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L'oliu di cucina serve una parte integrante in guasi tutti i tippi di pratiche culinarie è aiuta à fà esce un sapore è una texture distinti in l'alimenti. Da u sautéing, a frittura à a torrefazione è a coccia, l'oliu di cucina hà un rolu imperativu in vari metodi di cucina.
L'oliu di cucina ghjoca un rolu impurtante ancu in a nutrizione umana. Sò una bona fonte di cumpusizioni di acidi grassi chì ghjucanu un rolu vitale in a prevenzione di e malatie, prumove a funzione cerebrale, aiutanu à a crescita è u sviluppu di l'embrione umanu è impediscenu l'infiammazione [1] .
L'acidi grassi sò classificati in quattru categurie saturate (SFA), monoinsaturate (MUFA), poliinsaturate (PUFA) è grassi trans. Questi acidi grassi si trovanu in l'olii vegetali [due] .
L'olii vegetali sò derivati da fonti vegetali è questi includenu arachidi, canola, soia, girasole, sesamo, uva d'uva, oliva, palma, noce di coccu, granu è oliu di avocado, per chjamà uni pochi [1] . Alcuni di questi olii da cucina sò ricchi di grassi saturati chì deve esse cunsumatu cù moderazione.
Allora chì olii di cucina sò sani? Dipende da u tippu di cucina chì fate, u puntu di fumu di l'oliu da cucina è u cuntenutu di acidi grassi in l'oliu da cucina.
U puntu di fumu hè a temperatura à chì l'oliu brucia è fuma. Olii cù un puntu di fumu più altu sò ideali per frittura prufonda, mentre chì l'olii cun puntu di fumu bassu sottu 200 gradi Celsius sò ideali per frittura bassa [due] . U riscaldamentu di l'olii passatu u so puntu di fumu perde u so sapore è hè cunsideratu dannosu per a salute.
Leghjite quì per sapè chì olii da cucina sò boni per a vostra salute è chì duverebbenu esse cunsumati cun moderazione.
Migliori Oli di Cucina Per a Salute
1. Oliu d'aliva
L'oliu d'aliva hè un ingrediente primariu in a cucina mediterranea. Hè riccu in cumposti fenolici è cuntene circa 72.961 g acidi grassi monoinsaturi, 13.808g acidi grassi saturi è 10.523 g acidi grassi poliinsaturi [3] .
U cunsumu d'oliu d'oliva, in particulare oliu d'oliva extravergine pò aiutà à calà u risicu di malatie cardiache è di mortalità in e persone chì sò in più risicu di malatie cardiache [4] .
• L'oliu d'aliva extra vergine hà un puntu di fumu di 191 gradi Celsius, chì pò esse adupratu per frittura bassa.
2. Oliu di sésame
Sicondu un studiu, i sementi di sesamu pussedenu da 50 à 60 per centu d'oliu chì hè carcu di acidi grassi poliinsaturi, antioxidanti, sesamini, sesamolini è omofuglii di tocoferolu. L'acidi grassi prisenti in l'oliu di sesame sò 35-50 per centu d'acidu linoleicu, 35-50 per centu d'acidu oleicu, cù piccule quantità di 7-12 per centu d'acidu palmiticu è 3,5-6 per centu d'acidu stearicu è solu traccia quantità di acidi linolenici [5] .
L'oliu di sesamo hè riccu in nutrienti è antioxidanti. Hè cunnisciutu per avè pruprietà antiipertensive è anticarcinogene [6] . U cunsumu d'oliu di sesamo pò riduce a concentrazione di acidi grassi in u fegatu è diminuisce i livelli di colesterolu siericu.
• L'oliu di sesamo hè adupratu per frighje. L'oliu di sesamu raffinatu hà un puntu di fumu più altu ch'è l'oliu di sesamu micca raffinatu.
3. Oliu di girasole
L'oliu di girasole hà un sapore neutru è hè chjaru in culore. 100 g d'oliu di girasole pussede 19,5 g acidi grassi monoinsaturi, 65,7 g acidi grassi polinsaturi è 10,3 g acidi grassi saturi [7] .
L'oliu di girasole pò aiutà à calà u colesterolu tutale è i livelli di colesterolu LDL (cattivu) è aumentà u colesterolu HDL, secondu un studiu [8] .
• U Girasole hà un puntu di fumu elevatu è hè spessu adupratu in cucina à focu altu.
4. Oliu di soia
L'oliu di soia cuntene da 7 à 10 per centu àcitu palmiticu, 2 à 5 per centu àcitu stearicu, 1 à 3 per centu àcitu arachidicu, 22 à 30 per centu àcitu oleic, 50 à 60 per centu àcitu linoleic, è 5 à 9 per centu àcitu linolenicu . L'oliu di soia hè riccu in acidi grassi poliinsaturi chì ponu aiutà à riduce i livelli di colesterolu siericu, riducendu cusì u risicu di malatie cardiovascolari [9] .
• L'oliu di soia hà un puntu di fumu elevatu chì u face ideale per frighje.
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5. Oliu di cartamenu
100 g d'oliu di cartamo cuntene 7,14 g di grassi saturi, 78,57 g di grassi monoinsaturi è 14,29 g di grassi polinsaturi [10] .
Un studiu hà mostratu chì e donne obese in post-menopausa cun diabete di tip 2 anu avutu una riduzione significativa di l'infiammazione, di lipidi in sangue è di livelli di zuccheru in sangue dopu avè cunsumatu 8 g d'oliu di cartamo à ghjornu [ondeci] .
• L'oliu di u carthaliu hà un puntu di fumu elevatu chì hè cunsideratu bè per a cucina à altu calore.
6. Oliu d’avucatu
L'oliu d'Avocatu cuntene 16,4 per centu d'acidi grassi saturati, 67,8 per centu di acidi grassi monoinsaturi è 15,2 per centu d'acidi grassi poliinsaturati.
Un studiu hà mostratu chì 13 adulti sani chì seguitavanu di modu regulare una dieta ipercalorica è iperlipidica anu rimpiazzatu u burru cù oliu di avocado per sei ghjorni, chì hà purtatu à una marcata migliurazione di l'insulina, di u zuccherinu in sangue, di u colesterolu tutale, di u colesterolu LDL è di i livelli di trigliceridi. [12] .
• L'oliu d'Avocatu hà un puntu di fumu elevatu è pò esse adupratu in saltichjata, grillata, cottura è brusgiatura.
7. Oliu d'arachide
L'oliu d'arachide hà un gustu è un odore di noce. L'oliu d'arachide hè più comunemente adupratu in cucina cinese, sud-asiatica è sud-est asiatica. 100 g d'oliu d'arachidi cuntenenu 16,9 g di grassi saturi, 46,2 g di grassi monoinsaturi è 32 g di grassi polinsaturi [13] .
L'oliu d'arachide hè riccu in fitosteroli chì inibiscenu l'assorbimentu di u colesterolu da a dieta, diminuenu l'infiammazione è fermanu a crescita di e cellule di u cancer di pulmone, stomacu, ovariu, colon, senu è prostata [14] .
• Hà un puntu di fumu elevatu di 229,4 gradi Celsius chì hè ideale per l'alimenti fritti.
8. Oliu di canola
100 g d'oliu di canola cuntene 7,14 g di grassi saturi, 64,29 g di grassi monoinsaturi è 28,57 g di grassi poliinsaturi [quindici] . Un studiu hà dimustratu chì l'oliu di canola pò abbassà significativamente u colesterolu tutale è u colesterolu LDL, aumentà a vitamina E è migliurà a sensibilità à l'insulina chè altre fonti di grassu dieteticu [16] .
• L'oliu di canola hà un puntu di fumu elevatu, chì hè adattatu per a cucina à altu calore.
Fonte di l'immagine: Healthline
9. Oliu di granu
L'oliu di granu raffinatu hà 59 per centu di grassi poliinsaturi, 24 per centu di grassi monoinsaturi è 13 per centu di grassi saturati. Hè riccu in vitamina E chì a pruteghja da a rancidità ossidativa. L'oliu di granu hà una bona quantità d'acidu linoleicu, chì hè un acidu grassu poliinsatuatu chì aumenta a salute di a pelle è aiuta à u funziunamentu currettu di e membrane cellulare è di u sistema immunitariu. U cunsumu d'oliu di granu pò aiutà à calà u colesterolu LDL per via di a presenza di acidi grassi poliinsaturi [17] .
• L'oliu di granu hà un puntu di fumu elevatu è pò esse adupratu per frighje.
Fonte di l'immagine: hfimarketplace
Olii da Cucina Da Cunsumà In Moderazione
1. Oliu di coccu
L'oliu di coccu hè adupratu cum'è un oliu alimentariu in l'industria alimentaria è ci sò stati critichi misti nantu à l'usu di l'oliu di coccu per a cucina. Un studiu mostra chì l'oliu di coccu hè resistente à l'ossidazione è a polimerizazione, ciò chì ne face un oliu adattatu per a cucina. L'oliu di coccu micca raffinatu hà un puntu di fumu bassu di 177 gradi Celsius chì significa chì hè ideale per frittura prufonda unica.
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L'oliu di coconut hè riccu in grassu satu chì hè circa 92 per centu è stu tipu d'acidu grassu deve esse cunsumatu cù moderazione postu chì studii anu dimustratu chì cunsumà alti livelli di grassi saturati pò aumentà u risicu di malatie cardiache [18] , [19] , [venti] .
Un altru studiu realizatu annantu à 32 participanti sani chì cunsumavanu 15 ml d'oliu di coccu vergine ogni ghjornu per ottu settimane era ligatu à un aumentu più altu di colesterolu HDL. Tuttavia, studii ulteriori sò richiesti trà i pazienti cun livelli bassi di colesterolu HDL chì anu bisognu di aumentà i so livelli di colesterolu HDL [vintunu] .
2. Oliu di palma
Sicondu l'American Heart Association, l'oliu di palma hè riccu in grassu satuatu, [22] chì deve esse cunsumatu cù moderazione. 100 g d'oliu di palma cuntene 49,3 g di grassi saturi, 37 g di grassi monoinsaturi è 9,3 g di grassi polinsaturi [2. 3] .
Cunsiglii per aduprà l'olii di cucina
• Evite qualsiasi oliu di cucina per brusgià sopra u so puntu di fumu.
• Ùn aduprate micca oliu di cucina chì puzza male.
• Ùn riutilizà micca o riscaldà l'oliu di cucina.
• Cumprate oliu di cucina è conservate in una zona scura è fresca.
Per cunclude ...
Sicondu l'American Heart Association, rimpiazzate i grassi cattivi cum'è i grassi saturati cù grassi più sani cum'è i grassi monoinsaturi è poliinsaturi chì sò boni per u vostru core. Cusì, sceglite olii di cucina sani per a preparazione di alimenti cum'è u giacinto, u girasole, l'arachide, l'avucatu è l'oliu d'aliva. Cunsumate oliu di coccu è oliu di palma cù moderazione postu chì sò ricchi di grassi saturati.
