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U glutine hè a prutetta principale chì si trova in i cereali cum'è u granu, l'orzu è a segala. Fornisce umidità è elasticità à l'alimenti per aiutà à mantene a so forma è furnisce ancu una struttura gonfia è gommosa per u pane [1] , [due] .
U cunsumu di glutine hè di solitu sicuru per a maiò parte di a ghjente, ma e persone cun celiachia o quelli chì sò sensibili à u glutine devenu evità u so cunsumu per via di i so effetti serii nantu à a salute [3] .
Inoltre, a maiò parte di l'individui sani restringenu u glutine da a so dieta per parechje ragioni, cume per migliorà i sintomi gastrointestinali è non gastrointestinali o anu una percezione chì u glutine hè dannosu per a so salute [4] .
Se seguite una dieta senza glutine, avete bisognu di selezziunà alimenti chì ùn anu glutine. Leghjite per sapè l'alimenti chì duvete aghjunghje à a vostra dieta senza glutine.
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1. Cereali sani
I cereali integrali chì cuntenenu glutine zero è chì devenu esse una parte di a vostra dieta senza glutine sò quinoa, risu brunu, risu salvaticu, avena, migliu, amarantu, teff, arrowroot, sorghum, tapioca è sarrasin. Inoltre, durante l'acquistu di cereali integrali cum'è l'avena, verificate attentamente l'etichetta per vede s'ellu hè senza glutine, chì pò esse stati contaminati da glutine durante a trasfurmazione [5] .
Alcuni cereali integrali cuntenenu glutine è devenu esse evitati. Sò di segala, orzu, triticale (ibridu di granu è di segale) è di granu è tutte e varietà cum'è u granu integrale, u bulgur, u farru, e bacche di granu, u graham, a farina, u kamut, a farina bromata, u durum, l'ortografia, ecc.
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2. Frutti è ligumi
I frutti è ligumi chì sò naturalmente senza glutine includenu banane, mele, bacche, agrumi, pesche pere, peperoni, verdure à foglia verde, verdure crucifere, funghi, verdure amidacee, carota, cipolla, ravanellu è fasgioli verdi.
Tuttavia, attenzione à certi frutti è ligumi trasfurmati chì ponu avè ingredienti chì cuntenenu glutine cum'è u maltu, amidu alimentariu modificatu, maltodextrina è proteine di granu idrolizate. Questi ingredienti sò aghjunti per dà sapore o aduprati cum'è agenti spessulenti [6] .
Nota: Assicuratevi di verificà l'etichetta per u glutine in l'alimenti cum'è frutti è ligumi in scatula, frutti è ligumi secchi, frutti è ligumi cunghjellati è frutti è ligumi pre-tritati chì sò prontamente dispunibili in i mercati.
3. Latticini
U latte, u burru, u ghee, u furmagliu, u yogurt, u furmagliu cottage, a crema agria è a crema sò unipochi di i prudutti lattichi chì sò naturali senza glutine.
Tuttavia, i prudutti lattichi cum'è u ghjacciu, i prudutti di furmagliu trasfurmatu è u latte aromatizatu è u yogurt devenu esse evitati postu chì ponu cuntene ingredienti chì cuntenenu glutine cum'è spessori, amidu alimentariu modificatu è maltu [7] .
4. Alimenti ricchi in proteine
Fonti di proteine animali cume carne rossa, volatili, frutti di mare è fonti di proteine vegetali cume legumi, cibi di soia (tofu, tempeh, edamame, ecc.) È noci è semi ùn cuntenenu micca glutine è ponu esse una parte di u vostru glutine-free dieta.
Tuttavia, stà luntanu da e carni trasfurmate, a carne fritta, a carne macinata è e carni chì sò state cumbinate cù salse è marinate perchè ponu cuntene ingredienti chì cuntenenu glutine cum'è a salsa di soia è l'acitu di maltu [7] .
5. Spezie
L'acitu biancu, l'acitu distillatu, l'acitu di sidru di mela, i tamari è l'amini di coconut sò alcune di e spezie, salsi è cundimenti chì cuntenenu zero glutine. E alcune spezie, salse è condimenti cume a mayonnaise, salsa di pomodori, sottaceti, salsa barbecue, ketchup, salsa di senape, spezie secche, insalata, acitu di risu, marinate è salsa di pasta cuntenenu ingredienti chì cuntenenu glutine cum'è a farina di granu, amidu alimentariu mudificatu è maltu . Questi ingredienti sò aghjuntu à elli per aghjunghje sapori o usati cum'è agente stabilizzante.
6. Grassi è olii
I grassi è l'olii chì sò naturalmente liberi di glutine sò l'oliu di coccu, l'avucatu è l'oliu d'avucatu, l'alivi è l'oliu d'oliva, u butiru, u ghee, l'olii vegetali è di sementi. È evite micca aduprà sprays di cucina è olii cù sapori o spezie aghjustate perchè ponu cuntene ingredienti chì cuntenenu glutine.
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7. Bevande
Sè site nantu à una dieta senza glutine, duvete cuntene queste bevande senza glutine cume u caffè, u suchju di frutti naturali, u tè, a limonata, a bevanda sportiva è a bevanda energetica è alcune bevande alcoliche cum'è u vinu è a biera fatta da u sarrachinu o u sorgu. È e bevande cum'è a birra fatta cù cereali chì cuntenenu glutine, liquori non distillati è bevande malte devenu esse evitate [8] .
Nota: Assicuratevi chì e bevande cum'è u liquore distillatu, u smoothie acquistatu in u magazinu è e bevande chì cuntenenu sapori aghjunti ùn cuntenenu micca glutine.
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Per cunclude ...
Ci sò assai alimenti senza glutine chì sò sani è nutritivi chì ponu esse una parte di a vostra dieta quotidiana senza glutine. Evite l'alimenti cum'è u granu, a segale è l'orzu è cuntrollate attentamente l'etichette di l'alimentu prima di acquistà qualsiasi pruduttu alimentariu chì ponu cuntene ingredienti chì cuntenenu glutine.
FAQ cumuni
Q. Chì ponu manghjà e persone senza glutine?
TO. Frutta è verdura, latticini cum'è u latte, u burru, u ghee è u furmagliu, cereali integrali cum'è a quinoa, u risu salvaticu, l'avena, u sarraghju, u pollame è i legumi.
Q. Quale deve manghjà alimenti senza glutine?
TO. E persone cun celiachia è sensibilità à u glutine devenu manghjà alimenti senza glutine.
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Q. E patate dolce sò senza glutine?
TO. Iè, tutte e varietà di patate cumprese e patate dolce sò senza glutine.
Q. L'ova hè senza glutine?
TO. Ié, l'ove sò naturalmente senza glutine.
