TOP 21 ALIMENTI DA CUSTRUISCE U MUSCULU

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Home Salute Fitness di dieta Diet Fitness oi-Amritha K By Amritha K. u 14 di ferraghju di u 2020

A custruzzioni musculare, migliurà a massa musculare è a tonificazione musculare sò forse l'aspetti i più sfuggenti di u bodybuilding. Mentre l'esperti in fitness raccomandanu chì e proteine sò a chjave, ùn sò micca solu e proteine chì cumpensanu per 'alimenti chì custruiscenu massa musculare'.

A prima cosa chì vi vene in mente quandu pensate à guadagnà musculu hè a palestra. Pensate chì travaglià fora per un numeru numeru d'ore in palestra darà u risultatu necessariu. Ma, cumu si vede da parechji esempii, poche persone beneficenu di st'idea. A ghjente tende à dimenticà chì cù a palestra, a dieta ghjoca ancu un rolu maiò in a guadagnà massa musculare.

Una cumbinazione di alimenti quandu cunsumata in quantità proporzionate travaglia per custruisce u musculu è migliurà a forza musculare. In questu articulu, videremu l'alimenti per custruisce a massa musculare. Quessi alimenti per migliurà a massa musculare ponu ancu esse cunsiderati cum'è alimenti per migliorà a forza musculare, per a so capacità di migliorà e capacità musculari sò pertinenti sia per a massa musculare sia per a forza musculare.

Da vegetariana à non vegetariana à vegana - l'avemu tuttu cupertu.

1. Ovi Sani

Una di e migliori fonti di proteine, l'ova cuntenenu ancu vitamine impurtanti chì li rendenu alimenti eccellenti per custruisce u musculu [1] . Ùn avete micca l'impressione chì l'ova devenu esse evitate per prevene l'assunzione di colesterolu. Contenenu un grassu bonu chì aiuta à a digestione è à aumentà a massa musculare.

benefici di u meli nantu à a faccia

Manghjà ovi sani dopu i vostri allenamenti pò migliurà a crescita musculare di 40 per centu, paragunatu à l'ova bianca [due] .

2. Lean Beef

Una ricca fonte di zincu, ferru è vitamine B, proteine di alta qualità è aminoacidi, a carne magra hè unu di i migliori alimenti per custruisce i musculi [ 3] . Avè 170g di carne magra hè cunsideratu u megliu [4] .

3. Salmone

U salmone hà decine di benefici per a salute. Sò una ricca fonte di proteine è acidi grassi omega-3. L'altu cuntenutu di proteine in u salmone ne face senza dubbiu unu di l'alimenti più benefichi per custruisce i musculi [5] .

4. Tofu

U Tofu hè una fonte di proteine di alta qualità è hè un pruduttu famosu di soia [6] . Una ricca fonte di isoflavoni è aminoacidi chì sò cunnisciuti per aumentà a crescita musculare, u tofu cuntene ancu nutrienti essenziali chì sò richiesti per u culturismo [7] .

5. Furmagliu Grassu Pienu

U casgiu aiuta à migliurà a massa musculara magra [8] . Hè ancu carcu di culture vive è batteri sani chì aumentanu a ripartizione è l'assorbimentu di nutrienti chì sò necessarii per custruisce una massa musculare più forte [9] .

6. Prudutti Latticini Fermentati

I prudutti lattichi fermentati cum'è iogurt (grecu), u latticinu è u kefir cuntenenu una alta quantità di calorie sane chì ponu esse assurbite da u corpu per via di a ripartizione di l'alimenti [10] . Hè cunsideratu cum'è alimentu sano per a musculazione è unu di i migliori alimenti vegetariani per a crescita musculare [ondeci] .

7. Latte Pocu grassu

U latti cuntene circa 20 per centu di proteine di u seru è 80 per centu di caseine [12] . A caseina hà un tassu di digeribilità lenta chì equilibra u tassu di digestibilità di u seru. Vi dà ancu a forza per sopravvivere attraversu i vostri allenamenti è hè cunsideratu cum'è unu di i migliori alimenti vegetariani à alta proteina per u body-building [13] .

8. Soia

I soi sò imballati cù tutti i nove aminòcidi essenziali, chì li rendenu l'alimentu perfettu per a costruzione di musculi vegani [14] . Contenendu circa 20 gm di proteine per tazza, sti legumi ponu esse bolliti è cunsumati.

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9. Quinoa

Riccu in proteine è fibre quinoa aiuta à prumove a sintesi di prutezione [quindici] . Cum'è a soia, a quinoa cuntene ancu tutti i nove aminòcidi essenziali per custruisce u musculu è hè senza glutine [16] .

Quinoa hè ancu ricca in proteine è carboidrati cumplessi. Una tazza di quinoa cotta cuntene 8 grammi di proteine, chì ne facenu unu di i migliori alimenti per a crescita musculare.

10. Avena

L'avena hè una bona surghjente di carboidrati sani è di fibre dietetiche chì aiutanu à aumentà u tassu metabolicu è migliuranu ancu e prestazioni durante a sessione di furmazione [17] . L'avena cuntene alti livelli di vitamina E, acidu folicu, tiamina, biotina, zincu è ferru chì ponu arricchisce u tassu di stimolazione musculare dopu un allenamentu [18] [19] . L'avena pò esse manghjata cum'è spuntinu pre-allenamentu.

11. Rice Rossu

U risu integrale cuntene carboidrati cumplessi chì anu un ritmu di digestibilità lenta [venti] . Questu assicura a lenta liberazione di energia per un periudu di tempu. Circa u 50-60 per centu di a vostra ingestia calurica à ghjornu duveria passà per u cunsumu di carboidrati cumplessi, facendu di u risu integrale unu di i migliori alimenti per a crescita musculare [vintunu] .

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12. Patata dolce

E patate dolci cuntenenu carboidrati 'putenti' à bassa caluria chì ponu tene alti i livelli di energia ancu dopu una sessione di allenamentu pesante [22] . Sò ancu una ricca fonte di fibre dietetiche chì sò necessarie per brusgià grassu, cuntrullà l'appetitu è ancu per prumove u guadagnu musculare [2. 3] .

13. Spinaci

Stu verde frondoso sanu cuntene fitoecdisteroidi, chì aiutanu à aumentà a crescita musculare finu à u 20 per centu [24] . L'antioxidanti prisenti in i foglii verdi aiutanu à accelerà u recuperu musculare è tissutale, chì face parte integrante di a crescita musculare

14. Asparagus

Questa verdura verde cuntene alti livelli di asparagina chì aiutanu à prumove l'assorbimentu di l'acqua è di u sale in eccessu in u corpu, chì ghjoca un rolu centrale in a crescita di una crescita musculare sana. [26] .

15. Avocatu

I studii anu signalatu chì u cunsumu regulatu è cuntrullatu di avocados pò aiutà à prumove a custruzzione musculare [27] . Perchè, cunsumà grassi sani cum'è quelli chì si trovanu in avocados aumenta a produzzione di testosterone è ormone di a crescita, chì a so volta aiutanu à prumove a crescita musculare [28] .

16. Mele

Stu fruttu cuntene polifenoli chì aiutanu à custruisce i musculi è prevenu ancu a fatigue musculare [29] . I polifenoli in mele aiutanu ancu cù u prucessu di brucia di grassu è aiutanu à custruisce a massa musculare ghjusta.

17. Date

E date sò una ricca fonte di proteine. Ùn cuntenenu assolutamente micca grassu, chì li rendenu frutti meravigliosi per a musculazione [30] . In listessu modu, u cuntenutu di potassiu in questu fruttu seccu aiuta à custruisce musculu è proteine in u corpu [31] .

18. Prugnoli

I prugne cuntenenu u bore, un minerale chì aiuta à custruisce musculi forti è à migliurà a coordinazione musculare [32] . I prugne cuntenenu fibre dietetiche chì aiutanu à brusgià grassu rapidamente è à prumove a crescita musculare.

19. Seitan

Seitan hè un alimentu vegetale (fattu da glutine idratatu in u granu) chì pò esse adupratu cum'è sustitutu per i prudutti alimentari non vegetariani. Fornisce più di 25 per centu di proteine in una sola porzione è hè una bona fonte di proteine vegetali per custruisce i musculi [33] .

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20. Noci

Arachidi, amandule, anacardi, noci, nocciole è pistacchi sò cunsiderate cum'è e noci più sane chì ponu aiutà à a crescita musculare [3. 4] . Queste noci croccanti sò ricche di proteine, chì li rendenu i migliori alimenti per u corpu. Noci cum'è amandule è anacardi sò arricchiti cù proteine, grassi è fibre, chì vi dà calorie in eccessu ancu dopu un allenamentu pesante in palestra [35] [36] .

21. Semi

Semi cum'è semi di lino, semi di chia, semi di sesamo è semi di girasole sò pieni di acidi grassi essenziali, proteine è fibre [37] . Questi acidi grassi essenziali aiutanu à prumove a recuperazione di i tessuti post-allenamentu è riducenu dinò l'infiammazione è aiutanu à custruisce i musculi [38] .

In Una Nota Finale ...

A parte da quelli menzionati sopra, mirtilli, barbabietola, bok choy, cipolla è agliu, è oliu d'oliva sò cunsiderati alimenti sani chì aiutanu à prumove a crescita musculare. Prima di sviluppà un pianu di pastu cù u scopu di custruisce u musculu, discute cù u vostru dietista o u vostru allenatore di palestra per evità qualsiasi sbagliu.

Dumande Frequenti

Q. E banane sò bone per custruisce u musculu?

TO. Ié, e banane sò alti in i boni generi di carboidrati chì una azzione dopu un allenamentu. Questi carbuidrati à azzione rapida aiutanu à ristabilisce i livelli di glicogenu di u corpu, chì hè cunnisciutu per aiutà à ricustruisce i musculi danneggiati.

Q. Quandu devu manghjà per custruisce u musculu?

TO. Secunnu l'Accademia di Nutrizione è Dietetica, duvete avè sia carboidrati sia proteine pre-allenamentu per custruisce u musculu, è duverete manghjà idealmente una à trè ore prima di esercità.