Spalle forti è formate sò sempre desiderate. Ma per ottene quelli, ci vole qualchì sforzu da a nostra parte. Eccu alcuni esercizii di spalle chì ponu esse facilmente fatti in casa - ùn ponu micca solu fà chì e vostre spalle parenu tonu è sexy, ma ponu ancu aiutà à caccià i prublemi cù e spalle.
unu. Pudemu fà esercizii di spalle in casa cù manubri?
due. Pudemu fà esercizii di spalle in casa cù Kettlebells?
3. Ci sò Asanas chì ponu esse cunsiderate cum'è esercizii di spalle efficaci?
Quattru. Domande Frequenti: Altri Tipi di Allenamenti di Spalle In Casa
1. Pudemu fà esercizii di spalla in casa cù manubri ?
Di sicuru, pudemu. Eccu alcuni allenamenti di spalle simplici ma efficaci chì pudete fà mentre stà in casa durante u bloccu :
Cerchi di braccia manubri: Questu hè abbastanza entrenamentu di spalle faciule da fà . Stand drittu cù i vostri gammi à a larghezza di e spalle. Spread your arms, parallel to the ground, è palme deve esse di fronte à u pianu. Mantene un dumbbell in ogni manu. Cumincià cù unu o dui chilò. Avà cuminciate a rotazione di i dui braccia cù i dumbbells - in u sensu orariu è in u sensu antiorariu. Fate 12 reps in ogni direzzione.
Presse à l'épaule à prise neutre : Questu pò esse assai entrenamentu efficace di spalle chì pò veramente rinfurzà i vostri braccia e spalle. Stand drittu cù i vostri gammi à a larghezza di e spalle. Mantene un dumbbell in ogni manu - uttene u pesu chì site cunfortu. Purtate i vostri braccia ghjustu davanti à u to pettu mentre i dumbbells seranu ghjustu sottu à u to mento. Avà spinghje i dui braccia sopra à a testa è mantene per un secondu o più. Allora scende lentamente à a listessa pusizione. Repetite 10 volte.
Arnold Press: Avà questu hè una variazione di u entrenamentu di spalle neutrali citatu sopra. Stand drittu cù i vostri gammi à a larghezza di e spalle. Mantene un dumbbell in ogni manu - uttene u pesu chì site cunfortu. Purtate i vostri braccia ghjustu davanti à u to pettu mentre i dumbbells seranu direttamente sottu à u to mento. Avà apre i vostri coddi fora di latu è poi mette e mani sopra a testa. E poi torna à a pusizione originale. Fate questu à 10 volte.
Conduzzione di vittura: Questu hè ancu un altru entrenamentu simplice di spalle . Stand drittu cù i vostri pedi sottu à e spalle. Estende i vostri braccia in avanti è tene un dumbbell cù e duie mani. Avà cuminciate à rotà u dumbbell in tale manera chì pare chì site guidatu una vittura. Da quì u nome. Fate questu per almenu 40 seconde. Repetite cinque volte.
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Cunsigliu: Cumincià cù un dumbbell di un kg, se fate questi allenamenti di spalle per a prima volta . E poi scala gradualmente.
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2. Pudemu fà esercizii di spalle in casa cù Kettlebells ?
Kettlebells ponu migliurà assai l'entrenamentu di spalle. Eccu alcuni esercizii faciuli di spalla :
Halo à l'épaule : Questu pò esse una grande spalla allenamentu per i principianti . Stand drittu cù i vostri pedi separati. Mantene a to spalle ancora. Respira normalmente. Pigliate u kettlebell in e duie mani à l'inversu - per una presa più ferma, tene a campana vicinu à i cantoni L. Stammi te stesso. Avà girate u kettlebell intornu à a vostra testa in direzzione oraria è antioraria. Per piacè fate attenzione, mentre rotate l'utillita intornu à a testa - ùn fate micca ferite. Fate questu 10 volte. Allora face una altra direzzione è repite l'alone per 10 volte più. I sperti dicenu chì questu L'entrenamentu di halo cù una kettlebell pò rinfurzà e vostre spalle e braccia.
Pulizia di un bracciu / stampa militare: À entrenamentu di spalle abbastanza simplice chì si pò fà in casa. Stand cù i vostri pedi à a larghezza di e spalle. Piegate per alzà a kettlebell da a terra finu à u to pettu. Fate un rack - in altri palori, portate a kettlebell cun una manu vicinu à u to pettu per chì a pressione hè cumpletamente nantu à l'avantbracciu è mette in u coddu à u to latu. Mantene l'altru bracciu liberu è strettu. Mantene sta pusizioni per uni pochi sicondi è poi alzate u kettlebell sopra a testa cù u vostru bracciu. E poi purtalla torna à u to pettu è dopu à a terra di novu. Scavà i vostri pedi duru in terra è mantene ogni musculu in u vostru corpu strettu mentre facia sta pulita à un bracciu. Repetite questu cù l'altru bracciu. Dieci reps per ogni bracciu deve esse abbastanza à u principiu.
Cunsigliu: Sè vo aduprate kettlebells per a prima volta, cuminciate cù quellu di 4 kg. Cunsultate u vostru entrenatore di fitness se pussibule.
3. Ci sò Asanas chì ponu esse cunsiderate cum'è esercizii di spalla efficaci?
Sè vo avete prublemi cum'è spalla congelata, i seguenti asanas pò esse utile cum'è esercizii di spalle efficace :
Dhanurasana (Postura di l'arcu): Sdraiate nantu à u to stomacu, cù i pedi à l'altezza di l'anca. Stretch your arms backwards, inspirate è mantene e to caviglie mentre alzate e gambe. U vostru corpu deve esse idealmente cum'è un arcu curvo. Mantene sta pusizioni per 15 seconde, pigliate longu respiru, è poi portate i vostri gammi è u pettu à u pianu.
Ustrasana: Inginocchiatevi nantu à u vostru mat di yoga , cù i vostri soli di fronte à u tettu. Lentamente arcu in daretu, respira, è pruvate à mantene i vostri pedi, mantenendu i vostri braccia dritti. Ùn stende micca è ferite a spalle. Mantene sta pusizioni per un paru di respirazioni è poi torna lentamente à a pusizione originale.
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Purvottanasana: Stu reversu posa di tavola pò esse a grande entrenamentu di spalle . Siate nantu à u tappettu cù i vostri gammi allungati in avanti. Stende i braccia in daretu à u pianu. Respirate, alzate i vostri glutei mentre mantene e braccia è e gambe dritte. Mantene per un paru di sicondi è l'exhaling porta i vostri glutei in terra. I vostri spalle, braccia è gammi ùn deve micca curvatu.
Cunsigliu: Ùn pruvate micca queste pose senza cunsultà un entrenamentu di yoga prima.
FAQ: Altri tipi di entrenamentu di spalle in casa
Q. Puderanu i tavulini di u coddu esse cunsideratu cum'è entrenamentu di spalle?
À. I tavulini di u coddu ùn ponu micca solu rinfurzà i vostri addominali ma pò ancu aiutà e vostre spalle parenu forti è shapely. Mettete in una pusizioni di tavola - stendu, di fronte à u pianu, è poi spinghje u vostru corpu in appoghju nantu à i gomiti è i pedi. Mantene u vostru corpu drittu è mantene sta pusizione per circa 30 seconde. Scala gradualmente finu à un minutu. Repetite trè volte.
Q. Puderanu pushups esse cunsiderate esercitu di spalle efficace?
À. Pushups sò senza dubbitu alcuni di i e forme più populari di esercizii in casa chì pò aiutà à rinfurzà i musculi core è superiore di u corpu. In altri palori, sò grandi cum'è esercizii di spalle . Ricurdatevi solu chì avete da fà bè. Mantene questi punti in mente mentre fate pushups in casa:
- Ùn alzate micca i vostri fianchi troppu altu
- Sempre cuminciate i vostri push-ups da a terra
- Mantene a vostra spina dritta
- L'arme deve esse più di l'ampiezza di e spalle
- A vostra testa deve esse allinata cù u vostru corpu
