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Deadlift hè un esercitu di sollevamentu di pesi chì implica sollevà pesi da u pavimentu. Si tratta di più gruppi musculari chì includenu glutei, schiena, tendine, core, fianchi è trapezii.
U Deadlift hè fattu cullendu u bilanciu cù una schiena piatta aduprendu i fianchi per spinghje indietro per fà u muvimentu.
film coreanu di u cliente inaspettatu
Tipi di Deadlifts
1. Deadlift convenzionale
2. Sumo deadlift
3. Rack pull deadlift
4. Stazzu mortu barra hex
5. Snatch grip deadlift
6. Rumenu, zampe rigide o ghjambu drittu mortu
rimediu per impedisce a caduta di i capelli
7. Hack lift
Benefici di l'allenamentu Deadlift
1. Aumenta a forza
Sicondu un studiu publicatu in u Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, l'allenamenti di deadlift elevanu a vostra forza è migliurà a stabilità, in particulare in e donne chì sò novi in u pesu [1] . Stu tippu di allenamentu vi permette di aduprà i musculi in u spinu è in fronte di u corpu è prutege l'articuli da u stress innecessariu è da e ferite.
2. Migliora a postura
Sì avete una cattiva postura, i morti ponu mantene a vostra postura normale di u corpu. Rinforza a schiena, i musculi core è e gambe, ciò chì ti face camminà in pusizione è stà à pusà cù e spalle dritte. Un studiu hà dimustratu chì i deadlifts ponu migliurà a vostra postura è sviluppà una forza di corpu inferiore [due] .
3. Funziona i vostri gruppi musculari interi
In un unicu ascensore, u deadlift mira à più gruppi musculari. Sviluppeghja a forza in i glutei, e gambe superiori di fronte, e cosce interne, a parte più chjuca di u musculu di u vitellu, a parte bassa di a schiena, i tendini, i media è a parte superiore di a schiena, a grande parte di u musculu di u vitellu, i musculi di u collu superiore è mediu, abs, musculi da a vostra mascella à a spalla.
4. Aiuta à a perdita di pesu
Praticà deadlifts aiuterà à perdere pesu. I pesi pesanti aiutanu à aumentà a vostra massa muscula magra, chì a sua volta aumenta u vostru percentuale di metabolismu, rendendu u vostru corpu efficace in a combustione di più calorie [3] .
5. Impedisce a ferita
Un studiu publicatu in u Journal of Strength and Conditioning Research hà dimustratu chì l'allenamentu deadlift pò esse efficace per abbassà l'intensità di u dolore è diminuisce u bassu dolore [4] . Rinforza i erettori spinali, romboidi, glutei, lattini è muschi.
6. Migliora u to saltu verticale
Deadlifting duie volte à settimana per 10 settimane puderia aiutà à migliurà u salto verticale è rende i musculi di i musculi di i musculi è di i quadriceps più putenti, secondu un studiu publicatu in u Journal of Strength and Conditioning Research [5] .
Cumu fà l'eserciziu Deadlift
- I vostri pedi devenu esse disposti à a larghezza di l'anca, a vostra schiena deve esse piatta, è e vostre spalle devenu esse indietro è in giù.
- Aduprate una presa di sopra è a barra deve restà davanti à e vostre gambe per tutta a gamma di muvimentu.
- Appiccicate i fianchi indietro è piegatevi in avanti è tirate a barra da a terra finu à chì site in piedi drittu.
- Abbassa lu in daretu à a terra cù a vostra schiena chì ferma piatta.
- Pruvate à fà da 1 à 6 ripetizioni, secondu a quantità di pesu chì stai levendu è esegue da 3 à 5 serie.
Quantu Deadlifts Duvete Fà
U numaru di deadlifts dipende da a quantità di pesu chì state aduprendu. Sè site un principiante eseguite 5 à 8 deadlifts per set è andate finu à 3 à 5 set.
Sè site à un livellu avanzatu in deadlifts, un pesu pesu hè necessariu per sfruttà i benefici da deadlifts. Eseguite 1 à 6 deadlifts per set, è andate finu à 3 à 5 set, ripusendu in mezu.
Nota: A forma curretta di deadlift hè impurtante chè u numeru di insemi. Inoltre, eseguite deadlifts 2 à 3 volte à settimana è micca più di quellu chì permette à i musculi di ripusà trà l'eserciziu.
chì haircut cunvene nantu à a faccia ovaleVede Riferimenti Articuli
- [1]Stock, M. S., è Thompson, B. J. (2014). Paraguni sessuali di forza è di coattivazione dopu à dece settimane di furmazione mortu. J Musculoskelet Neuronal Interact, 14 (3), 387-97.
- [due]Snyder, B. J., Cauthen, C. P., & Senger, S. R. (2017). A comparazione di l'implicazione musculare è a postura trà u deadlift convenzionale è una macchina di deadlift di stile 'walk-in' .The Journal of Strength & Conditioning Research, 31 (10), 2859-2865.
- [3]Zemková, E., Kyselovičová, O., Jeleň, M., Kováčiková, Z., Ollé, G., Štefániková, G., ... Ukropcová, B. (2017). A Potenza Musculare durante una Task Lifting Aumenta dopu à Trè Mesi di Addestramentu di Resistenza in Persone in Sovrappesu è Obesi. Sport (Basilea, Svizzera), 5 (2), 35.
- [4]Berglund, L., Aasa, B., Hellqvist, J., Michaelson, P., & Aasa, U. (2015). Quali pazienti cun lombalgia beneficiano di una furmazione morta? .U Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (7), 1803-1811.
- [5]Thompson, B. J., Stock, M. S., Shields, J. E., Luera, M. J., Munayer, I. K., Mota, J. A., ... & Olinghouse, K. D. (2015). A furmazione di deadlift di Barbell aumenta u tassu di sviluppu di torque è di prestazione di saltu verticale in i principianti.U Journal of Strength & Conditioning Research, 29 (1), 1-10.
