à a crescita di i capelli attivendu i follicoli piliferi [18] .

D'altra parte, a vitamina C aiuta à a sintesi di collagene è prutegge a pelle da i raggi UV dannosi. È a vitamina E aiuta à nutre a vostra pelle è prutege a pelle da i danni radicali liberi [19] .

Effetti Side Of Spinach

Ancu se l'espinaca hè abbundante in vitamine, minerali è cumposti vegetali, pò causà effetti collaterali in certe persone.

E persone chì piglianu medicazione per diluisce u sangue anu da evità di cunsumà spinaci per via di u cuntenutu di vitamina K. A vitamina K ghjoca un rolu in a coagulazione di u sangue è puderia interagisce cù medicazione per diluisce u sangue [venti] .

L'Spinach cuntene calciu è ossalati. Aumentà u cunsumu di spinaci pò aumentà u risicu di sviluppà calcoli renali [vintunu] . Tuttavia, a spinach di cucina pò riduce u so cuntenutu di ossalati.

Modi Per Includere Spinaci In A Vostra Dieta

Aghjunghjite spinach à pasta, insalate, minestre è casserole.
Aghjunghjite una manata di spinaci in i vostri frullati.
Saltate spinaci è aghjunghjite un pocu d'oliu d'oliva vergine extra, sale è pepe è avellelu.
Aghjunghjite spinach in u vostru sandwich è avvolge.
Aghjunghjite una manata di spinaci in a vostra frittata.