13 GRANI SANI SANI È PERCHÈ DUVETE MANGHJALLI

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Home Salute Nutrizione Nutrizione oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh Œ œ Actualizatu: Marti, 5 di marzu, 2019, 10:52 [IST]

I carboidrati sò spessu ignorati in una dieta, ma hè in realtà una fonte di carburante per u vostru corpu. Tuttavia, i carboidrati raffinati truvati in u pane biancu, i biscotti, i dolci è i cereali zuccherati sò cattivi per a vostra salute. Manghjà troppu di sti cibi ùn hè micca solu male per u vostru pesu, ma pò ancu aumentà u risicu di malatie cardiache è di diabete. Passà à cereali integrali sani hè una bona opzione perchè impedirà chì queste cundizioni di salute si producinu in primu locu ^[1] .

Chì sò i Grani Sani?

Un granu si chjama un granu sanu s'ellu cuntene e trè parte di una semente - u salvu, u germe è l'endosperma. I grani sani sò spartuti in duie categurie - cereali è pseudocereali. I cereali cumprenenu erbe di cereali cum'è granu, avena, granu, risu, sorgu, orzu, migliu è segale. Pseudocereali si compone di non-erba cum'è amaranth, quinoa è u sarraguinu.

U 100 per centu di cereali integrali sò una cumpunente chjave di una dieta ben equilibrata postu chì sò assai nutrizionali, à u cuntrariu di i cereali raffinati chì sò spugliati da i so nutrienti una volta trattati.

Grani Sani Sani è Perchè Duvete Manghjalli

1. Granu interu

U granu integrale hè un ingrediente primariu chì si trova in i prudutti cotti, tagliatelle, pasta, bulgur è semola. Esse un granu di cereali versatile hè riccu in glutine. Se ùn site micca sensibile à u glutine, ne pudete prufittà à u più chì u granu integrale hè riccu in antioxidanti, fibre dietetiche, vitamine è minerali. U granu integrale hè una alternativa nutritiva megliu à u granu regulare. Ma assicuratevi di verificà l'etichetta chì dice 100 per centu di granu integrale mentre cumprate prudutti di granu integrale.

2. Avena sana

Avena sò ricchi in avenanthramide, un antioxidante chì prutege u core da varie malatie è hè statu ligatu à un risicu riduttu di cancru di colon è bassa pressione sanguigna ancu ^[due] . Hè ancu carcu di fibra, vitamine è minerali. Quandu site per cumprà avena sana, cumprate avena tagliata in acciaio, avena rotolata è avena. Evite a farina d'avena istantanea chì quelli chì anu sciroppu di granu à alta fruttosia chì hè male per a salute.

3. Segala à granu interu

Segale à granu interu hè cunsideratu più nutritivu di u granu perchè cuntene più minerali cun menu carboidrati è ùn causa micca un piccu in i livelli di zuccheru in sangue ^[3] . A Segala hè una ottima fonte di fibre cù 16,7 g in una porzione di 100 g. I studii anu dimostratu chì l'assunzione di fibre dietetiche aiuta à a lenta assorbimentu di carboidrati, chì impedisce à i livelli di zuccheru in u sangue di cresce rapidamente ^[4] , ^[5] .

4. Rice marrone

U risu brunu hà più nutrienti cà u risu biancu perchè u primu cuntene tuttu u granu è u secondu hà rimossi à tempu u germe è a crusca. U risu integrale cuntene tutti i nutrienti cumpresi u magnesiu, u ferru, u calciu, e vitamine B è u fosforu. Si compone di un antioxidante chjamatu lignanu chì riduce u risicu di malatie cardiache, pressione sanguigna, infiammazione è colesterolu ^[6] . U risu brunu hà ancu varietà aromatiche brune cum'è u risu basmati.

5. Orzu

L'orzu interu hè un ottimu aghjuntu à a vostra dieta sana perchè l'orzu cuntene assai fibre solubili è insolubili. Hè dispunibule in duie forme - orzu interu è orzu perlatu. L'orzu interu hè una surgente assai bona di minerali è vitamine cum'è manganese, magnesiu, seleniu, rame, zincu, ferru, putassiu, fosforu, vitamine B è fibre. Si vanta ancu di fitoquimici chì riducenu u risicu di malatie croniche, dice studiu ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa hè cunsideratu un superalimentu perchè hè una fonte cumpleta di proteine è hè ricca in vitamine, minerali, grassi sani è fibre. Tuttu u granu hè pienu di antioxidanti cum'è kaempferol è quercetina chì hà a putente capacità di riduce malatie croniche cum'è malatie cardiache, cancru è infiammazione cronica ^[8] , ^[9] . A quinoa hè priva di glutine, hà un sapore dolce è una masticazione sottile.

7. Sarraffu

U Buckwheat hè un altru pseudo-granu chì hè bonu per e persone cù malattia celiaca. Hè riccu di nutrienti cum'è manganese, rame, magnesiu, ferru, fosforu, fibra è vitamine B. U granu sarracinu hè riccu in amidu resistente, una fibra dietetica chì passa à u vostru colon per alimentà i batteri intestinali sani chì hè di primura in u bon funziunamentu di u trattu digestivu ^[10] . Quelli chì sò sensibili à u glutine ponu cunsumà u granu saracinu chì hè senza glutine.

8. Rice salvaticu

Risu salvaticu hè un antru granu sanu cumpostu di u crusca, di u germe è di l'endosperma. Hè una putenza di proteine è hà un gustu gustosu di noce chì face u risu salvaticu caru. U risu salvaticu hè eccellente per quelli chì anu celiachia o per quelli chì anu sensibilità à u glutine o à u granu. U risu salvaticu hè una ottima fonte di fibre, manganese, magnesiu, vitamina B6, zincu è niacina. U cunsumu risu salvaticu ogni ghjornu migliurà a salute di u core è riduce u risicu di diabete di tip 2 ^[ondeci] .

9. Corn

U Corn hè un spuntinu pupulare di granu interu chì parechje persone amanu manghjà. U granu interu è micca trasfurmatu hè una bona surghjente di magnesiu, fosforu, zincu, ramu, antioxidanti è vitamine B. U granu interu aumenta a flora intestinale sana è ancu hè riccu in antioxidanti cum'è luteina è zeaxantina chì si dice chì riduce u risicu di degenerazione maculare è cataratta, secondu un studiu ^[12] .

10. Ortulatu

L'ortografia cuntene nutrienti essenziali cum'è fibre, vitamine B, zincu, ferru, manganese, magnesiu è fosforu. Tuttavia, stu granu sanu cuntene antinutrienti cum'è l'acidu fiticu chì rallenta l'assorbimentu di ferru è di zincu, ma l'antinutrienti ponu esse ridotti fermentendu, germinendu o ammuglia i grani. E persone chì sò sensibili à u glutine devenu evità d'avè scrittu.

11. Sorghum

U sorgu hà una struttura dolce cù un sapore di noce. Hè senza glutine è cuntene grassi insaturati, fibre, proteine è minerali cum'è potassiu, calciu, fosforu è ferru. Inoltre, u sorgu hè cunnisciutu per avè più antioxidanti cà i mirtilli è i granati. Sicondu un studiu, u sorgu cuntene un compostu chjamatu 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) chì hà una forte capacità per abbassà u risicu di cancru di colon ^[13] .

12. Migliu interu à granu

Sicondu u Whole Grains Council, u migliu hè u granu più impurtante di u mondu. Ci sò parechje varietà di migliu truvati cum'è kodo, coda di volpe, ditu, proso, perla è migliu. Tutti questi sò liberi di glutine è ricchi di attività antioxidante ^[14] . U migliu coda di volpe hè statu dimustratu per riduce i livelli di trigliceridi è aumentà u colesterolu bonu, secondu un studiu ^[quindici] .

13. Amarantu

Stu granu sanu hè riccu in calciu, ferru, magnesiu, fosforu è putassiu è hè u solu granu chì cuntene grandi quantità di vitamina C, secondu u Cunsigliu di i Cereali Sani. Hè una putenza di proteine, cuntene prupietà antiinfiammatorie è preventive per u cancer, benefica a salute di u core, è una ricca fonte di fitosteroli ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Modi Per Aggiunà Cereali Sani In A Vostra Dieta

Prufittate di cereali integrali cum'è avena o fiocche di crusca durante a colazione.

Sceglite u pane à granu sanu sopra u pane biancu raffinatu per fà panini.

Rimpiazzà u risu biancu per u risu salvaticu, u risu brunu o a quinoa.

Invece di panini secchi, pudete aduprà avena rotolata o cereali di crusca di granu integrale macinati per ricette fritte.

Pudete aghjunghje risu salvaticu o orzu in zuppi, stufati è insalate per ottene una dosa in più di nutrizione.

Vede Riferimenti Articuli

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Associazioni di granu integrale, di granu raffinatu è di cunsumazione di frutti è ligumi cù risichi di mortalità per tutte e cause è malatie coronarie incidente è colpu ischemicu: u Studiu di Risicu di l'Aterosclerosi in Comunità (ARIC) The American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383-390.
[due]Meydani, M. (2009). Benefici potenziali per a salute di l'avenanthramidi di l'avena. Nutrition Reviews, 67 (12), 731-735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Caratteristiche Distinte di i Pani di Segale è di Granu Impattu nantu à a so Disintegrazione Gastrica In Vitro è in Risposte Vivo Glucosiu è Insulina. Alimenti (Basilea, Svizzera), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Effetti di a Fibra Dietetica è i so Componenti nantu à a Salute Metabolica. Nutrienti, 2 (12), 1266-1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Fibra Dietetica per u Trattamentu di u Diabetes Mellitus di Tipu 2: Una Meta-Analisi. U Journal of the American Board of Family Medicine, 25 (1), 16-23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignani dietetichi: fisiologia è potenziale per a riduzione di u risicu di malatie cardiovascolari. Nutrition Reviews, 68 (10), 571-603.
[7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitoquimici bioattivi in orzu. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Rolu di a quercetina (un compostu vegetale naturale) in allergie è infiammazioni.Rivista di regulatori biologichi è agenti omeostatici, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Una rivista nantu à u flavonoide dieteticu kaempferol.Mini recensioni in chimica medicinali, 11 (4), 298-344.
[10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Proprietà nutrizionali di l'amidu in i prudutti di u granu saracinu: studii in vitro è in vivo. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[ondeci]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). U rolu potenziale di i fitoquimici in i cereali integrali per a prevenzione di a diabetes di tip 2. Nutrition Journal, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Intakes of Lutein, Zeaxanthin, and Other Carotenoids and Age-Related Macular Degeneration Durante 2 Decennii di Prospective Follow-up. JAMA Oftalmologia, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Possedenu Forte Attività Inducente Enzima di Fase II è Proprietà di Inibizione di Crescita di Cellule Cancere. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Contenutu di Fenolici Legati Insolubili in Millet è u so Cuntributu à a Capacità Antiossidante. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (11), 6706-6714.
[quindici]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Attività antiiperglicemiche è ipolipidemiche di semi di Setaria italica in topi diabetici STZ. Fisiopatologia, 18 (2), 159-164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptidi Bioattivi in Sementi Amaranth (Amaranthus hypochondriacus). Journal of Agricultural and Food Chemistry, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Applicazione d'oliu amarantu per malatie coronarie è ipertensione. Lipidi in salute è malatie, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth cum'è una ricca fonte dietetica di β-sitosterol è altri fitosteroli. Alimenti vegetali per l'alimentazione umana, 58 (3), 207-211.