In generale, sentu stancu o mancanza d'energia dopu una sessione di furmazione rigurosa o altre attività fisiche frenetiche ùn hè micca una questione di preoccupazione. In ogni casu, s'ellu spessu si lamenta di mancanza di respirazione o mancanza di stamina dopu avè realizatu e vostre attività di ogni ghjornu, hè impurtante chì agisce immediatamente. Cunducendu un stilu di vita sedentariu, troppu stress è altre scelte di stili di vita malsani pò esse a causa.
Eccu modi in quale pudete aumentà a resistenza è l'energia
1. Ùn saltate u colazione
Assicuratevi di principià u vostru ghjornu in una nota sana. U colazione hè u pastu più essenziale di u ghjornu è per migliurà u metabolismu di u corpu, hè megliu per ùn saltà micca stu pastu. Sè pussibule, fate farina d'avena o pane integrale è ova parte di a vostra rutina di colazione. In ocasu, pudete ancu trattà cun un pocu di burro d'arachide perchè aiuta à aumentà l'ingaghjamentu di calori 'boni' è ponu aumentà significativamente a vostra energia.
2.Stay hydrated
Sè spessu trovate pocu di energia, culpisce à a desidratazione. Per quessa, hè impurtante per aumentà l'ingesta di liquidi è beie acqua à intervalli regulari. Inoltre, beie un biccheri sucu di barbabietola ogni ghjornu per u colazione in cunnisciuti per fà meraviglie. Beetroot hè carricu cù una bona quantità di nitrati chì ponu aiutà à aumentà a resistenza è aiutanu à passà u ghjornu cum'è una brisa.
Sip on some water hot in the mornings hè un modu efficace per aiutà à stimulà u vostru metabolismu è migliurà a digestioni.
3. Fate a manera di magnesiu
Sè vo site in sport o in ogni tipu d'attività fisica, hè impurtante chì fate u magnesiu una parte di a vostra dieta di ogni ghjornu. U magnesiu aiuta à cunvertisce u glucose in energia, dendu un impulsu istantaneu. Veggies foglia, noci, sementi, pesci, soia, avocado, banane è cioccolatu scuru sò una bona fonti di magnesiu.
4. Includite carbs in a vostra dieta
L'alimenti ricchi di carbuidrati, cum'è patate dolce, pane marrone, etc., furnisce u vostru corpu cù amidu è zuccaru, chì à u turnu aiutanu à furnisce l'energia è aumentanu stamina. Inoltre, i carbuidrati cumplessi prisenti in l'alimenti cum'è u pane, a pasta è u risu, à u cuntrariu di i carbuidrati simplici, aiutanu à sentenu energicu è pienu tuttu u ghjornu. Tali alimenti furnisce una fonte immediata di energia chì hè utilizata com'è carburante da u vostru corpu.
Assicuratevi di spuntà un pocu di frutti freschi, noci è avena, perchè aiutanu à mantene i vostri livelli di zuccaru in sangue, aiutanu à calà u vostru colesterolu.
5. Exercise regularmente
Eserciziu regularmente pò aiutà à aumentà a resistenza di u vostru corpu superendu a fatigue è aiutanu à stà in forma.
1. Ancu esercizii ligeri cum'è jogging, camminendu o natari per uni pochi di minuti ogni ghjornu ponu fà forte. A corsa o in bicicletta in una muntagna hè una bella manera di brusgià calori è cresce è stamina à u stessu tempu. Se preferite travaglià in casa, allora pudete correre nantu à una tapis roulant o simpricimenti jogging in u locu. A natazione, invece, hè un bonu eserciziu di musculu è stamina-building postu chì l'acqua furnisce resistenza, cusì chì i musculi travaglianu più duru. Piglià una classe di yoga o di ballu ogni ghjornu pò ancu aiutà.
2. Includite almenu una meza ora di forza o furmazione musculare à a vostra rutina di eserciziu settimanale. À u corsu, pudete aumentà gradualmente a durata. Per questu avete bisognu di utilizà l'equipaggiu specializatu cum'è pile di pesu, bars ponderati o dumbbells.
3. In più di cardio, esercizii cum'è salti, burpees, squat jumps è ancu jumping lunges migliurà a vostra forza cardiovascular, aiutendu cusì à aumentà a resistenza è u rendiment.
Cumu fà Jump Squats
a. Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle.b. Accuminciate per fà una squat regulare, poi ingaghjate u vostru core è salta più altu chì pudete. Pruvate di mantene i vostri pedi inseme mentre site in l'aria.
c. À l'atterrissimu, rinfriscà u vostru corpu in a pusizione di squat per compie una rep. Sbarca u più liscia pussibule.
Cumu fà Lunges
a. Mantene a parte superiore di u corpu dritta, è ancu e spalle.b. Puderete sceglie un puntu per fighjà davanti à voi è poi impegnà u vostru core.
c. Move a gamba dritta in daretu è poi a manca, mentre abbassate i vostri fianchi finu à chì i dui ghjinochje sò piegati à un angolo di circa 90 gradi. Repetite u listessu cù l'altra gamba.
Cumu fà un Burpee
a. Squat down è mette e mani nantu à u pianu davanti à voi, ghjustu fora di i vostri pedi.b. Saltate i dui pedi in daretu cusì chì site avà in pusizioni di tavola.
c. Fate un push-up, assicurendu chì u to pettu tocca u pianu. Puderete invece falà in ghjinochji.
d. Spingete per vultà à a pusizione di plank
e. Saltate i pedi in daretu versu e vostre mani.
f. Salta esplusivamente in l'aria, ghjunghjendu i vostri braccia dritti sopra.
3. Assicuratevi di scaldà, stende è rilassate abbastanza prima di inizià una intensa sessione di entrenamentu per prevene ogni sforzu o danni musculari.
4. Sè nunda, assicuratevi chì almenu ghjucà u vostru sport favuritu per uni pochi di minuti ogni ghjornu. I sporti cum'è u football, u basket è altri ghjochi di sprint, aiutanu à rinfurzà i musculi, assicurendu chì l'ossigenu ghjunghje in tutte e parti di u vostru corpu, aiutendu cusì à aumentà a resistenza.
4. Relaxing dopu una intensa sessione di furmazione hè ancu assai impurtante.
5. È chì megliu cà meditate per uni pochi di minuti per aiutà u vostru corpu à rinfriscà.
6. Fate una bona notte di sonnu
U vostru corpu hà bisognu di tempu per rinvià à a fine di u ghjornu. Per quessa, hè impurtante per piglià almenu 7-8 ore di sonnu ogni ghjornu per migliurà a vostra prestazione mentale è fisica. In casu chì avete prublemi à dorme di notte, passate uni pochi di minuti in mediazione o à fà yoga. Questu aiuterà à batte u stress è a fatigue mentale.
In ogni casu, andendu in lettu ghjustu dopu un pastu pisanti pò purtà à l'accumulazione di grassu in u vostru corpu. Hè dunque impurtante chì mantene una distanza di almenu una ora trà a vostra cena è u sonnu. Camminata rapida dopu à a vostra cena hè u megliu modu per rinfurzà u metabolismu è rinfurzà a digestioni.
7. Manghjate bè
Per aumentà a resistenza; hè essenziale chì vi cuncentrate nantu à ciò chì manghjate è se l'alimentu chì cunsuma vi farà bè o micca. Inoltre, per assicurà un suministru cuntinuu d'energia à u vostru corpu, hè megliu di rompe i vostri pranzi in cinque proporzioni più chjuche chì ponu esse cunsumati in intervalli regulari.
8. Andate faciule à u salinu
Quandu sudate o impegnate in attività fisica rigurosa, u vostru corpu perde assai sali durante a sudorazione. Hè dunque impurtante di mantene a cuntrolla di a vostra ingesta di sali, perchè ùn vulete micca chì i vostri livelli di sodiu cadenu di colpu. A bassa ingesta di sal pò causà sbilanciamenti elettroliti, causendu vertigini, riducendu cusì a vostra stamina. Ricurdativi chì a ricunniscenza di ogni ghjornu per l'ingesta di sodiu hè 2300-2400 mg. Evitate l'alimenti cum'è patatine fritte, fast-food, zuppe in scatola è preparate, salumi, piatti congelati, tuttu ciò chì hè processatu o imballatu.
L'alimenti ricchi di vitamina C, proteine è ferru aiutanu à aumentà l'energia, migliurà u vostru sistema immune, è riparà i musculi è i tessuti di u corpu. Arance, kiwi, limoni, limes, cranberries, mele, guava, pompelmo, uva, spinaci, kale, peperoni, tomate, bròcoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, uva spina, erba cipollina, basilico è timu sò tutti ricchi fonti di vitamina C. Mentre i pesci, l'aviculture, l'ova, u latti, u furmagliu, i legumi è i noci sò ricchi di proteini, latti, furmagliu, iogurt, ligumi verdi è sardine aiutanu à aumentà i livelli di ferru è calciu in u vostru corpu.
Eccu alcuni altri alimenti chì ponu aiutà à aumentà a resistenza:
Burro d'arachide
Questu hè riccu in acidi grassi omega-3, chì à u turnu aiutanu à prumove un core è u cervellu sanu. Siccomu stu alimentu hà un altu cuntenutu caluricu, ci vole più tempu per digerisce, aiutendu cusì à stà sanu è soddisfatu per una durata più longa.Banane
I banane sò una fonte d'energia particularmente bona perchè sò carchi di una quantità di nutrienti. Hè megliu per avè un smoothie di banana o milkshake dopu una rigurosa sessione di furmazione. Inoltre, i banane aiutanu ancu à attivà a liberazione di dopamina, una chimica chì aumenta a cuncentrazione è u focusu, aiutendu cù u vostru allenamentu.Quinoa
Riccu in aminoacidi, vitamini, fibra è minerali, stu super-granu furnisce quant'è duie volte a quantità di bontà cà l'altri grani. Una ciotola di quinoa hè abbastanza per furnisce una dosa immediata di energia abbastanza per aiutà à passà un ghjornu.Soia
Quessi sò una di e fonti più ricche di proteini vegetali chì sò ancu ricchi in fibra insolubile, vitamini è minerali. Assicuratevi di aghjunghje à a vostra dieta di ogni ghjornu per aumentà a forza musculare è rinfurzà a resistenza.Ova
L'ova sò una grande fonte di proteini è altri nutrienti, cum'è vitamini, minerali è antioxidanti. Un ovu duru cuntene sei grammi di proteini, chì custituiscenu circa 11 per centu di l'ingaghjamentu di prutezione di u ghjornu necessariu per un omu mediu. Ùn aiutanu micca solu à mantene saziatu per una durata più longa, ma aiutanu ancu à mantene a fatigue.Verificate u vostru pesu
1. Pruvate di mantene u vostru pesu ideale per piglià in contu a vostra altezza è a struttura di u corpu.
2. In casu chì site sottu pisu, cunsultate un duttore o un espertu di nutrimentu per aiutà.
3. In listessu modu, sè vo site obesi, rinunzià à tutte e scelte malsane è agisce immediatamente.
4. Per mantene un livellu minimu di fitness, pruvate à travaglià per almenu 30 minuti per cinque ghjorni à settimana.
5. Hè impurtante chì vo ùn dà s'è vo ùn vede ogni risultatu cum'è stamina bastimentu pigghia tempu.
6. Sè vo ùn sò una persona eserciziu, vi pudia inveci iscrizzione sè stessu in Zumba, aerobics o ogni tali classi divertenti.
