Prugne: Nutrizione, Benefici per a Salute È Modi di Manghjà

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I prugne sò un fruttu assai nutritivu di u sottugenaru è di u genaru Prunus è appartenenu à a famiglia di e Rosacea a stessa famiglia chì appartenenu e pesche, l'albicocci è e nettarine. I prugne, cunnisciuti ancu cum'è aloobukhara, sò apprezzati per a so banda di benefici per a salute.

Sò più di 2000 sfarenti varietà di prugne chì venenu in diverse dimensione è culori chì ponu andà da u giallu o viulente à u verde o rossu. A forma di una prugna hè tonda o ovale è sò carnose in l'internu cù una sola semente dura. U gustu di a prugna varieghja da dolce à crostata è hè assai suchjosu è gustosu quandu si cunsuma frescu. Prune secche o prugne sò aduprate per fà cunfitture è aghjuntu à altre ricette.

I prugne sò spartuti in trè gruppi: europeu-asiaticu (Prunus domestica), giapponese (Prunus salicina), è Damson (Prunus insititia) [1] . I prugne sò ricchi di antioxidanti è altre vitamine è minerali, chì contribuiscenu à parechji di i benefici per a salute di e prugne.

Valore Nutrizionale Di Prune

100 g di prugne cuntenenu 87,23 g d'acqua, 46 kcal d'energia è cuntenenu ancu:

• 0,7 g di proteina
• 0,28 g di grassu
• 11,42 g carbohydrate
• 1,4 g di fibra
• 9,92 g zuccheru
• 6 mg di calciu
• 0,17 mg di ferru
• 7 mg di magnesiu
• 16 mg di fosforu
• 157 mg di potassiu
• 0,1 mg di zincu
• 0,057 mg di rame
• 9,5 mg di vitamina C
• 0,028 mg tiamina
• 0,026 mg di riboflavina
• 0,417 mg niacina
• 0,029 mg di vitamina B6
• 5 mcg folatu
• 1,9 mg di colina
• 17 mcg vitamina A
• 0,26 mg di vitamina E
• 6,4 mcg vitamina K

Benefici per a Salute di e Prune

1. Dannu cellulare più bassu

Vitamina C è fitonutrienti in prugne pussedenu putenti proprietà antioxidanti. L'antioxidanti aiutanu à prevene i danni cellulari causati da u stress ossidativu. Un studiu publicatu in u Journal of Medicinal Food hà truvatu chì u cuntenutu antioxidante in prugne pò aiutà à prutege i granulociti (un tipu di globuli bianchi) da u stress ossidativu [due] .

2. Aiutu à a digestione

I prugne cuntenenu una bona quantità di fibre chì ponu aiutà à regulà u sistema digestivu. Un studiu 2016 publicatu in u Nutrizione Moleculare è Ricerca Alimentaria hà mostratu chì e prugne cuntenenu polifenoli è carotenoidi chì aiutanu à calà l'infiammazione gastrointestinale è stimulanu a digestione [3] .

3. Prumove a salute di u core

A fibra, i flavonoidi è i cumposti fenolici prisenti in i prugne ponu migliurà a salute di u core abbassendu u colesterolu è riducendu u risicu di malatie cardiache.

4. Aumenta l'immunità

U cuntenutu di vitamina C in prugne pò aiutà à rinfurzà u sistema immunitariu aumentendu a resistenza di u vostru corpu à infezioni è infiammazioni. Parechji studii anu dimustratu u ligame trà a vitamina C è a funzione immune [4] [5] .

5. Riduce u risicu di diabete

I prugne anu un indice glicemicu bassu è cunsumallu ùn pruvucarà micca una crescita improvvisa di i livelli di zuccheru in sangue. Un studiu di u 2005 hà mostratu l'effetti anti-iperglicemichi di e prugne nantu à a riduzione di i livelli di zuccheru in sangue è di trigliceridi. Un altru studiu hà trovu chì manghjà frutti sani specifichi, cumpresi i prugne hè ligatu à un risicu più bassu di diabete di tipu 2 [6] [7] .

6. Supporta a salute di l'osse

A presenza di minerali essenziali cum'è calciu, magnesiu, vitamina K è ramu in prugne pò aiutà à migliurà a salute di l'osse. Un studiu hà mostratu chì e prugne secche ponu aiutà à rinfurzà l'osse è migliurà a densità minerale ossea [8] .

7. Migliora a funzione cugnitiva

Studi nutati anu dimustratu l'effettu pusitivu di e prugne nantu à a funzione cugnitiva. I prugne sò ricchi di polifenoli chì ponu aiutà à prevene disordini neurodegenerativi relativi à l'età cum'è a malatia d'Alzheimer [9] [10] .

8. Migliora a salute di a pelle

I prugne sò ricchi di vitamina C è altri antioxidanti chì contribuiscenu à una pelle sana, luminosa è ghjovana. A vitamina C ritarda e rughe di a pelle è riduce a secchezza di a pelle, migliurendu cusì l'aspettu di a pelle [ondeci] .

Effetti Side Of Prunes

I prugne ponu causà prublemi digestivu, cumprese gonfiore, diarrea in individui cun sindrome di l'intestione irritabile (IBS). Inoltre, i prugne cuntenenu una quantità considerableu di ossalati, chì ponu aumentà u risicu di furmazione di calciu renale [12] [13] . Cusì, manghjate prugne cù moderazione.

Modi Per Includere Prune In A Vostra Dieta

• Aghjunghje prugne tritate à tartine, torte, ghjacciu, torta è pudine.
• Aghjunghjite prugne à voi insalata di pullastru o verdura.
• Aduprà cum'è cundimentu per u yogurt è a farina d'avena.
• Aghjunghje prugne à i vostri piatti di pullastru.
• Mentre facite frullati di frutti, aghjunghjite alcune prugne.
• Pudete ancu fà chutney di prugna.

Ricette di prugne

Smoothie prugna zenzeru

Ingredienti:

• 1 prugna matura (fresca, sbuchjata ma micca sbucciata)
• ½ tazza di suchju d'aranciu o altru suchju di frutti di a vostra scelta
• ½ tazza di yogurt semplice o 1 banana
• 1 tsp. Zenzeru frescu grattatu

Mètudu:

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• Aghjunghjite tutti l'ingredienti in un frullatore è mischjà bè per uniformà a consistenza.
• Pour in un vetru è godi [14] .

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