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L'alimentu nutritivu dopu una sessione di allenamentu hè estremamente impurtante per mantene un corpu sanu. Se avete u scopu di stà in forma, site sicuru di mette assai sforzu durante e vostre sessioni di eserciziu. Micca solu a sessione di allenamentu, ma u pastu post-allenamentu hè ancu assai impurtante.
Tuttavia, hè statu osservatu chì e persone tendenu à mette in più sforzu è pensanu à pianificà u so pastu pre-allenamentu. À u cuntrariu, i pasti post-allenamentu tenenu assai più impurtanti è richiedenu una pianificazione è una preparazione attenti.
combinazioni di culori di smaltu per unghie
Dopu avè finitu di flessione religiosa di i vostri musculi è stancu per u megliu risultatu pussibule, ùn duvete micca dimenticà di premià u vostru corpu cù alcuni alimenti sani è energizanti.
Perchè Hè Impurtante Di Manghjà Dopu A Vostra Sessione D'allenamentu?
U nostru corpu hè influenzatu in più di un modu dopu l'attività fisica. Quandu esercitemu, u nostru corpu usa i magazini di glicogenu in i musculi cum'è carburante per l'allenamentu. Questu face chì i musculi sianu sgradati di glicogenu. Hè ancu prubabile chì una sessione di allenamentu possa causà danni à e proteine in i musculi di u vostru corpu [1] [due] .
È, quandu site fora, u vostru corpu brucia carburante da tuttu ciò chì avete manghjatu prima di un allenamentu, chì rompe u glicogenu conservatu. I vostri musculi cumincianu à aduprà e proteine dispunibili per ricustruisce è riparà i tessuti in poche ore di travagliu.
Cumu Funziona u vostru Corpu Dopu Una Sessione di Allenamentu?
À 45 minuti dopu un allenamentu, u vostru corpu hè particolarmente bonu per assorbe i carboidrati è e proteine, chì forse ùn sapete micca. Se vulete custruisce i musculi, duvete manghjà 30 g di proteine è 30-35 g di carboidrati entro 15 minuti dopo un allenamento [3] .
È se vulete stà in forma perdendu pesu, pudete piglià u vostru tempu è manghjà in i 45 minuti da voi finisce u vostru allenamentu.
Dopu una sessione di allenamentu, u vostru corpu hà bisognu di nutrienti specifici per riparà i musculi è stabilizà i livelli di zuccheru in sangue [4] . Dunque, hè di primura manghjà un mischju di alimenti chì ponu migliurà a ripresa dopu un allenamentu. Fighjate alcuni di i cibi più benefiziali chì duvete aghjunghje in a vostra lista per un pastu post-allenamentu.
1. Iogurtu Grecu
U yogurt grecu hà u doppiu di a quantità di proteine è di carboidrati paragunatu à u iogurt regulare. Pudete mischjà u iogurtu cù i cereali è i frutti perchè i frutti cuntenenu micronutrienti chì sò stati pruvati à luttà contr'à u dulore musculare [5] .
2. Frutti
Pienu di carboidrati sani è digeribili chì aiutanu u corpu à scumpientà i nutrienti, i frutti sò un aghjuntu essenziale per un pastu post-allenamentu [6] . I frutti cum'è l'ananas anu pruprietà antiinfiammatorie chì aiutanu à a recuperazione musculare è u kiwi aiuta a digestione.
Pudete ancu sceglie bacche è banane perchè e molecule presenti in banane ponu ghjunghje rapidamente à i tessuti musculari di u nostru corpu è ponu rifornisce i so livelli di glicogenu tantu necessarii, rinfurzenduli cusì [7] . U smoothie di latte di banana hè una bona opzione.
3. Ovi
L'ove sò l'alimentu perfettu dopu à l'allenamentu perchè sò ricchi di proteine è sò ancu una grande fonte di parechji altri nutrienti, chì aiutanu u vostru corpu à riparà dopu una intensa sessione di palestra [8] . Pudete avè ova in qualunque modu vogliate, sia strapazzatu, stuzzicatu, bollitu o un latu assulanatu.
Scartà u ghjallu è avè solu i bianchi d'ova hè ancu una bona scelta chì i bianchi ùn cuntenenu nè grassu nè colesterolu. U megliu modu per avè ova dopu u vostru allenamentu hè di avè cinque bianchi d'ova è un ovu interu mischjatu - per estrarre i benefici massimi di i bianchi d'uova è ancu u ghjallu d'un ovu. [9] .
4. Patate Dolci
A patata dolce hè bona per furnisce carboidrati chì hè una ottima opzione dopu un intensu allenamentu. Questu superalimentu cuntene 26 grammi di carboidrati per ristabilisce a vostra pruvista di glicogenu. In più, cuntene ancu una sana dosa di fibra per mantene vi pienu per un periudu più longu [10] .
5. Cereali di Colazione integrale
Dopu un allenamentu, sceglite un cereale riccu in proteine, riccu in fibre è bassu zuccheru. Una ciotola di cereali integrali hè perfetta per ricaricà i vostri magazini di energia musculare. Pudete ancu andà per a farina d'avena cundita cun burru d'amanduli o un trattu di proteina in polvere [ondeci] . Pudete ancu avè pane integrale.
6. Noci
Manghjà una manata di noci hè a megliu opzione per rimpiazzà i livelli impoveriti di glicogenu in i musculi. Aiutanu à maximizà i vostri livelli di energia è prumove a sintesi musculare. Amandule, frutti secchi cum'è uva passa sò qualchì bona opzione [12] .
7. U brocciu
Affundà i denti in sta verdura verde pò fà assai bè à a vostra fatica dopu à l'eserciziu. Essendu riccu in vitamina K è colina (un macronutrienti chì hè vitale per u funziunamentu di i più impurtanti organi di u nostru corpu cum'è u fegatu, u cervellu, ecc.), U brocciu face un travagliu rimarchevuli per aumentà i livelli di energia dopu l'esercizii [13] .
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8. Sprouts
Una ottima fonte di alimenti energetichi, i germogli sò imballati di enzimi, vitamine, minerali è proteine. Siccomu i germogli sò in forma di alimenti predigestati, sò facilmente digeriti da u corpu è l'energia conservata hè facilmente trasferita in u nostru sistema [14] .
9. Salmon
U salmone cuntene acidi grassi omega-3 chì aiutanu à diminuisce l'infiammazione musculare post-allenamentu chì causa dolore. Stu grassu sanu hè ancu cunnisciutu per rinfurzà a creme di grassu. Pudete aghjunghje oliu d'oliva à u pesciu per aumentà dinò a dosa di grassi sani [quindici] .
10. Latte Chocolate
U latte di cicculata hè un'altra bevanda chì si pò avè dopu à l'allenamentu. A bevanda cuntene carboidrati è proteine necessarie per a recuperazione musculare. U cuntenutu di l'acqua rimpiazzerà ancu i fluidi persi cum'è sudore è latte è darà calciu chì aiuterà u corpu à ricuperà più rapidamente [17] .
In Una Nota Finale ...
Hè sempre cunsigliatu di cunsumà un pastu riccu in carboidrati è proteine subitu dopu avè finitu di esercità. A maiò parte di l'esperti in fitness suggerenu chì manghjate u vostru pastu in un periudu di 45 minuti di esercitassi.
Tenite à mente chì postu una sessione di allenamentu, ùn duvete stà senza manghjà oltre 2 ore. Dopu una bona dieta nutritiva post-allenamentu vi aiuterà à fà una longa strada per ghjunghje i vostri obiettivi di fitness.
