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A versatilità, u sapore è l'incredibile valore nutrizionale di u pesciu di u sgombro sò ciò chì ne face un preferitu trà l'amatori di pesci. Disponibile sia in forma fresca sia in scatula, u pesciu di u sgualtru hè un nome cumunu datu à parechje spezie sfarente di pesci pelagici appartenenti à a famiglia di i Scombridae, chì includenu u scontru atlanticu, u sconchju indianu, u sconchju spagnolu è u sconchju [1] .
U Sgombro (Scomber scombrus) hè un pesciu grassu è u cuntenutu di grassu è acqua differenu cù a stagione [due] . In India, u sgombro hè cunnisciutu cum'è bangada in Hindi è hè una varietà di pesci largamente cunsumata. U Sgombro hè un pesciu d'acqua salata chì hè pienu di proteine, grassi omega 3 è altri nutrienti essenziali.
Valore Nutrizionale Di Sgombri
100 g di pesci di sgombro cuntenenu 65,73 g acqua, energia 189 kcal è cuntene ancu:
- 19,08 g di proteina
- 11,91 g di grassu
- 16 mg di calciu
- 1,48 mg di ferru
- 60 mg di magnesiu
- 187 mg di fosforu
- 344 mg di potassiu
- 89 mg di sodiu
- 0,64 mg di zincu
- 0,08 mg di rame
- 41,6 µg di seleniu
- 0,9 mg di vitamina C.
- 0,155 mg tiamina
- 0,348 mg riboflavina
- 8,829 mg niacina
- 0.376 mg di vitamina B6
- 1 µg di folatu
- 65,6 mg di colina
- 7,29 µg di vitamina B12
- 40 µg di vitamina A
- 1,35 mg di vitamina E
- 13,8 µg di vitamina D
- 3.4 µg di vitamina K
Benefici per a Salute di u Sgombro
1. Riduce a pressione sanguigna
A pressione sanguigna alta o l'ipertensione hè una situazione di salute cumuna chì tocca parechje persone in u mondu sanu. U pesciu di u Sgombro hà a putente capacità di calà a pressione sanguigna, grazia à l'acidi grassi poliinsaturi (PUFA) in questu. Un studiu publicatu in a rivista Atherosclerosis hà mostratu chì 12 individui maschili cun ipertensione lieve chì anu datu trè lattine di sgombri à a settimana per ottu mesi, anu purtatu à una diminuzione significativa di i livelli di pressione sanguigna. [3] [4] .
2. Migliora a salute di u core
Studii di ricerca anu trovu chì i grassi poliinsaturi saturati per u core ponu migliurà a salute di u vostru core riducendu u risicu di malatie cardiovascolari [5] . U consumu di pesci di sgombri hè statu dimustratu per aumentà u colesterolu HDL (bonu) è calà u livellu di trigliceridi è u colesterolu LDL (cattivu) [6] [7] .
3. Custruisce ossa forti
U sgombro hè una ricca fonte di vitamina D è si hè dimustratu chì sta vitamina riduce u risicu di frattura di l'anca. U consumu di pesci cumpresi u sgombro almenu una volta à a settimana hè statu dimustratu per riduce u risicu di frattura di l'anca di 33 per centu [8] . Inoltre, u pesciu di u sgombro hè ancu una bona fonte di calciu, un minerale essenziale chì aiuta à rinfurzà l'osse.
4. Migliora i sintomi di depressione
Studii di ricerca anu dimustratu chì una bassa assunzione di grassi omega 3 dietetichi da i pesci aumenta i sintomi di depressione. U pesciu di u Sgombro hè una bona surghjente di acidi grassi poliinsaturi omega 3 chì hè statu dimustratu per migliurà i sintomi di depressione. Inoltre, un ingaghjamentu più altu di PUFAs hè statu dimustratu per migliurà i sintomi di a malatia di Alzheimer [9] [10] [ondeci] [12] .
5. Migliora a salute cardiometabolica in i zitelli
Un studiu publicatu in u American Journal of Clinical Nutrition hà dimustratu chì i zitelli di ottu à nove anni chì anu cunsumatu 300 g di pesci grassi à a settimana per 12 settimane anu mostratu un miglioramentu significativu di i livelli di trigliceridi è di livelli di colesterolu HDL senza effetti negativi nantu à i livelli di pressione sanguigna, variabilità di a frequenza cardiaca è omeostasi di glucosiu [13] .
6. Pò riduce u risicu di diabete
Un studiu annantu à l'animali publicatu in Nutrizione è salute hà trovu topi diabetichi chì sò stati alimentati cù diversi tippi di pesci cum'è u sgombro, sardine, aringhe affumicate è bolti anu mostratu un miglioramentu di i livelli di glucosiu siericu è di livelli di colesterolu è trigliceridi. [14] .
7. Pò aiutà à a perdita di pesu
L'acidi grassi poliinsaturi Omega 3 anu effetti benefichi nantu à l'obesità aiuta à riduce a massa di grassu corporeu, stimula l'ossidazione di lipidi, regula a sazietà è migliora u pesu corporeu [quindici] .
8. Pò gestisce u risicu di cancheru di u senu
Un cunsumu più bassu di pesci hè statu ligatu à un risicu più altu di cancheru di u senu. Alcune ricerche anu dimustratu chì u cunsumu di pesci ricchi in acidi grassi omega 3 pò aiutà à a prevenzione è a sopravvivenza di u cancheru di u senu [16] .
Rischi Possibili Di Pesci Di Sgombri
Sè site allergicu à u pesciu, duvite evità di manghjà u sgombro. U pesciu di u Sgruppu hè ancu propensu à causà tossicità da l'istamina, una forma di avvelenamentu alimentariu chì pò causà nausea, mal di testa è ruboriu di a faccia è di u corpu, diarrea è gonfiore di a faccia è di a lingua. U pesciu refrigeratu impropriamente o u pesciu guastatu hè a causa più cumuna di tossicità acuta da istamina, chì provoca una crescita eccessiva di batteri chì aumenta u cuntenutu di istamina in i pesci [17] .
Certi tippi di sgombri, cum'è u regnu, sò ricchi di mercuriu chì devenu esse evitati cumpletamente, soprattuttu da e donne incinte, da e mamme chì allattanu è da i zitelli [18] . U scombro atlanticu hè bassu in mercuriu chì ne face una bona scelta da manghjà [19] .
Cume Sceglie è Guardà u Sgombro
Sceglite u pesciu di u sgualtru frescu chì hà una carne ferma cù l'ochji chjari è un corpu lucente. Evite di sceglie i pesci chì emettenu un odore acru o pesciu. Dopu avè cumpratu u sgombro, tenelu in frigorifero è fate cuì in dui ghjorni.
ciò chì da fà in un ghjornu di pioggia
Ricette di Sgombro
Brindisi d'Avocatu cù u scombro affumicatu è a calcina
Ingredienti:
- 2 fette di pane
- 1 filettu di sgombro affumicatu
- ½ avucatu
- 1 cipolla di primavera, affettata
- ¼ lime
Mètudu:
- Torra u pane è tene da cantu.
- Cacciate a pelle è l'osse da u mazzeru è fracciatelu in pezzi.
- Mash the polpa di avocado è mette nantu à u pane tostatu.
- Aghjunghjite u sgombro è sprinkle cipolle nantu à questu.
- Stringhje u suchju di lime annantu è spruzza u pepe neru per u gustu [venti] .
