TOP 12 ALIMENTI RICCHI IN SEROTONINA È MODI PER INCREMENTALLU - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Home Salute Nutrizione Nutrizione lekhaka-Swaranim sourav By Swaranim sourav u 3 di ghjennaghju di u 2019

A serotonina hè una monoamina ^[1] , o simpliciamente mette una chimica, chì ghjoca u rolu di un neurotrasmettitore. Si trova soprattuttu in u cervellu, ma ancu in piccule dosi in u rivestimentu di u stomacu è in e piastrine di sangue. Scentificamente, hè chjamatu 5-hydroxytryptamine, o 5-HT, ma per una comprensione cumuna hè chjamatu 'u chimicu felice'.

Funzioni Di Serotonin

Postu chì trasmette missaghji da una parte di u cervellu à l'altra hà implicazioni in guasi ogni tipu di cumpurtamentu ^[1] sia a fame, i bisogni emotivi, e funzioni motorie, cognitive è automatiche. Affetta ancu i cicli di sonnu di a persona. L'orariu internu hè sincronizatu cù i livelli di serotonina. ^[due] Questa chimica hà ancu un rolu maiò in a regulazione di l'umore - felice, tristu, ansiosu sò solu uni pochi aspetti di a so funzione temperamentale.

Esse in u stomacu, aiuta cù i movimenti intestinali più faciuli è a digestione. Aiuta e piastrine di sangue à a coagulazione puntuale aiutendu cusì cù a guarigione rapida di cicatrici è ferite. Cuntrolla i livelli di sangue per spinghje ogni alimentu malignu durante a diarrea o nausea. Prumove dinò osse sane è forti.

A serotonina hà un rolu impurtante in a nostra vita sessuale. Bassi livelli di questu ormone mantenenu alta libido.

Alimenti chì Aumentanu i Livelli di Serotonina

Simu ciò chì manghjemu. Più ci sò cibi spazzati è fritti, articuli malsani chì cunsumemu, più alte sò e nostre possibilità di sentasi depressi, lenti è emozioni negative. Quandu ingeremu cibu biologicu, sanu chì ci nutrisce interamente, avemu una migliore anticipazione di esse in un statu di 'benessere'.

1. Tofu

Ancu se tofu ^[5] ùn hà micca serotonina diretta, cuntene trè cumposti vale à dì triptofanu, isoflavoni è carboidrati cumplessi chì ghjucanu un rolu maiò in a produzzione chimica. U tofu hè una ottima fonte di proteine vegetali. Una tazza di tofu dà circa 89 per centu di triptofanu.

Isoflavoni aumentanu u livellu di a proteina trasportatrice di serotonina. Inoltre, i carboidrati complessi stanu per un periodu più longu di tempu in u sangue è ùn si rompenu micca facilmente. Hè cunnisciutu per stimulà a produzzione di sta monoamina in u cervellu. Questi trè cumposti chì travaglianu inseme influenzanu i cicli di l'umore è l'ormoni sessuali.

2. Salmon

U salmone hè una di e più ricche fonti di proteine per l'amatori di frutti di mare. Fornisce una resistenza eccellente è hè ancu cunnisciutu cum'è afrodisiacu. Hà una bona quantità di acidi grassi omega-3 chì aiutanu à a produzzione di serotonina. U liberatu di 5-HT in u nostru sangue aiuta à regulà a libido.

3. Noci

Ci hè una larga varietà di noci ^[8] facilmente dispunibili cum'è amandule, macadamia è pinoli. Contenenu una quantità significativa di acidi grassi omega-3, chì aiutanu à a liberazione di serotonina in u sangue. Sicondu un esperimentu realizatu trà dui gruppi di persone, l'individui chì anu cunsumatu noci per ottu settimane avianu avutu un miglioramentu di u puntu di Disturbazione di l'Umore Totale. Tuttavia, diverse varietà producenu livelli diversi di 5-HT.

4. Semi

Ci hè parechje opzioni in u mercatu quandu si tratta di semi commestibili ^[7] . Alcuni di i più cumuni sò zucca, anguria, zucca, lino, sesamo, chia, semi di basilicu, ecc. Tutti questi anu boni livelli di acidi grassi omega-3, chì regulanu a produzzione di serotonina. Inoltre, a semente nera o u cuminu neru anu una bona percentuale di triptofanu chì aumenta i livelli di u cervellu 5-HT.

5. Turchia

A Turchia cuntene livelli di triptofanu più cà pollu o porcu. Hà ancu boni livelli d'altri aminoacidi ancu. Quandu a carne di tacchinu hè accoppiata cun qualchì fonte di carboidrati, funziona megliu per aumentà i livelli di serotonina in u cervellu, rendendoci cusì felici, forse ancu sonnolenti.

6. Verdura frondosa

U ^[6] i verdi nantu à a nostra insalata anu una mansa di vantaghji. Non solu sò ricchi di fibre è minerali, ma cuntenenu ancu acidi grassi essenziali. I cavuli di Bruxelles, a kale è i spinaci anu una bona percentuale di acidu alfa-linolenicu, chì aiuta à a produzzione di serotonina.

7. Latte

Latte ^[9] è altri prudutti casgili cuntenenu alfa-lactalbumin, chì hè riccu in triptofanu. Hè per quessa chì una bella tazza calda di latte hè suggerita prima di dorme, postu chì induce a serotonina, ciò chì ci rende schifosi. E femine chì sperimentanu u sindrome premenstruale ponu ancu cunsumà latte regolarmente per migliurà l'irritabilità di l'umore, u sonnu irregulare è a brama di carboidrati.

8. Ovi

L'ove sò una ottima fonte di proteine pulite è cuntenenu ancu aminoacidi essenziali è acidi grassi. L'ove sò cumposti di triptofanu altu è sò perfetti per mantene i livelli di serotonina in u nostru corpu.

9. U casgiu

Furmagliu ^[9] hè un altru pruduttu casgili chì cuntene alfa-lactalbumin. A percentuale di triptofanu ùn hè micca assai alta, ma contribuisce definitivamente à una frazione lieve per equilibrà i livelli di 5-HT.

10. Frutti

Banane, prugne, manghi, ananas, kiwi, melata è pompelmo producenu efficacemente serotonina per via di a so alta concentrazione di sieri. I frutti cum'è i pumati è l'avucatu sò densi in nutrienti, chì aiutanu à u sviluppu è l'equilibriu di i livelli 5-HT.

11. Popcorn

U Popcorn cuntene carboidrati complessi cun bassu indice glicemicu. Quessi carboidrati regulanu u flussu di serotonina, chì à u so mumentu aumenta u nostru umore.

Top 11 alimenti chì cuntenenu triptofanu altu secondu USDA ^[14]

Modi Effettivi Di Bilancià a Serotonina

1. U cunsumu di foglie di tè cum'è u tè neru, oolong o verde aumenta a cuncentrazione di L-teanina, chì hè un aminòcidu. Aumenta i livelli di 5-HT in u cervellu, cusì, causendu un effettu rilassatu è calmante. U tè verde hà a quantità più alta di L-teanina. Hè per quessa hè suggeritu d'avè ogni ghjornu per causà menu stress è colpi mentali.

2. A curcuma cuntene a curcumina, un cumpunente attivu chì aiuta a serotonina à stà attiva per un tempu più longu in u cervellu.

3. I supplementi di magnesiu, zincu è vitamina D aiutanu i neuroni à pruduce serotonina, riducendu cusì e probabilità di depressione.

4. L'estratti di Rhodiola rosea restauranu i livelli normali di 5-HT è aiutanu e persone chì soffrenu di insonnia, stress crònicu, disordini bipolari è emozioni instabili.

5. U ziferanu, a corteccia di magnolia è u zenzeru sò efficaci per trattà i disordini mentali, aumentendu a serotonina in u cervellu.

6. L'olii essenziali cum'è lavanda, rosmarinu, aranciu, menta piperita, jojoba, ecc., Pò esse aduprati per u massaghju di i capelli è di a pelle. Aumentanu a circolazione sanguigna è blocca a ricaptazione di serotonina, canalizendu cusì e so qualità antidepressive, di rilassamentu.

Cambiamenti di Stile di Vita Per Aumentà a Serotonina ^[12]

1. Riduzzione di u stress

U corpu libera l'hormone cortisol durante u stress. Se a persona si ansia assai spessu, u cortisolu pò abbandunà drasticamente i so livelli di serotonina. Per cumbattà e nostre abitudini d'ansietà, duvemu praticà a meditazione ogni ghjornu per dece à quindici minuti. U ghjurnale di penseri pusitivi aiuta ancu à canalizà u nostru stress à un approcciu più creativu. Bei tisane, cunsumà alimenti nutritivi sò tutti una parte di i nostri cambiamenti di vita sana.

2. Eserciziu

L'esaurimentu causatu da l'eserciziu pò aumentà i livelli di triptofanu, regulendu cusì a serotonina in u cervellu. Hè impurtante di travaglià ancu per almenu una meza ora ogni ghjornu. Inutile dì chì ci sentimu felici è fiduciosi internamente. A serotonina aumenta u nostru umore è a nostra autostima. E persone chì esercitanu spessu sò menu propensi à depressione.

3. Yoga è meditazione

Ioga è meditazione aiutanu à truvà u nostru chakra sacru è equilibrà i nostri penseri. Amparemu à piglià e cose più à a legera è à ùn preoccupassi micca per i picculi ostaculi. Aiuta à a cuscenza di sè, à a risoluzione di i prublemi, à a sintonia di a natura, ecc. Cusì amparemu à stà senza stress u più di e volte. Hè un modu efficace per aumentà a serotonina è cumbatte i squilibri psiculogichi.

4. Psicoterapia

U cunsigliu da i terapeuti in a fase di lotta cù i disordini mentali aumenta l'attività di serotonina è riduce a probabilità di depressione cronica.

5. Musica è balloterapia

A musica elevante chì provoca vibrazioni pusitive hè stata osservata chì aumenta i livelli di 5-HT. A danza aiuta cù l'aumentu di triptofanu. Infatti ogni sorta di sboccu creativu di emozioni aiuta à migliurà u nostru umore.

Trattamenti Fisichi Per Aumentà a Serotonina

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] hè adupratu di solitu in migraine, PTSD, sindromu di fibromialgia. E onde EEG sò applicate per cambià artificialmente l'attività di u cervellu u nostru comportamentu è cognizione sò ancu affettati simultaneamente. Dopu à duie à trè settimane di trattamentu, u paziente soffre menu ansietà, fatica è stress.

2. Massoterapia

Massaggio cù olii essenziali, à volte ancu oliu nurmale riduce l'hormone cortisol è aumenta u livellu di serotonina. Questu aiuta à a persona per rilassate è calmassi. L'usu regulare hè pruduttivu in a lotta contru a depressione.

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3. Agopuntura

Questa antica terapia cinese aiuta à facilità a circulazione sanguigna è allevia i musculi stressati. Questa aumenta l'attività di serotonina in u sieru, favurendu cusì una salute megliu ^[ondeci] .

4. Terapia di luce

Fotobiomodulazione ^[4] , cunnisciutu ancu cum'è Terapia di Luce Brillante, equilibra i livelli di serotonina in pochi ghjorni. Tuttavia, l'effetti secundarii annantu à l'usu à longu andà sò ancu scunnisciuti. Se aduprati per un brevi periodu, ponu definitivamente curà i disordini bipolari.

Effetti secundarii di alti livelli di serotonina

Livelli in eccessu di 5-HT ^[13] pò causà u sindrome di serotonina, chì hè una situazione chì mette in periculu a vita. Pò esse causatu sia da medicinali terapeutici sia da mischiu accidentale di droghe ricreative è medicinali. Questu pò causà ipereccitazione, disfunzioni mentali, status cognitivo deformatu. A persona pò sperimentà tremendi vigorosi è iperreflexia.

Ancu e persone autistiche soffrenu di livelli elevati di serotonina. E donne incinte chì soffrenu di iperserotonemia di solitu nascenu zitelli chì anu autismu.

Cusì in generale, a serotonina hà un rolu impurtante in u cuntrollu di i nostri disordini d'umore è di l'attività emotiva. Una dosa ghjusta di questu alimentu riccu in monoamina hè bona per aumentà u nostru livellu di energia è di positività. Avemu ancu bisognu di fà cambiamenti adeguati in u nostru modu di vita, per affrontà a depressione, u stress è l'insonnia. Ma duvemu ancu esse attenti à ùn francà u bordu. L'equilibriu hè impurtante.

Vede Riferimenti Articuli

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonina. In: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Editori. Neurochimica di Base: Aspetti Moleculari, Cellulari è Medichi. 6a edizione.
[due]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Influenza di Triptofanu è Serotonina annantu à l'Umore è a Cognizione cù un Possibile Rolu di l'assi Gut-Brain. Nutrienti, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestione di carboidrati è sintesi di serotonina cerebrale: rilevanza per un ciclu putativu di cuntrollu per regulà l'ingestione di carboidrati, è effetti di u cunsumu di aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). A terapia di luce modula i livelli di serotonina è u flussu di sangue in donne cù mal di testa. Un studiu preliminariu. Biologia sperimentale è medicina (Maywood, NJ), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Actualizazione di Soia è Salute: Valutazione di a Letteratura Clinica è Epidemiologica. Nutrienti, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Effetti Antiossidanti di Spinaci (Spinacia oleracea L.) Supplementazione in Topi Iperlipidemici. Nutrizione preventiva è scienza alimentaria, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Aumenta i livelli 5-HT Dopu à l'amministrazione ripetuta di Nigella sativa L. (Semente Nera) Produce Effetti Antidepressivi in Ratti. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Funzione di a serotonina in i semi di noci. Fitochimica. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Omeostasi di serotonina è calciu durante u periodu di transizione. Endocrinologia di l'Animali Domestichi. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback cun ansietà è disordini affettivi. Cliniche psichiatriche per i zitelli è l'adulescenti di l'America di u Nordu. 14. 105-23, vii.
[ondeci]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). L'effetti di l'agopuntura nantu à u metabolismu di a serotonina. Revista Europea di Medicina Integrativa. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Una rivista di fattori di vita chì cuntribuiscenu à percorsi impurtanti associati à una depressione maiò: Dieta, sonnu è eserciziu. Journal of Affective Disorders. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., ... Dolan, R. J. (2015). Effetti Dissociabili di Serotonina è Dopamina nantu à a Valutazione di u Dannu in a Decisione Morale. Biologia attuale: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Triptofanu, Basi di Dati di Composizione Alimentare USDA. Serviziu di Ricerca Agricola di u Dipartimentu di l'Agricultura di i Stati Uniti.