Settimana Naziunale di Nutrizione 2020: 10 Nutrizione è Cunsiglii per a Salute per e Donne chì Travaglianu

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A Settimana Naziunale di Nutrizione si concentra nantu à a messa in risaltu di e prublematiche relative à a nutrizione è à u cumpurtamentu ligatu à a salute. Si festighjeghja ogni annu da u 1u di settembre à u 7 di settembre per sparghje cuscenza nant'à l'impurtanza di a salute è di u benessere. L'altru aspettu maiò di NNW hè di mette in risaltu e cause, l'effetti è e contromisure di a malnutrizione.

In l'annu 1982, a campagna hè stata iniziata da u Guvernu Centrale in India per capisce l'importanza di a nutrizione è incuragisce una vita sana è sustenibile trà i cittadini. U tema per a Settimana Naziunale di Nutrizione 2019 ùn hè ancu statu spartutu da u guvernu. L'annu scorsu, in u 2018, u tema di a Settimana Naziunale di Nutrizione era 'Andà Più Cù l'Alimentu' ^[1] .

Questa Settimana Naziunale di Nutrizione, fighjemu i bisogni nutrizionali di e donne chì travaglianu. Pruvà à bilancià e richieste di travagliu, e responsabilità di a famiglia, puru di fronte à a pressione sucietale per manghjà un certu modu o sembrà perfettu, ùn importa ciò chì passanu emotivamente o fisicamente, pò esse assai da gestisce à volte. Tutti questi fattori ponu rende piuttostu difficiule per a maggior parte di e donne di mantene una relazione sana cù l'alimentu, u pesu è a so salute generale ^[due] .

Dunque, aghju una cunfessione da fà. Esse u 'espertu nutrizionale' designatu in a maiò parte di e camere in cui sò, pò esse à tempu à tempu empowering è stressante. Ma e scelte ghjuste ponu sustene l'umore, aumentà l'energia, aiutanu cù a gestione di u pesu è aiutanu à soddisfà e nostre mutive richieste nutrizionali. Cusì, quist'annu, aghju da sparte cù uni pochi di cunsiglii per ottimisà a vostra vita d'ogni ghjornu cum'è donne chì travaglianu-

1. Definite i vostri obiettivi di salute

Prima, cum'è qualsiasi altru cambiamentu drasticu chì fate in a vostra vita cum'è a scelta di una strada di carriera, o un cumpagnu di vita o a scola adatta per u vostru zitellu, hè impurtante di fà a vostra ricerca è definisce u vostru scopu prima di fà cambiamenti à u vostru mudellu alimentariu o stile di vita ^[due] .

Hè sempre bè di avè chiarezza nantu à ciò chì stai travagliendu. Per esempiu, sè site una mamma chì allatta è chì hà bisognu d'ottimizà a nutrizione o una femina in menopausa, chì hà per scopu di mette in u vostru paru preferitu di jeans è di custruisce a forza ossea o ancu se state pruvendu à risolve a fatica cronica - tutti questi sò perfettamente obiettivi validi chì ponu motivà u cambiamentu.

2. Manghjà bè

L'alimenti ricchi in nutrienti furniscenu energia è riducenu u risicu di malatie. Eccu una guida nantu à ciò chì includere in un ghjornu:

• Almenu 4-5 porzioni di proteine ​​attraversu alimenti cum'è fasgioli, lenticchie, legumi, tofu, pesci, pollame, carne, noci è semi
• Almenu 3-4 tazze di ligumi culuriti - freschi o ghjalati
• Circa 1-2 tazzi di frutti ^[3]
• Circa 100 grammi di cereali integrali cum'è pane integrale, avena, risu integrale o segale
• Circa 3 porzioni di lattichi / alternative vegetali cum'è latte, yogurt, furmagliu o latte d'amandula / soia furtificatu
• Fluidi sufficienti, per u più bevande senza zuccheru, si riforniscenu in funzione di l'attività

3. Attenti à i micronutrienti

Micronutrienti sò definiti cum'è elementi essenziali richiesti da i nostri corpi in piccule quantità per tutta a vita. Facenu una serie di funzioni fisiologiche per mantene a salute. Quandu avete un calendariu impegnatu, è l'alimentu occupa una priorità di u sediu posteriore, hè faciule perde di vista l'ingestione di micronutrienti, alcuni di i quali sò essenziali per e donne ^[3] .

Ferru: U ferru hè unu di i nutrienti principali per aiutà à mantene i livelli di energia in e donne in premenopausa. I cibi cum'è a carne rossa, u pullastru, u pesciu, i fogli, i fasgioli, e lenticchie è i noci sò boni fonti di ferru dieteticu. Manghjà cibi ricchi di vitamina C cun fonti vegetariani di ferru pò migliurà l'assorbimentu ^[4] .

Folate: E donne in età fertile anu bisognu di folata (acidu folicu) per riduce u risicu di difetti di nascita. Una ingesta adatta di folatu pò esse ottenuta includendu cibi cum'è agrumi, verdi frondosi, fagioli è piselli chì cuntenenu naturalmente quantità più alte di folatu. I requisiti di folate sò soprattuttu più alti per e donne chì sò incinte o chì allattanu. Cusì, a supplementazione puderia esse necessaria ^[5] .

Calcium è Vitamina D: E donne anu bisognu di cunsumà una varietà di alimenti ricchi di calciu ogni ghjornu per uttene è mantene ossi è denti forti. Per e donne chì anu arrivatu à a menopausa, questu hè di più impurtanza per prevene u diradamentu di l'osse è da quì aumenta a necessità di entrambi questi nutrienti ^[3] .

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Alcuni alimenti chì sò ricchi di calciu sò u latte, iogurt, furmagliu, sardina, tofu (fattu cù sulfatu di calciu), amandule, semi di chia è alternative di latte cù calciu furtificatu. Una quantità sufficiente di vitamina D hè ancu una parte impurtante di l'assorbimentu di calciu è di a salute di l'osse. E boni fonti di Vitamina D includenu pesci grassi cum'è salmone, ova è alimenti furtificati ^[10] .

4. Evite l'alimenti trasfurmati

Indipendentemente da quale tappa di a vita site, tene un assunzione di cibu ultra-trasfurmatu à u minimu hè di primura. Dunque, u primu passu hè di pulì a vostra cucina, scrivania d'uffiziu, armadiu di cibi imballati cum'è biscotti, biscotti, dolci, pasticcerie è dolci è cunservà solu alimenti interi o minimamente trasformati cum'è frutti, verdure, noci, fagioli, furmagliu, yogurt, proteine ​​magre d'animali, bevande senza zuccheru è olii sani ecc. In questu modu, a maggior parte di i vostri pasti sarà priva di calorie, addictive, cibo spazzatura chì pò esse dannusu per a vostra salute ^[3] .

È dicemu la! A maiò parte di noi avemu assai eventi sociali cum'è compleanni, riunioni è cunferenze per soddisfà u desideriu occasionale di cibo spazzatura, allora ùn devenu micca veramente piazza in e nostre dispense ^[6] .

5. Limite a caffeina

L'uffizii tendenu à avè dispense o caffetterie cun accessu illimitatu à caffè è tè. Un accessu faciule à ste bevande caffeinate pò dà un cunsumu più altu. I studii anu trovu chì e donne sò più propensi à sviluppà meccanismi di trattamentu malsani di l'omi cum'è spuntinu, fumatori o beie quantità eccessive di caffeina, quandu travagliavanu ore più lunghe. U studiu hà trovu chì u stress pò fà chì e persone optinu per scelte di spuntini malsani in altu zuccheru è in grassu.

Benchè u caffè è u tè senza zuccheru ùn cuntenenu calorie, anu u potenziale di riduce l'assorbimentu di nutrienti di altri alimenti cunsumati, aumentanu i bisogni di fluidi, è potenzialmente disturbanu u sonnu secondu a quantità è u tempu di l'ingestione di caffeina. Cusì hè una bona idea di limità a vostra assunzione di caffeina à 1-2 tazze, prima di a ghjurnata, cronometrata fora di i pasti ^{[7] [8]} .

6. Purtate manghjà cottu in casa u più pussibule

Ancu se cunsumà pasti fatti in casa anu ancu u putenziale di esse calurichi, secondu ciò chì cucini, ma avete più cuntrollu nantu à a quantità è u tippu di ingredienti chì aghjunghjite à u vostru pastu chè quelli chì manghjate in i ristoranti è altri punti di vendita ^[3] . Alcuni neuroscienziati credenu chì i cibi iper-gustosi ponu spiegà in parte l'epidemia di obesità chì u mondu face.

I cibi iperpalatabili sò quelli carichi di grassu, zuccheru è sale per esse irresistibilmente attraenti è addictivi - alimenti ancu alimentati in massa. Cusì, portà u vostru pastu fattu in casa pò riduce a vostra esposizione à alimenti iperpalatabili è potenzialmente riduce u risicu di sviluppà dipendenza da l'alimentu ^{[5] [6]} .

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7. Amparate à distingue trà Fame Emozionale è Fame Vera

A maiò parte di noi si cunfondenu trà i dui è finiscenu per manghjà cibu chì u nostru corpu ùn hà micca bisognu ^[9] .

8. Truvate meccanismi di trattamentu sani per u stress in u travagliu

Meditazione: Una varietà di studii anu dimustratu chì a meditazione riduce u stress aiutendu ci à diventà più attenti à e nostre scelte alimentarie. Cù a pratica, pudete esse capace di pagà una migliore attenzione è evità l'impulsione di piglià alimenti di cunfortu. Dunque, passate almenu 1-2 minuti di respirazione attenta ogni poche ore per aiutà à gestisce u stress ^{[10] [ondeci]} .

Supportu suciale: Amici, cullaburatori è altre fonti di sustegnu suciale parenu avè un effettu pusitivu in a mitigazione di u stress. E persone sembranu trattà megliu cù u stress quandu anu supportu sociale è responsabilità. Allora, andate à piglià una bevanda o un pastu cù l'amichi è a famiglia per lascià calà un pocu di vapore!

9. Move u vostru corpu

Tutti sapemu chì l'eserciziu hè un cumpunente impurtante di a salute generale, ma a maiò parte di noi luttà per dedicà u tempu solu per questu. Pusà daretu à un scrivanu tuttu u ghjornu cù poca o nisuna attività pò esse dannusu per a vostra salute mentale è fisica ^[12] . In termini di salute fisica, a seduta prolungata pò aumentà u risicu di malatie croniche cum'è diabete, malatie cardiache è ancu cancru.

Camminà versu u bagnu più luntanu da u vostru scrivania, o camminà rapidamente versu u scrivanu di un cullaburatore per avè una discussione piuttostu chè aduprà a funzione interna di e-mail / chat, o ancu aduprà un sit à pusà scrivania invece di un scrivania regulare sò simplici è faciuli modi per includere più muvimentu à a vostra ghjurnata di travagliu ^[13] .

10. Esse attenti à e calorie

E donne anu tipicamente una massa musculare più bassa è una massa grassa più alta è sò più chjuche di l'omi. Di conseguenza, e femine necessitanu di solitu menu calorie per mantene un pesu corpu sanu è un livellu di attività. Dunque, hè altrettantu impurtante di gestisce u numeru di alimenti cunsumati cume hè di esse attenti à a qualità ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam hè Nutrizionista Clinicu / Dietistu in Tucker Medical, Singapore. In qualità di dietista clinicu praticante, Ms Thirugnanam lavora nantu à varie sfaccette di dietetica cum'è cunsigliu nutrizionale, educazione è presentazione, sviluppu di ricette è interventu nutrizionale culturale adattatu.

1. [1]India Celebrating. (nd). SETTIMANA DI NUTRIZIONE NAZIUNALE. Ricacciatu da https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [due]Gay, J. (2018). A salute di e donne: una prospettiva globale. Routledge.
3. [3]Willett, W. (2017). Manghja, beie, è stà sanu: a guida di a Scola Medica di Harvard per manghjà sana. Simon è Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Revisione nantu à u ferru è a so impurtanza per a salute umana. Revista di ricerca in scienze mediche: rivista ufficiale di l'Università di Isfahan di Scienze Mediche, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). U potenziale di dipendenza di l'alimenti iperpalatabili. Crìtiche currente di l'abusu di droghe, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Alimentà i vostri sentimenti: Una misura di autoreportazione di manghjà emotiva. Scienze Procedia-Suciali è Comportamentali, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Prevenzione di malformazioni congenite è altri risultati avversi di gravidanza cù 4,0 mg di acidu folicu: prucessu clinicu randomizatu basatu in a cumunità in Italia è i Paesi Bassi. BMC gravidanza è partu, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Revisione nantu à u ferru è a so impurtanza per a salute umana. Revista di ricerca in scienze mediche: rivista ufficiale di l'Università di Isfahan di Scienze Mediche, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Effetti di i fastidi quotidiani è di u stile di manghjà nantu à u comportamentu alimentariu. Psicologia di a Salute, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Calcium, vitamina D, cunsumu di latte è fratture di l'anca: un studiu prospettivu trà e donne in menopausa. U ghjurnale americanu di nutrimentu clinicu, 77 (2), 504-511.
11. [ondeci]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Meditazione Mindfulness cum'è una intervenzione per manghjà binge, alimentazione emotiva è perdita di pesu: una revisione sistematica. Comportamenti alimentari, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Focus: sessu è salute di genere: differenze di genere in brama alimentaria è obesità. The Yale journal of biology and medicine, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). U tempu sedentariu è a so associazione cù u risicu per l'incidenza di malatie, a mortalità è l'uspitalisazione in adulti: una revisione sistematica è una meta-analisi. Annali di medicina interna, 162 (2), 123-132.

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