Puderete pensà chì i zitelli è u yoga solu ùn si mischianu. Dopu tuttu, a vostra pratica hè pensata per purtà un sensu di calma è riposu à a vostra vita di ogni ghjornu. I vostri figlioli, invece, micca tantu. Ma ancu u zitellu più rambunctious pò prufittà di i principii iogichi cumpresi mindfulness. E cuminciannu à una ghjovana età, i vostri figlioli puderanu incorpore u yoga in abitudini sani per a vita è cresce a so pratica mentre crescenu.
Perchè i zitelli anu da principià u yoga prima
Sicondu un sondaghju di u 2012, U 3 per centu di i zitelli di i Stati Uniti (chì equivale à circa 1,7 milioni) facianu yoga . È cù più è più scole chì l'aghjunghjenu in i so prugrammi fisici, a popularità di yoga trà i zitelli continuarà à cresce. Hè perchè studii anu dimustratu chì pò migliurà equilibriu , forza, endurance è capacità aerobica in i zitelli in età scola. Ci sò ancu benefici psicologichi. U yoga pò migliurà l'enfasi, memoria , autostima, rendimentu accademicu è cumpurtamentu in aula , incù riducendu l'ansietà è stress. In più, i circadori anu truvatu chì aiuta riduce i sintomi cum'è l'iperattività è l'impulsività in i zitelli cun disordine di iperattività di deficit d'attenzione.
I posti di yoga per i zitelli sò assai simili à u yoga per l'adulti, ma in fondu ... più divertente. Quandu si principia, l'obiettivu hè di intruducelli à u muvimentu è di fucalizza nantu à a creatività piuttostu chè di maestru di pusizioni perfettamente allineate. Una volta chì l'avete attaccatu à qualchi pose, pudete allora cumincià à aghjunghje esercizii di respirazione è meditazione in a strada. Per principià, eccu alcune pose di yoga simplici è adatte à i zitelli per pruvà cù u vostru zitellu.
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1. Posa di tavulinu
Questa hè a pusizione di partenza per parechje altre pose, cum'è u gattu è a vacca. Riposate nantu à e vostre mani è i ghjinochje, portanu i ghjinochje à a larghezza di l'anca (i pedi duveranu esse in ligna cù i ghjinochje, micca sparatu). I palmi duveranu esse direttamente sottu à e spalle cù i dite in fronte; u spinu hè pianu.
2. Posa di gattu è vacca
Per a pusizioni di u gattu, mentre chì in a pusizione di a tavola, tondu u spinu è mette u mento in u pettu. Per a vacca, affundà u ventre versu u pianu è arcu u spinu, fighjendu. Sentite liberu d'alternà trà e duie pose. (Meowing è mooing sò opzionali, ma fermamente incuraghjiti.) Quessi sò tipicamenti usati cum'è esercizii di warm-up per a spina.
3. Curvatura in avanti
Vede s'ellu u vostru zitellu pò piglià i so cavichje pieghendu in avanti à a cintura. Puderanu ancu piegà i so ghjinochje per fà più faciule. Questu aiuta à allungà i musculi, i vitelli è i fianchi è rinfurzà e cosce è i ghjinochji.
4. Posa di u zitellu
Per questa pusizioni di nome appropritatu, pusate nantu à i tacchi è lentamente portate a fronte davanti à i ghjinochji. Riposa i braccia à fiancu à u corpu. Questa posa pacifica stende delicatamente i fianchi è e cosce è aiuta à calmà a mente di u vostru zitellu.
5. Posa faciule
Siate à gambe incruciate è riposu e mani nantu à i ghjinochji. Se u vostru zitellu hà avutu difficultà à pusà pianu, appoghjate nantu à una manta plegata o mette un cuscinu sottu à i fianchi. Questa posa aiuta à rinfurzà a spalle è calma.
6. Guerriero II posa
Da una pusizioni standing (questa hè a pusizioni di muntagna per voi iogi), fate un pede in daretu è girallu in modu chì i dita sò rivolti ligeramente in l'esternu. Allora alzate e braccia, parallele à u pianu (un bracciu in fronte, l'altru versu u spinu). Piegate u ghjinochju davanti è fighjate avanti nantu à e dite. Invertite i pedi è fate dinò da l'altra parte. Questa posa aiuta à rinfurzà è stende e gambe è caviglie di i vostri figlioli, è aiuta à aumentà a so stamina.
7. Posa di u cane in giù
Questa hè una di e pose più faciuli per u vostru zitellu per imitarà è probabilmente una chì hà digià fattu naturalmente. Puderanu sia entre in sta posa alzendu da e so mani è i ghjinochji, o pieghjendu in avanti è pusendu e palme nantu à a terra, poi retrocede per creà una forma di V à l'inversu cù i so buttigli in l'aria. In più di stende, sta pose ancu energiza. In più, anu da piglià un colpu fora di a vista upside-down.
8. Posa di cane à trè zampe
Chjamatu ancu un cane à una gamba, questu hè una variazione di u cane rivoltu in giù, ma cù una gamba allargata. Aiuterà à rinfurzà i so braccia è aiutà à u vostru zitellu à sviluppà un equilibriu megliu.
9. Locust posa
Sdraiate nantu à u to ventre è alzate u to pettu stringhjendu i vostri omoplati inseme quant'è pussibule mentre estende i vostri braccia daretu à u corpu è alzendu ligeramente. Per fà più faciule, u vostru zitellu pò mantene e so braccia à fiancu à u so corpu è spinghje cù e so palme per alzà u pettu. Questu aiuta à migliurà a so postura.
10. Posa di barca
Equilibre nantu à u to culo cù i vostri gammi allungati è sopra (i ghjinochje ponu esse piegate per fà più faciule) è i braccia stesi in fronte. Questa postura rinforza l'abs è a spina.
11. Ponte posa
Stendu nantu à a spalle cù i ghjinochje piegate è i pedi nantu à u pianu. Riposate i braccia à fiancu à u corpu è alzate u culo è torna da u pianu, creendu un ponte, mentre mette u mento in u pettu. Se u vostru zitellu hà avutu prublemi à elevà a so pelvis da u pianu, trascinate un cuscinu (o un cuscinu) sottu à elli per ripusà. Questa pose stende e spalle, cosce, cadenti è pettu è aumenta a flessibilità in a spina.
12. Posa di ballarina
Stand nantu à una gamba, stende a gamba opposta daretu à voi. Arrivà in daretu è pigliate l'esternu di u pede o l'ankle è piegate in avanti à a cintura, usendu l'altru bracciu in fronte per equilibriu. Pruvate à arcu a gamba daretu à voi. Questa pose aiuta à migliurà l'equilibriu di u zitellu.
13. Posa di zitellu felice
Stendu nantu à a spalle è abbracciate i vostri ghjinochji in u to pettu. Pigliate a parte esterna di i vostri pedi cù e duie mani è scogliu da u latu à u latu cum'è un zitellu. Questa pose pare stupidu, ma hè notevolmente calmante.
14. Posa di corpu
Siccomu ùn vulete spook i vostri figlioli, pudete vulete riferite à questu postu di riposu invece. Stendu nantu à a spalle cù braccia è gammi allungati è respira. Pruvate di stà in questa pose cù u vostru zitellu per cinque minuti (se pudete). Mantene a manta una manta in casu chì u vostru zitellu si friddu. Questu aiuta à u vostru zitellu rilassate è calmà.
15. Posa di l'arburu
Mentre stava nantu à una perna, fate l'altru ghjinochju è mette a sola di u pede nantu à a vostra coscia interna (o à l'internu di u vitellu si hè più faciule). U vostru zitellu pò ancu alzà i so braccia in l'aria è si sbatte cum'è un arbre. Questa pose mellora l'equilibriu è rinforza u so core. Se u vostru zitellu hè instabili, permettenu di stà contr'à un muru per sustegnu.
16. Curvatura in avanti di gambe largu
Passi i piedi distanti. Cù e mani nantu à i fianchi, piegate nantu à e gammi è mette e mani nantu à u pianu, a larghezza di e spalle. I zitelli sò generalmente abbastanza elastici è ponu purtà a testa versu u pianu trà e so gammi. Questa posa stende i musculi, i vitelli è i fianchi. In più, perchè hè una inversione ligera (a testa è u core sò sottu à i fianchi), offre ancu una sensazione di calma.
17. Cobra pose
Sdraiate nantu à u to ventre è mette e palme flat vicinu à e spalle. Press è alzà a testa è e spalle da u pianu. Questu hè un bonu modu per rinfurzà a spina è stende u pettu, spalle è abs.
18. Posa di leone
Per questa pusizioni, o pusate cù i vostri fianchi nantu à i vostri tacchi o in una posa incruciata. Riposa i palmi nantu à i ghjinochje è pigliate una inhale profonda per u nasu. Aprite a bocca è l'ochji allargati è tira fora a lingua. Allora espirate da a bocca cù un sonu 'ha' cum'è un ruggitu di leone. Pensate à una liberazione cinestetica per i zitelli cù assai energia.
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