Avete statu f anguilla stancu tuttu u tempu? Sentu chì vi svegliate stancu ? Sè affruntatu cù un novu compitu, hè a vostra prima reazione una induve pensate, ùn aghju micca l'energia? Tutti questi sò sintomi di una carenza di a vitamina B12 essenziale, chì hè a vitamina più grande è cumplessa di l'ottu vitamini B. A vitamina B12 hè necessaria per parechje funzioni di u corpu, cumprese a furmazione è a divisione di i globuli rossi, a prutezzione di u sistema nervu. sintetizà l'ADN, furnisce l'energia à u vostru corpu, frà altri. Se ùn avete micca abbastanza vitamina in a vostra dieta, pò purtà à l'anemia è a fatigue estrema. Per d 'altra banda, a vitamina offre numerosi benefici per i capelli è a pelle, oltre à mantene u sistema nervu sanu. Stimula a crescita di i follicle di i capelli è incuraghjenu a produzzione di melanina chì aiuta à mantene u culore originale di i vostri capelli. A vitamina B12 pò ancu cumbatte i sintomi chì portanu à eczema è altre malatie di a pelle. Mantene l'umidità di a pelle è a prutegge da a secca. Ancu se a quantità di alimenti ricchi di vitamina B12 avete bisognu di ogni ghjornu ùn hè micca assai altu, avete bisognu di assicurà chì pigliate l'alimenti ricchi di vitamina B12 regularmente. I sperti cunsiglianu circa 2,4 microgrammi di vitamina B12 per ghjornu per un adultu. Allora fate un passu in daretu prima di cumincià à scopre queste pilules!
A vitamina B12 hè prodotta da i batteri è si trova in abbundanza in i prudutti animali. Questu hè chì l'animali manghjanu cibi chì sò ricchi di vitamina B12. I vegetariani anu ancu uni pochi boni fonti di vitamina. Amparate più nantu à l'alimenti ricchi di vitamina B12 fighjendu stu video.
unu. Latti è prudutti di latti
due. Ova
3. Lievitu nutrizionale
Quattru. Nori
5. Funghi Shiitake
6. Cereali fortificati
7. Vongole
8. Pesci
9. I granchi
10. Gamberetti
ondeci. FAQ: Alimenti ricchi di vitamina B
1. Latti E Latticini
Tutti sapemu chì u latti è l'altri prudutti di latti sò altu in cuncentrazione di calciu, ma sò ancu grandi fonti di vitamina B12. Per i vegetariani, diventa una fonte impurtante, postu chì parechje altre fonti naturali include carne, pisci è ova. I prudutti cum'è u latte, u iogurtu è u furmagliu ùn sò micca solu dispunibili in u mercatu, ma ponu ancu esse cunsumati in ogni mumentu di u ghjornu. Puderanu esse cumminati cù altri alimenti à u colazione, lunch o cena. In alternativa, ponu esse cunsumati per sè stessu, indipindentamente cum'è un snack di meziornu o un drink di sera. Ci sò parechji tipi di furmagli dispunibuli in u mercatu, è in quelli chì u furmagliu svizzeru hè cunnisciutu per avè u più altu cuntenutu di vitamina B12. Accoppia una fetta cù un pezzu di fruttu per un snack di riempimentu chì cuntene proteini, fibra è un pocu di grassu. L'altri furmagliu include mozzarella, ricotta, parmesan, è cottage cheese (paneer). A parte interessante da nutà hè chì uni pochi studii mostranu chì u corpu umanu assorbe a vitamina B12 da u latti è i prudutti di latti, megliu cà quellu di carne, pesci è ova.
TIP: Sè vo site intollerante à a lactosa, pruvate à fà u lattice mischjendu parti uguali di iogurtu pianu è acqua, chì ùn pò micca causà un prublema.
2. Ova
L'ova ùn sò micca solu versatili, sò una putenza di nutrienti essenziali, è sò ricchi di vitamina B12. Ancu s'ellu un ovu à ghjornu ùn hè micca abbastanza per furnisce a dosa di vitamina B12 necessaria per ogni ghjornu, pudete combine cù altri alimenti ricchi di vitamina per ottene a quantità necessaria. A ricerca mostra ancu chì i vitelli anu un nivellu più altu di vitamina B12 cà i bianchi, è quellu in i vitelli hè più faciule d'assorbà ancu. Questu hè u mutivu per quessa hè cunsigliatu di manghjà ova sanu cà di manghjà solu bianchi d'ova. L'ova sò facilmente dispunibili, sia chì vulete cumprà crudi o cotti. Sò ancu faciuli di coccia. Allora andate à piglià a vostra scelta - bollita, scrambled, omelette o ova Benedict! S'ellu ùn ti piace micca chjaramente, allora mettiteli in un'insalata, imbottiteli in un sandwich o solu sguassate in i vostri gravies!
TIP: Pruvate è mette almenu un ovu in a vostra dieta durante u ghjornu.
3. Levure nutrizionale
Questu hè un levitu inattivu chì hà un sapori di noci è cunnisciutu ancu 'nooch' hè popularmente chjamatu furmagliu vegan. U polu giallu, chì vene da a canna di zuccaru o di melassa di beet, pò esse acquistatu da u mercatu. Pò esse sprinkled nantu à l'alimenti caldi è friddi per aumentà a prufundità di i so sapori. Aghjunghjite un pezzu nantu à i vostri popcorn, sprinkle nantu à u vostru pane spargugliatu o mischjà un pocu in una salsa o pasta. Diventa una bona fonti di vitamina B12 per i vegetariani, postu chì hè generalmente furtificata cù a vitamina. Hè ancu una bona fonti di proteini è minerali. Assicuratevi di cumprà u levitu nutrizionale fortificato.
TIP: Quelli chì ùn ponu micca aduprà u furmagliu per via di u cuntenutu di latte, ponu facilmente rimpiazzà u levitu nutrizionale per furnisce un sapori di furmagliu à i vostri platti.
4. Nori
Nori hè una alga comestible, chì hè usata in u popular platu giapponese, sushi. Pudete cumprà in a forma di una foglia secca è fragile. Pò esse usatu per fà salsi, o trasfurmatu in un polveru per sprinkle nantu à un sandwich o nantu à una insalata. Hè crunch è hà un gustu salatu per sè stessu. Un vantaghju aghjuntu hè chì hè pocu caloria è hè una bona fonti vegetariana di vitamina B12.
TIP: Soak sheets nori in acqua è utilizate l'extract cum'è una basa per una zuppa chì ti piace.
5. Funghi Shiitake
Cum'è nori, certi funghi cum'è shitake sò ancu ricchi di vitamina B12. Siccomu sta vitamina hè assai rara in l'alimenti vegetali, pò accade chì ùn vi furnisce micca a dosa sana di B12 chì avete bisognu in u ghjornu. Ma hà altre nutrienti è pò esse facilmente incorporatu cù altri alimenti, sia à u colazione, u pranzu, a cena o l'ora di merenda.
TIP: A maiò parte di i funghi shiitake sò dispunibuli secchi, cusì immergelli in acqua calda prima di usà.
6. Cereali furtificati
Se sceglite u vostru cereale di a matina cun prudenza, pudete piglià a vostra dosa di vitamina B12 à u mumentu chì finisci u colazione! Per questu, diventa imperativu per voi di sceglie un cereale furtificatu cù vitamina B12 . A gamma di vitamina B12 aghjuntu varieghja da cereali à cereali è da marca à marca. Leghjite prima di fà a vostra scelta! Hè prubabile chì u vostru corpu assorbe bè a vitamina da u cereale furtificatu bè, postu chì a vitamina ùn deve micca esse distrutta da u vostru corpu prima di pudè esse assorbita. Se sceglite d'utilizà cereali furtificati per aumentà a vostra ingesta di vitamina B12, assicuratevi di sceglie una marca bassa in zuccaru aghjuntu è alta in fibra o grani sani.
TIP: Se combina i vostri cereali cù u latte in a matina, aumenterete a vostra ingesta di vitamina B12.
7. Vongole
Questi picculi molluschi masticatori sò ricchi di parechji nutrienti è ricchi di vitamina B12. In più di B12, servenu cum'è boni fonti di zincu, cobre, fosforu è ferru. Hè ancu una fonte magra di prutezione, aghjunghjendu antioxidanti à u vostru corpu. Pudete cunsumà in una varietà di manere, cumpresu fà zuppa o brou è salsi di pasta. Puderanu esse acquistati freschi, congelati o in conserve.
TIP: A megli manera di coce vongole hè solu di vapore.
8. Pesci
Una varietà di pesci sò cunnisciuti per esse ricchi fonti di vitamina B12, cumprese aringhe, salmone, sardine, tonnu è trota.
aringhe: Quessi sò picculi pesci chì offrenu vitamina B12 è sò ancu una bona fonte di acidi grassi omega 3 . Sò rispunsevuli di un sanu, faccia splendente e capelli lucidi.
Salmone: Ancu una sola filetta di salmone hè ricca in vitamina B12. Hè ancu altu in aminoacidi è omega 3 acidi grassi.
Sardine : Quessi sò picculi pesci d'acqua salata chì anu osse molli. A maiò parte, puderete cumprà in latte, o guardate in acqua o oliu. In uni pochi di posti ponu esse acquistati freschi. E sardine sò super nutritive perchè cuntenenu quasi ogni nutriente in quantità boni. Sò una excelente fonte di acidi grassi omega-3.
tuna : Questu hè un pesciu populari riccu in nutrienti, cumprese proteine, vitamini è minerali. A cuncentrazione di vitamina B12 in u tonnu hè ghjustu sottu à a pelle. Contene ancu una bona quantità di proteini, fosforu, seleniu è vitamini A è B3.
truite : Cunnisciuta per esse una di e variità di pesci più sani, questa spezia di pesci d'acqua fresca hè una grande fonte di proteini, grassi sani è vitamini B, cumprese B12, acidi grassi omega-3, è minerali cum'è manganese, fosforu è seleniu.
TIP: Cogliu u pesciu per u menu tempu pussibule per mantene u valore nutrizionale massimu.
9. Granchi
Un'altra grande fonte ricca di vitamina B12, i granchi sò una bona fonti di proteini à pocu grassu, niacina è zincu, è furnisce ancu folate, ferru è una grande quantità di un antioxidante chjamatu seleniu minerale. Hè assai riccu in vitamina B12, cusì quelli chì manghjanu benefiziu assai. Crabmeat hà ancu l'acidi grassi omega-3, chì sò boni per u colesterolu è u core. Inoltre, a carne di granchiu hè pocu in grassu saturatu.
TIP: I granchi ponu esse serviti cotti, steamed o in curry.
10. Gamberetti
Cunsideratu u rè di i crustacei, i gamberetti cuntenenu una quantità enorme di vitamina B12, quasi 80 per centu di u bisognu di ogni ghjornu. Inoltre, hè una grande fonte di proteina magra. Stir-fry it with vegetables, aghjunghje à l'insalate, fate un cocktail di gamberetti o solu fritte.
TIP: Aghjunghjite cù un altru pesciu per aumentà u vostru cuntenutu B12.
