Ci hè mai statu un mumentu quandu site solu fà i travaglii di a casa è di colpu, ci hè un dulore in a spalle? O forse quandu si dorme, è pruvate à vultà è di colpu, u to bassu spine cù u dulore? Tutti avemu statu quì: u dulore chì prende u megliu di noi quandu avemu pruvatu à elevà qualcosa. Allora ciò chì avemu bisognu avà sò alcuni esercizii in casa per u mal di schiena .
Cuncentrazione nantu à i musculi di a parte bassa di a schiena, u stomacu è i fianchi portanu à una stabilità di core più grande chì questi esercizii in casa aiuterà. U megliu di tuttu, mentre simu WFH, pudemu fà. esercizii in casa per u mal di schiena u nostru rivestimentu d'argentu. Tuttu ciò chì duvete fà hè dedicà circa 20 minuti à una meza ora per questi esercizii per u mal di schiena in casa , è prima di vultà à u travagliu, u vostru dulore di spalle seria considerablemente menu. Eccu un elencu di i nostri esercizii WFH per u mal di schiena.
unu. Eserciziu Gattu è Vacca
due. Esercizii per l'estensione di u spinu
3. I ponti di glute aiutanu à alleviare u dolore di spalle
Quattru. FAQ: Esercizii in casa per u mal di schiena
Eserciziu Gattu è Vacca
L'eserciziu Cat and Cow riscalda u vostru corpu è porta una mobilità più grande à a vostra schiena mentri dendu u to spinu è u collu un bonu stretchimentu . Stimula ancu dolcemente u vostru organu abdominal.
Accuminciate per andà à quattru zampe nantu à una stuoia. Assicuratevi chì e vostre mani sò à u listessu livellu di a vostra spalla. E vostre mani duveranu puntate versu a cima di u tappettu. Avà affundà a spalle mentre move a testa è i glutei. Restu per uni pochi di seconde prima di tirà u vostru retrocede è inclina a testa a terra. Ogni volta chì si passa da una posa à l'altru, assicuratevi di mantene a respirazione.
Cunsigliu: Fate stu esercitu a prima cosa in a matina per a schiena più forte è assicuratevi chì mentre vi sò transizione da posa di gattu à vacca , a transizione hè lenta.
Extensions à l'arrière E esercizii
L'estensioni in daretu sò a grande manera per voi di rinfurzà i musculi di a schiena . Mentre faci stu eserciziu, sarete ancu invariable rinfurzà i musculi in u to culo, i fianchi è e spalle.
Stendu nantu à u to stomacu nantu à a matta. Pone e vostre mani vicinu à u to pettu è alzate u to pettu mentre respira. Pruvate di muvimenti quant'è pudete è mantene a pose per cinque seconde. Avà liberate a tensione in i vostri braccia è torna à a pusizione di partenza mentre respira.
Cunsigliu: Poi cuntinuà à avanzà in estensioni di daretu . Prima, pruvate à fà a mità di stende. À u prossimu livellu, stende e braccia cumpletamente. À u terzu livellu, mantene i vostri braccia à 90 gradi è senza u so supportu, alzate u to corpu superiore. Pudete ancu pruvà à mantene e vostre mani in avanti è coglie a cima di u corpu.
I ponti di glute aiutanu à alleviare u dolore di spalle
Stu esercitu hè un modu eccellente migliurà a vostra mobilità di l'anca in listessu tempu, rinfurzà a to spalle . Sè vo fate stu esercitu currettamente, vi sentite a brusgiata in i vostri glutei è cun coerenza, puderà migliurà a gamma di u muvimentu.
Sdraiate nantu à u tappettu cù e so gambe piegate è e palme à u latu di i fianchi. Avà stringhje i vostri glutei è li spinghje in u più altu chì pudete mentre respira. Avà mantene a pusizioni per cinque seconde, respira è portanu à a pusizione di partenza. Pudete aduprà a fascia elastica per assicurà chì i vostri gammi sò vicinu à l'altri.
Cunsigliu: Quandu avete cunfortu cù i ponti di glute basi, pudete pruvà a variazione. Quandu spinghjate i vostri glutei, pruvate à allungà una gamba, abbassate è poi movete i vostri glutei à a pusizione di partenza. Questa variazione rinfurzà ancu i vostri glutei, i fianchi, u core generale è u spinu di i vostri gammi.
FAQ: Esercizii in casa per u mal di schiena
Q. Chì sò e cose da tene in mente quandu fate l'esercizii in casa per u dolore di spalle ?
À. Mentre hè grande per travaglià in casa, credemu in cunsultà un duttore prima di inizià ogni forma di eserciziu, soprattuttu s'ellu avete una storia medica. Ma s'è vo site bonu per andà, allora piglià passi di u zitellu in u vostru regime di allenamentu hè u modu avanti cum'è Radhika Talsania, un entrenatore di fitness persunale à Cult. Fit, spiega Mumbai. Ci hè trè cose da tene à mente quandu si tratta travaglià in casa per mal di schiena. Prima, sequenza di u esercizii cose assai quandu si tratta di esercizii di a spalle bassa o per qualsiasi entrenamentu per questa materia.
Partenza da esercizii menu caricati è scalate gradualmente. A seconda cosa impurtante hè a postura è a tecnica. Ùn si pò micca permette di sbaglià quì, soprattuttu cù u dolore di spalle. U terzu hè a freccia di ripetizioni è u numeru di volte chì pudete fà esercizii attraversu u ghjornu . Allora s'è vo avete principiatu, pudete mantene a intensità bassa è u numeru di volte chì ripetite u muvimentu altu. Inoltre, travagliendu una volta à ghjornu inizialmente vi aiuterà à allevà da u dolore di a schiena.
Tuttavia, sè vo fate una sola forma di eserciziu cum'è estensioni di u spinu, allora travaglià dopu ogni trè à quattru ore pò aiutà. guarì è rinfurzà a vostra schiena .
Q. Chì sò l'esercizii per esse evitati quandu avete u dulore di spalle?
À. Depende di l'intensità di u dulore. Sè vo avete a sperienza a altu livellu di lumbali è assai discomforts, mette nantu à a spalle hè a megliu risposta. Tuttavia, una volta tù parlà à u vostru fisioterapista o u vostru duttore è vi danu a via, vi putissi vulete fà qualchi basi esercizii di rinfurzà core ancora. Durante u mal di schiena, unu deve evità qualsiasi esercizii pliometrici, HIIT, o qualsiasi esercizii d'impattu è piuttostu fucalizza solu nantu à a mobilità è essenziale. esercizii di rinfurzà a schiena , dice Talsania.
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