COVID-19 LOCKDOWN: ESERCIZII SEMPLICI PUDETE FÀ IN CASA

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Home Salute Benessere Benessere oi-Amritha K By Amritha K. u 30 d'aprile di u 2020Œ œ Rivedutu da Susan Jennifer

U 24 di marzu di u 2020, u Primu Ministru hà urdinatu à tutti i 1,3 miliardi di persone in u paese di stà in e so case per trè settimane, per piantà a diffusione di u coronavirus, chì hà pigliatu a vita di 24 096 persone dapoi a so venuta in Dicembre 2019 in Wuhan.

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'Ci serà una interdizione totale di esce da e vostre case. Ogni statu, ogni distrittu, ogni pista, ogni paese serà sottu chjosu ', hà dettu u primu marti marti sera, dendu à i citadini un avvisu di menu di quattru ore prima chì l'ordine entressi in vigore à 12:01 a.m.

Cù e persone urdinate di stà in casa per tutte l'ore, a menu chì ùn ci sia un'urgenza inevitabile, tutta a nazione hè chjusa. Insemi cù u numeru di istituzioni chjuse, u vostru santuariu - u vostru locu di sudore è di travagliu - hè ancu chjusu. Iè, parlemu di a vostra palestra. Forse ùn puderete micca pompa qualchì pesu in palestra per mantene u vostru corpu in forma, ma sapete chì ci sò parechji esercizii chì pudete fà in casa vostra?

Oghje, elenceremu 12 esercizii simplici chì pudete fà da casa. È ancu questu, senza l'usu di alcun tippu di attrezzature.

1. Superman

Un eserciziu faciule da fà, u superman hè beneficu per chiunque abbia u dolore di schiena [1] . Cunsiderendu e lunghe ore chì passerete à pusà sedendu durante u bloccu, questu eserciziu pò aiutà à rinfurzà a vostra bassa è a parte superiore di a schiena è ancu a vostra forza di core [due] .

Cumu fà:

Stende nantu à u vostru stomacu nantu à un tappettu cù e gambe tese è e bracce stese davanti à voi.
Alzate tramindui i bracci è e gambe in listessu tempu (10-15 cm da u pianu).
Mantene a testa in una pusizione neutrale in ligna cù a vostra spina.
Mantene sta pusizione per uni pochi sicondi.
Dopu, ralentisce à a pusizione iniziale.

2. Push-up

Unu di l'esercizii più cumuni praticati, i push-ups sò un grande eserciziu per dà resistenza. Aiuta ancu à custruisce a vostra forza, resistenza, brusgia calorie, è aumenta a durezza mentale [3] .

Cumu fà:

Stende nantu à a terra è mette e palme nantu à i lati di u to pettu.
Piegà leggermente i gomiti, spinghje u corpu finu à chì i vostri bracci sò guasgi dritti.
Poi, abbassa pianu pianu u vostru corpu à u pianu finu à chì u gomitu sia piegatu à 90 gradi è spingiti di novu.
Fate 2-3 serie di 12 ripetizioni.

3. Ghjattu Saltendu

Prufessiunale per tuttu u corpu, i saltichjacci sò i migliori esercizii di cardio. Eseguite saltichjacci di manera regulare pò aiutà à fà u vostru core più forte, i musculi più forti, è aiuta à a perdita di pesu [4] . Hè ancu benefiziu per elevà u vostru umore istantaneamente è aiuta à alleviare u stress.

Cumu fà:

Stà drittu cù i pedi inseme è e mani à fiancu.
Saltate cù alzà e bracce sopra a testa è apartate i pedi.
Inversa u muvimentu è torna à a pusizione originale.
Allora, cuminciate à fà la più veloce.
Fate per 45 à 60 secs per uttene un bon effettu di l'eserciziu.

4. Ghjacaru versu u Ghjornu

Una di e pusizioni più benefiche per alleviare a stinzia, a pusizione di u canu versu u bassu stende u vostru corpu sanu è rilascia tensione. Praticà questu eserciziu stenderà i vostri musculi per furnisce sollievu à i dolori musculari [5] .

Cumu fà:

Stà nantu à i vostri quattru membri, cunnisciutu ancu cum'è posa di tavulinu.
Alzate delicatamente i fianchi mentre espirate è raddrizzate e ghjinochje è i gomiti.
E mani devenu esse in ligna cù e spalle, è i pedi in ligna cù l'anche.
E dite di i piedi devenu esse puntate versu l'esternu.
Pulsà e mani legeramente in terra è dopu, stende u collu.
Gira u to sguardu versu u to ombelicu è stà in quella pusizione per qualchì siconda.
Venite à a pusizione originale piegendu i vostri ghjinochji è tornendu à a pusizione di tavulinu.

5. Crunches

Facendu crunches, cù quellu di una dieta sana è altre attività fisiche, pudete sbarrazzassi di quelli grassi in eccessu è indesiderati accumulati intornu à a vostra vita. Inoltre, i crunch abdominali sò cuncepiti per tonificà i musculi core di u corpu [6] . I Crunches sò di sfarenti tippi.

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Crunch regulare:

Stende nantu à a vostra schiena nantu à un tappettu d'eserciziu.
Piantate i vostri pedi in terra, à larghezza di l'anca.
Piegate i vostri ghjinochji è mette i vostri bracci annantu à u to pettu.
Cuntratta i vostri abs è inhale.
Exhale è alzate a parte superiore di u corpu, mantenendu a testa è u collu rilassati.
Inspirate è tornate à a pusizione di partenza.

Crunch tortu:

Stende pianu nantu à un tappettu di pavimentu nantu à a vostra schiena, cù e ghjinochje à un angulu di 90 gradi.
Pone e vostre mani daretu à a testa o à traversu u to pettu (I Principianti devenu piazzalli à traversu u pettu).
Arriccate u to troncu versu i vostri ghjinochji, alzendu e scapole da a terra.
Quandu si arriccia in torsione in modo chì un gomitu sia in punta à i so ghjinochji opposti.
Mantene a pusizione arricciata è cuntratta i musculi addominali per 2 secondi.
Repetite à l'altra parte.

6. Plancia

Questu eserciziu aiuta à rinfurzà u vostru core, aumentà a definizione musculare è riduce u dolore di schiena. Questu aiuta ancu à allungà i musculi di a gamba, cum'è a maggior parte di altri esercizii chì sò efficaci per aumentà a vostra altezza [7] . Aiuta ancu à rinfurzà u vostru core, aumentà a definizione musculare è riduce u dolore di schiena.

Cumu fà:

Stende nantu à u pavimentu guardendu in ghjò.
Pone i gomiti sottu à e spalle è stende e gambe.
Mettite in i vostri abs è alzatevi da a terra.
Mantene una linea recta da a testa à u to talone, fighjate in terra è fate una respirazione nurmale.
Stà in pusizione per 30 secondi è fà 2 à 3 set inizialmente, più tardi aumentanu u tempu di mantene finu à 60secs.

7. Cobra

A posa di eserciziu riceve u so nome postu chì s'assumiglia à una cobra ghjustu prima di u so attaccu. Hè una postura di solitu raccomandata per vari disturbi di salute [8] . A posa di cobra allevia u stress da i musculi di u schernu è migliora a mobilità di a spina.

Cumu fà:

Stenditi nantu à u stomacu è tene e gambe vicine è i pedi piatti in terra.
Mettite e palme accantu à a spalla è lasciate chì a fronte riposi in terra.
Inspirate profondamente è alzate a testa finu à a regione navale.
Pruvate à vede u tettu.
Mantene a pusizione finu à 20 à 30 secondi.
Inspirate è espirate profondamente in tuttu.
Ritorna à a pusizione originale mentre espirate prufundamente.
Ripetite u prucessu 4-5 volte.

8. Squat

Questu eserciziu hè chjamatu cum'è 'Rè di l'eserciziu'. Fà questu eserciziu aiuta à rinfurzà i musculi è e articulazioni di u corpu inferiore. [9] .

Cumu fà:

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Principià cù una pusizione nurmale nurmale mantenendu e gambe à a distanza di a larghezza di l'anca.
Abbassatevi in un squat abbassendu i fianchi indietro è in giù è mentre piegate e ghjinochje ùn duverianu micca attraversà e caviglie è avanti.
Furzatevi cù e gambe mentre surtite da u squat.

9. Lunges

Un bonu travagliu efficace nantu à u core chì vi aiuta à rinfurzà u vostru corpu inferiore è a mobilità in i vostri fianchi [10] .

Cumu fà:

Mantene a spina neutra è testa in alto, poi pone e mani nantu à l'anca è avanza cù un pedu finu à chì a to coscia sia parallella à a terra.
Lasciate cascà u ghjinochju in daretu è fate un equilibriu nantu à i pedi di u spinu.
Mentre fate questu, mantene a vostra schiena dritta in linea cù u nostru ghjinochju è a coscia.
Riturnate à a vostra pusizione spinghjendu u pede davanti è scalendu e gambe inseme.

10. Rotazione di l'anca

Questu eserciziu aiuta à preparà u vostru corpu per l'attività. I fianchi di solitu diventanu un pocu più rigidi per via di e lunghe ore di seduta, cusì fendu questu aiuta ancu à migliurà a mobilità di l'articulazione di l'anca. [ondeci] .

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Cumu fà:

Stà nantu à u pavimentu cù i pedi aparti.
Pone entrambe e mani nantu à i fianchi.
Dopu, cuminciate à move i vostri fianchi in un muvimentu circulariu à manca per 10 secondi.
Repetite u listessu à a diritta.

11. Ponte Gluteu

Ideale per migliurà a mobilità di l'anca è rinfurzà a schiena bassa, i ponti glutei sò estremamente benefichi per un travagliadore cunnessu da scrivania [12] .

Cumu fà:

Per questu, avete bisognu à stende nantu à a vostra schiena, piegate e ghjinochje è purtateli in parallelu mantenendu una certa distanza.
Dopu, spinghje à u fondu di i vostri pedi è alzate i glutei (culo) allungendu i vostri fianchi.
Mantene sta pusizione per una bona 20 à 30secs è ripetite 3 à 5 volte.

12. Stand à una sola gamba

Un eserciziu simplice ma efficace per migliurà l'equilibriu è a forza di a caviglia, u stand à una sola gamba pò aiutà à prevene cascate chì ponu causà ferite gravi [13] .

Cumu fà:

Stà arrittu cù i pedi inseme.
Avè un ogettu stabile cum'è una sedia o un bancone di cucina vicinu per pudè afferrallu se cuminciate à sentite instabile.
Alzate un pede da a terra.
Ùn lasciate micca toccà e to ghjambe.
Mantene a pusizione per 30-60 secondi.

In Una Nota Finale ...

Cum'è a maggior parte di noi travagliamu da casa durante u bloccu covid-19, l'esercizii simplici ma efficaci sopra menzionati ponu aiutà à spostà u vostru corpu è evità i rischi di parechje condizioni di salute cum'è obesità, pressione sanguigna aumentata, zuccherinu in sangue elevatu è colesterolu altu.

Dunque, ùn vi preoccupate micca chì a vostra palestra sia chjusa, ma siate grati chì avete un spaziu per travaglià. In più di questu, assicuratevi di seguità una dieta sana è uttene un pocu di luce solare - attraversu e finestre o e porte naturalmente. Esse cuscenti è ùn panichi. Stà in casa. Stà sicuru.

Susan JenniferFisioterapeutaMaestri in Fisioterapia Sapete più