Quanti di noi anu vulsutu perdiri pesu, è anu, in u prucessu, tagliatu nantu à l'alimenti grassi, pensendu chì questi eranu i principali culpiti? A dieta cetogenica hà cambiatu u ghjocu in quantu à sbattà stu mitu. À a superficia di questu, sta dieta ricca di grassu è bassu di carbuidrati hè assai pocu cunvinziunali, ma un sguardu à u so funziunamentu internu è i beneficii palesa perchè hè stata benefica per parechji omi è donne. Chì ci hè a scienza daretu à una dieta cetogenica?
Ùn avete bisognu di cuntà calori in una dieta keto (ancu se certi persone anu sempre!). Sona troppu bellu per esse veru? Hè perchè hè. Prima avemu capitu u prucessu di cetosi, da quale a dieta cetogenica riceve u so nome. A cetosi hè u prucessu naturali di u corpu, iniziatu ogni volta chì l'ingesta alimentariu hè bassa. Quandu succede questu, i grassi di u fegatu si rompenu è i cetoni sò pruduciuti. Stu statu metabolicu hè di solitu ottinutu quandu u corpu cunsuma menu carbs, è più grassu. Invece di cumincià à brusgià i cetoni per u metabolismu ottimali è a salute mentale è fisica. À u cuntrariu, quandu u corpu cunsuma una dieta ricca di carbuidrati, pruduce glucose è insulina. Dunque, una dieta keto, essendu bassa in carbuidrati, impedisce chì questu succede.
Chì sò i rapporti di macronutrienti ghjusta di a dieta keto?
Per avè principiatu cù a dieta keto, avete bisognu di assicurassi di cunsumà macronutrienti in i so proporzioni ghjusti. A cunclusione più ricercata è scientifica hè chì u 70 per centu di a vostra dieta deve esse da i grassi sani, u 20 per centu da a proteina è solu u 10 per centu da i carbs. Mentri idealmente, ognunu di i vostri pranzi duveria avè stu rapportu, ùn hè micca sempre pussibule quandu in viaghju per assicurà questu. Allora pruvate à equilibrà i rapporti durante u ghjornu, o ancu solu scopu di ottene l'ugettivi cù ogni pastu circa. L'ideale hè di mantene a vostra ingesta di carbuidrati finu à solu 50 grammi à ghjornu. A maiò parte di a ghjente duverebbe idealmente avè 3-4 picculi pasti à ghjornu, speziati cù alcuni snacks appruvati da ceto. Inoltre, a vostra ingesta di grassu è calori duveria fà nantu à quantu travaglià, è per questu, hè megliu cercà aiutu prufessiunale è un pianu di dieta. 'Ùn pruvate mai di fà una dieta keto', dice Julie Stefanski, una dietista basata in York, PA, chì hè specializata in a dieta ketogenica. 'Fate una data di iniziu è preparate riorganizendu a vostra despensa, pianificendu l'opzioni di pasti è spuntini, è cumprà cibi adatti è supplementi dietetichi. U più grande mutivu chì a ghjente hà un tempu difficiuli di mantene a ceto hè chì e persone ùn anu micca abbastanza cibi interessanti per vultà, è i favoriti di carbuidrati vincenu nantu à a bona intenzione. Se ùn avete micca compru l'alimenti in a buttrega chì currispondenu à e linee guida, ùn ci sarà micca una opzione faciule in u frigorifero quandu avete veramente bisognu.
Chì sò i benefici di una dieta keto?
perdita di pisu: A perdita di pisu hè u scopu primariu di a dieta keto. Perchè hè pocu in carbuidrati, usa u grassu invece cum'è una fonte di energia, chì significa chì brusgia u grassu bonu in u vostru corpu è dà nutrimentu. Inoltre, questu tende à esse alta proteina, perchè ùn avete micca fami facilmente.
Cura di a pelle: Siccomu i carbuidrati raffinati cum'è maida è u zuccheru ùn sò micca parti di a dieta, sguassate una di e cause maiò di l'acne è a pelle disidratata.
Livelli di colesterol: A dieta keto migliurà significativamente a salute di u core, cunsumendu grassi sani ricchi in HDL o livelli di colesterolu bonu cum'è l'avocado è u furmagliu, è eliminendu tutti l'ingredienti cù LDL o colesterolu cattivu. Questu à u turnu si traduce in una salute di u core ottima. A dieta riduce ancu i livelli di hemoglobina A1c, una misurazione di i livelli di zuccaru in sangue di una persona.
Prevene u cancer: Seguite regularmente a dieta keto porta à menu probabilità di cancru, postu chì provoca più stress oxidativu. Hè ancu una dieta megliu è più cumplementaria per e persone chì sò sottumessi à quimioterapia o radiazioni, chì permettenu più nutrimentu è l'ossidazione più rapida di e cellule cancerose.
Reduce u risicu di PCOS è altri prublemi ovari: Una dieta low-carb hè utile à mantene l'equilibriu hormonal, chì à u turnu hè rispunsevule per a salute riproduttiva. A perdita di pisu, i livelli di insulina migliorati è u risicu riduttu di cisti sò alcuni di i benefici di a dieta keto.
Meno probabilità di convulsioni: E persone chì sò propensi à l'epilessia ponu aderisce à a dieta keto per riduce l'intensità è a freccia di cunvulsioni, in particulare i zitelli. Hè stimatu chì u 50 per centu di i zitelli nantu à a dieta cetogenica riduce i so seizures à a mità. Circa 10 à 15 per centu di i zitelli ùn anu micca cunvulsioni dopu avè aduttatu a dieta.
Aiuta a funzione cerebrale: A dieta keto hà parechji benefici neurologichi. Aiuta a salute cognitiva, riducendu u risicu di l'Alzheimer di Parkinson è ancu u stress è l'insomnia in certi casi.
Chì sò i migliori cibi per manghjà per a dieta keto?
Cibi grassi: Oltre à i grassi trans, avete bisognu di utilizà tutti l'altri grassi in a dieta keto, in particulare grassi saturati è insaturati.
Grassi saturati: Questi includenu l'oliu di coccu, a carne è u pollame alimentati cù l'erba, u burro è u ghee alimentatu cù l'erba è i latti interi.
Grassi insaturati: L'avocado, l'oliu d'amanduli, l'oliu d'aliva, i semi di lino, sgombro, salmone, zucca è noci sò ricchi di grassu insaturatu.
Proteina: E fonti di prutezione chì si adattanu à a dieta keto tendenu à sovrapponersi cù i so contraparti di l'alimentariu grassu. Noci, sementi, ova, crostacei (gamberi, gamberoni, granchi, cozze, ostriche, vongole, calamari), pollame e formaggi alimentati con erba sono alcune fonti di proteina che si deve optare.
Verdura: U verde hè u buzzword in quantu à i vegetali. Get in bundanza di carciofi, asparagus, bròcoli, sprouts di Bruxelles, fagioli verdi, okra, spinach, tutte e variità di lettuce è arugula. L'altri veggies per scavà sò i rapi, squashes, tomates, castagne d'acqua, cipolle è brinjal.
Bacche : Blackberries sò soprattuttu boni mentre sò in a dieta keto per via di l'alti livelli di fibra è antioxidanti. Blueberries, fragole è raspberries ponu ancu esse cunsumati in picculi quantità.
Chì duvete evità in una dieta keto?
Grani raffinati: Pastas, pizze, pani, rotis è risu ùn sò micca parte di a dieta keto, perchè l'enfasi hè più nantu à i carbuidrati cà qualsiasi altra forma di nutrimentu.
Verdure amidacee: Patate, ignami è altri ligumi amidacei deve esse evitati mentre sò in una dieta keto, postu chì questi cuntenenu un altu livellu di carboidrati.
Frutti: Mentre i bacchi sò esentati, altri frutti ùn sò micca parte di a dieta keto. Hanu un altu cuntenutu di zuccaru è carbuidrati. È di sicuru, senza succhi di frutta.
Dolcificanti artificiali è alimenti trasformati: Ùn sò solu un no-no in a dieta keto, sò un grande no-no per ogni dieta! Questu include ancu e bevande gassate. Allora basta à stà luntanu.
Chì sò i risichi putenziali di a dieta keto?
Cum'è ogni altra dieta, l'applicazioni à longu andà di a dieta cetogenica puderanu causà diversi effetti secundari è cumplicazioni per a salute. Puderia aumentà i livelli di l'acidità di u sangue, causanu prublemi musculari, furmazione di petra renale, zuccaru in sangue in i pazienti chì sò cusì propensi, stitichezza è cusì. Sì avete diabete, ipoglicemia o prublemi di cori, fate particularmente attenti. E donne incinte anu ancu esse alluntanatu da sta dieta. Inoltre, a vostra salute di l'osse pò esse affettata s'ellu ùn avete micca abbastanza calciu, cusì seguite cuntrollà questu. In certi casi, sti effetti latu pò esse vistu in u principiu è poi spariscia cum'è u vostru corpu s'adatta à a dieta. Questu hè chjamatu 'cheto grip' è provoca vertigini è fatigue, per via di a retirazzione brusca di carbs. Per vede à traversu sta fasi, supplementu cù l'elettroliti cum'è l'acqua di coccu. In altri casi, ponu appare lentamente. In ogni casu, fate un guardianu per ogni cambiamentu in u vostru sensu o u vostru corpu reagisce, è sempre cunsultate u vostru duttore è nutrizionista prima di pruvà o cuntinuà a dieta keto.
I vegetariani ponu optà per a dieta keto?
A risposta hè sì. Averete bisognu di fà un travagliu seriu per accumulà l'ingredienti ghjusti, ma pudete ancu fà. Se pudete manghjà ova, grande. Se ùn pudete micca, optate per i latticini ricchi di grassu, idealmente provenienti da vacche lucali alimentate cù erba. Limite l'assunzione di carboidrati à 35 g per ghjornu, è invece andate per tofu, foglie verdi, ligumi senza amido, olii (coconut, amanduli, oliva) noci (anacardi, amanduli, noci, pistacchi), sementi (semi di lino, zucca). semi di girasole), avocadoes, bacche è grossu, yogurt grecu. Evite cereali, frutti è fonti di zuccaru. Limite a vostra ingesta di lenticchie - iè, ancu piselli! Pudete aghjunghje un battutu di proteina naturali à u vostru pianu di manghjà sempre chì hè pussibule. Se vulete andà in tuttu u porcu è turnate vegan, u latti di coccu è a crema, u latti d'amandula è u burro d'amandula, u burro di anacardi è cusì ponu esse usatu.
A dieta keto pò esse usata per l'alimentariu indianu?
Mentre chì l'alimentu indianu tende à esse riccu in carbuidrati, ci sò eccellenti opzioni se vulete pruvà a dieta keto mentre restate fideli à e vostre radiche culinarie. Mutton and chicken kebabs, veggies fritti in oliu d'aliva cù spezie indiane, curry di carne è verdura, zuppe è rasams è ancu un sèmplice baingan ka bharta sò tutti ceto-friendly. A chjave hè di taglià drasticamente u rotis, u risu o qualsiasi granu face parte di a vostra dieta indiana abituale, è invece di fucalizza nantu à i curry è i principali.
Ricette
Cumu preparà un pastu cetogenicu? Eccu un simplice schema di ricetta di ogni ghjornu per inizià.
7 ore di mane : beie
Smoothie di spinaci-amandule-burro
Ingredienti:
1 cucchiara di burro
2 tazzi di foglie di spinaci finamente piccati
1 tazza di latte d'amandula
& frac12; tazza di fruttu di a vostra scelta (banana o ananas funziona bè)
1 tsp di semi di lino
1 tsp d'amanduli tritati
Metudu:
- Imbulighjate u burro, l'espinaci, u latte d'amandula, i frutti è i semi di lino in un blender, è poi mischjà lentamente à bassa velocità per uni pochi di minuti finu à chì tutti l'ingredienti sò cumminati.
- Versate in un vetru è guarniscenu cù l'amanduli tagliuzzati.
- Beie subitu.
9 ore : colazione
Platter d'ova-bacon-avocado
Ingredienti:
2 ova
1 avocado
uni pochi di foglie di menta
4-5 strisce di pancetta fritta
Metudu:
- Eliminate a carne di l'avocado, è mischjà cù uni pochi di foglie di menta finu à chì una mistura liscia hè furmatu.
- Fritte l'ova à u sole, una per una.
- Pone u mischju d'avocado nantu à un platu di serve, seguitu da l'ova fritte, è dopu e strisce di pancetta.
- Manghjate mentre u colazione hè calda.
12 meziornu : Pranzu
Broccoli è furmagliu cotti
Ingredienti:
2 tazzi di broccoli freschi
1 cucchiara di burro
& frac12; tbsp farina
& frac12; cipolla, tritata
& frac12; tazza di latte
1 tazza di furmagliu svizzeru, tagliuzzatu
1 ovu
Sali è pepite, à u gustu
Metudu:
- Preriscalda u fornu à 165 gradi.
- Cuocere a vapore e cuocere i broccoli finché sono teneri ma fermi.
- In una padedda, scioglie u burro, aghjunghje a farina è mischjà. Allora aghjunghje a cipolla è stirate per un tempu.
- Aghjunghjite u latte à pocu à pocu è cuntinuà à mischjà un pocu tempu.
- Una volta stu bolle, lasciate coccu un minutu è poi sguassate da u focu.
- Battite l'ovu, poi mischjà in a mistura di a casseruola. Aghjunghjite u furmagliu tagliuzzatu, u salinu è u pepite, è mischjà bè.
- Infine mette u broccoli, è trasferisce in una piastra.
- Focu per una meza ora in u fornu pre-riscaldatu.
4 ore di sera : l'ora di tè
Cafè a prova di bala
Ingredienti:
2 cucchiai di chicchi di caffè macinati a prova di proiettile
1-2 tbsp ottanu di u cervellu o oliu di coccu
1-2 cucchiaini di burro alimentatu cù erba o ghee
Metudu:
- Preparate u caffè cù 1 tazza d'acqua cù i grani di caffè.
- Aghjunghjite l'oliu.
- Poi aghjunghje u burro grassu o ghee. (Assicuratevi chì questu ùn hè micca salatu)
- Imbulighjate in un blender finu à chì pare un latte spumante.
- Beie caldu.
6 ore di sera : Merenda
Patty di salmone
Ingredienti:
400 g di salmone
1 ovu
& frac14; cipolla tritata
2 cucchiaini di pane seccu
1 tbsp oliu d'aliva
Metudu:
- Rompe l'ovu in una ciotola è batte.
- Tagliate u salmone in 4-5 pezzi.
- Imbulighjate ogni pezzu di salmone cù un pocu ovu, pani di pane è cipolle finu à chì tutti sò stati utilizati uniformemente.
- In una padedda, scaldate l'oliu d'aliva, è dopu rosolate i pani prima da una parte, dopu da l'altra.
- Quandu hè finitu, scorri l'oliu è manghja.
8 ore di sera : Cena
Insalata di pollo tagliuzzata
Ingredienti:
& frac12; pettu di pollulu disossatu
Foglie di lattuga, una manata
10-12 alivi verdi
50 g di feta
3 pumati
1 tbsp oliu d'aliva
1 cucchiara di burro
Sali è pepite à u gustu
Metudu:
- Tagliate u pollulu, è staghjunate i cubetti cù u salinu è u pepite. Pudete ancu aghjunghje altre spezie chì vulete.
- Pigliate 1 cucchiara di burro in una padedda, è aghjunghje u pettu di pollo. Cogliu per uni pochi di minuti finu à chì u pollulu hè teneru è ligeramente marrone. Pigliate u gasu, trasfiriu in una ciotola è lasciate friddà.
- Aghjunghjite l'oliu d'aliva cù tutti l'altri ingredienti, è mischjà bè.
- Una volta chì i cubetti di pollo si sò rinfriscati, mischjà in questu delicatamente è scavà.
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