TOP 12 ALIMENTI RICCHI DI FERRU PER VEGETARIANI - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Anemia: 7 Alimenti Ricchi di Ferru: Questi 7 superalimenti elimineranu a perdita di sangue prima di e pillule di ferru. Boldsky

Una dieta equilibrata cumposta da quantità uguali di vitamine, proteine, minerali è nutrienti hè di primura per mantene un corpu sanu.

U ferru, per esempiu, hè unu di sti micronutrienti chì hè impurtante per a produzzione di emoglobina, chì porta l'ossigenu in u sangue. A maiò parte di l'alimenti non vegetariani cuntenenu una bona quantità di ferru. Tuttavia, questu ùn significa micca chì l'alimenti vegetariani ùn cuntenenu micca ferru. Questu articulu discuterà l'alimenti vegetariani ricchi di ferru.

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Perchè u Ferru hè necessariu da u corpu?

U ferru hè un minerale essenziale necessariu da u corpu per trasportà l'ossigenu in tuttu u corpu. Un ferru insufficiente in u corpu dà risultati à l'anemia chì hè caratterizata da fatica, debolezza è l'incapacità di u sistema immunitariu di luttà contr'à e infezioni. U ferru hè ancu di primura per mantene una pelle sana, capelli è unghie.

Ci hè duie forme di ferru - ferru emu (carne, ovu è frutti di mare) è ferru non emu (alimenti vegetali) ^[1] .

Dunque, se site vegetarianu, incorpore questi alimenti vegetariani ricchi di ferru in a vostra dieta.

Alimenti Ricchi di Ferru per i Vegetariani

1. Lentichje

E lenticchie sò legumi chì sò pieni di ferru è cuntenenu ancu una bona quantità di proteine, folati, manganesi, carboidrati complessi, vitamine B, potassiu è fibre. Questu face e lenticchie unu di i migliori alimenti ricchi di ferru per i vegetariani. U benefici per a salute di cunsumà lenticchie sò più bassi u risicu di malatie cardiache, cancru, obesità è diabete ^[due] .

Ferru in 100 g di lenticchie - 3,3 mg

2. Patate

A patata hè un alimentu di basa manghjatu in parechji paesi. Hè cunnisciuta per a so versatilità perchè pò esse cucinata in parechje manere cum'è purè di patate, minestra di patate, patate cotte, ecc.

Questa verdura amidulosa hè una bona fonte di ferru, fibre dietetiche, calciu, potassiu, vitamina C, magnesiu è vitamina B6 ^[3] . Tuttavia, e persone chì cercanu di perde u pesu devenu cunsumà patate in quantità limitate.

Ferru in 100 g patate - 0,8 mg

3. Semi

I Semi cum'è i graneddi di zucca, i sésami, i semi di canapa è i semi di lino sò ricchi di ferru è cuntenenu boni quantità di fibra, magnesiu, zincu, calciu, seleniu, antioxidanti, proteine vegetali è altri cumposti vegetali ^[4] . Queste semi sò ancu una ottima fonte di acidi grassi omega 3 è acidi grassi omega 6 chì sò essenziali per a salute di u core è di u cervellu ^[5] .

Ferru in 100 g semi di zucca - 3,3 mg
Ferru in 100 g di sesame - 14,6 mg
Ferru in 100 g di semi di canapa - 13,33 mg
Ferru in 100 g di semi di lino - 5,7 mg

4. Noci

I noci è u burru di noce sò una altra fonte vegetale ricca di ferru chì cuntene una bona quantità di proteine, boni grassi, fibre, vitamine è minerali, antiossidanti è cumposti vegetali benefichi. Noci cum'è anacardi, amandule, pinoli, pistacchi è noce macadamia cuntenenu una quantità significativa di ferru chì aiuterà à aumentà a conta di l'emoglobina ^[6] . Queste noce sò una fonte assai bona di acidi grassi omega 3 è omega 6 chì impediscenu l'apparizione di malatie cardiache è riduce a pressione sanguigna.

Ferru in 100 g di anacardi - 6,7 mg
Ferru in 100 g amandule - 3,7 mg
Ferru in 100 g pinoli - 5,5 mg
Ferru in 100 g di pistacchi - 3,9 mg
Ferru in 100 g noci di macadamia - 3,7 mg

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5. Verdura à foglia verde

I vegetali cum'è verde foglia, broccoli, cavoletti di Bruxelles, cavulu, barbabietola, ecc., Anu un altu cuntenutu di ferru senza emu. Sò ancu ricchi di vitamina C chì aumenta l'assorbimentu di ferru in u corpu ^[7] , ^[8] . Inoltre, manghjà sti ligumi darà à u vostru corpu fibre, antioxidanti, vitamine è minerali.

Ferru in 100 g spinaci - 2,7 mg
Ferru in 100 g kale - 1,5 mg
Ferru in 100 g di cavoletti di Bruxelles - 1,4 mg
Ferru in 100 g di barbabietola - 0,8 mg
Ferru in 100 g di col - 0,5 mg

6. Tofu

U tofu hè fattu cù a coagulazione di u latte da a soia. I vegetariani è i vegani devenu cunsumà assai tofu perchè cuntene quantità significative di calciu, ferru è proteine chì riduce u cancheru di a prutata, u cancheru di u senu è u risicu di malatie cardiache, secondu un studiu ^[9] . U tofu pò esse truvatu in diverse forme cum'è dolce, setoso è fermu è pudete avè u grillu o frittu.

Ferru in 100 g tofu - 5,4 mg

7. Cereali furtificati

I cereali per a colazione chì includenu avena, avena, fiocche di crusca, muesli, cereali di granu integrale ecc., Cuntenenu ferru. Fondamentalmente, i cereali furtificati è bassu zuccherati cum'è a farina d'avena sò cunsiderati unu di i migliori alimenti ricchi di ferru. Sò faciuli da cucinà è sò i più adatti per i vegani è i vegetariani. L'avena cuntene fibre solubili chjamate beta-glucanu chì riduce u colesterolu è migliurà a salute intestinale ^[10] . Tuttavia, hè cunsigliatu di cunsumà avena in quantità moderate chì l'altru cuntenutu di fitatu inibisce l'assorbimentu di ferru ^[ondeci] .

Ferru in 100 g d'avena - 6 mg
Ferru in 100 g di porridge - 3,7 mg

8. Fagioli

I fasgioli anu un altu cuntenutu di fibre è di proteine chì li rendenu una opzione sana per i vegetariani. U so riccu cuntenutu di ferru pò sicuramente aumentà i vostri livelli di emoglobina è abbassà a probabilità di anemia. A parte da questu, i fasgioli sò eccellenti fonti di fibra, carboidrati complessi, potassiu, fosforu, manganese, folatu è altri cumposti vegetali benefichi.

Ferru in 100 g fasgioli - 8,2 mg

9. Amarantu

L'Amaranth hè un anticu granu senza glutine chì hè una fonte completa di proteine è altri nutrienti essenziali cum'è manganese, magnesiu, ferru, fibre è antioxidanti. Sicondu un studiu di rivista, i grani amarantu riducenu i livelli di zuccheru in sangue, u colesterolu, migliurà a funzione immune è a pressione alta è u più impurtante, diminuinu u risicu di anemia ^[12] .

Ferru in 100 g amarantu - 2,1 mg

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10. Funghi

Certi varietà di funghi cuntenenu una grande quantità di ferru. Per esempiu, i funghi d'ostriche cuntenenu duie volte più di ferru cà i funghi buttoni, i funghi shiitake è i funghi portobello ^[13] . I Funghi sò pochi in calorie è cuntenenu fibre, proteine, vitamine B, seleniu, rame, potassiu è vitamina D. Tutti questi aiutanu à cuntribuisce à a salute di u core, à calà a pressione sanguigna, à rinfurzà l'osse, ecc.

Ferru in 100 g di funghi d'ostriche - 1,33 mg
Ferru in 100 g di funghi buttoni - 0,80 mg
Ferru in 100 g funghi shiitake - 0,41 mg
Ferru in 100 g funghi portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa hè unu di i cereali sani chì sò ricchi di ferru è hè ancu riccu in rame, manganese, magnesiu, folatu è assai altri nutrienti. A quinoa hè un alimentu perfettu per i vegetariani postu chì hè una fonte di proteine cumpleta, imballata piena di fibre, carboidrati complessi, vitamine è minerali. U studiu mostra chì e prupietà antioxidanti di a quinoa riduce u risicu di pressione alta è di diabete di tip 2 ^[14] .

Ferru in 100 g di quinoa - 4,57 mg

12. Tomate secche à u sole

I pumati secchi à u sole sò pumati maturi chì sò secchi à u sole. Sò ricchi di antioxidanti cum'è u licopenu, e vitamine è i minerali è, soprattuttu, sò ancu una fonte eccellente di ferru. U licopenu antioxidante hè cunnisciutu per abbassà u risicu di u cancheru è di e malatie legate à l'età cum'è a degenerazione maculare è a cataratta.

Ferru in 100 g di pumati secchi - 2,7 mg

Cumu aumentà l'assorbimentu di u ferru da l'alimenti vegetali

U ferru emu truvatu in carne è ova hè facilmente assurbutu da u corpu paragunatu à u ferru non emu truvatu in e piante. Dunque, i vegetariani è i vegani anu bisognu di radduppià a so ingesta di ferru per evità a carenza di ferru.

Eccu ciò chì pudete fà per aiutà à assorbe megliu u ferru non-hemé:

Cunsuma cibi ricchi in vitamina C cù cibi vegetali per aiutà à aumentà l'assorbimentu di ferru senza eme.

I germogli di macerazione è i legumi migliuranu l'assorbimentu di ferru è ancu abbassanu a quantità di fitati chì impediscenu l'assorbimentu di ferru.

U cunsumu di quinoa è legumi ricchi in aminoacidi lisina cun alimenti ricchi di ferru aiutanu à aumentà l'assorbimentu di ferru.

Evite di beie caffè è tè cù i pasti perchè riduce l'assorbimentu di ferru ^[quindici] .

Vede Riferimenti Articuli

[1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL, ... O'Connor, HT (2018). Associu trà Haem è Non-Haem Intake di Ferru è Serum Ferritin in Young Women Healthy. Nutrienti, 10 (1), 81.
[due]Ganesan, K., è Xu, B. (2017). Lenticchie Ricche in Polifenoli è I so Effetti chì Prumove a Salute. Revista Internaziunale di Scienze Moleculari, 18 (11), 2390.
[3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Studii nantu à a dispunibilità di ferru in patate. Revista Britannica di Nutrizione, 50 (1), 15-23.
[4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR, ... Blomhoff, R. (2010). U cuntenutu antioxidante tutale di più di 3100 cibi, bevande, spezie, erbe è supplementi aduprati in u mondu. Nutrition Journal, 9, 3.
[5]Ros, E., è Hu, F. B. (2013). U cunsumu di semi di piante è salute cardiovascolare: prove epidemiologiche è prove cliniche. Circulazione, 128 (5), 553-65.
[6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P., ... Mayet, F. (1988). Effettu inibitoriu di e noci nantu à l'assorbimentu di ferru. The American Journal of Clinical Nutrition, 47 (2), 270-274.
[7]Hallberg, L., Brune, M., è Rossander, L. (1989). U rolu di a vitamina C in l'assorbimentu di ferru. Revista internaziunale per a ricerca di vitamina è nutrizione. Supplement = Revista Internaziunale di Vitamina è Nutrizione Research. Supplementu, 30, 103-108.
[8]Lynch, S. R., è Cook, J. D. (1980). Interazzione di vitamina C è ferru. Annali di l'Accademia di e Scienze di New York, 355 (1), 32-44.
[9]Messina M. (2016). Actualizazione di Soia è Salute: Valutazione di a Letteratura Clinica è Epidemiologica. Nutrienti, 8 (12), 754.
[10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Farina d'avena: impattu nantu à e caratteristiche associate à a microflora in sughjetti sani. Revista Britannica di Nutrizione, 115 (1), 62-67.
[ondeci]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Effettu inibitoriu di i prudutti d'avena nantu à l'assorbimentu di ferru non-haem in l'omu. Revista Europea di Nutrizione Clinica, 44 (11), 783-791.
[12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Statu di cunniscenza nantu à u granu amarantu: una rivista cumpleta. Journal of Food Science, 77 (4), R93-R104.
[13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Biodisponibilità di u ferru da prudutti di cereali arricchiti di funghi Pleurotus ostreatus in topi cù anemia indotta. Annali di Medicina Agricola è Ambientale, 23 (2).
[14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspetti nutrizionali, funziunali è antinutrizionali. Critical reviews in food science and nutrition, 57 (8), 1618-1630.
[quindici]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Inibizione di l'assorbimentu di ferru non-haem in l'omu da bevande chì cuntenenu polifenoliche. British Journal of Nutrition, 81 (4), 289-295.