1. Capisce i Meccanismi per u sonnu
U corpu, ella hè una complicata. Mentre ùn avete micca da andà à a scola medica per capisce esattamente perchè o cumu u cervellu dice à u vostru corpu è à i sistemi di l'urgani per dorme, se vi dumandate cumu risolve u vostru schedariu di u sonnu, duvete avè una cunniscenza basica.
Allora lasciaremu u duttore Varga à parlà: i nostri scheduli di u sonnu, chì sò dettati da i nostri orologi internu, sò affettati da dui prucessi chì agisce in cuncertu per cuntrullà l'unità di u sonnu. U primu hè u drive omeostaticu per u sonnu. In altri palori, più si stà svegliu è và senza dorme, più vulete dorme.
U duttore Varga cuntinueghja, U secondu prucessu hè l'impulsu circadianu per u sonnu chì hè più influenzatu da l'esposizione à a luce. Più luce, menu sonnu. Stu sistema hè un pocu più daretu à i sceni, ma pudete definiscemente affruntà (vede #2). Sicondu u duttore Varga, Sti dui prucessi tipicamente agisce in cuncertu per fà u sonnu più altu di notte quandu l'esposizione à a luce hè generalmente diminuita.
2. Stop Staring at Screens Before Bed
Scrolling through your phone in bed ùn hè nunda di novu. Ma solu perchè hè cumunu ùn a rende micca sana. U luce blu da i schermi nantu à i nostri dispusitivi amati ponu ingannà u cervellu per pensà chì hè sempre ghjornu, scherzendu u nostru ritmu circadianu, u ciculu fisiulogicu chì informa u nostru sonnu. Dr Varga spiega, i dispusitivi ilittronica cù schermi retroilluminati emettenu un percentinu assai altu di luce di lunghezza d'onda blu. L'esposizione à a luce blu da qualsiasi fonte - cumpresi TV, telefoni cellulari, laptops, e-readers è tablette - a fine di u ghjornu hà l'effettu di avanzà a nostra fase circadiana, vale à dì chì face cusì chì unu diventerà naturalmente stancu più tardi in a notte. .
A lezziò quì? Investite in un sveglia di a vechja scola per pudè lascià u vostru telefunu fora di a stanza. (Psst: Hè ancu megliu per a vostra vita sessuale.)
3. Andate à lettu un pocu prima ogni notte
Dopu chì avete abituatu à dorme à una ora impietta ogni notte, ùn hè micca raghjone di aspittà chì u vostru corpu sia abbastanza stancu per dorme in un tempu prima fora di u turchinu. Cum'è ogni altra cosa, hè un prucessu chì pò piglià qualchì tempu.
Fà u cambiamentu gradualmente hè di solitu benefica, u Dr Varga cunsiglia. Un studiente universitariu chì hè andatu in lettu à 5 ore di sera per l'ultimi quattru anni, avarà un tempu difficiule di colpu à pruvà à andà in lettu à 10 ore. perchè avà anu un travagliu chì deve esse à u travagliu à 8 a.m. Un successu maiò hè prubabile si l'aghjustà u schedariu di u sonnu pò esse fattu cù u tempu.
Per esempiu, qualchissia chì hè abituatu à dorme à 4:30 a.m. duverebbe pruvà à dorme à 4:00 a.m. una notte, dopu à 3:30 a.m. un'altra notte è cusì finu à ch'elli sò in un tempu più desideratu.
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4. Pigliate una piccula dosa di melatonina
Sicondu u duttore Varga, una dosa bassa di melatonina - una cuncentrazione di 0,5 à 1 milligramu (parlate cù u vostru duttore, sicuru) - pò esse pigliata da trè à quattru ore prima di l'ora di dorme. Questu vi aiuterà à facilità in un sonnu tranquillu à una ora assai più raghjone.
5. Aduprà Blue Light Quandu You Wake Up
Iè, u lume blu hè un no-no quandu avete pruvatu à andà in lettu, ma pò esse u vostru amicu quandu vulete esse svegliu. I scatuli di luce blu, cum'è questu populari da Amazon , imitanu u listessu tipu di luce chì ci pruibisce di dorme per aiutà à svegliate à a listessa ora ogni ghjornu - un cumpunente chjave per riparà u vostru schedariu di sonnu. U duttore Varga spiega chì per e persone chì soffrenu di un prublema di fase circadiana, l'esposizione à a luce blu à u mumentu propiu pò aiutà à svegliate in modu chì sì veramente stancu prima di dorme. Lavatevi in quella luce blu per 20 minuti dopu l'ora di sveglia desiderata è lasciate travaglià a so magia. (Grazie, Amazon.)
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6. Mantene un sonnu Journal
Capisce ciò chì vi mantene svegliu di notte - per dì, a tendenza à ghjunghje versu a to nightstand per u vostru telefunu, spuntà a mezzanotte o andendu per una corsa à 9 pm - hè chjave per riparà stu ciculu di u sonnu rottu. Segui i vostri abitudini notturne è vede ciò chì cuntribuisce à un sonnu di notte bona è ciò chì porta à ore di sbulicà è vultà. Scommunicate l'ultimi da a vostra rutina.
Capite chì a luce blu, l'alimentariu è l'eserciziu sò tutti signali ambientali per u svegliu, u Dr Varga dice. Questu significa, in l'ore prima di u tempu di dorme intesu, hè megliu per evità sti fattori chì prumove a sveglia è capisce quale site culpèvule di cummette.
7. Eserciziu in a matina
Iè, spressu un pocu di eserciziu in a vostra rutina hè grande per a vostra salute generale, indipendentemente da l'ora di u ghjornu ... salvu chì ùn avete un schedariu di sonnu dannatu. Duh. Per e persone chì anu prublemi à dorme di notte, u duttore Varga ricumanda di travaglià in a matina perchè pò prumove a veglia è possibbilmente fà più faciule per dorme più tardi. S'ellu ùn hè micca fattibile, u duttore Varga dice per assicurà chì ogni eserciziu hè cumpletu almenu trè ore prima di l'ora di l'iniziu di u sonnu (vale à dì, u tempu chì vulete dorme) postu chì l'esercitu vi energicerà.
8. Aduprate Melatonin è Blue Light Quandu Adjusting to New Time Zones
U vostru schedariu di sonnu piglia assai un successu quandu viaghjate in un fusu orariu diversu. Di colpu site in un locu induve u sole tramonta ore prima o più tardi di ciò chì site abituatu. Ma u cunsigliu principale di u duttore Varga hè di utilizà ciò chì sapete digià: pigliate una dosa bassa di melatonina circa trè o quattru ore prima di l'ora di dorme desiderata una volta chì site in u novu fusu orariu, è sguassate a luce blu brillanti per almenu 20 ore. minuti dopu à l'ora di veglia desiderata in a vostra destinazione.
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Sè vo vola da Denver à Londra, per esempiu - una differenza di sette ore - pruvate à piglià melatonina à 7 p.m. una volta chì site in Londra per dorme circa trè ore dopu. Aduprate una scatula di luce blu a matina dopu quandu site prontu à inizià a ghjurnata - dì, 8 ore in Londra - per aiutà i vostri prucessi di sonnu à riajustà à u novu fusu orariu.
9. Stick to Your Bedtime
U sabbatu è a dumenica matina puderia esse snooze-the-day-away free-for-alls when you were in college, ma hè sguassatu u vostru prugramma di sonnu avà. Pruvate di travaglià versu u svegliu è esce da u lettu à a listessa ora ogni ghjornu - indipendendu da quandu avete u travagliu - per fà u so sonnu è i tempi di sveglia in traccia.
A maiò parte di questu hè di stabilisce limiti persunali, ricunnosce i fatturi ambientali è l'abitudini persunali chì anu a capacità di disturbà l'agenda di u sonnu, dice u duttore Varga, è pruvà à minimizzà a varianza in l'iniziu di u sonnu di u ghjornu è u tempu di offset, in particulare trà u weekend è u ghjornu. i tempi di a settimana.
10. Dà (Some) Time
Ci hè una diffarenza trà un schedariu di u sonnu temporaneamente interrottu chì pò esse rerouted via cambiamenti di stile di vita è un pocu di pacienza, è un prublema crònicu chì puderia avè bisognu di l'aiutu di un duttore. Dà u vostru propiu in prima, ma se u prublema persiste per più di uni pochi di settimane, hè ora di chjamà i prufessiunali.
Hè cunnisciutu chì si pò piglià duie simane per a normalizazione di u so schedu di sonnu quandu attraversà un numeru significativu di fusi orari, cum'è Tokyo à New York City, dice Dr Varga. Allora pensu chì travaglià u so prugramma di sonnu per quellu tempu hè probabilmente bè. Ma dipende ancu di u gradu di disrupzione è quantu crònicu hè statu u prublema. Per scheduli assai disturbati chì sò stati un prublema per mesi à anni, pò esse benefizièvule per vede un specialista in medicina di u sonnu u più prestu pussibule.
Ci hè un equilibriu quì di piglià in seriu u vostru prugramma di sonnu - hè, dopu à tuttu, unu di i fatturi più impurtanti in a nostra salute generale - è micca stressendu cusì tantu chì diventa u mutivu propiu chì ùn site micca dorme. Ascoltate i cunsiglii di u doc, travaglià i passi è pruvate à rilassate. L'omu di sabbia hè in strada.
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