Ùn pudete micca fà un Push-Up? Nisun prublema, basta aduprà e vostre scale

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Nunda chì vale a pena vene faciule è u famusu push-up ùn hè micca eccezzioni. Avemu tutti stati quì : site à mezu à a andatu è di colpu, l'instructore scende in una plancia è annuncia chì hè ora di push-ups. Sò solu duie ripetizioni è pudete digià sente i vostri braccia tremanti. Quattru reps in, a vostra schiena cumencia à dulore è i vostri polsi sò in focu.

Push-ups necessitanu una quantità immensa di forza è incorpore una mansa di diversi gruppi di musculi cumpresi i vostri triceps, pecs è spalle, è ancu a vostra parte bassa, i fianchi è u core (hè un pianu mobile dopu tuttu). Quandu fate un push-up da u pianu, vi movete circa 65 per centu di u vostru pesu di corpu, Jeff Halevy , anzianu Oghje Mostra currispundente è fundatore di Apex Performance Human spiega. Questa hè una quantità considerableu di pesu per esse pressu in banca. Se pesa 150 liri, questu significa chì travagliate cù quasi 100 liri ogni volta chì calate è alzate. È i push-ups sò tutti di stabilità. Se i vostri addominali ùn sò micca impegnati, ùn puderete micca mantene a forma propria. A vostra schiena s'archerà, i vostri fianchi si tuffaranu è ùn avete mai passatu quelli primi reps.

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U megliu modu per migliurà a vostra push-up hè di cresce gradualmente a forza. Lasciate chì i vostri musculi si abituanu à u muvimentu finu à ch'ellu si senti familiarizatu. Ùn avete micca bisognu di un entrenatore persunale o ancu di una palestra per esse bè in push-ups. Tuttu ciò chì avete bisognu hè un inseme di scale è uni pochi di minuti ogni ghjornu.

Per principià u vostru viaghju push-up, avete prima bisognu di truvà u vostru benchmark. U vostru benchmark vi dicerà induve site, in forza di forza, ci dice Halevy. Praticate à fà un push-up nantu à uni pochi di livelli di scala cù e vostre mani à a larghezza di e spalle à l'orlu di u passu. Venite nantu à i vostri pedi cum'è necessariu è mantene a testa, u spinu è i gammi in linea dritta. U più altu u passu, u più faciule serà postu chì l'angulu trà u vostru corpu è a terra hè più grande (chì significa chì vi movete menu di u vostru propiu pesu). Truvate u livellu induve pudete fà sette push-ups. Pò esse micca faciule, ma deve esse fattibile. Questa massima di sette ripetizioni hè a vostra altezza di partenza ideale. Ogni settimana, vi prugresserà lentamente, prima aumentendu a quantità di ripetizioni è dopu calendu l'altezza di u vostru passu.

Cumu prugressu attraversu stu sistema dipenderà da u vostru livellu di fitness attuale, ma per i principianti di push-up totali avemu dumandatu à Halevy di sparte u so pianu di progressione preferitu. In a prima settimana, fate cinque ripetizioni ogni ghjornu à a vostra altezza predeterminata. In a settimana duie, fate duie serie di cinque ripetizioni ogni ghjornu. In a settimana trè, fate trè serie di cinque reps ogni ghjornu. Quandu andate in a quarta settimana, abbassate un passu è ripetite sta stessa progressione di ripetizioni settimanali. Cuntinuà à calà finu à ghjunghje à a terra. À questu puntu, puderete fà un set di cinque push-ups per sè stessu, senza sudatu. Hè un impegnu di ogni ghjornu, ma ùn piglià assai tempu è hè qualcosa chì pudete fà facilmente trà Reunione Zoom o carpool pickups senza sudore.

Quandu l'esercizii sò fora di a nostra gamma di movimentu, a mudificazione hè una bella manera di ottene benefici simili senza a tensione. Per i push-ups, ci hè spessu dettu di mudificà falendu nantu à i nostri ghjinochji. Ancu s'ellu ùn vi ferite micca cun questu approcciu, fà veramente cambia a leva di u muvimentu, chì poi cambia i musculi chì vo vulete. Iè, diventa più faciule in u corpu superiore, spiega Halevy, ma cambia ancu u vostru centru di massa. Questu significa i musculi in u vostru core - in particulare i vostri abdominali inferiori - ùn sò più impegnati. Piuttostu chè sbarcà una carica più ligera, sò completamente lasciati fora. Per veramente custruisce un veru push-up, u prugressu da a scala serà più benefiziu perchè entrenete i musculi in u core è i fianchi per esse incorporati in u muvimentu da u primu ghjornu. Più sapete.

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