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Benefici di a Dieta Vegana: Amparate i benefici di a Dieta Vegana, Virat Kohli seguita ancu. BoldskyCricketer è capitanu di a squadra naziunale indiana Virat Kohli hà aduttatu una dieta vegana è fonti dicenu chì a dieta hà benefiziu a so salute è e so prestazioni atletiche. A transizione da una dieta non vegetariana à una dieta vegana pare avè aumentatu a so forza è u so putere digestivu. Micca solu Virat Kohli, ma atleti cum'è Serena Williams, Lewis Hamilton è Hector Bellerin è pochi altri seguitanu a dieta vegana.
U dieta à basa di piante hà avutu un effettu influente nantu à u temperamentu di u cricketer è l'hà fattu più felice. A dieta di Virat si compone di frullati di proteine, soia è verdura invece di carne, ova è prudutti casgili.
Allora, cumu una dieta vegana affetta e prestazioni atletiche? Cum'è a dieta vegana esclude certi latticini è prudutti di carne, aiuta l'atleti è i non atleti à mantene un fisicu più magru cun un indice di massa corporea bassu à mediu (BMI) [1] .
Se state pianificendu di stà in forma è uttene un fisicu più magru, incorpore i seguenti nutrienti in a vostra dieta vegana.
1. Proteina
A Proteina hè unu di i macronutrienti chì hè impurtante per i ghjovani atleti per aiutà à custruisce è riparà i musculi. A Proteina furnisce ancu una massa magra di u corpu per atleti è non atleti [due] . Basta à manghjà proteine di alta qualità in duie ore dopu l'eserciziu cumu migliora a riparazione è a crescita musculare.
Per i musculi più forti, includenu fonti vegetariane di proteine cum'è noce è noccioli, semi, fagioli è lenticchie, tofu, latte di soia, cereali integrali è barrette di proteine.
2. Vitamina B12
Circadori di l'Università di Statu di l'Oregon anu trovu chì l'atleti chì mancanu vitamine B anu prestazioni d'eserciziu à bassa intensità è ùn sò capaci di riparà i musculi danneggiati o di custruisce massa musculare. Inoltre, una carenza di vitamina B12 pò causà fatica chì pò influenzà e prestazioni di un atleta [3] .
E fonti vegetariane di vitamina B12 sò u latte di soia è d'amandula, risu, barrette di proteine, cereali è fagioli.
3. Calci
U calciu hè unu di i micronutrienti i più impurtanti per l'atleti, in particulare l'atleti femine, perchè aiuta à custruisce ossa è denti forti [4] . Ghjoca ancu un rolu criticu in a cuntrazione è u rilassamentu musculari. Quandu i vostri musculi si contraenu, u calciu hè pompatu in a fibra musculare chì li permette di accurtà è mentre u musculu si rilassa, u calciu hè pompatu fora di a fibra chì lascia i musculi tornà à u so statu di riposu.
Una carenza di questu minerale provoca contrazioni musculari è crampi. L'alimenti ricchi in calciu per i vegetariani includenu u latte vegetale, u tofu, u suchju furtificatu in calciu, e verdure à foglia verde è u brocciu.
4. Vitamina D
A vitamina D hè un altru micronutriente chì aiuta à migliurà e prestazioni atletiche [5] . Una quantità adatta di vitamina D pò abbassà l'infiammazione tutale di u corpu, a frattura da u stress hè ridutta è a funzione musculare hè abbassata ancu. Hè più faciule d'ottene vitamina D quandu l'atleti realizanu una furmazione à l'aria aperta. Pudete ancu soddisfà e vostre esigenze dietetiche di vitamina D da spinaci, kale, soia, è collard greens.
5. Ferru
Cumu u ferru migliora a vostra prestazione atletica? Ebbè, stu minerale furnisce ossigenu à e cellule sanguine chì, in ultima istanza, vi dà l'energia per fà megliu in u campu. U corpu perde piccule quantità di ferru per sudazione chì mette l'atleti di resistenza à un risicu di carenza di ferru. Atleti carenti di ferru ùn sò allora capaci di mantene una frequenza cardiaca stabile durante esercizii di intensità moderata à alta intensità.
Includite alimenti vegetariani ricchi di ferru cume verdure à foglia verde scuru, legumi è lenticchie, noci è prugne.
Eccu un pianu di dieta vegetariana per atleti:
- A colazione di a mattina - Sandwich vegetale cù 4 à 5 amandule è caffè neru.
- Pranzu - 1 chapatti cù ligumi mischjati, dal è insalata di broccoli.
- Snacks di sera - Mela, kiwi è banana cun tè verde è fiocche di risu (dieta chidwa).
- Cena - 1 piccula ciotola di risu integrale cù zuppa di verdura è insalata di broccoli / insalata di verdura.
- [1]Rogerson D. (2017). Dieti vegani: cunsiglii pratichi per atleti è eserciziunarii. Revista di a Società Internaziunale di Nutrizione Sportiva, 14, 36.
- [due]Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Proteine dietetiche per atleti: da esigenze à adattazione ottimale. Journal of Sports Sciences, 29 (sup1), S29-S38.
- [3]Williams, M. H. (1989). Supplementazione di vitamina è prestazioni atletiche. Revista internaziunale per a ricerca di vitamina è nutrizione. Supplement = Internationale Zeitschrift fur Vitamin-und Ernahrungsforschung. Supplimentu, 30, 163-191.
- [4]Mehlenbeck, R. S., Ward, K. D., Klesges, R. C., & Vukadinovich, C. M. (2004). Una intervenzione pilotu per aumentà l'assunzione di calciu in atleti collegiali femminili. Revista internaziunale di nutrizione sportiva è di metabolismu di l'eserciziu, 14 (1), 18-29.
- [5]Owens, D. J., Allison, R., & Close, G. L. (2018). Vitamina D è l'Atleta: Prospettive Attuali è Nuove Sfide. Medicina di u sport (Auckland, NZ), 48 (Suppl 1), 3-16.
