LENTICCHIE: TIPI, BENEFICI PER A SALUTE, NUTRIZIONE È MODI DI CUCINÀ

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Home Salute Nutrizione Nutrizione oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh u 4 di dicembre di u 2018

A dieta di basa indiana hè incompleta senza lenticchie perchè sò gustose, nutritive è una surghjente à bon pattu di proteine. U curry di lenticchie hè un must à u pranzu o à a tavula in una casa indiana. Appartenendu à a famiglia di e legume, e lenticchie sò ricche di proteine è di fibre. In questu articulu, scriveremu nantu à i benefici per a salute di e lenticchie, u valore nutrizionale è cumu cucinarle.

E lenticchie sò in diverse varietà chì varienu da u rossu, u marrone, u neru, u giallu è u verde. È ogni tipu di lenticchie hà a so cumpusizioni unica di fitoquimici è antioxidanti ^[1] , ^[due] .

Differenti Tipi Di Lenticchie

1. Lenticchie brune - Si trovanu cumunemente è vanu da u culore marrone à u marrone scuru. Queste lenticchie anu un sapore dolce è terrenu è sò idealmente aduprate in casserole, zuppe, stufati è insalate.

2. Lenticchie verdi - Venenu in una varietà di dimensioni, sò robusti è anu un sapore ardente. E lenticchie verdi sò ideali per piatti laterali o insalate.

3. Lenticchie rosse è gialle - Sti lenticchie sò dolci è anu un sapore di noce. Sò ideali per a cucina dal.

4. Lenticchie nere - Parenu guasgi cum'è caviale postu chì sò lucenti è neri. E lenticchie nere anu un sapore riccu di terra, una struttura dolce è sò ideali per aghjunghje in insalate.

Valore Nutrizionale Di Lenticchie

100 g di lenticchie cuntenenu 360 kcal di energia è 116 calorie. Contenenu ancu:

26 grammi di proteina
1 gramma di lipidi totali (grassu)
60 grammi carboidrati
30 grammi di fibre dietetiche totali
2 grammi di zuccheru
40 milligrammi di calciu
7,20 milligrammi di ferru
36 milligrammi di magnesiu
369 milligrammi putassiu
4,8 milligrammi di vitamina C
0,2 milligrammi di vitamina B6

U consumu di alimenti à base vegetale pò riduce u risicu di malatie croniche è altre condizioni di salute relative à u modu di vita ^[3] .

Benefici per a Salute di e Lenticchie

1. Prumove a salute di u core

A prisenza di fibre, ferru è magnesiu in e lenticchie hè ligata à un risicu più bassu di malatie cardiache. Sicondu l'American Heart Association, l'ingestione di fibre pò riduce u colesterolu LDL (cattivu) chì riduce l'incidenza di malatie cardiovascolari. Un altru fattore di risicu per e malatie cardiache hè l'alti livelli di omocisteina chì aumentanu quandu u vostru assunzione di folati dietetichi hè insufficiente. È e lenticchie ponu impedisce a crescita di i livelli di omocisteina perchè sò una grande fonte di folatu.

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2. Bonu per i diabetichi

E lenticchie cuntenenu polifenoli chì ghjucanu un rolu maiò in a migliurazione di i livelli di zuccheru in sangue ^[4] . Si trova chì u cunsumu di lenticchie pò aiutà à calà i livelli di zuccheru in sangue è à migliurà l'attività di l'insulina in i pazienti diabetichi. E persone cun diabete anu da incorpore lenticchie in a so dieta per prevene un piccu di i livelli di zuccheru in sangue.

3. Accelera a digestione

E lenticchie ponu impedisce a stinzia è altri disordini digestivi cum'è a sindrome di l'intestione irritabile è a diverticulosi per via di a presenza di fibre dietetiche alte. Questu prumove a regulità per un trattu digestivu sanu. Un studiu hà trovu chì e persone chì anu aumentatu a so ingestione di fibre dietetiche avianu riduttu a stipsi è aumentatu a frequenza di e feci ^[5] . A fibra aiuta in i muvimenti intestinali regulari è a crescita di batteri intestinali sani.

4. Aiuta à a perdita di pesu

U cunsumu di alimenti ricchi di fibre cum'è e lenticchie pò aiutà à una gestione megliu di u pesu chì a fibra suprime l'appetitu è aumenta a sazietà, mantenendu cusì u stomacu pienu per più tempu. Inoltre, e lenticchie sò poche in calorie chì ponu calà a vostra assunzione generale di calorie ^[6] .

5. Impedisce u cancheru

E lenticchie sò ricche in polifenoli cum'è flavanoli è procyanidina chì sò cunnisciuti per avè effetti antiossidanti, antiinflamatori è neuroprotettori ^[7] . I polifenoli in lenticchie ponu piantà a crescita di e cellule tumorali, in particulare u cancheru di a pelle è u cuntenutu di fibre pò abbassà u risicu di u cancheru di u colon. Un studiu hà trovu chì e lenticchie anu a capacità potente di inibisce a produzzione di molecule cicloossigenasi-2 ^[8] .

6. Combatte a fatica

Cum'è e lenticchie sò una ottima fonte di ferru, pò prevene a carenza di ferru. Meno quantità di ferru in u corpu pò depletà i vostri magazzini è vi pò fà sentire debule è stancu. Questu porta ancu à a fatigue. A vitamina C aiuta à una migliore assorbimentu di u ferru da l'alimenti è questi dui nutrienti sò prisenti in e lenticchie chì significa chì u vostru corpu riceve a bona dosa di nutrienti ^[9] .

7. Custruisce i musculi è e cellule

E lenticchie sò bone fonti di proteine chì cuntenenu circa 26 grammi di nutriente. A proteina hè necessaria per custruisce nuove cellule, riparà e vechje cellule, creà ormoni è enzimi è mantene u vostru sistema immunitariu forte è sanu. Inoltre, a proteina hè necessaria per custruisce i musculi, in particulare quelli chì sò culturisti. A maiò parte di a dieta vegana è vegetariana ùn cuntenenu micca una quantità larga di proteine paragunatu à una dieta micca vegetariana. Dunque, l'incorporazione di lenticchie in a dieta soddisfarà i bisogni di proteine di u vostru corpu.

8. Bonu per e donne incinte

U folatu hè cunsideratu un nutriente benefiziu per e donne in gravidanza cum'è una crescita di u folatu prima è durante a gravidanza aiuta à prevene i difetti di u cervellu è di a medula spinale in i zitelli ^[10] . Inoltre, u folatu riduce u risicu di a prima gravidanza di 50 per centu. Sicondu i Centri per u Cuntrollu è a Prevenzione di e Malatie, e donne anu bisognu di 400 mcg di folatu durante i so anni fertili.

9. Scatta l'attività di l'elettroliti

L'elettroliti anu un rolu impurtante in u funziunamentu currettu di e cellule è di l'organi. E lenticchie cuntenenu boni quantità di putassiu, un elettrolitu chì si perde durante l'eserciziu. U putassiu in e lenticchie agisce cum'è un elettrolitu mantenendu a quantità di fluidu in u corpu.

10. Aumenta l'energia

E lenticchie agiscenu cum'è rinforzatore energeticu per via di u so cuntenutu di fibra è di carboidrati cumplessi. Inoltre, e lenticchie sò ricche di ferru chì aiuta à a produzzione di emoglobina, una proteina incaricata di trasportà l'ossigenu in i globuli rossi è in altre parti di l'organi. Se a vostra emoglobina hè bassa in u corpu, cuminciate à sperimentà bassa energia.

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Migliori Modi di Cucinà e Lenticchie

E lenticchie sò facili à cucinà è richiedenu menu tempu di cucina. Pò esse aghjuntu à i vostri pasti in modi diversi cum'è:

E lenticchie ponu esse aghjunte à zuppe è stufati per nutrienti supplementari.

Precucite e lenticchie è conservate in u frigorifero per una surgente rapida di proteine.

Pudete scambià fasgioli cù lenticchie in ogni ricetta.

Sè vo site micca vegetarianu, aghjustate lenticchie à e vostre ricette di carne per nutrienti supplementari.

Precauzioni

Manghjà un eccessu di lenticchie pò causà certi carboidrati per fermentà è liberà gasu in u corpu è questu pò causà disconfort in u stomacu. Dunque, evitate di manghjà grandi porzioni di pasti chì cuntenenu lenticchie.

Vede Riferimenti Articuli

[1]Ganesan, K., è Xu, B. (2017). Lenticchie Ricche in Polifenoli è I so Effetti chì Prumove a Salute. Revista Internaziunale di Scienze Moleculari, 18 (11), 2390.
[due]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Caratterizazione di Sostanze Fenoliche è Attività Antiossidanti Chimiche è Basate in Cellule di 11 Lenticchie Cresciute in u Nordu di i Stati Uniti. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Raccomandazioni da l'organizazioni sanitarie per u cunsumu di pulsazioni. Revista Britannica di Nutrizione, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., è Xu, B. (2017). Lenticchie Ricche in Polifenoli è I so Effetti chì Prumove a Salute. Revista Internaziunale di Scienze Moleculari, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effettu di a fibra dietetica nantu à a stinzia: Una metanalisi. Revista Mundiale di Gastroenterologia, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Cunsumu di Pulse, Sazietà è Gestione di u Pesu. Avanzamenti in Nutrizione, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D., ... Tsao, R. (2017). Bioaccessibilità, attività anti-ossidante in vitro è antiinfiammatorie di fenolici in lenticchia verde cotta (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Valutazione di l'attività antiinfiammatoria di legumi selezionati da u Pakistan: Inibizione in vitro di Cyclooxygenase-2. Pakistan Journal Of Pharmaceutical Sciences 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) U rolu di a vitamina C in l'assorbimentu di ferru. Revista Internaziunale per a Vitamina è Nutrizione Research, 30.103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). A supplementazione di l'acidu folicu per e donne incinte è quelli chì pianificanu a gravidanza: aghjurnamentu 2015. U Journal of Pharmacology Clinical, 56 (2), 170-175.