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Salute Fitness di dieta Diet Fitness oi-Neha Ghosh By Neha Ghosh u 30 d'Agostu, 2018 Washboard abs o six-pack abs hè una panza piatta chì mostra i vostri abs cisellati, chì facenu di più cà solu amplificà u vostru fattore X. Jennifer Lopez hè una di e famose celebrità di Hollywood chì adorna a so lavatrice abs cù grazia, facenduli invidie.
L'eserciziu ch'ella face per mantene attrattivi sei pacchetti abs hè crunches obliqui di plancha laterale chì sò chjamati ancu torti oblicu di plancia laterale o torce laterali di plancia di l'avambracciu. Ma, ci hè più di un eserciziu chì va in a realizazione di l'abs visibile di lavagna.
Demu un ochju à l'esercizii per ottene abs di lavagna o abs di sei pack.
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1. Crunches
L'eserciziu crunch hè perfettu per rinfurzà u vostru core perchè hà u scopu di travaglià a mezza sezione di a vostra zona addominale.
Cumu fà:
- Stenditi nantu à u spinu è tene i pedi piatti in terra.
- Pone e mani à ogni latu di a testa per sustene u so pesu.
- Avà pianu, alzate a parte superiore di u corpu crunching your abdomen è espirate.
- Inspirate è falate.
- Repetite questu per 2-3 set.
2. Plancia
L'eserciziu di a tavula rinforza i musculi core, riduce u sporgente di u stomacu è funziona nantu à l'abs, i musculi interni è esterni, abdominis trasversali, braccia, spalle, spalle è musculi di l'anca.
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Cumu fà:
- Inghjinuchjate è piazzate e palme davanti à voi.
- Piegatevi è piazzate i vostri avambracci piatti in terra è stende e gambe da daretu.
- Mantene sta pusizione per 10 à 20 secondi.
- Ripetite questu trè volte.
3. Sit-ups
Sit-ups hè un altru eserciziu per e donne per ottene sei pack abs. I sit-ups travaglianu nantu à i musculi addominali è i musculi esterni.
Cumu fà:
- Chjamate nantu à a vostra schiena è flexate i vostri ghjinochji inseme à un angulu di 90 gradi è mantene i vostri pedi piatti in terra.
- Incruciate e mani nantu à a testa.
- Pianu pianu, alzate a testa è e spalle per tene l'addome impegnatu.
- Stà in sta pusizione per un secondu è vultà in daretu.
- Repetite questu per 2-3 set.
4. Pendente Ab Curl
Un altru eserciziu per e donne per tonificà i so abs, chì funziona nantu à i musculi inferiori di l'addome, abs interni è musculi trasversali di l'abs.
Cumu fà:
- Mantene a vostra presa nantu à a barra pull-up è lasciate chì e to gambe pendinu.
- Piegate i vostri ghjinochji, è tira i vostri gammi versu u to pettu è espirate simultaneamente.
- Inspirate mentre abbassate e gambe pianu è purtatelu.
- Fate 2 serie di 10 ripetizioni.
5. Lying Leg Raise
Questu esercitazione aiuta à sviluppà i musculi addominali chì sò impurtanti chì questi musculi stabilizzanu u vostru corpu durante u muvimentu è ponu aiutà à mantene u vostru equilibriu.
Cumu fà:
- Stende nantu à u vostru spinu cù e palme rivolte in ghjò.
- Alzate e gambe pianu pianu à un angulu di 90 gradi è teniteli dritti per pochi secondi.
- Poi calà e gambe torna pianu pianu.
- Fate 2-3 set.
6. Superwoman
Hè un eserciziu di intensità media chì rinforza i musculi di u lombu è di u core.
Cumu fà:
- Lie cù a faccia falata in terra.
- Mantene e gambe allargate è i diti duveranu puntà in avanti, cù e mani allargate in fronte.
- Alzate e mani è e gambe cum'è se vulassi è tenite a posa per 5 secondi è poi liberate.
- Fate 2 serie di 10 ripetizioni.
7. Crunches oblicu di u latu
Questu esercitazione travaglia u vostru core sanu mentre mira à i vostri musculi oblicu interni è esterni.
Citazioni di alimentazione sana ispirante
Cumu fà:
- Stenditi è girate pianu pianu versu u latu in u quale site cunfurmatu.
- Lentamente alza u vostru avambracciu per sustene u vostru corpu è mette l'altra manu nantu à a testa.
- Mantene sta pusizione laterale è allungate e gambe dritte.
- Purtate u coddu dirittu versu l'abdomen è poi rientre.
- Fate 15 ripetizioni per parte 3 volte à settimana.
In più di l'esercizii sopra menzionati, sti cunsiglii di dieta vi aiuteranu à uttene l'abs perfetti di sei pacchetti.
1. Riduce u percentuale di grassu corporeu
Avete bisognu di mantene u vostru grassu corporeu trà 16 è 19 per centu per uttene abs di lavagna. Pudete riduce a percentuale di grassu corporeu abbassendu l'assunzione di calorie liquide, manghjendu più grassi sani, bevendu un bicchieru d'acqua cù ogni pastu, fendu allenamentu cardio è allenamentu di forza ecc.
2. Caricà nantu à a Proteina Magra
Consuma proteine magre cum'è pettu di pollu, fungu, lenticchie, pesci, fagioli, soia, ecc., Per dà à i vostri musculi a nutrizione chì ne hà bisognu. A proteina magra hè ancu un ottimu modu per riparà è ricustruisce i musculi.
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3. Proporzione Perfetta Di Proteine, Carbs E Grassi
Per uttene un ab di sei pacchetti, ci vole ancu à fighjà nantu à un rapportu perfettu di proteine, grassi è carboidrati. A proteina deve esse in forma di proteine magre (25% à 35%), carboidrati in forma di fibre dietetiche (40% -60%) è grassi in forma di grassi sani (15% -25%).
Sparte st'articulu!
