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A biotina, chjamata ancu vitamina B7 o vitamina H hè una vitamina solubile in acqua è hè una di e vitamine di u cumplessu B chì aiuta u vostru corpu à cunvertisce l'alimentu in energia. A biotina hà un rolu maiò in u mantenimentu di a salute di i vostri capelli, unghie è pelle, sustene a funzione cerebrale è aiuta à regulà a funzione immunitaria [1] .
Cum'è a biotina hè una vitamina solubile in acqua, chì significa chì u vostru corpu ùn a conserva micca, allora avete bisognu di uttene da l'alimenti ricchi in biotina. Aghjunghjendu cibi ricchi di biotina in a vostra dieta aiuterà à mantene livelli adeguati di vitamina.
A carenza di biotina pò causà anomalie neurologiche è di a pelle. L'anormalità neurologiche includenu crisi, intorpidimentu, ipotonia, disabilità intellettuale è ritardu di u sviluppu in i zitelli. E l'anormalità di a pelle includenu perdita di capelli è eruzione rossa intornu à l'ochji, u nasu è a bocca [due] . Tuttavia, a carenza di biotina hè rara trà e persone chì cunsumanu alimenti ricchi di biotina.
Per prevene a carenza di biotina, date un'ochjata à alcuni di l'alimenti chì sò ricchi di biotina.
1. Ovu
L'ove sò una bona fonte di proteine è d'altre vitamine è minerali essenziali. Ma, u ghjallu d'uovo hè riccu in biotina è cunsumallu aiuterà à soddisfà i bisogni quotidiani di biotina. L'ove crude cuntenenu una proteina chjamata avidina chì si lega à a biotina è impedisce l'assorbimentu di a biotina in u corpu. A cucina di l'ova aiuta à una migliore assorbimentu di biotina [3] . 100 g di grossu uvellu cuntene 45,9 ug biotina.
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Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Cunsumate ova dura o strapazzata.
2. Fegatu
U fegatu di carne cum'è u fegatu di pollu è di vacca cuntene quantità elevate di biotina. In più di a biotina, u fegatu di carne hè ancu una bona fonte di proteine, ferru, rame, vitamina A è vitamina B12. 74 g di fegatu di manzo cottu cuntene 30,8 ug biotina è 74 g di fegatu di pollu cottu cuntene 138 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Prufittate di fegatu di pollu o manzo frittu cù cipolle, aghjunghjelu in hamburger o tagliate in piatti di pasta.
3. Noci è semi
Noci è semi cuntenenu ancu una bona quantità di biotina è furniscenu ancu altri nutrienti cum'è fibre, proteine è grassu. 30 g d'amandule arrustite, salate cuntenenu 1,32 ug biotina, 30 g di noci cuntenenu 0,78 ug biotina è 31 g semi di girasole cuntenenu 2,42 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Pudete cunsumà noci è semi crudi o aghjunghje à piatti fritti.
4. Salmone
U salmone, cume a sapemu tutti, hè riccu in acidi grassi omega 3, ma questu pesciu grassu hè ancu una bona fonte di biotina. U cunsumu salmone aiutà à prumove a funzione di u core è di u cervellu, furnisce energia è cuntrolla l'infiammazione [5] . 63 g di salmone cuntene 3,69 è biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Pudete coce o brusgià salmone.
5. Fungu
Tutti i tippi di funghi comestibili cuntenenu proteine, fibre è seleniu. Anu ancu un altu cuntenutu di biotina è studii anu dimustratu chì a presenza di biotina in i funghi li prutege da predatori è parassiti [6] . 120 g di funghi in scatula cuntenenu 2,59 ug di biotina [4] .
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Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Aghjunghjite funghi à a griglia à l'insalate o fate saltalli.
6. Banana
A banana hè unu di i frutti più pupulari è cunsumati in u mondu. Cum'è a sapemu chì e banane sò cunnisciute per u so altu cuntenutu di potassiu è di fibre, sò ancu ricche di biotina. Si cunnosce chì 103 g di banane fresche cuntenenu 0,14 ug di biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: E banane mature sò spessu manghjate crude quantunque, pudete aghjunghje in frullati è insalate di frutti.
7. U brocciu
U Broccoli hè carcu di vitamine, minerali è altri cumposti bioattivi chì facenu di sta verdura unu di i vegetali densi in nutrienti. 113 g di broccoli freschi sò cunnisciuti per cuntenenu 1,07 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Fà lu in vapore, arrustitu o saltatu.
8. Avocatu
U fruttu di l'avucatu hè cunnisciutu per u so valore nutritivu elevatu. Contene una grande varietà di nutrienti cum'è vitamina K, folatu, vitamine B, potassiu è vitamina C. 37 g di avocados freschi cuntenenu 0,36 ug biotina [4] .
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Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Spread purè di avocado nantu à u pane tostatu, aghjunghje cum'è cundimentu nantu à l'insalate o pudete avè una zuppa d'avocado.
9. Patata dolce
A patata dolce cuntene boni quantità di biotina è d'altre vitamine è minerali cum'è vitamina A, calciu, vitamina C, magnesiu è altri nutrienti. 125 g di patate dolci cotte cuntenenu 2,4 ug di biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Pudete fà coce patate dolce o avè cum'è zuppa.
10. Latticini
I prudutti lattichi cum'è u latte, u furmagliu è u iogurtu chjaru cuntenenu una bona quantità di biotina. Sò ancu una fonte eccellente di calciu, fosforu, vitamina A, vitamina D, proteine, etc. [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Avè u latte è u yogurt simplice per u colazione è aghjunghjite furmagliu à u toast di colazione o insalate.
11. Avena
L'avena hè un cereale di colazione cumunamente manghjatu. Hè un alimentu di granu integrale riccu in vitamine, minerali è antiossidanti impurtanti cum'è biotina, manganese, magnesiu, ferru, rame, zincu è fosforu. 190 g di farina d'avena cuntenenu 0,36 ug di biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Avè upma d'avena, pancake d'avena o preparate avena per a notte cù frutti secchi.
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12. Spinaci
L'Spinach hè una verdura frondosa verde abbundante in nutrienti cum'è proteine, vitamina A, vitamina C, ferru, fibre è biotina [7] . 83 g di spinaci congelati cuntenenu 0,58 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Aghjunghje spinach in smoothies, insalate è curry.
13. Aranciu
L'aranciu hè unu di i frutti i più cunsumati in u mondu sanu. Hè una bona fonte di biotina, vitamina C, folatu, tiamina è fibra. 258 g d'aranci freschi cuntenenu 0,13 ug di biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Aghjunghjite aranciu à a vostra insalata di frutti, cereali per a colazione è l'avete in forma di suchju.
14. Lampone
I lamponi sò una fonte eccellente di vitamina C, vitamina E, biotina, vitamina A è altri nutrienti. U consumu di lamponi mantene u core è u cervellu sani, gestisce a diabete è migliurà a digestione. 140 g di lamponi freschi cuntenenu 0,25 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Aghjunghjite à a vostra farina d'avena, frullati o insalate.
15. Fragola
E fragole sò ricche di vitamine è minerali cum'è manganese, vitamina C, folatu, biotina è potassiu. Manghjà fragole pò calà u risicu di parechje malatie croniche. 111 g di fragole fresche cuntenenu 1,67 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Aggiungi fragole in i vostri frullati, insalata di frutta o marmellate.
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16. Tomate
I pumati sò una grande fonte di biotina, vitamina C, vitamina K, potassiu è folatu. 43 g di pumati cuntenenu 0,30 ug biotina [4] .
Cumu aghjunghje in a vostra dieta: Avè a zuppa di pomodori o tagliate un pocu è aghjunghjela in a vostra insalata di pullastru.
