U cuncettu di a carta di dieta equilibrata hè esistitu assai prima chì i nutrizionisti è i dietisti cuminciaru à spiegà e so virtù. I nostri antenati manghjavanu tradizionalmente pasti cù un enfasi in u equilibriu di tutti l'elementi nutrizionali è i gruppi alimentari, un aspettu chì hè statu diluitu cù u tempu è i cambiamenti di stile di vita. Allora chì implica esattamente una dieta equilibrata? U dizziunariu a definisce cum'è una dieta chì comprende una varietà di diversi tipi di alimentu è chì furnisce una quantità adatta di i nutrienti necessarii per Bona salute . Allora a keyword quì hè un equilibriu - tuttu deve esse cunsumatu in equilibriu, è in proporzione à ciò chì u corpu hà bisognu.
Ci sò quattru nutrienti essenziali chjave chì custituiscenu una dieta equilibrata. A cima di a lista hè frutti è ligumi, chì deve esse cunsumati ogni ghjornu in quantità enormi. Proteini, carbs ricchi di fibre è grassi boni custituiscenu l'altri trè cumpunenti per una dieta equilibrata. Fighjemu un ochju à i benefici di ognuna di queste, è i migliori modi per incorpore ognuna di elli in a vostra dieta.
unu. Frutti è ligumi
due. Must-haves
3. Proteina
Quattru. Carboidrati
5. Grassi
6. FAQ:
Frutti è ligumi
Almenu quaranta per centu di a vostra ingesta nutrizionale ogni ghjornu deve esse attraversu frutti è ligumi . Hè l'ideale per assicurà chì ogni manghjà include un assortiment culurita di verdura è frutti, ma se questu hè difficiule di implementà, pudete copre in u span di una settimana. Facendu questu ogni ghjornu, uttene un fornitura adatta di vitamini , minerali, potassiu, folate, antioxidanti è cusì, senza compromette a quantità o a qualità.
Bacche :
I bacchi, in particulare i mirtilli è i more sò arricchiti cù antioxidanti chjamati antociani, chì sò assai boni per u corpu. Questi antociani cumbattenu i radicali liberi in u vostru sistema, rinfurzà a salute di e cellule è calmà l'inflamazioni, chì hè a causa di a maiò parte di i prublemi di salute. Puderanu prevene diversi cancers, è ancu i prublemi di cori cum'è a pressione di sangue, luttà contra l'obesità è mantene u colesterulu cattivu. Puderanu ancu migliurà a salute di u fegatu è prevene infezzjoni di u trattu urinariu (UTI).
tipu Pro: Manghjate un generoso aiutu di bacche cum'è parte di u vostru colazione, per inizià a vostra ghjurnata cù antioxidanti.
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Verdure à foglia verde:
Quandu a nanna t'hà dettu di manghjà i to greens, sapia di sicuru ciò ch'ella parlava ! I vegetali verdi sò l'ultimi ingredienti di detox, chì liberanu u corpu di l'ambiente, u stress è e tossine di stili di vita chì s'accumulanu. Sò ancu ricchi di clorofilla, una caratteristica chì hè unica solu per elli - nisun altru culore di l'alimentu pò vantarà questu. A clorofilla hè a manera di cumbattimentu di a natura oxidanti in u sangue , è di neutralizà in modu efficace. U broccoli hè soprattuttu una bona fonti, cusì assicuratevi di cumprendi una bona quantità in a vostra dieta almenu duie volte à settimana. I verdi anu ancu un tesoru di nutrienti - calcium, magnesiu, potassiu, acidi grassi omega 3 , vitamini è minerali. Sò ancu l'ultime alkalizer (pensate à u pepino, a zucca di buttiglia, spinaci ) chì equilibranu i livelli di pH di u corpu è mantene l'acidità à badia. Include spinaci, avocado , kale, rucola, asparagus, sprouts di Bruxelles, col, fagioli, api, cucumber, zucchini, zucca di buttiglia, zucca amara, piselli, pepite verde, porro, lettuce, erbe assortite cum'è prezzemolo, menta, basilica è timu in a vostra dieta.
tipu Pro: Pigliate una ciotola di ligumi verdi ogni ghjornu per purificà è alkalise u vostru corpu.
Verdure ricche di carotenoidi:
Circate à include questi in u vostru A dieta pò migliurà i vostri livelli di benessere mentale è esse un booster d'umore istantaneu! Sò ancu ricchi di fibre è mantenenu e cellule chì causanu u cancer. I pepini gialli è rossi sò particularmente boni per questu, cum'è sò patate dolci , zucche è altre zucchine.
tipu Pro: Manghja una varietà di verdura ricca in carotenoids almenu trè volte à settimana per rinfurzà u vostru umore.
Frutti ricchi di vitamina C:
Questu hè impurtante, perchè hè l'unica vitamina chì u corpu ùn pruduce micca naturalmente, è cusì hà bisognu di una fonte esterna. In più di questu, aiutanu salute di l'ochji , impediscenu a furmazione di cataratta è a degenerazione maculare. Questu hè per via di l'alti livelli di zeaxanthin. Promuvenu a produzzione di u corpu di collagene, un cumpunente anti-età impurtante, è ancu equilibrà i livelli di pH di u corpu. A vitamina C aiuta u corpu à assorbe u ferru megliu, è detox u sistema digestivu , metabolising bile in u fegatu, pruvucannu l'ossidazione in u corpu. Hè ancu usatu per guarisce i tessuti è i musculi in u corpu. Metabolizà i radicali liberi, eliminendu da u corpu, è mantene l'aumentu di pisu à badia. Manghjate aranci, nectarine, pesche, lime, limone è pompelmo per i massimi benefici.
tipu Pro: Mantene l'invechjamentu à badia mentre scavà in una piccula dose di vitamina C una volta à ghjornu.
Must-haves
Frutti cum'è l'umile banana cuntenenu potassiu, chì hè un nutriente chjave per a dieta, mentre chì una mela à ghjornu mantene u duttore luntanu grazia à i so multiple benefici per a salute! Pomegranate sò benefica per quasi tuttu - da esse riccu in antioxidanti à aiutà u metabolismu, è pumati cuntene licopenu, chì impedisce u cancer è hè sanu per u core. Mentre chì i vegetali foglie verdi sò u megliu, ùn ignurate micca altri cum'è beets, brinjals, cipolle, agliu è cusì.
tipu Pro: Includite una vasta varietà di frutti è ligumi in a vostra dieta, assicuratevi di ottene l'essenziali almenu una volta à settimana.
Proteina
U vinticinque per centu di a vostra ingesta nutrizionale di ogni ghjornu deve vene idealmente proteini sani trovu naturalmente (senza shakes o polveri per piacè!). Per principià, capiscenu u TEF o Effettu Termicu di l'alimentariu, chì hè causatu quandu manghjate. U corpu usa i so calori extra per processà è digerisce stu alimentu. Di tutti i gruppi alimentari, a proteina cuntene u TEF più altu, putenzialmente purtendu à un 30 per centu enormi, chì hè deci volte più di u massimu di 3 per centu chì i grassi offrenu.
A proteina hè ancu una opzione di riempimentu, in particulare e fonti animali di prutezione, cusì impedisce l'abbuffate di l'offerte malsane, è assicura chì a vostra panza si senti soddisfatta in una bona manera. A proteina hè ancu un nutriente chjave in a musculatura, perchè quandu pigliate una dieta ricca di proteini, aiuta à cunvertisce grassu in musculu, chì à u turnu. aumenta u metabolismu . Allora vi manghjate menu, brusgiate più, è stà forte - una situazione win-win da ogni angulu.
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Latticini:
Una di e fonti più cumuni è accessibili di prutezione hè u lattice. Stu include latti, varii varietà di furmagliu (cumpresu paneer), burro, iogurt è cusì. Ùn solu ùn vi dà latti benefici di a proteina , Ma ancu assicura chì u vostru corpu hè furtificatu cù calcium è vitamina D. U latti cuntene dui tipi di prutezione - whey (20 per centu) è casein (80 per centu), chì cuntenenu aminoacidi essenziali. Dairy hè, in fattu, cunzidiratu una di e fonti di prutezione di più alta qualità. Se u latti di vacca ùn hè micca d'accordu cun voi, pruvate u latti di capra chì hè più ligeru.
tipu Pro: Hè ricumandemu per avè almenu trè tazzi à ghjornu di latti in diverse forme, cum'è latti, furmagliu o iogurt.
Carne è frutti di mare:
Sè vo avete manghjatu carne o proteina di frutti di mare, circa 40-50g deve esse cunsumatu per ghjornu, per donna adulta in una media. I migliori fonti sò ova, pollame, turchinu, pesci (baccalà, sgombro, trota), frutti di mare (gamberi, gamberoni, granchi). U porcu è l'agnellu sò ancu boni fonti di carne. Ricurdatevi d'acquistà a vostra carne da un venditore affidabile, per coccula bè è per evità di frittura.
tipu Pro: Cunsumate 50 g di carne o frutti di mare per ghjornu per aghjunghje abbastanza proteini à a vostra dieta .
Fonti di proteine vegane:
Ogni tipu di fasgioli, legumi è lenticchie sò grandi fonti di prutezione vegetale, chì offrenu i stessi beneficii di a proteina animale. Inoltre, questi anu u benefiziu di esse riccu in fibra, chì hè vitale per a digestioni è permette cusì una scomposizione efficiente di l'alimentariu. I legumi cuntenenu un aminoacidu chjamatu arginina, chì aiuta u corpu à brusgià più carbs è grassu cà altrimenti. Solu a mità di una tazza di tofu hà circa 20 g di prutezione, chì hè quasi a mità di u vostru esigenza dietetica di ogni ghjornu.
Mentre i legumi sò grandi fonti di prutezione (cici, dals, fagioli è cusì), spessu ignorati in a famiglia di legumi sò freschi. piselli verdi . In fatti, una tazza di piselli hà guasi u listessu cuntenutu di prutezione chì una tazza di latte ! Quandu manghjate e sementi, avete un saccu di nutrimentu da a natura, cumprese proteine è fibra. Chia, zucca, sesamo è girasole sò alcune di e variità più ricche di prutezione, chì ponu esse usate cum'è un vestitu à qualsiasi platu, mischjate in un smoothie di latte di soia, o ghjustu ghjustu fora di a scatula! Una cucchiara hà circa 10-20 per centu di u vostru esigenza di prutezione di ogni ghjornu.
tipu Pro: Pigliate una mistura di fagioli, legumi, lenticchie è sementi in a vostra dieta, postu chì queste facenu grandi fonti di proteina vegana.
Carboidrati
Carbs Ùn sò micca nantu à u radar di nimu in questi ghjorni, cù a maiò parte di e persone chì li taglianu sanu! Ma questi sò impurtanti perchè sò a vostra fonte di energia. Ci sò trè tippi di carbuidrati - zuccheri, amidon è fibra. U sensu cumunu decreta chì tagliate i zuccheri (a menu chì ùn si trovanu naturali in frutti, meli, etc.), manghjate l'amidi in moderazione, è cunsuma fibra quant'è pussibule! Sceglite i grani integrali cum'è a farina d'avena, u granu saracenu, quinoa, orzu, segale è cusì, chì sò una fonte impurtante di vitamini B è carbuidrati cumplessi chì mantenenu i vostri livelli di energia. Questi sò ancu ricchi in fibra è cresce i vostri livelli metabolichi . Reducenu i livelli di zuccaru in sangue è mantenenu ancu l'intestinu purificatu è in bona forma. Vulete un pranzu sanu à basa di carboidrati? Fighjate stu video per una ricetta sana di quinoa biryani!
Banane, patate dolci è beets sò amidacei, ma u bonu tipu di amidu - truvata in a natura!
tipu Pro: Mangia carboidrati ricchi di fibra per i massimi benefici è à rinfurzà a bona salute .
Grassi
Mentre chì i grassi anu avutu una mala ripresa in i circles di dieta, hè impurtante capisce chì sò un cumpunente essenziale per aiutà u corpu à almacenà l'energia, è aduprà nutrienti. Sò fantastichi per l'ossu generale, i musculi è salute di a pelle . Ma avete ancu ricurdà chì micca tutti i grassi sò boni; ancu, micca tuttu hè velenu. I grassi sò micronutrienti, cù ogni molécula chì hè fatta di una molécula di glicerol è trè acidi grassi . Quessi ponu esse saturati, monosaturati o poliinsaturati, secondu u numeru di ligami doppiu. I grassi trans ùn sò micca truvati in natura è sò una categuria separata in tuttu.
Grassi saturati
Quessi sò grassi senza doppiu ligami, chì significa chì tutti l'atomi di carbone sò saturati cù l'atomi di l'idrogenu. Alimenti ricchi di grassi saturi include carne grassa, latticini full-fat, coconut and coconut oil, oliu di palma è cusì. Mentre i scientisti anu truvatu un ligame trà i prublemi di cori è un ingrossu aumentatu di grassu saturatu, ùn ci hè ancu evidenza concreta chì questa hè a causa. U benefiziu chjave di i grassi saturati hè chì sò grandi per a cucina. Perchè ùn anu micca ligami doppiu, sò resistenti à i danni di u calore. Allora s'ellu si tratta di frittura o qualsiasi altru mètudu di coccia chì implica un calore altu, ùn avete micca bisognu di preoccupari di stu cumpunente s'ellu si usa grassu saturatu.
tipu Pro: Aduprate olii ricchi di grassu saturatu per a cucina, postu chì sò resistenti à i danni di u calore.
Grassi insaturi
Quessi sò i grassi più sani nantu à u mercatu, divisu in dui tipi - grassi monoinsaturati è poliinsaturati. I grassi monoinsaturati anu un doppiu ligame è si trovanu in natura in l'oliu d'aliva, Avocados , noci è sementi. Aumentanu i livelli d'energia, aiutanu a perdita di pisu, riducenu a malatia di u cori è diminuite l'infiammazione di u stomacu. Aiutanu u sindromu metabolicu, aiutanu riduce u colesterolu in u sangue è i trigliceridi, diminuite a pressione di sangue, benefiziu à e persone cun diabete di tippu 2, è ponu ancu riduce i cancers cum'è u cancru di prostata, u cancru di pettu è cusì. In generale, l'alimenti chì cuntenenu grassi monoinsaturati cum'è l'oliu d'aliva sò liquidi à a temperatura di l'ambienti, mentri quelli chì cuntenenu grassi saturati cum'è u burro sò solidi à a temperatura di l'ambienti. Pigliate a vostra ingesta à traversu una manata di noci è sementi ogni ghjornu - anacardi, amanduli, arachidi, pistacchi, alivi, zucca, girasole è cusì. L'ova sò una altra grande fonte di grassi monoinsaturati, cusì hè a carne di porcu.
Cù grassi poliinsaturati, e molécule, cum'è u nome suggerisce, pussede dui ligami doppiu. I frutti di mare - in particulare i pesci grassi - hè una di e fonti più ricche. Sè vo site vegetariana, optate per l'oliu d'arachide, l'oliu di soia, l'oliu di girasole, u burro d'arachide senza zuccheru, l'oliu di canola, noci, sesamo, alga è ancu u granu integrale. Acidi grassi Omega 3 è l'acidi grassi Omega 6 si trovanu in grassu poliinsatuatu in grande quantità, chì sò un cumpunente vitale di a salute di a pelle, a salute di l'osse, a salute di u core è i disordini neurologichi. Pruvate stu piattu, chì combina ancu grassi sani, proteini è verdura !
tipu Pro: Raggiungete noci (anacardi, amanduli, pistacchi, arachidi), olii pressati à friddu, avocados, ghee, pesci, ova, coccu, sementi è latti com'è e vostre fonti di grassu.
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I grassi trans
L'alimentazione hè un sughjettu spessu apertu à u dibattitu, ma l'unica cosa chì tutti accunsenu hè chì i grassi trans (o l'acidi grassi trans) sò cattivi per voi. Micca cumunimenti truvati in a natura, i grassi trans anu doppiu ligami in e so catene d'idrocarburi, in uppusizione à nisun ligame doppiu induve i grassi saturati sò cuncernati. Quessi sò soprattuttu grassi artificiali chì u vostru corpu ùn ricunnosce micca. Restanu in u vostru sangue senza processatu, è sbulicà di solitu significa aduprà HDL o lipoproteine d'alta densità. Avà datu chì l'HDL hè u grassu bonu chì cercate micca di perde, questu hè una mala nutizia. U colesterolu HDL agisce cum'è un scavenger, sguassà l'altri grassi dannosi è li mandanu à u fegatu. Mantene u muru internu di i vini sanguini puliti. Allora, quandu si usa l'excedente di HDL, i livelli di depleting ponu causà colesterolu cattivu è pressione di sangue.
Pro tip: Evite l'alimenti cù grassi trans cum'è a pesta - l'alimentu trasfurmatu, cibu mullizzu è quelli chì sò ricchi di zuccheri trasfurmati sò i peggiori delinquenti!
FAQ:
Q. Chì cibi deve evità per una dieta equilibrata?
À. A maiò parte di questu hè sensu cumunu! L'alimenti chì duvete evità ovviamente includenu cibi pocu nutrienti è grassi - dessert ricchi di zuccaru è dolci zuccarati, cibi fritti, alcolu, alimenti imballati, cibi ricchi di grassi trans, grani raffinati, ingesta eccessiva di carne rossa, ingesta eccessiva di sal. eccetera.
Q. Aghju bisognu di beie l'acqua ?
À. L'acqua hè spessu trascurata perchè ùn cuntene micca nutrienti veri. Ma quandu beie abbastanza acqua, idratate è sguassate i sottoprodotti di grassu da u vostru sistema. Hè un grande stimulatore di u metabolismu, mantene a salute di i rini in cuntrollu, mantene e malatie cum'è l'infezzione di u trattu urinariu (UTI) è riduce u risicu di i petri renali . Equilibra a salute digestiva, mantene a salute di u core è mantene u reflux à l'acidu neutralizendu l'equilibriu di pH in u corpu. U friddu è a tosse, l'allergii cum'è l'asma è l'altri polveri è l'allergii di l'alimentariu ponu ancu esse tenuti à badia. A donna indiana media hè idealmente bisognu di cunsumà 2,5-3 litri d'acqua per ghjornu.
Q. Chì altru possu fà per supplementà una dieta equilibrata?
À. Una dieta equilibrata deve esse cumplementata cù un modu di vita sana per esse veramente efficace. Allora cuminciate à calà u stress, dorme 7-8 ore à ghjornu, manghjate à tempu, è più impurtante - fate abbastanza eserciziu in u vostru schedariu.
