14 Pasti ricchi di fibra per aghjunghje à a vostra dieta (è perchè a fibra hè cusì grande in u primu postu)

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Sapete chì fibra hè un cumpunente impurtante di una dieta sana. Ma semu onestu: Sapete chì fibra hè esattamente? Dumandimu à un dietista.

A fibra hè a parte micca digeribile di l'alimenti vegetali chì si trova in frutti è ligumi interi, noci, sementi, cereali integrali è legumi cum'è verdi, piselli è lenticchie, dice un dietista registratu. Brynn McDowell . A fibra dietetica hè divisa in duie categurie principali: a fibra solubile, chì si dissolve in l'acqua è pò esse distrutta da i boni batteri in u nostru intestinu, è a fibra insolubile, chì ùn si dissolve micca è aghjunghjenu ingrossu à u nostru taburete, McDowell spiega. I dui sò impurtanti per a nostra dieta di ogni ghjornu, perchè a fibra pò aiutà à regulà u zuccheru in sangue, abbassà u colesterolu, alimentà i boni batteri in u nostru intestinu, riduce u risicu di malatie di u cori, prevene u stinimentu è aiutanu à sente (è stà) pienu dopu à manghjà.

A guida di nutrimentu attuale dicenu chì e donne sottu à 50 anni anu da manghjà 25 grammi di fibra per ghjornu, mentre chì e donne di più di 50 anni anu da scopu di 21 grammi per ghjornu. È sì, avè abbastanza fibra hè impurtante. A bassa ingesta di fibra dietetica pò purtà à una cattiva salute digestiva, chì significa un risicu aumentatu di stitichezza, malatie diverticulari è hemorroides, McDowell dice. U nivellu di colesterolu in u sangue pò ancu aumentà, chì pò purtà à un risicu aumentatu per a malatia di u cori è l'ictus. Una dieta bassa in fibra tipica significa una dieta bassa in frutti è ligumi freschi, grani integrali, fagioli è legumi. In più di esse pocu in fibra, questu pò ancu significà una dieta mancante di varii nutrienti, vitamini è minerali. Iè.

cumu caccià i punti di a faccia

A grande nutizia hè chì l'aghjunghje l'alimenti ricchi di fibra à a vostra dieta hè abbastanza simplice. Una tazza di raspberries cuntene ottu grammi di fibra, una tazza di spaghetti di granu integrale hà sei grammi è a meza tazza di fasgioli neri hà 7,5 grammi. Inoltre, aghjunghje fibre à a vostra dieta ùn deve esse troppu complicata. Vi ricumandemu di guardà i vostri pasti attuali è di vede cumu pudete aghjunghje più fibra in ciò chì site digià manghjatu, McDowell ci dice. Per esempiu, sceglie u 100 per centu di u pane integrale nantu à u pane biancu aumenterà u cuntenutu di fibra. Agghiuncennu bacchi freschi è amanduli tagliati à u iogurtu, mette una cullizzioni di chia seeds o flaxseed in u vostru smoothie matinale o aghjunghje fagioli à zuppe o chili sò tutti i passi simplici chì pudete piglià in a cucina per aghjunghje più fibra à i vostri pranzi. Quandu cresce a fibra in a vostra dieta, fate lentamente è assicuratevi ancu chì aumentate a vostra ingesta d'acqua.

Pronti à amplificà a vostra fibra? Pruvate unu di questi 14 piatti gustosi.

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1. Ciotola di Salmone cù Farro, Fagioli Neri è Tahini (27 g Fibra)

Quasi ogni elementu di sta ricetta hà fibra in questu: E duie cullizzioni di tahini in u dressing anu quasi trè grammi di fibra, è a lettuce è l'avocado aghjunghjenu un altru bonu impulsu.

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2. Insalata di Veggie Nizza cù Fagioli Verdi di Curry Rossu (7 g di Fibra)

A maiò parte di l'insalati sò ricchi di fibra, ma stu riff veggie nantu à l'insalata classica di tuna aghjunghjenu extra cù fagioli verdi.

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3. Stufatu di ceci Harissa cù melanzane è millet (35 g di fibra)

Millet hè un eroe di fibra relativamente unsung. Stu granu sanu pacchettu in nove grammi per 100 grammi di porzione, è hè diliziosu cum'è pasta, prumettimu. Lasciate chjappà tutti quelli sapori di stufatu piccante è sarete ingannatu.

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4. Curry di ceci è verdura di coccu (32 g di fibra)

I cici sò ricchi di fibra, è più veggies aghjunghje à stu curry, più di e cose boni chì cunsumà.

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5. Pane cremoso di lenticchie vegane e verdure arrostite (11 g di fibra)

A veganizazione di stu platu cù a crema di anacardi aghjunghjenu a fibra induve u lattice seria di solitu, è i pinoli nantu à a cima aghjunghjenu ancu un pezzu extra.

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6. Insalata di tahini di limone cù lenticchie, barbabietole è carote (19 g di fibra)

A chjave per trasfurmà ogni insalata in un manghjà? Aghjunghjite lenticchie. Sò pieni di fibra, chì ti riempia (cum'è avà sapete).

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7. L'ultima ciotola d'avocado quinoa (13 g di fibra)

Avà, probabilmente cunnosci bè cù u nostru amicu quinoa. Ùn hè micca veramente un granu, hè una sumente, cusì hà tunnellate di prutezione mentre ancu imballa in una quantità impressiunanti di fibra.

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8. Soba Noodles with Peanut Sauce (8g Fiber)

Fatti di granu saracenu, i tagliatelle soba giapponesi sò una alternativa d'alta fibra à i noodles di farina bianca. I cacahuete cuntenenu ancu una quantità decente, cum'è i piselli.

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9. Gnocchi di grano saraceno con col, patate e fontina (6 g di fibra)

Sè vo site ansiosu per un prughjettu, questu gnocchi di granu saracenu fatti in casa, fatti cù ricotta cremosa, deve esse. I patate sò ancu una fonte sorprendente di fibra, cù circa cinque grammi in una patata media. Aghjunghjite a col è più greens per aghjunghje ancu più a fibra.

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10. Avocado, Ravanelli è Noci cù Carota-Miso Dressing (13g Fiber)

Questa insalata cumposta s'assumiglia chì hè surtita da una cucina di ristorante, ma hè incredibilmente faciule da fà. Basta à piglià i vostri boni culteddi, tagliate è assemble.

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11. Funghi Portobello Farci cù Risotto à l'Orzu (10g Fibre)

In più di esse putenziali di fibra, i funghi sò bassi in calori, grassu è carbs. Allora stuff that portobello cù ancu più fibra in forma di grani integrali cremosi. Un muzzicu è vi scurdatevi chì avete u scopu di a salute.

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12. Nachos di patate dolce è fagioli neri cù salsa di chili verde (10 g di fibra)

Scambià patatine fritte per patate dolci croccanti hè una mossa intelligente è gustosa per aghjunghje più fibra à un platu di nachos degnu di manghjà. In più, a salsa di tomatillo di casa è u topping di fagioli neri aghjunghjenu ancu più fibra à u platu.

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13. Spicy Chili Crisp White Bean and Orle Stew with Kale and Eggs (14g Fiber)

Chili croccante amplisce u piccante di stu stufatu vegetariano chì hè riccu di ingredienti ricchi di fibre. (Aghjunghje un latu di edamame è risu marronu per ancu più.)

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14. Peperoni ripieni vegetariani (7 g di fibra)

I migliori pasti venenu in ciotole comestibili. Questi pimentari ripieni sò super faciuli di fà, è si sottumette u rossu biancu per u rossu marrone o un altru granu integrale (coccu un pocu prima), aghjunghje ancu più.

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