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U Rossu (Oryza sativa) hè un granu di cereale amidaceu chì face parte di a famiglia di e Poaceae. U risu hè l'alimentu di base u più cumunu cunsumatu da più di a metà di a pupulazione mundiale per via di a so versatilità è dispunibilità [1] . U risu hà una struttura morbida è gumosa, si pò mischjà cù qualsiasi gustu è cundimentu, aghjusta sustanza à i pasti cum'è zuppe, insalate è casserole, è cumplementa una varietà di piatti.
U risu vene in varie forme, dimensioni è culori. Ci sò sfarenti varietà di risu. Eccu alcune di e varietà cumuni di risu:
• Rice marrone - Hè un tipu di risu à granu interu chì hè riccu in nutrienti chè u risu biancu.
• Risu Basmati - Hè una varietà di risu à granu longu chì hà un sapore è un aroma forti.
• Rice di gelsaminu - Hè una varietà à granu longu di risu fragrante (cunnisciutu ancu cum'è risu aromaticu) chì hà un aroma è un sapore unichi.
• Risu biancu - Hè risu trasfurmatu è lucidatu chì hà cacciatu a so buccia, u so crusca è u so germe chì cambia u gustu, a struttura è l'aspettu di u risu.
• Risu neru - Hè ancu chjamatu risu pruibitu o viulettu chì hà un sapore dolce, noce è una struttura masticatoria.
• Rossu rossu - Una altra varietà di risu chì hà una buccia rossa. U risu rossu hà un sapore di noce è di solitu hè cunsumatu senza sbuchjera o parzialmente sbuchjata.
• Risu Arborio - Hè un risu à granu cortu cumunemente adupratu in cucina italiana.
• Rice glutinoso - Hè ancu chjamatu risu appiccicosu perchè diventa appiccicosu quandu hè cottu. Hè una varietà di risu à granu cortu cumunemente aduprata in piatti asiatichi.
E varietà di risu più pupulare sò u risu brunu è u risu biancu. Tuttavia, u risu integrale hè un alimentu di granu interu chì hà guadagnatu popolarità per via di u so valore nutritivu elevatu chì furnisce ancu una serie di benefici per a salute paragunatu à u risu biancu. In questu articulu, parleremu di l'aspetti nutrizionali è di i benefici per a salute di u risu brunu è di e ricette di risu brunu per a perdita di pesu.
Cosa hè u Rossu Brunu?
U risu integrale hè un granu sanu chì ùn hè micca raffinatu è micca lucidatu. Questa varietà di risu hè ottenuta toglendu u scafu (una copertura protettiva dura) lascendu u salvu è u germe intatti chì hè pienu di nutrienti [due] à u cuntrariu di u risu biancu, chì hà u so scafu, u so crusca è u so germe rimossi, resultendu in a perdita di nutrienti.
Valore Nutrizionale Di Rossu Brunu
100 g di risu integrale cuntene 82 kcal d'energia è cuntenenu ancu:
• 1,83 g di proteina
• 0,65 g lipidi totali (grassu)
• 17,05 g carbuidrati
• 1,1 g di fibra
• 0,16 g zuccheru
• 2 mg di calciu
• 0,37 mg di ferru
• 3 mg di sodiu
• 0,17 g d'acidi grassi, saturati totali
Benefici per a Salute di u Rossu Rossu
1. Aiuta à a perdita di pesu
U risu integrale cuntene una bona quantità di fibre. U cunsumu di fibre dietetiche aiuta à mantene u to stomacu pienu per un longu periodu di tempu è impedisce e brama di manghjà indesiderate. Questu aiuta à perde u pesu perchè a fibra hè un suppressant naturale di l'appetitu [3] .
I studii anu dimostratu chì e donne chì manghjavanu più cereali integrali pesavanu menu paragunatu à e donne chì manghjavanu menu cereali integrali [4] .
2. Prumove a salute di u core
U risu integrale hè riccu in fibre è cumposti vegetali chjamati lignani chì ponu aiutà à diminuisce i livelli di colesterolu è à calà u risicu di malatie cardiache. Un studiu hà dimustratu chì cunsumà cereali integrali cum'è u risu brunu migliora a funzione cardiovascolare è metabolica [5] . Inoltre, un altru studiu hà dimustratu chì manghjà cereali integrali pò diminuisce u risicu di malatie cardiache [6] .
3. Cuntrolla u diabete
U risu brunu hè un alimentu à bassu indice glicemicu (GI), chì pò aiutà à prevene u risicu di diabete di tip 2 [7] . L'indice glicemicu hè una misura di quantu rapidamente o lentamente l'alimentu hè assorbitu è quantu aumentanu i livelli di zuccheru in u sangue in u corpu. I cibi altamente GI sò digeriti è assorbiti rapidamente, causendu una crescita di zuccaru in sangue è i cibi bassi GI sò assorbiti lentamente è ùn elevanu micca i vostri livelli di zuccheru in sangue.
Un studiu hà paragunatu l'effetti di u risu brunu è di u risu macinatu per riduce a glicemia. I risultati mostranu chì u risu brunu hà una grande quantità di fibre dietetiche, acidu fiticu, polifenoli è oliu chì a rendenu benefica per i pazienti diabetichi chè u risu macinatu. [8]
4. Previene e malatie croniche
U risu integrale hè una surghjente eccellente di antioxidanti chì ponu diminuì u risicu di parechje condizioni di salute croniche cume malatie coronarie, malatie cardiovascolari, cancru, malatie infettive, malatie respiratorie è diabete [6] .
5. Aumenta a salute digestiva
U cuntenutu di fibre in u risu brunu aiuta à regulà i muvimenti intestinali. Un studiu publicatu in u Journal of Food Science hà mostratu l'effetti di u risu brunu è di u risu biancu durante a digestione. U studiu hà fattu sapè chì u stratu di crusca nantu à u risu brunu hà migliuratu a digestione è hà aiutatu à un muvimentu intestinale currettu [9] .
6. Rinforza l'immunità
U risu brunu hè riccu in vitamine, minerali è cumposti fenolici essenziali chì aiutanu à rinfurzà u vostru sistema immune è à valurizà a so capacità di luttà contr'à e infezioni.
7. Mantene a salute di l'osse
U risu integrale cuntene una bona quantità di calciu, un minerale essenziale chì hè necessariu per custruisce osse è denti forti è sani. U calciu prevene u risicu di l'osteoporosi è di altre malatie bone.
8. Supporta u funziunamentu di u sistema nervosu
U risu integrale pò aiutà à u bon funziunamentu di u sistema nervosu per via di a presenza di ferru in ellu. U ferru hè un minerale impurtante necessariu per una funzione nervosa curretta - prevene e malatie di u cervellu [10] .
9. Bonu per e mamme chì allattanu
I studii anu dimostratu chì e mamme chì allattavanu chì cunsumavanu risu brunu germinatu avianu una depressione, una rabbia è una fatica inferiori, risultendu in a riduzione di i disturbi totali di l'umore. Inoltre, manghjà u risu brunu hà ancu aumentatu l'immunità trà e mamme chì allattanu [ondeci] .
10. Pò gestisce u cancheru
I studii anu dimostratu chì l'estratti di risu brunu cù alte concentrazioni di acidu gamma-aminobutirrico (GABA) ponu piantà a crescita di e cellule cancerose di leucemia è scatenà a morte di e cellule cancerose [12] . Un altru studiu hà dimustratu chì a presenza di fenoli in u risu brunu hà a putente capacità di piantà a crescita di e cellule di u cancheru di u senu è di u colon in l'omu [13] .
11. Impedisce e malatie neurodegenerative
A presenza di l'acidu gamma-aminobutirrico (GABA) in u risu brunu germinatu hè statu dimustratu per avè effetti neuroprotettori contr'à e malatie neurodegenerative cum'è a malattia d'Alzheimer è a malattia di Parkinson [14] .
12. Senza glutine
U risu integrale hè privu di glutine, ciò chì ne face un alimentu perfettu per e persone sensibili à u glutine. E persone chì soffrenu di celiachia ùn ponu manghjà cibi chì cuntenenu glutine cum'è granu, orzu o cibi à base di segale, chì u glutine provoca una risposta immune chì danneghja l'intestinu tenue [quindici] .
Effetti secundarii di u Rossu Rossu
L'arsenicu hè prisente di manera naturale in u terrenu è l'alimenti cum'è u risu, a verdura è altri cereali cuntenenu arsenicu. U risu integrale cuntene 80 per centu d'arsenicu inorganicu perchè hà un stratu germinale, chì conserva una quantità considerableu di arsenicu inorganicu [16] . Dunque, hè cunsigliatu di manghjà risu brunu in quantità minori.
Quantu Rice Rossu Devu Manghjà Un Ghjornu?
L'adulti sani devenu manghjà ½ tazza à 1 tazza di risu marrone à ghjornu.
Modi Per Aggiungere Rossu Brunu À A Vostra Dieta
• Preparate un risottu chì cuntene risu marrone cù verdure saltate.
• Pudete manghjà risu integrale cù ova, carne o lenticchie per pranzu.
ovu è oliu d'aliva per a crescita di i capelli
• Mettite u risu brunu cù e verdure è l'oliu d'oliva è avetelu cum'è piattu d'accompagnamentu.
• Aghjunghjite u risu brunu in e vostre ricette di suppa.
• Fà pudding di risu cù risu integrale .
• Fate in casa risi integrali è hamburger di fasgioli neri.
• Aduprate u risu marrone in e vostre ricette di curry.
Ricette di Rice Rossu Per Perde Peso
Pilaf di risu brunu cù cipolle è granu [17]
Ingredienti:
• 1 tbsp oliu d'oliva
• ½ tazza di granu di granu frescu
• ½ tazza di cipolla tritata
• ½ tazza di risu integrale
• 1 ¼ tazze di brodu di pullastru
Mètudu:
• In una piccula casserola scaldate oliu d'oliva.
• Aghjunghjite u granu è a cipolla è frigate per circa cinque à sette minuti finu à chì sia diventatu marrone chjaru.
• Aghjunghje u risu brunu è move bè.
• Aghjunghjite u brodu di pullastru è portate à foglia.
• Copre a padedda è calà u focu.
• Fate coce per circa 45 minuti finu à chì u risu hè tenneru.
Insalata di risu integrale
Ingredienti:
• 200 g di risu integrale à granu longu
• 1 pimentu rossu
• 1 pimentu verde
• 4 cipolle di primavera tagliate
• 2 pumati
• 2 cucchiai di prezzemolo tagliatu
• 2-3 denti d'agliu tagliati
• ½ limonu
• 2 tbsp oliu d'aliva
• salinu è pimentu neru à gustu
Mètudu:
• Prima, lavate è risciacquate u risu è poi fate u risu.
• Dopu chì u risu hè cottu, risciacquate in acqua fredda è lasciate rinfriscà.
• Cacciate e sementi da i pimentari è tagliate finamente.
• Tagliate i pumati in cunei è mischjà tutte e verdure preparate cù u risu cottu.
• In una suppera, sprime u suchju di u limone è mischjà lu cù oliu d'oliva, sale è pepe neru. Aghjunghjite l'agliu è mischjà bè.
• Versate stu mischju nantu à l'insalata di risu è rimugliatelu pianu [18] .
